低自尊對自己的影響，你沒有意識到

什么是低自尊

每一個人在一生中的某些時刻，都可能會產生自我懷疑。這種感受對有的人來說也許會更加強烈，并且持續的時間也可能更長。而強烈的自我懷疑，對我們最直接的影響就是，它會動搖我們對自己的信任感。那么，為什么“信任自己”這么重要呢？

信任，是我們追求的一種心理穩定感。有了它，我們才可以安心地做事情，輕松地建立關系，投入地體驗生活。可以說，信任，是構建和保障一個人正常生活功能的必要條件之一。

而我們對自己信任感的水平高低，直接影響到我們對自己的認知和態度，也將影響到我們與他人之間的關系的質量和狀態，甚至直接影響了我們能否獲得機遇并成功地抓住它。用一個簡單的邏輯推理來理解這句話：讓我們想象一下，當你遇到一個自己可以全身心信任的人，你和他之間的互動狀態是什么樣子的？如果你遇到自己無法確信的人，你能否放松？你是否愿意花時間和他在一起？和讓你信任的那個人比較起來，你對他的態度又會產生哪些變化？許多人會說，當遇到讓自己無法信任的人的時候，自己往往會很難放松，感覺到別扭，想逃離。讓我們繼續推想，如果你遇到的這個令你無法信任的人是你自己呢？這種時刻包裹著自己的緊張和不安感，是不是依然會讓我們心生逃離的沖動？可是，逃離自己顯然是不可能的。這種無法擺脫的住在自己身體里的不安感會讓人把自己活成悲劇的主角——無奈、無助，失去希望，這樣的心理狀態影響到一個人生活的方方面面，讓人滋生負面的自我價值感，從而導致低自尊。

臨床心理學家Melanie Fennell是研究人類自尊心理方面的專家。在她的書《戰勝低自尊（Overcoming Low Self-esteem）》中，將自尊定義為“一個人看待自己的方式、對自己產生的評估，并由此而賦予自己的價值感”（Fennell, 1999, p.1）。她認為，自尊的概念屬于一個人對待自己的“核心信念”（central belief）范疇，也就是說，一個人的自尊水平是構成我們自我認知的重要基礎。

一般談到自尊，一些詞匯會被用來形容它涵蓋的內容。比如，“自我形象”“自我觀點”“自我概念”，其實以上的詞匯都在闡述一個意思：我們是如何認識并看待自己的？那么，進一步聯想，假如我們需要對自己產生一個看法，那就要求我們具備產生“自我意識”的能力 ——清楚地認識到自己的存在感，區別自己與他人的相似與不同，覺察自己和他人、環境的互動以及聯結方式的能力，等等。同時，具備“自我意識”的能力要求我們不僅僅能認識并感受到自己的存在，它還要求我們能夠對自己存在的價值做出評估。所以，我們可以概括，Melanie Fennell提出的自尊的概念主要包含兩個部分：第一，我們要有感受到自己存在感的意識能力；第二，我們要有對自己的存在狀態做出評估的能力。

遵循這樣的思路，我們可以聯想：低自尊的產生其實是和自尊概念的第二個部分相關聯的，“我們如何去評估自己的存在價值”，是讓自己產生低自尊心理的源頭。

現在，請你描述一下你是如何形容自己的？把答案寫下來。

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接下來，請以下述幾個方面為關注點，觀察并分析一下自己剛剛寫下的內容：

你用哪些詞匯描述了自己？

你描述的自己總體來看是積極的、消極的，還是很客觀平衡的？

你如何評價自己的價值？

這個價值看來是積極的、消極的，還是平衡的？

如果用來描繪自己、評價自己價值的詞語中存在消極、負面，甚至極端糟糕的用語，說明我們對自己的存在價值的評估是很低的。低自我價值評估是低自尊者最顯著的特點，在生活的方方面面中我們都可以感受到。

比如，當你面對挑戰或者壓力時，如何對待自己？會不會用很冷酷挑剔的話去刺激自己？類似“我怎么這么蠢，我根本比不過別人，我一點用都沒有”。

即使在沒有壓力的情況下，你是否對自己表達肯定、認同，還是經常從各種角度去批判自己？比如，常常覺得自己不夠漂亮、能力不夠強。

在受到他人稱贊時，你第一個冒出來的想法是什么？懷疑對方是否真心在稱贊你，還是在心里否定對方的看法，認為自己其實沒做什么值得他人稱贊的事；又或者，自己會認為事情完成得不錯，但只是自己運氣好罷了，成功和自己的努力、能力沒有多大關系？

我們對自己說的這些話，以及向自己表達出來的態度，就是筑成低自尊的一磚一瓦。

讀到這里，回想一下，自己是否經常出現上述情況？如果你經常對自己產生負面想法和評價，不刻意思考根本察覺不出來，那么，請花半分鐘的時間，把這些負面的自我評價和想法寫在前面的自我描述的下面，這有助你了解自己的自尊水平，觀察自尊是如何影響自己的生活和學習的。

低自尊如何影響生活

低自尊是如何影響我們的生活的？

低自尊心理對我們生活的影響是相當廣泛的，這一點從大家剛剛書寫下來的那些對自我的負面評價內容中就可以體現出來。但我們的某些感受，或者對待一些事件的反應，不一定會被我們覺察到它們其實是和低自尊心理相關。比如，一個人寫下“我討厭自己膽小羞怯，不敢在公眾面前發言”，認為這只是自己性格內向的表現，除了慨嘆懊惱自己無力改變個性之外，毫無其他辦法。然而，深入探究自己的心理活動就會發現，恐懼公眾演講之下隱藏著的是，擔心自己表現“不夠好”而受到他人負面評價的想法。這種擔心自己不夠好的思維就是典型的低自尊心理特點之一。從認知行為心理學的角度看，這樣的心理特點會造成負向思維心理的循環，即認為自己不夠好，害怕別人的負面評價或者反饋，再加上感覺自己內向又膽小，便繼續回避與公眾交流，不敢接觸他人，導致缺乏鍛煉的機會，固化“我是內向膽小者”這樣的自我核心看法。所以，只要這個認知行為的圈子不被打破，“我不夠好”這類的低自尊心理就會一直主導自己在生活中的思考方式和行為方式，影響自我成長和發展。

現在，讓我們重點了解并分析一下低自尊心理在自我認知、工作學習、親密關系、社會生活以及自我關懷五個方面的影響。

第一，在自我認知方面，低自尊會讓我們心生負面甚至極端的自我評價。

比如，當別人給予自己肯定時，我們會認為自己沒有做什么，或者自己并沒有別人夸贊的那么好，根本不能接受來自外界的肯定，或屏蔽掉這些積極的信息。

這里，我想重點區別一下這種對外界肯定的拒絕與中國傳統文化中提倡的謙虛美德之間的關系。低自尊的體驗和謙虛是有區別的，前者是從內心不認同他人對自己的肯定，而后者是我們心里給予自己同樣的認可，只是在面對夸獎時，表現出矜持和有禮貌。同時，受到低自尊心理影響的人，常常會自動地將自己的功勞、成績忽略掉，習慣于關注自己做得不夠好、不到位的地方。正是因為常常對自己不滿，所以類似悲傷、抑郁、焦慮、羞恥、內疚等負面情緒會時常伴隨著自己。得不到適當的疏導，這些情緒會升級為極度壓抑或者憤怒，導致自己與自己的關系、自己與他人的關系充滿壓力和緊張感，飽受痛苦。

第二，在工作學習中，低自尊的人很難充分發揮自己的能力和潛力。

低自尊狀態導致我們不認為自己能把任務完成得比別人好，自然會回避挑戰，同時也回避了機會。有的則恰恰相反，總是認為自己不夠出色，所以在工作或者學習中過度努力，以掩飾自己的能力不足，但取得一定的成績后，會故意淡化或者忽視自己的成就，無法給到自己積極反饋提升自我價值感。

第三，在親密關系中，低自尊的人會“玻璃心”。

“玻璃心”者，對于他人對待自己的態度和評價非常敏感，在人際交往中承受極大的壓力，人際關系緊張，容易受到傷害。可即便對他人的挑剔、不友好的態度非常敏感，低自尊的人往往不敢或者不愿為自己的權利發聲、抗爭，這也讓低自尊人群容易成為工作場合、校園，甚至在家庭里的霸凌對象。其中，以來自家庭成員的欺凌，對低自尊者的自我價值的打擊為最大。這是因為，在認知建立的初期，人們往往對自己的家庭成員是最沒有防御或抵抗心理的，認為家庭成員是自己可以依賴和信任的對象。所以，當家庭成員以冷酷的態度或者行為對待我們的時候，我們很難立刻識別出自己正在被不公平地對待著，質疑他們這樣的做法是有問題的。同時，為了解釋自己遭受到的痛苦，我們反而會為家庭成員找理由，把錯誤歸咎于自身，從而加重本已存在的負面自我認知。

第四，在社會生活方面，低自尊的人很難積極地投入社交活動中。

比如，和大家一起玩的時候，低自尊者很容易產生觸景生情般的情緒變換。這是因為影響自己的負面想法每時每刻都存在著，它會影響自己無法投入到當下的生活中。

比如，在社交場合我們會非常敏感并在意別人對自己的態度，他人的一個眼神、一個笑容、一句玩笑，都有可能引起我們的顧慮，“他是不是在針對我？”或者當別人情緒不太好時，就會懷疑是因為自己做了什么不恰當的舉動冒犯了他，從而更加謹小慎微。這種狀態下的社交，對低自尊者來說簡直就是難熬的懲罰，無法展示自己，要么逃避、躲避社交，要么因受不了壓力而情緒失控。

最后，在自我關懷方面，低自尊的人很難體察到自己的需求，或者不確定自己的喜好，或者根本不在乎自己的喜好。

拿搭配衣服這件事舉例來說，在衣著選擇方面，低自尊的人容易走極端。即使精心打扮，還是認為穿什么都不好看；或者小心翼翼地觀察別人對自己衣著的評價，敏感地解讀他人的反饋，懷疑自己品位不好；或者根本不在乎自己穿什么，越普通越好，希望不被他人注意到——這跟外表不拘小節但內心豐富的人有著本質的區別，后者不會忽視對自認為美的東西的追求，很重視滋養內心，而前者是在忽視自己的存在，沒有照顧、取悅自己的意識。說到取悅和照顧自己，低自尊的人會選取一些對自己沒有長期好處的方式來麻痹感受，逃避現實，比如酗酒、賭博，等等，追求感官刺激，明知有害卻不停止。

讀到這里，請你用半分鐘的時間想一想，自己的生活中是否也存在這樣的低自尊帶來的影響？還有哪些方面是上述沒有提到的？

低自尊心理帶來的那些傷害

任何一個對人影響廣泛、深遠的現象都會形成各種各樣的實際問題，那么低自尊心理帶來的實際問題都有哪些呢？

首先，低自尊心理會誘發抑郁。

研究發現，低自尊心理導致的抑郁，比抑郁引發的低自尊心理高出兩倍（Sowislo & Orth, 2013），也就是說，如果一個人發現自己抑郁很久了，那么這個人的自尊受損或者自尊一直處于低水平，很可能是導致自己產生抑郁的誘因之一。

為了幫助讀者們了解針對抑郁癥的臨床診斷標準，在本章最后的補充資料里補充了一份簡要的抑郁癥狀臨床診斷對照表。如果發現在過去的兩周左右，有超過5個以上的癥狀符合自己的狀態，并且它們正在給你帶來持續性的影響，那么這有可能表示你需要及時進行專業的心理健康方面的干預，幫助自己盡早處理抑郁情緒的困擾。

第二，低自尊心理的產生可能預示著生活中有其他給自己帶來巨大壓力的實際問題。

比如，長期的財務緊張、健康狀況不良、親密關系或者家庭關系壓力大，等等。如果一個人面對重重問題和壓力感到束手無策，也看不到這些問題可以得到解決的希望，它就會加重一個人對于自己的負面認知和感受，導致低自尊心理更加嚴重。所以說，我們可以把低自尊看作衡量自己心理健康狀態的指標，如果發現它存在，我們需要積極分析并處理那些引發它產生的問題，而不是僅僅關注在自己的低自尊狀態，做徒勞無功的掙扎去擺脫低自尊。

第三，低自尊會成為心理學定義的“脆弱因子（vulnerability factor） ”之一。

脆弱因子，心理學名詞，指一個人在承受壓力時或者面臨生活挑戰時，存在不穩定的因素，而這些因素會引發各種心理問題影響其正常的生活和社會功能。

低自尊是一個心理學領域公認的高風險脆弱因子，它不僅影響我們管理情緒的能力，也會直接影響到我們的思維判斷能力，做出低質量的判斷，讓低自尊心理形成負面循環。

讀到這里，請你用半分鐘的時間想一想，在你的生活中，是否有上述這些問題？請判斷一下自己目前是否面臨著低自尊心理帶來的風險？

現在，我們對自尊、低自尊的概念、低自尊帶來的影響，以及它導致的問題有了一個初步的認識。我們要對自己說一聲感謝，感謝自己意識到低自尊是一個需要面對的問題，感謝自己有勇氣面對它，了解它，解決它。

附加資料

抑郁癥狀對照表（DSM-V摘抄）（American Psychiatric Association, 2013）

● 長時間感到難過、低沉、抑郁，或者空虛。

● 之前感興趣的活動對自己失去吸引力。

● 飯量突然增長或者減少的飲食習慣。

● 睡眠障礙（難以入睡、睡眠過程中易驚醒）。

● 疲勞感。

● 煩躁不安，或者思維、行動無故緩慢。

● 很難集中注意力。

● 可能會有傷害自己或結束自己生命的想法。

如出現超過以上5個癥狀，并持續兩周以上時間，請考慮聯系心理衛生專業機構做適當干預。

請大家復盤自己目前的生活狀態，辨別出哪些問題和挑戰是由低自尊心理引發的。