3、提高專注速度和專注力

你的大腦想要開小差是很正常的。即使你試著主動地去集中注意力，你的大腦仍然會走神。部分原因在于走神是人腦的生存本能。試想，如果你松開韁繩，把狗放到新家中，它會東奔西跑，四處嗅來嗅去。其實它是在收集信息，尋找線索，了解周圍的環境。這種探索是與生俱來的，可以幫助它嗅到威脅甚至是食物所在。我們也有這種天生的好奇心。久坐時，我們的大腦會想要一些新鮮事物，因為它需要持續的刺激來保持運轉。但如果放任這種好奇心，你就很難集中注意力。

培養專注力是至關重要的。研究表明，提升這種認知能力非常重要，它會帶來許多益處（哈森坎普，2013）。如果你能提升專注力，那么你就能提高工作效率。我們常常認為多任務處理很酷，覺得如果我能同時處理多項任務，那我就比他人更聰明。實際上，這樣做會分散我們的注意力，使我們無法全身心投入到所做的每件事上。集中注意力和提高專注度也有助于提高記憶力，確保你在學習重要信息的時候能夠記住它們。

你能做的最重要的事就是把已渙散的注意力帶回到當下專注的對象。我們之前提到的益處出自哈森坎普的一項研究，他對不同參與者的呼吸展開了研究。研究表明，當參與者專注于自己的呼吸時能夠保持注意力。到最后，他們還是會走神分心。首先必須先意識到自己在走神，才能重新集中注意力。把更多的注意力集中在呼吸上，那么花在走神上的時間就越少。

思維游離是不可避免的，并且會一直發生。重要的是，我們每次都要盡快地重新集中注意力，而不是讓那些分神的想法徹底把我們帶離正軌。想象一下，假如你的思維是一輛行駛在高速公路上的汽車。當你行駛在標線之間時，難免會往左右側偏一點，不可能做到完全直行。這很正常，但是你總會意識到要調整方向盤，以確保自己能繼續前行，至少得讓自己行駛在標線之內。如果你完全駛離公路，并且無法回到主干線，危險就會來臨！思維的游離就和開車時發生偏離一樣。重點是要確保你不會駛離道路，但別指望你會一點都不出現偏離。讓我們來討論一些方法和技巧，讓你的注意力變得更加集中。

停止多項任務并行

如果你讀這篇文章是為了想要提高成效，提升思考速度，那你可能會認為自己需要學會如何同時處理多項任務。對于那些想要提高效率、完成更多工作的人來說，多任務處理似乎是最佳選擇。然而，事實恰恰相反。

多任務處理可能會浪費更多的時間。這是因為你集中了所有的注意力，結果卻把注意力分散到不同的幾件事情上。

假如你有10個孩子，你需要給他們上一堂重要的課。你會認為給他們所有人上一次課是最好的方法。這也是為什么會有這么多學校的原因所在。然而，在授課過程中，你很難關注到每個學生，另一個不明白你在說什么，還有兩個在互相交談，其他的幾個孩子很難跟上你的進度。你大概需要十分鐘來教這節課，但是之后你必須再花上20分鐘來重新解釋所教的內容。個別輔導會更省時，因為當你教一個學生時，其他學生可以討論這節課要講的內容，也有助發展他們的思維能力！對多任務處理來說，數量優先于質量。但這對你的學習沒有任何幫助!相反，它帶來的表層信息更難記住。

不要多項任務并行處理，不論你的這種想法有多強烈。把多項任務按優先次序分好，并設定每項任務的時長。你應該先努力完成最重要的任務，但是如果該任務較為艱巨，你可以試著分時段完成。舉個實例，這是周六的待辦事項清單，從最重要的事項開始列舉：

支付賬單（15分鐘）

學習（2小時）

喂狗（5分鐘）

健身（30分鐘）

回復雇主郵件（5分鐘）

收拾衣物（10分鐘）

正如你所看到的，周六要做的最重要的事情就是支付賬單和學習。如果你不付賬單，滯納金、斷網或斷電等麻煩事就會從天而降！我們要對飼養的動物負責，所以要記得喂食。鍛煉對你的健康很重要，今天不鍛煉可能明天、后天甚至是未來一段時間都不會去了。顯然，你需要回復你的老板，還要收拾衣服。如果你周六沒有做完這些事情，你可以周日再做。

然而，有些人看到這個清單時會感到不知所措。他們可能暫時不想學習，所以就把這項任務往后推了，這也使得其他任務都被后延了。你可以試著變更清單的優先順序來提升思考速度和提高生產力。也許你是按照所耗費的時長而非重要性來完成這些任務。如果是這樣，以下就是你的清單順序:

喂狗

回復雇主郵件

收拾衣物

支付賬單

健身

學習

如果按照這個順序來進行，你能完成一半以上的事項，而在同等時段內，你只能做完上份清單的前幾件事。這對你的大腦很重要，因為約30分鐘后，你的待辦事項清單上只剩下兩件事。如果你是按事情的重要性來排序，那你還需要完成五件事。雖然當天要做的事情都是那幾件，但專注于完成一些小任務可以幫助你的大腦更有優先級,從而使你變得更加自信，也更有成就感。

縮短任務完成的時限。停止多任務并行處理便意味著你可以更快地完成一件事。你可以為每一項任務設定極短的時限，這樣便會迫使你集中注意力，在限定的時間內完成所有任務。

當你需要處理計劃外的事項時，多任務處理可以派上用場。如果兩件事情性質相同，但用腦部位不同的話，你可以同時處理這兩件事。例如，如果你既要聽課，又要疊衣服，你就可以同時進行這兩件事。洗衣服很簡單，因為它只是體力勞動。疊衣服也是。聽講就更偏向腦力勞動。在寫另一個項目報告時，你不會想同時聽演講，因為這些活動都需要用腦。

排除精神干擾

即使你在認真做事，你的大腦也會有點走神！不管是早些時候讓你感到焦慮的想法，對未來的恐懼，還是其他讓你感到痛苦的事情，都會使你走神，但重要的是找到那些讓你分心的事物，從而確定解決方案來使頭腦變得更清醒。

首先，記得清理干擾源。試想一下，你的車庫里堆放著一些半成品, 未完成的手工藝品，待清洗的餐具，凌亂的地板上滿是貓毛，諸如此類。要是你想聚焦于這個車庫里的某個事物，你就得把這些東西都收拾干凈。即便你能暫時把這些事情拋到腦后，不去想它們，但你的眼睛仍然可以看到它們。每次你看這些東西的時候，你的大腦仍需要花一些精力來處理這些信息。保持空間整潔，這會讓你的大腦更能保持清醒。

處理好你的情緒，并知道如何管理它們。你可能在周末時會遠離那些帶給你壓力的家人們，但這并不意味著你的思維不再受情緒影響。你必須像清理物理空間那樣清理你的精神空間，以達到最佳的認知水平。

著眼于耐心。如果你不能在此刻保持耐心，那是因為有想法在分散你的注意力。你是否擔心有些事情還沒發生?你在擔心結果嗎？你擔心會有不好的事情發生嗎？你是否因為沒有得到足夠的關注而生氣？你是否因為沒有做某些事情而感到沮喪? 獲取耐心的方法就是弄清此刻讓你感到煩惱的源頭。

要知道哪些事情是你可以影響和控制的，哪些是你無能為力的。如果你想提高專注力，那你必須知道要如何專注于自己能夠施加影響的事情上。人們常常認為自己可以改變一些能力之外的事情!如果你把所有的時間和精力都集中在處理一些無法解決的問題上，那你就是在浪費寶貴的時間，而這些時間你本可以聚焦于其他事情上。

不要沉湎于過去。保持高效的思維狀態。反思是件好事，但是你不應該坐在那里想，“要是我做了這件事就好了，我應該做那個，我本來可以改變的，”等等。相反，你可以這樣想，“以后，我會這樣做，我現在知道不應該那樣做，這樣做可以改變我的未來。”你不想與過去劃清界限，但既然它無法改變，繼續幻想過去也就毫無意義了。

有個對策就是給你自己一些思考時間。試著注意一下自己每天都在做什么。你可以把它記錄下來，也可以和別人分享。選個最適合自己的方式就可以，把注意力放在自己日常的精神狀態，看到自己的優點和不足，發現事物的美好與陰暗。

記得要不斷關注自己的認知是否出現扭曲。如果你真的想提高精神力，培養出創造性思維，那你必須開始尋找凈化大腦的方法。

注意力集中練習

注意力無法集中的最大原因可能只是因為你太緊張了，以至于不知道自己要做些什么。有些事情會讓你無法完全集中注意力。你的一些心理習慣可能是導致你難以集中注意力的直接原因。如果你不知道自己在集中注意力方面存在什么問題，你就不知道如何去改善它。

為了更好地集中注意力，我們有一些練習，你可以試一試。這些練習在任何時間、任何地方都可以做，能夠讓你了解提高注意力所需跨越的心理障礙。

第一個方法是做“靠墻半蹲”。這個動作就是把你的背部平靠在墻上，用雙腿把身體支撐起來，就像坐在椅子上一樣。這個動作難度很大，而且你的腿會非常累。這是一種體育鍛煉，很多人都是為了保持健康而做的，但它也可以幫助改善精神健康。當你靠墻半蹲時，你將直面那些讓你難以集中注意力的事情。你在想做這個動作很痛苦嗎？你會擔心掉下去嗎？你是否因為不適而感到緊張呢？在做這個動作時，你就問問自己這些問題。看看你的內心深處，找出是什么原因讓這個練習變得如此困難。為什么你不能長時間地靠墻半蹲呢？在這個練習中，你會發現自己在集中注意力上最大的弱點。

在第二項集中注意力的練習中，我們將著重研究你的眼睛在清晰視野中識別不同物體的能力。在三個不同的地方有三個不同的物體。這是指你的正前方有個物體，還有一個離你約五英尺（1.5米）遠，離你最遠的那個在房間的另一頭。把你的眼睛想象成相機鏡頭，盯著每個物體看三十秒。花一分鐘的時間研究這個物體，然后把注意力轉移到它后面的那個物體上。看完離你最遠的物體之后，讓你的注意力回到它前面的那個物體。這個練習能讓你了解你的眼睛專注于不同物體的能力。你的身體上在集中注意力的同時，你的大腦集中精神的能力也在提升。你可以忽略視野范圍內的兩個物體，研究另一個物體，并盡可能地找出更多的細節。

對著鏡子說話時要和自己有眼神交流。當我們對著鏡子說話或練習演講時，很容易會去看身體的其他部位。我們可能會盯著自己的頭發、衣服、身體和手。下一次做展示或演講前，在對著鏡子練習時只看自己的眼睛。你會驚奇地發現這能極大地提高自己的注意力。

在做一些簡單的事情，比如洗碗、切菜、換衣服、洗頭時，屏住呼吸10~15秒。屏住呼吸是不會有危險的。深吸一口氣，默數到10，然后屏住呼吸10秒鐘（如果你不能堅持10秒鐘，那就盡自己所能堅持久一點），呼氣過程也要持續10秒。你會發現，當你屏住呼吸的時候，你會更加專注于你正在做的事情！這個方法無法代替那些你用來做其他事情的方法，因為長時間屏住呼吸會很危險。這只是幫你重新集中注意力于當下的快速而簡單的一種方法，還能讓你意識到有多少注意力可能沒有集中。

確保你在集中時的姿勢正確，且沒有坐立不安或四處走動的欲望。如果你的腿不受控制地顫抖，那就停下來，四處走動一分鐘，再重新蹲下。如果你坐下來時感到無精打采，那就坐直點。到最后你可能又會變得懶散，但不斷檢查自己身體上的注意力是很重要的，這樣我們才能更容易地集中精神。