使用說明

本書包括了無傷跑法的原理篇、技能篇和訓練篇，為了幫助不同水平的跑者更好地閱讀本書，獲得更好的閱讀體驗，特向讀者介紹本書的使用說明。

原理篇主要講解了無傷跑法是什么，以及無傷跑法的基本原理。無傷跑法并非大眾跑者通常所理解的“一種跑步訓練方法”“一種跑步姿勢”，如果僅僅只是一種訓練方法或一種跑步姿勢，那么是不足以解決大眾跑者頻發的跑步傷痛問題的。無傷跑法是基于慧跑團隊多年系統研究大眾跑步的基礎之上，借鑒精英運動員系統化訓練的某些思路，所提出的一整套適合大眾的階梯化、漸進式的跑步訓練體系化方法。

為了講清楚無傷跑法是什么，第一篇將用很大的篇幅（即第2章）重點講解大眾的跑步技術特征，包括大眾跑者關心的步頻、步幅、著地時間、著地技術、著地受力等重要跑姿技術特征，這是國內少有的針對大眾跑者的深度技術分析，它們取自于不同水平的大眾跑者多達三萬步數據的統計分析，其結果的科學性和可信度很高，只有明明白白地講清楚這些內容，大眾跑者才能深刻理解跑步技術及其背后的科學原理，這構成了無傷跑法的邏輯基礎，是基于數據實證和科學研究對跑步的歸納、總結和提煉。此外，我們還通過實驗充分驗證了無傷跑法的有效性和科學性。因此，無傷跑法是基于科學循證，而非突發奇想或者自說自話。第一篇的專業性和邏輯性很強，成熟跑者如果認真閱讀，對于深刻理解跑步，尤其是理解跑步技術將大有裨益，而對于初跑者來說，本篇內容可能顯得較為專業晦澀，這時則可以跳過第一篇，直接從第二篇開始閱讀，待經過閱讀和一段時間的實踐后，再回頭閱讀第一篇，這時就能更好地理解里面的內容。

本書第二篇為技能篇。跑步的技能是什么呢？其核心就是跑步技術的掌握能力。跑步技術即大眾跑者所理解的跑姿，大眾跑者都知道跑步技術很重要，但對于如何形成科學合理的跑步技術卻并不十分了解。這就是無傷跑法金字塔模型的精髓。跑步技術看上去無非就是跑步時的身體動作技術，但跑步技術合理與否、是否優美、流不流暢卻在很大程度上與身體的基礎運動功能有關。這里的身體運動功能就是指身體的靈活性和穩定性，如果身體在靈活性和穩定性方面存在這樣那樣的問題，就會導致跑姿不佳，而跑姿不佳又會導致跑步時身體受到異常應力作用，以及跑步費勁吃力等問題，從而大大增加受傷風險。所以跑步技術不佳看上去是動作問題，動作可以通過學習來改進，但如果不去解決背后的根源——身體靈活性和穩定性的問題，那么改進跑姿注定還是會竹籃打水一場空。

因此，想要形成科學合理的跑步技術，首先需要解決身體靈活性和穩定性、核心控制等方面的問題，這就是無傷跑法金字塔的塔基，而塔基構成了跑步的基礎。因此技能篇“第四章無傷跑法身體功能評估”首先向跑者講解了如何進行身體靈活性和穩定性評估。無評估不訓練，通過評估可以發現身體在髖關節、膝關節、踝關節、胸椎等重要部位是否存在靈活性不足的問題，如果有，那么就可以對應看“第五章無傷跑法身體功能訓練”中髖、膝、踝、胸椎各節的靈活性改善內容，即便靈活性是正常的，也不表明跑者就不需要進行這些部位的靈活性訓練，因為放松和恢復不足，往往會導致身體靈活性的下降。

而穩定性主要與力量和控制有關，跑者同樣可以通過穩定性測試，來發現自己是否存在身體局部乃至整體穩定性不足的情況，通過第五章的第五、第六、第七節來提升身體穩定性。很多人把跑步理解為是用腿跑，這是錯誤的認知，跑步是一項全身運動，因此加強全身所有部位，包括上肢、核心和下肢訓練，對于改善和提高穩定性都很重要。

通過靈活性和穩定性評估發現問題，在相應章節找到改善方法，提高了靈活性和穩定性之后，這時才進入了所謂真正的跑步技術訓練環節（第六章）。根據難度不同，我們將跑步技術分為初級、中級和高級3個級別，跑者可以根據個人實際情況進行循序漸進地訓練，建議大眾跑者按照初級、中級和高級3個難度級別依次進行訓練。正如前文所說，技術的背后是身體能力，想要改進和優化技術，除了技術訓練本身，加強身體能力也很重要。

技能篇的第七章重點講解了跑步專項的力量強化。力量強化的目的是支撐科學、合理的跑步技術。無傷跑法對于跑姿的要求不像其他跑法那樣，提出一種所謂標準、刻板的動作樣式，因為最佳跑姿、標準跑姿也許是不存在的，即便精英運動員的跑姿也并非一模一樣，但跑姿沒有標準，不等于說跑姿沒有要求，無傷跑法用最終呈現結果——核心穩定、蹬擺協調、落地輕盈來表達我們對于跑姿的要求，跳出了傳統的就跑姿而論跑姿，將跑姿刻畫為一種統一刻板動作的弊端。要形成核心穩定、蹬擺協調、落地輕盈的跑姿，在加強身體靈活性和穩定性基礎的上，還要進行結合專項的跑步力量訓練，這就是第二篇第七章的內容。第二篇全部為實操內容，建議所有跑者都要仔細閱讀，并且進行實操訓練。有問題糾正，無問題強化，是閱讀和實踐第二篇的基本原則。

理解了第一篇的跑步原理，又按照第二篇進行了跑步技術訓練，應該說跑者就基本具備了無傷奔跑的身體基礎，最后一步是科學訓練的問題。但很多時候，跑者卻是反其道而行之，一上來先猛跑，即做了大量的訓練，當出現問題是才意識到是身體靈活性或穩定性不足造成的，或者說是跑步技術不佳導致的。如果我們按照無傷跑法金字塔模型，先進行基本的身體靈活性和穩定性訓練，然后進行技術訓練和專項力量強化，最后再進行跑步訓練，就能在很大程度上避免傷痛的發生。所以本書的訓練篇放在最后，就是要強調不要急于進行跑步訓練，先把身體基礎打牢，再訓練也不遲。而如果地基不牢，跑得也許是挺多挺快的，但隨之帶來的問題就是傷痛。訓練篇從訓練原則、訓練方法、恢復方法等多方面講解了究竟如何實現真正的科學訓練。第三篇更加適合成熟的跑者閱讀，也適合那些對于馬拉松PB有強烈愿望的跑者進行閱讀，而對于初級跑者，建議在加強身體靈活性和穩定性、形成合理跑姿的基礎上，跑一段時間再閱讀，效果更加。