每天堅(jiān)持快步行走，通常步速在100～120米/分鐘，每次快走30分鐘以上，數(shù)月下來就會收到明顯的健腦效果。慢走則不能獲得這種效果，每次快走少于30分鐘，效果也不佳。

有關(guān)研究還表明，跑步并不比快走效果更好。因?yàn)榭熳呷菀卓刂扑俣龋瑢π姆蔚拇碳ば。粫o心臟等器官造成過重的負(fù)擔(dān)，而且能增加肺活量，加大心臟收縮力，促進(jìn)血液循環(huán)，使大腦獲得充足的供氧，從而起到有效預(yù)防大腦老化的作用。

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快步走對中老年女性意義更大

鍛煉身體有多種形式，“快走”就是其中一種。據(jù)最新一期《美國醫(yī)藥學(xué)會季刊》報(bào)道，“快走”有利于女性的身心健康。報(bào)告指出，中老年女性每天快走30分鐘，對于預(yù)防糖尿病、心臟病、骨質(zhì)疏松癥、腦卒中以及某些癌癥，都具有良好的效果。沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的女性，只要從現(xiàn)在開始每天快走30分鐘，就能達(dá)到強(qiáng)身健體的良好效果。而如果中老年女性每天快走45分鐘到1個(gè)小時(shí)，那么患腦卒中的概率可以進(jìn)一步降低40%。

至于走多快才算是“快走”？研究報(bào)告指出，如果在12分鐘內(nèi)走完1 000米的距離，這樣的速度就可以稱之為“快走”了，因?yàn)檫@個(gè)速度可以鍛煉心肺功能。

■ 后退走路法的保健意義

——要想腿不廢，走路往后退

后退走的保健作用主要有：有效地鍛煉了下肢的骨骼，特別是胯、髖、膝、髕、足、踝關(guān)節(jié)得到了充分和多角度的活動(dòng)；增加了下肢肌肉和韌帶強(qiáng)度，特別是正走中活動(dòng)較少的那些肌肉群，增強(qiáng)了腰腿的柔韌性和靈活性；提高了變換重心、保持平衡的能力。

后退走方式

后退走的方式主要有下面兩種：

（1）手叉腰后退走。它要求在后退走過程中，兩手叉腰大拇指放在腰后的腎俞穴上，其他手指向前扶腰。后退時(shí)，腳尖先著地，然后再過渡到全腳著地。

（2）擺臂后退走。它是要求在后退走的過程中，兩臂自然擺動(dòng)，與兩腳的后移要協(xié)調(diào)一致。

后退走除了要注意正確的姿勢外，還要注意選擇正確的方法。但無論采用哪一種形式的后退走，都要注意以下幾點(diǎn)：

時(shí)間

后退走可選擇在早晨或自感空氣最清新的時(shí)間進(jìn)行，每天鍛煉的次數(shù)不限。長期堅(jiān)持后退走對健腦十分有益。

環(huán)境

在進(jìn)行后退走鍛煉時(shí)，要選擇平整、空曠、無障礙物的地方進(jìn)行，切不可在車輛往來、人多、物雜的地區(qū)進(jìn)行，以免發(fā)生危險(xiǎn)。

步數(shù)

可以依個(gè)人身體情況酌情定量，以不感到十分疲勞為宜。要循序漸進(jìn)，開始鍛煉時(shí)少走一些，適應(yīng)后逐漸增加步數(shù)和加長距離。

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后退走的簡單步法

常步：即倒走的平常步，是倒走最基本的步法。倒走的擺臂與正走不同，正走時(shí)臂是從后向前發(fā)力，倒走時(shí)則相反，臂是從前向后發(fā)力。

擰步：走勢似女孩發(fā)辮，可稱辮子步。走法：后退時(shí)，右腳向左，左腳向右，兩只腳的角度變換可分兩式。一式為Ｉ字形，兩只腳的移動(dòng)保持在一條線上，右腳尖對左腳跟成Ｉ字步；二式為ＩＩ字形，倒走時(shí)雙腳似在鐵軌上互相換位成辮子步，角度的大小，以自己舒適為宜。

尖步：用腳尖（腳掌）倒走，是倒走中一種很好的健身步法，因?yàn)樗芊磸?fù)刺激足上的經(jīng)脈和穴位，但它有一定的難度，沒有很強(qiáng)的耐力和平衡能力，不易進(jìn)行。

■ 多進(jìn)行“健康跑”

——要得到效果，先講究方式

步幅要小

采用小步幅的目的是為了主動(dòng)降低肌肉在每跑一步中的用力強(qiáng)度，以盡可能延長跑步的時(shí)間。有很多人在跑步中過多地腳腕用力，結(jié)果還沒跑多遠(yuǎn)就出現(xiàn)局部疲勞，往往使人放棄跑步。

速度要慢

不同的跑速對人心腦血管的刺激程度是不同的，慢跑對心臟的刺激比較溫和。一般來說每一個(gè)人的基礎(chǔ)脈搏數(shù)都是不一樣的，如有的中老年人的心律過緩，晨脈每分鐘才五六十次，而有些中青年人的晨脈卻達(dá)到每分鐘七八十次。因此，可以用自己的每分鐘晨脈數(shù)乘以1.4～1.8，再用所得到的每分鐘脈搏次數(shù)來控制初期健康跑強(qiáng)度，這樣是比較適宜的。

路程要長

跑步的路程要長，當(dāng)然這要在時(shí)間允許的前提下來完成。因?yàn)椋@樣才能更好地將人體血液中的血糖充分消耗掉，同時(shí)也能將人體內(nèi)蓄積的多余熱量消耗掉。這種主動(dòng)消耗是降低血脂、血糖，緩解血壓的最好方法。

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跑步時(shí)正確的擺臂方法

基本姿勢：在練習(xí)時(shí)，左腳在前，左腿成弓步，右腳在后，同時(shí)上身稍微前傾，與垂直方向呈10°的角度，頭部抬起，髖部伸展，雙肩放松，兩臂肘關(guān)節(jié)彎曲成90°角，手臂靠近身體兩側(cè)。

擺臂練習(xí)：這一練習(xí)主要是為了培養(yǎng)跑步時(shí)上肢的正確擺動(dòng)。擺臂時(shí)，應(yīng)以肩關(guān)節(jié)為運(yùn)動(dòng)軸，以此帶動(dòng)雙臂的整體擺動(dòng)，不要將肘關(guān)節(jié)作為運(yùn)動(dòng)軸，上臂不動(dòng)，僅小幅度擺動(dòng)前臂。雙臂在向前擺動(dòng)時(shí)，幅度可以略小一些，手臂運(yùn)行的方向要稍稍向身體內(nèi)側(cè)偏斜，但不要超過人體的中心線位置，手臂向體后擺動(dòng)的幅度和角度要適當(dāng)加大一點(diǎn)。同時(shí)，兩臂擺動(dòng)時(shí)要有一定的力度和節(jié)奏，這樣雙臂在跑動(dòng)中，才能起到驅(qū)動(dòng)和平衡的作用。

練習(xí)注意事項(xiàng)：在做擺臂練習(xí)時(shí)，一定要循序漸進(jìn)地進(jìn)行，在練習(xí)中注意領(lǐng)會動(dòng)作要領(lǐng)，并認(rèn)真體會雙臂在跑步中起到的作用。

■ 跑步鍛煉的最佳運(yùn)動(dòng)量

——量小無用，量過易損

對于跑步鍛煉，如果運(yùn)動(dòng)量過小，對身體就形成不了太大的刺激，也就得不到明顯的鍛煉效果。如果運(yùn)動(dòng)量過大，就容易造成身體的過度疲勞，甚至?xí)l(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷事故，并會影響鍛煉的興趣，同樣達(dá)不到理想的鍛煉效果。

對于每周進(jìn)行2次跑步鍛煉，每次跑步時(shí)間為20分鐘的受試者，其鍛煉后的身體素質(zhì)與鍛煉前相比，幾乎沒有什么差別；對于每周參加3次跑步鍛煉，每次持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘；或者每周鍛煉4次、每次持續(xù)運(yùn)動(dòng)20分鐘的受試者，其鍛煉后的身體素質(zhì)則比鍛煉前有了明顯的提高；而對那些每周鍛煉5次、每次持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘以上的人，其鍛煉后身體素質(zhì)提高的程度最大。

以上實(shí)驗(yàn)再結(jié)合其他實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)進(jìn)行綜合判斷，其結(jié)果表明，在跑步鍛煉中，只有鍛煉者的心率達(dá)到“有效心率”的范圍，才能收到較好的鍛煉效果，這個(gè)范圍是60％～80％的最大心率；如果將心率保持在這個(gè)有效的心率范圍內(nèi)，每次持續(xù)運(yùn)動(dòng)30～60分鐘，每周堅(jiān)持鍛煉3～5次的話，那么這樣的跑步鍛煉效果就是最好的。

如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間少于20分鐘，或者運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低于60％的最大心率，那么身體器官所受的刺激就不足以促進(jìn)身體狀況的改善，也達(dá)不到消耗脂肪的目的；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過1個(gè)小時(shí)，或者超過80％的最大心率，那么脂肪的分解率就會降低，身體也就很容易進(jìn)入疲勞狀態(tài)，從而造成運(yùn)動(dòng)過度，體力在短期內(nèi)不能恢復(fù)，鍛煉的效果也不會太明顯。此外還有一個(gè)運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間問題。對于同樣的3 000米，同樣的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，你可以不停歇、一口氣跑完；也可以每跑完1 000米休息2分鐘、分3次跑完，但是前者的運(yùn)動(dòng)效果要比后者好得多。

不過，需要注意的是，盡管跑步鍛煉的最佳效果要求鍛煉者在60％～80％最大心率、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，但它只是一個(gè)鍛煉計(jì)劃制定的參考依據(jù)。在實(shí)際運(yùn)動(dòng)中，每個(gè)人的體質(zhì)是不同的，所以運(yùn)動(dòng)量可以根據(jù)個(gè)人體質(zhì)的實(shí)際情況做出適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，身體特別虛弱者，千萬不要過于勉強(qiáng)自己。

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肌肉酸痛的處理方法

一般情況下，平常運(yùn)動(dòng)量不大的人，如果在短時(shí)間內(nèi)，經(jīng)過較長距離的跑步鍛煉，就會出現(xiàn)小腿部位肌肉組織的酸痛感；如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，連帶大腿肌肉組織也會出現(xiàn)酸痛等不適。這是正常的生理現(xiàn)象，對人體的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)不會產(chǎn)生太大的傷害，只要適當(dāng)?shù)匦菹ⅲ瑫r(shí)稍稍減少運(yùn)動(dòng)量，酸痛感就會消失；同時(shí)隨著鍛煉的不斷深入，機(jī)體對于現(xiàn)有的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適應(yīng)之后，酸痛感也會消除。

剛剛接觸跑步鍛煉的人，因呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的功能不強(qiáng)，很容易造成運(yùn)動(dòng)中缺氧，使體內(nèi)乳酸不能徹底分解，但只要經(jīng)常鍛煉，心肺功能得到提升，肌肉酸痛感就會消失。如果肌肉的酸痛感很嚴(yán)重，可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)木植堪茨Γ蛘哂脽崦矸笤谕锤休^明顯的地方，短時(shí)間之內(nèi)即可緩解。

■ 登山是很好的健身方法

——懶懶散散好生病，閑來登山增健康

人體需要有一定的適應(yīng)周期，爬山鍛煉一定要循序漸進(jìn)，時(shí)間由短到長。剛開始選擇這種健身方式的人，爬的高度要循序漸進(jìn)地增加。每周爬山次數(shù)也要逐漸增加。另外，根據(jù)人體的活動(dòng)規(guī)律，一般下午比早上活動(dòng)能力要強(qiáng)，所以建議初次登山健身的人最好從下午開始鍛煉，然后逐步調(diào)整，把運(yùn)動(dòng)時(shí)間改到清晨。如果清晨登山，應(yīng)該適當(dāng)吃一點(diǎn)食物，還要隨身攜帶輕便的瓶裝水，以便及時(shí)補(bǔ)充水分。

具體來說，登山的時(shí)候應(yīng)該注意下面幾個(gè)問題:

不宜爬山的人

如果患有心臟病，最好不要爬山。另外患有癲癇、眩暈癥、高血壓、肺氣腫病的人，也不宜爬山。

冬天最好等太陽出來后再去爬山

冬天氣溫較低，一般以吃過早飯后再去爬山為好。爬山時(shí)穿衣要注意保暖，鞋要合適。

注意多喝水

一方面可以稀釋血液，另一方面可以減輕運(yùn)動(dòng)時(shí)的缺水。在爬山時(shí)注意隨時(shí)補(bǔ)充水分，可盡快恢復(fù)體力。

要循序漸進(jìn)

爬山前先做熱身，然后按照呼吸頻率，逐漸加大強(qiáng)度。速度不宜過快，以沒有不良反應(yīng)、不明顯喘氣為度。

要注意科學(xué)休息

爬山中途休息應(yīng)長短結(jié)合，短多長少。短休息以站著休息為主，長休息時(shí)應(yīng)先站一會再坐下休息。

扭傷切忌局部按摩

最好冷敷20～30分鐘，便能達(dá)到消腫和止痛的目的。出發(fā)前可以隨身攜帶創(chuàng)可貼、紫藥水等，以備不時(shí)之需。

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爬山和爬樓梯不同

樓梯垂直角度大，爬樓梯時(shí)上升、下降的速度快，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷較大；而山地是逐漸向上，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷較小。因此，不適宜爬山的人不要選擇爬樓梯鍛煉。

爬樓梯對膝關(guān)節(jié)會造成較大的壓力，有骨質(zhì)疏松、膝蓋有損傷以及身體過于肥胖的人，應(yīng)盡可能選擇對膝關(guān)節(jié)損傷較小的方式進(jìn)行鍛煉。

年輕人選擇爬樓梯和爬山都可以，中老年人則較適合爬山。在身體允許的情況下，一周爬兩次山、一次樓梯，就能達(dá)到正常的運(yùn)動(dòng)量。

■ 太極拳的要義和精髓

——常打太極拳，益壽又延年

太極拳的奧秘在于“一動(dòng)無不動(dòng)”，它是非常講究天人合一、形神合一的養(yǎng)生術(shù)。太極拳的動(dòng)靜結(jié)合，動(dòng)中求靜，以靜御動(dòng)和雖動(dòng)猶靜，使其更符合運(yùn)動(dòng)適度的健身原則。

太極拳在健身、治病和抗衰老等方面的養(yǎng)生保健功效已經(jīng)得到公認(rèn)。這種特殊功效并非伸手可取，練習(xí)者必須要在練習(xí)中做到以下幾個(gè)方面:

做到動(dòng)作規(guī)范

動(dòng)作規(guī)范即指身體姿勢要符合一定的運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)，不管動(dòng)作怎樣千變?nèi)f化，都要共同遵循一定的動(dòng)作要求。只有身體姿勢和動(dòng)作規(guī)范，才有利于“意動(dòng)身隨”，更靈活地表現(xiàn)出太極拳端正、疏松、圓潤和輕靈等特點(diǎn)，有利于“以靜御動(dòng)”、“動(dòng)中求靜”和“精神內(nèi)守”，從而出現(xiàn)只有意動(dòng)而不覺形動(dòng)的虛靈境界。動(dòng)作規(guī)范能使鍛煉者進(jìn)入更高層次，做到由內(nèi)發(fā)于外，且能由外斂于內(nèi)，巧妙地進(jìn)行內(nèi)外交修，達(dá)到心身合一。要做到動(dòng)作規(guī)范，首先要做到身體的自然與放松，同時(shí)精神也應(yīng)放松，“神疏”方能“體靜”。

太極拳運(yùn)動(dòng)采用腹式呼吸方法

練習(xí)太極拳要求呼吸深、勻、細(xì)、緩、長，但初練者不要刻意追求這些，只要采用通順的自然呼吸就可以了。

太極拳要長期堅(jiān)持

太極拳良好的養(yǎng)生保健功效，只有經(jīng)過長期的鍛煉才能發(fā)揮出來，鍛煉效果的出現(xiàn)是一個(gè)日積月累的過程。太極拳具有健身、療病等作用，但不具“立竿見影”之效。

太極拳養(yǎng)生保健的功效是“練身、練氣、練意”綜合鍛煉的結(jié)果，能掌握太極拳的真諦，本身就是一個(gè)較為長期的過程，“冬練三九，夏練三伏”，正是體現(xiàn)了練拳的不可間斷性。

實(shí)踐證明，太極拳養(yǎng)生保健功效的獲取，貴在堅(jiān)持練習(xí)。每位立志練習(xí)太極拳進(jìn)行養(yǎng)生保健者，都應(yīng)從中悟出持之以恒的道理。

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練習(xí)太極拳的環(huán)境

練拳最好在陽光充足、空氣新鮮、地面平坦、環(huán)境幽靜的室外或室內(nèi)進(jìn)行。

環(huán)境幽靜容易做到精神集中，情緒鎮(zhèn)定。這對初學(xué)者尤為重要，因?yàn)槌鯇W(xué)者最容易受外界事物的干擾。如果沒有幽靜處所，就“鬧中取靜”進(jìn)行鍛煉，時(shí)間長了也可以適應(yīng)。另外，集體練習(xí)時(shí)，可配音樂，這樣能使動(dòng)作整齊，節(jié)奏分明，也有助于初學(xué)者練習(xí)。

■ 腦力勞動(dòng)者的放松技巧

——急需端坐敬天威，靜室收心宜謹(jǐn)戒

腦力勞動(dòng)者往往處于緊張的狀態(tài)，掌握一些放松自己的技巧很有必要。

下面有幾種簡單的適合腦力勞動(dòng)者的自我放松方法，長期堅(jiān)持，能達(dá)到很好的健身效果。

肌肉舒縮法

舒服地坐好或躺好，思想放松，閉目養(yǎng)神1～2分鐘。然后緊握右手，使肌肉收縮5～10分鐘，松開拳放松同樣的時(shí)間；接著緊屈右臂讓臂肌肉收縮，再放松，時(shí)間和手部收縮時(shí)一樣；接下去依次是左手、左臂、兩肩、右腳、右腿、左腳、左腿，輪番收縮放松數(shù)次。收縮時(shí)注意力應(yīng)集中到活動(dòng)的部位。

深呼吸法

閉目躺好，慢慢做深呼吸，注意鼻吸口呼，全部意念集中于呼吸過程中，進(jìn)行10～20分鐘，做完后再平靜地呼吸1分鐘，同時(shí)讓想象力馳騁于自己認(rèn)為最美好的風(fēng)景區(qū)。

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靜坐應(yīng)該注意的問題

靜坐是很多人喜歡的放松方式。靜坐時(shí)應(yīng)該注意：靜坐時(shí)間不宜過長，以身體徹底放松為宜。如果靜坐的時(shí)間超過1個(gè)小時(shí)會導(dǎo)致雙腿發(fā)麻，對健康不利。

另外，要注意靜坐以后不能猛地起身，最好是恢復(fù)一段時(shí)間以后慢慢地起身。

■ 跳繩的保健秘訣

——跳繩踢毽，病少一半

跳繩是最為普及的健身運(yùn)動(dòng)。它不受時(shí)間地點(diǎn)的限制，也不需要特別的運(yùn)動(dòng)器械，是一種十分受歡迎的運(yùn)動(dòng)方式。

人在跳繩時(shí)，以下肢彈跳和后蹬動(dòng)作為主，手臂同時(shí)擺動(dòng)，腰部則配合上下肢活動(dòng)而扭動(dòng)，腹部肌肉收縮以幫助提腿。同時(shí)，跳繩時(shí)的呼吸加深，胸、背、膈、腹等所有與呼吸有關(guān)的肌肉都參加了活動(dòng)。這是一項(xiàng)全身綜合控制的運(yùn)動(dòng)，它要求大腦必須不停地運(yùn)動(dòng)。因此，跳繩能鍛煉大腦以及全身神經(jīng)系統(tǒng)。

跳繩時(shí)，手握繩頭，不停地做旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，能刺激手掌與手指的穴位，從而疏通手部經(jīng)絡(luò)，使分布于手和上肢的6條經(jīng)絡(luò)氣血暢通，對大腦、腦垂體等組織發(fā)生作用，增加腦神經(jīng)細(xì)胞的活力，提高思維能力。

跳繩對腳也是一種良性刺激。人體的另外6條經(jīng)絡(luò)起止于腳部，跳繩能促進(jìn)下肢6條經(jīng)絡(luò)的氣血循環(huán)。因此，通過跳繩運(yùn)動(dòng)使經(jīng)絡(luò)通暢，從而溫煦臟腑、通調(diào)氣血，達(dá)到醒腦、健腦的作用。

人在跳繩之后，會感到精神舒適、精力充沛，這也正是跳繩達(dá)到的健腦效果。

跳繩時(shí)要講究方法和掌握運(yùn)動(dòng)量。每分鐘彈跳達(dá)到120次，連續(xù)5分鐘，相當(dāng)于750米的跑步活動(dòng)量；持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘消耗的熱量相當(dāng)。跳繩是消耗熱量大的運(yùn)動(dòng)，能達(dá)到活血醒腦的目的，但過量運(yùn)動(dòng)就會讓人產(chǎn)生疲勞感。

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跳繩的健康提醒

應(yīng)穿質(zhì)地軟、質(zhì)量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。