“凡是吃進嘴里的都有熱量”，不論是珍饌佳肴，還是快餐零食，經過代謝最終都會被轉化為驅動身體運轉的能量——熱量。熱量雖然重要，但不能完全衡量一種食物的營養，即使熱量相同的食物，營養價值也可能相差很遠。如一片薯片和一塊蘋果，熱量都是10千卡，但沒有人會把這兩種食物劃等號。那么應該如何理解食物的熱量這個營養學最基本的單位呢？

什么是熱量，這其實是一個物理學問題。簡單地說，熱量是能量傳遞的一種形式，是可以用來做功的。人的一切生命活動都需要熱量，如物質代謝、肌肉收縮、腺體分泌、神經傳導等，不論是馬拉松運動員，還是臥床休息的病人，無時無刻不在消耗熱量，而熱量的來源是我們每天吃的食物。

衡量熱量的單位主要有焦耳、千焦、卡路里和千卡，剛開始接觸這些單位時，你也許會覺得有點混亂，但很快就會發現它們之間的換算其實并不難。

熱量的國際單位，1焦耳的熱量非常少，所以我國食物標簽上所列出的單位常為千焦（kJ），1kJ=1 000J。

和焦耳一樣，卡路里同樣是熱量單位，美國、加拿大等一些國家的食物標簽上使用的單位是卡路里，卡路里和焦耳的換算關系是1cal=4.18J。

因為1卡路里的熱量太少，如果用卡路里來標注食物的熱量，大部分都要帶好多個零，所以在生活中更常用的熱量單位是千卡，1kcal=1 000cal=4.18kJ。

大家在日常生活中常用的大卡就是千卡，生活中經常會直接說某種食物有多少卡路里或多少大卡，其實這里的卡路里和大卡指的都是千卡，營養成分表上的熱量單位通常也是大卡。

熱量的單位都比較抽象，如何掌握熱量呢？用生活中常見的食物舉例，一顆杏仁的熱量大約是7kcal，一碗米飯的熱量大約是140kcal，而一個成年人一天吃的食物含約2 000kcal的熱量；消耗1kcal的熱量大概需要體重60kg的人在跑步機上跑15～20步。

熱量來源于食物，但食物中的營養物質并不是單一的，每種食物都是由很多不同的營養物質組成的，為了方便研究和理解，營養學家把這些食物中的營養素分為了6大類：碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、水。

食物中的熱量主要來源于前面三種營養物質，即碳水化合物、脂肪和蛋白質。因為這三種營養物質占我們所吃食物重量的主要部分，并且是熱量的主要來源，所以它們又被稱為宏量營養素。雖然三大宏量營養素均可以提供熱量，但是所提供的熱量不同，同樣是1g，它們經過身體代謝所釋放出的熱量分別為：

熱量相同的食物，營養成分可能非常不同，那么不同食物中的卡路里等價嗎？

從物理學的角度來說，1cal=1cal，它是在1個大氣壓下讓1g水升高1℃所需要的熱量。但是營養學上，1cal≠1cal，因為食物除了提供熱量之外，還有調節代謝、滋養身體的作用，如蔬菜、全谷物等富含膳食纖維，可以促進腸道蠕動，減少膽固醇的吸收，同時還能提供身體必需的維生素和礦物質，這些卡路里就是有益的；糕點、含糖飲料中的熱量，除了提供能量，沒有其他作用，所以被稱為“空卡路里”或者“無營養卡路里”。

為了體現不同食物中營養含量的區別，營養學家引入了“營養密度”這個概念，也制訂了一些常用的指標，如食物營養指數。食物營養指數是通過計算每100kcal某種食物中有益處的營養素（蛋白質、膳食纖維、維生素A、維生素C、維生素E、鈣、鐵、鉀、鎂）和沒有益處的營養素（飽和脂肪、添加糖和鈉）的含量而得出的一個評分，食物營養指數越高，說明這種食物越有營養。

目前，營養密度和熱量密度的概念還沒有公認的量化定義，但是各國營養學會和膳食指南都認同：

每單位重量或單位熱量中所含營養素種類較多、質量較高的食物就是營養密度高的食物，也就是我們常說的“有營養”或者“營養豐富”的食物，如蔬菜、水果、全谷物等，這些是在日常飲食中要常吃的。

相反，有些食物雖然熱量很高，但所含的營養素種類卻很少，或者在制作的過程中加入了很多糖、飽和脂肪或鹽，使得有益處的營養成分被這些添加成分“稀釋”了，如含糖飲料、糖果、點心、油炸和膨化食品等，這類就是熱量密度高而營養密度低的食物，在日常飲食中要盡量少吃。

當然，營養密度和熱量密度是不矛盾的，熱量密度高的食物也可能是營養豐富的，如堅果、肉蛋類，它們的營養密度和熱量密度比較平衡，這類食物在日常飲食中要適量選擇。

在膳食指南中引入營養密度的概念，是為了幫助我們在日常生活中盡量選擇營養密度高的食物，如《2015—2020年美國居民膳食指南》就推薦多吃營養密度高的食物，如水果、蔬菜、全谷物、海產品、蛋類、豆類、無鹽的堅果、低脂乳制品、瘦肉和禽類。但這并不是完全否定熱量密度較高的食物，如食用油類，雖然熱量密度高，但也是膳食中所必需的；也不是說營養密度高的食物就可以無限制地吃，如堅果類雖然營養密度很高，但是多吃也會變胖。

熱量的單位比較抽象，為了把它更加具象化，可以把它和日常生活中常見的概念聯系起來，右圖中就列出了同樣是100kcal熱量的各種不同食物。

健康減重最重要的就是減少脂肪，那么就讓我們來看看500g脂肪中的熱量吧：

500g脂肪中的熱量=500g×9kcal/g=4 500kcal，這就意味著要減去500g脂肪需要凈消耗4 500kcal，那么怎樣才能消耗這些熱量呢？

食物是什么，這看起來似乎誰都知道，但是突然被問起，可能每個人所給出的答案都會不一樣。食物能為身體提供必需的熱量，但是食物對于我們的意義遠不止于熱量。食物除了提供熱量，還能夠幫助身體生長、調節新陳代謝，可以說我們吃的東西造就了我們的身體。這是因為食物中除了能夠提供熱量的宏量營養素外，還有很多種微量營養素，包括維生素、礦物質，還有某些特殊營養成分，如植物中的植物性營養素，包括胡蘿卜素、番茄紅素、植物多酚，還有動物類食物中的脂肪酸、肌酸、肌肽等。

人體不是機器，具有比機器更加復雜的內環境和精細調節的化學反應，食物中的營養成分與人體之間的互動也是多種多樣的，蛋白質類食物中的氨基酸可以作為制造肌肉的“磚瓦”，膳食纖維豐富的食物（如蔬菜）可以讓我們的腸道更加健康，而食物中的某些脂類（如維生素D）可以變成人體內的信號分子，指導身體的生長發育。

最后，食物還有它的社會意義，我們不只是為了獲得營養而“吃”，怎么吃也代表了我們每個人獨一無二的故事：我們在哪里長大，受到怎樣的文化熏陶，我們對生活有著怎樣的態度，這些都蘊含在“吃”的故事中。對營養的認識可以讓我們更清楚自己的身體和自己的故事。