第一階段：長時間握桿

對任何想要提高引體向上的人來說，長時間握桿（也就是抓住引體向上桿，，盡可能長時間地握桿）都是至關重要的。在做引體向上的時候，最先要用到握力，沒有比做長時間握桿更好的方法來訓練握力了。

然而，這個練習并不僅僅針對初學者。即使你現在能夠毫不費力地做5個標準的引體向上，你沒有理由不增強握力，并從中受益。

做這個動作非常簡單——找到最近的引體向上桿，引體向上臺，甚至是樹枝——然后抓住它，這樣你的腳就不會碰到地面，同時你的身體也不要在桿上“晃”。換句話說，要么正握，要么反握，并且盡可能長時間地控制握桿方式——或者類似的方式。

如果你做得正確，你應該感覺到整個上半身有一個很棒的伸展，你應該很快感覺到你的前臂和握力開始“感覺到燃燒”。但這絕不意味著你應該僅僅停留在“握桿”上。

你應該專注于抓桿——或者甚至在你抓桿的時候，試著擠壓桿(順便說一下，把它當作一個超級抓桿器)。我所說的“握”指的是用你的五個手指來握。有些人錯誤地認為，做引體向上不用大拇指，可以做更多的引體向上，我不知道他們的這個想法從何而來。你的拇指是有其設計目的，這個目的就是讓你能夠抓握——就這么簡單。

盡可能長時間地握桿，剛開始，你可能只能保持幾秒鐘。通過日常練習，逐步延長持續(xù)時間——一個好的目標應該是持續(xù)60秒。一旦你達到目標，可以試著持續(xù)兩分鐘，然后三分鐘。

無論時間多長，你一定要讓你的肌肉緊張起來。把注意力真正集中在你的前臂和握力上，想象你是在“拼命握桿”。

這個動作可以練，而且應該每天練習，以期獲得最大收益。

你可能還想嘗試不同類型的抓握方式。開始時，通常手背面向自己（正握，譯者注），但其他一些握桿可能是a)反握,手掌面向你自己(像做引體向上那樣)，b)對握,一個手掌內旋，另一個手掌外旋，c)中性或“輪錘那樣”握桿(你需要找到單杠來執(zhí)行這些動作)，d)“突擊式”引體向上，在引體向上桿上，你將一只手放在另一只手的前面。（和c方式姿勢左右手互換，譯者注）

所有這些握法都是不言而喻的，也許除了d)，這有一張我正在做引體向上的照片：

堅持兩分鐘而沒有嚴重不適的感覺，，你就可以進行下一步了。