合理飲食指的是人們膳食中含有各種營養素的數量充足、比例合理、科學、合適，而且種類齊全。因此，以營養為導向，合理飲食是人類最合理的膳食。它能為人的機體提供充足的熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物以及充足的無機鹽、維生素和適量的纖維素，既滿足人體的各種需要，又能預防多種疾病。

日常生活中有很多人不太注意飲食，那是非常錯誤的，不同的飲食習慣會影響一個人的健康，隨著現代社會的發展、生活質量的提高，人們越來越注意健康問題，飲食與健康有著密切的關系，合理的飲食越來越重要，那么我們應該如何合理地飲食呢？

1.飲食中應有多樣化的食物，包括人體所需的各種食物。

2.飲食中各種食物的比例要適合，不但要注意各種營養素齊全，而且比例要科學、合理、適當。

3.在合理飲食的基礎上還要注意加工烹調、主副食的搭配、食譜多樣化，以保證良好的食欲和充足、合理的營養攝入量。

為了方便策劃日常的合理膳食，許多國家把食物分成幾大類型，分類方法因條件不同而有區別。目前，我國根據自己的國情，將食物分成五大類，即合理膳食應包括的五大類食物：①谷類（糧谷）及糧谷類制品；②豆類及豆類制品；③肉魚蛋奶類；④蔬菜和水果類；⑤油脂類食品。

為了給居民提供最基本、科學的健康膳食信息，原衛生部委托中國營養學會組織專家，制訂了《中國居民膳食指南》（2011年）。《中國居民膳食指南》（2011年）以先進的科學證據為基礎，密切聯系我國居民膳食營養的實際，對各年齡段的居民攝取合理營養，避免由不合理的膳食帶來疾病具有普遍的指導意義。一般人群膳食指南包括以下幾點：

1.食物多樣，谷類為主，粗細搭配。

2.多吃蔬菜水果和薯類。

3.每天吃奶類、大豆或其制品。

4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉。

5.減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食。

6.食不過量，天天運動，保持健康體重。

7.三餐分配要合理，零食要適當。

8.每天足量飲水，合理選擇飲料。

9.如飲酒應限量。

10.吃新鮮衛生的食物。

為了幫助一般人群在日常生活中實踐《中國居民膳食指南》（2011年）的主要內容，專家委員會修訂了《中國居民“平衡膳食寶塔”》（圖3-1），直觀展示了每日應攝入的食物種類、合理數量及適宜的身體活動量。膳食寶塔的使用說明中還增加了食物同類互換的品種以及各類食物量化的圖片，為居民合理調配膳食提供了可操作性的指導。

合理飲食的實施要有合理的制度作保證。首先，要合理安排每日的餐次及間隔，養成定時進餐的習慣，同時要注意各餐次數量的分配，比較合理的餐次數量分配是：早餐熱能占全天總熱能量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。

其實，早餐對身體健康的重要性大多數人都清楚，但現代都市人生活工作節奏加快，早餐很容易被一些上班族忽視，特別是一些年輕人，對早餐的重視程度遠遠不夠。因為一天的工作和學習大多集中在上午，需要消耗大量腦力和體力，當然需要提供足夠的營養和能量，所以在生活方式上應把早餐放到較為重要的位置。

一般情況下，上班族要依靠早餐提供足夠的熱量和營養素來完成從早晨到中午三四個小時的工作。如果只是短時間內不吃早餐，對身體所造成的影響還看不出來，如果長時間空腹開始上午的工作和學習，就會對身體造成傷害。

有關專家分析認為，人體所需要的能量，主要來自糖，其次靠脂肪的分解氧化。早飯與頭一天晚飯間隔時間比較長，胃處于空虛狀態，不吃早餐會使人體血糖不斷下降，造成思維混亂、反應遲鈍、精神不振。另外，不吃早餐易引發膽結石，因此吃早餐十分重要。一般來說，早餐營養量需占全天營養量的1/3以上，一般以糖類為主，同時還應有適量的蛋白質和蔬菜。那么早餐應該怎么吃呢？雖然人們的年齡和各自的體質狀況不同，但是對早餐的要求大體是相同的，那就是對早餐都要合理搭配，以滿足人體的營養需求。早餐也應包括主食和副食。主食最好以蒸、煮的食物為主。副食有肉、菜、蛋以及牛奶或者果汁。盡量少吃油炸的食物。如果早上不吃主食，光吃雞蛋或者牛奶的話，可能會影響這些食物的蛋白質吸收。所以早餐的時候必須要有主食。

對于大城市中的上班族和中小學生來說，由于家庭住地與工作單位比較遠，午餐很少能回家吃，本來應該占全天熱能40%的午餐被很多人湊合著解決了。如果午餐吃了富含單糖、雙糖及淀粉多的米飯、面條、面包和甜點心等食物，會使人感覺疲倦，上班工作精力難以集中。此外，午餐最好不吃方便食品，例如方便面、西式快餐等，這些食品太簡單，營養含量低，而且不均衡，對人體健康可能產生不利影響。如果午餐吃得過于簡單，下午3~4點鐘最好再吃1~2個水果，以便增加維生素、膳食纖維等其他營養素。

晚餐飲食應避免吃高脂肪、高蛋白質的食物，因這些食物不但能影響夜間的睡眠，而且易引發肥胖。晚餐要以富含維生素C和粗纖維的食物為主，這類食物既能幫助消化，防止便秘，又能供給人體需要的纖維素和微量元素，防止動脈硬化，改善血液循環，有益于人體健康；晚餐應吃富含碳水化合物的食物，如面條、面包、米飯和甜食等，使血液中不能被肌肉細胞所吸收的色氨酸進入大腦，并轉變為有鎮靜作用的血清素。因色氨酸除有安眠的作用外，還可減輕身體痛覺和敏感度。

但目前，許多上班族由于對早餐、午餐不夠重視，卻大都想用晚餐補充一天的“虧空”，晚餐往往成為上班族的“三餐之冠”，但是晚上是一天活動機會最少的時候，而且由于體內基礎代謝率降低，如果此時大量進食，熱量無法適量代謝，會在體內轉換成脂肪儲存，很容易導致“四高”——高血壓、高血脂、高血糖和高血黏稠度。

但是，也有其他專家指出，“晚餐要吃少”不能一概而論，應根據不同人的情況而定。通常情況下，“晚餐吃得少”是以早睡為前提的，因為晚餐吃得過飽會加重消化系統的負擔，還會干擾大腦皮層的抑制，妨礙入睡。但是，對于學生、教師、醫生等腦力工作者，由于晚上大多有開夜車的習慣，這樣一來，不僅不能少吃晚餐，相反，還要適當加點夜宵，否則經常熬夜挨餓，不僅影響睡眠質量，還會產生胃腸疾病和低血糖癥狀，對健康不利。因此，晚上需要較長時間工作、學習的人，一定要將晚餐吃飽、吃好。

飲食有節，包括進食的時間、數量、品種、速度都要有所講究。一日三餐要有固定的進食時間。兩餐間以間隔5~6小時為宜。早飯最好安排在7點左右，中餐以12點為宜，晚餐宜在下午6點左右。現實生活中有的人進食毫無時間觀念，或零食不離口。在大學中，很多學生就是這樣，長此以往，會使消化器官受到損害，影響身體的健康。因此，每次進食的量應適中，不偏食，進食時不暴飲暴食，這樣才有助于身體健康。

水是人體最重要的東西，人體每天都要攝入大量的水，正常情況下，成人每天需攝入2500毫升水，即5市斤水。因勞動、發熱、腹瀉等損失水分時應增加進水量。喝水要科學，不要等口渴才喝水，不要一次大量快速喝水，要喝新鮮溫開水，反復煮煎的開水不宜飲用。飯前飯后和食中均不宜大量飲水。適宜的時間是：晚上臨睡前，早上起床后和白天的兩餐飯之間的時間內。特別是早上起床后一定要喝一大杯水，可以起到補充人體的水分和排毒的作用，一定要堅持每天早上喝一大杯水的習慣。