營養早知道

備孕是指育齡女性有計劃地懷孕并對優孕進行必要的前期準備，是優孕與優生優育的重要前提。備孕女性的營養狀況直接關系著孕育和哺育新生命的質量，并對女性及其下一代的健康產生長期影響。為保證成功妊娠、提高生育質量、預防不良妊娠結局，夫妻雙方都應做好充分的孕前準備。

健康的身體狀況、合理膳食、均衡營養是孕育新生命必需的物質基礎。準備懷孕的女性應接受健康體檢及膳食和生活方式指導，使健康與營養狀況盡可能達到最佳后再懷孕。健康體檢應特別關注感染性疾病(如牙周病)以及血紅蛋白、血漿葉酸、尿碘等反映營養狀況的檢測，目的是避免相關炎癥及營養素缺乏對受孕成功和妊娠結局的不良影響。

備孕女性膳食在一般人群膳食基礎上需要關注以下三點。

? 調整孕前體重至適宜水平

? 常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽，孕前3個月開始補充葉酸。

? 禁煙酒，保持健康生活方式。

孕前體重與新生兒出生體重、嬰兒死亡率以及孕期并發癥等不良妊娠結局有密切關系。肥胖或低體重的育齡女性是發生不良妊娠結局的高危人群，備孕女性宜通過平衡膳食和適量運動來調整體重，使BMI達到18.5～23.9千克/平方米范圍。

育齡女性是鐵缺乏和缺鐵性貧血患病率較高的人群，懷孕前如果缺鐵，可導致早產、胎兒生長受限、新生兒低出生體重以及妊娠期缺鐵性貧血。因此，備孕女性應經常攝入含鐵豐富、利用率高的動物性食物，鐵缺乏或缺鐵性貧血者應糾正貧血后再懷孕。碘是合成甲狀腺激素不可缺少的微量元素，為避免孕期碘缺乏對胎兒智力和體格發育產生的不良影響，備孕女性除選用碘鹽外，還應每周攝入1次富含碘的海產品。葉酸缺乏可影響胚胎細胞增殖、分化，增加神經管畸形及流產的風險，備孕女性應從準備懷孕前3個月開始每天補充400微克葉酸，并持續整個孕期。

良好的身體狀況和營養是成功孕育新生命最重要的條件，而良好的身體狀況和營養要通過健康生活方式來維持。均衡的營養、有規律的運動和鍛煉、充足的睡眠、愉悅的心情等，均有利于健康的孕育。計劃懷孕的女性如果有健康和營養問題，應積極治療相關疾病(如牙周病)，糾正可能存在的營養缺乏，保持良好的衛生習慣。此外，吸煙、飲酒會影響精子和卵子質量及受精卵著床與胚胎發育，在懷孕前6個月夫妻雙方均應停止吸煙、飲酒，并遠離吸煙環境。

LF1.調整體重到適宜水平

肥胖或低體重備孕女性應調整體重，使BMI達到18.5～23.9千克/平方米范圍，并維持適宜體重，在最佳的生理狀態下孕育新生命。

(1)低體重(BMI＜18.5千克/平方米)的備孕女性，可通過適當增加食物量和規律運動來增加體重，每天可有1～2次的加餐，如每天增加牛奶200毫升，或糧谷、畜肉類50克，或蛋類、魚類75克。

(2)肥胖(BMI≥28.0千克/平方米)的備孕女性，應改變不良飲食習慣，減慢進食速度，避免過量進食，減少高能量、高脂肪、高糖食物的攝入，多選擇低GI(血糖生成指數)、富含膳食纖維、營養素密度高的食物。同時，應增加運動，推薦每天30～90分鐘中等強度的運動。

LF2.多吃含鐵、碘豐富的食物

備孕期保證平衡膳食是充足營養的基礎，鐵、碘對身體非常重要，應該引起足夠重視。

(1)鐵：動物血、肝臟及紅肉中鐵含量及鐵的吸收率均較高，一日三餐中應該有瘦畜肉50～100克，每周1次動物血或畜禽肝臟 25～50克。在攝入富含鐵的畜肉或動物血和肝臟時，應同時攝入含維生素C較多的蔬菜和水果，以提高膳食鐵的吸收與利用。

富含鐵和維生素C的菜肴推薦：

豬肝炒柿子椒(豬肝50克，柿子椒150克)，含鐵12.5毫克，維生素C118毫克。

鴨血炒韭菜(鴨血50克，韭菜100克)，含鐵16.8毫克，維生素C24毫克。

水煮羊肉片(羊肉50克，豌豆苗100克，油菜100克，辣椒25克)，含鐵7.6毫克，維生素C118毫克。

備孕夫妻要保證合理膳食、均衡營養

夫妻雙方應共同為受孕進行充分的營養、身體和心理準備：①懷孕前6個月夫妻雙方戒煙、禁酒，并遠離吸煙環境，避免煙草及酒精對胚胎的危害；②夫妻雙方要遵循平衡膳食原則，攝入充足的營養素和能量，糾正可能的營養缺乏和不良飲食習慣；③保持良好的衛生習慣，避免感染和炎癥；④有條件時進行全身健康體檢，積極治療相關炎癥疾病(如牙周病)，避免帶病懷孕；⑤保證每天至少30分鐘中等強度的運動；⑥規律生活，避免熬夜，保證充足睡眠，保持愉悅心情，準備孕育新生命。

葉酸是一種水溶性B族維生素，因最初是從菠菜葉中提取得到的，故稱為葉酸。葉酸對預防神經管畸形和高同型半胱氨酸血癥、促進紅細胞成熟和血紅蛋白合成極為重要。葉酸是機體不可缺少的維生素，在體內的總量僅5～6毫克，但幾乎參與機體所有的生化代謝過程，參與體內許多重要物質如蛋白質、脫氧核糖核酸(DNA)等的合成。

當體內葉酸缺乏時，其直接的后果就是細胞的分裂和增殖受到影響。這在血液系統則表現為血紅蛋白合成減少，紅細胞不能成熟，從而導致巨幼細胞性貧血。如在妊娠早期缺乏葉酸，則會影響胎兒大腦和神經系統的正常發育，嚴重時將造成無腦兒和脊柱裂等先天畸形，也可因胎盤發育不良而造成流產、早產等。

目前已經證實，孕早期葉酸缺乏是胎兒神經管畸形發生的重要原因。因此，在懷孕前后補充葉酸，可以預防胎兒發生神經管畸形。孕期葉酸應達到600微克 /日，除常吃含葉酸豐富的食物外，還應補充葉酸400微克/日。

備孕女性應從孕前3個月開始每天補充400微克葉酸

綠葉蔬菜中，如菠菜、生菜、蘆筍、龍須菜、油菜、小白菜、甜菜等都富含葉酸；谷類食物中，如酵母、麩皮面包、麥芽等；水果中，如香蕉、草莓、橙子、橘子等，以及動物肝臟中均富含葉酸。

葉酸遇熱會被破壞，因此建議食用上述食物時不要長時間加熱，以免破壞食物中所含的葉酸。營養學家曾推薦孕媽媽每天吃一只香蕉，因為香蕉富含葉酸與鉀元素。為預防神經管缺陷，也可以口服藥物，如斯利安或葉維膠囊0.4毫克/日，計劃懷孕前3個月和孕期前3個月口服，或至妊娠結束。

夫妻雙方準備要孩子前應注意身體健康，不能有營養缺乏癥，尤其是準備懷孕的女性更不能缺少營養，切忌偏食、挑食或節食，以免造成某些營養素的缺乏，給懷孕帶來很多麻煩，甚至是危害。

女性在孕前補充營養很重要，其原因有二：一是營養不良，易導致不孕；二是女性在孕前營養不良，可導致孕初胎兒發育遲緩。

這是因為，母體是否健康以及營養是否充足，會影響卵子的活力。例如，嚴重營養不良的女性，會因閉經而不孕；青春期女性營養不良可導致月經稀少而閉經，影響以后的生殖能力；一些女性由于挑食、偏食嚴重，或不當的節食減肥，也會導致某些營養缺乏，進而造成不孕。

備孕女性應多吃水果

在十月懷胎內，胎兒發育最重要的時期是前3個月。在這個時期內，胎兒各個重要器官——心、肝、胃、腸和腎等都要分化完畢，并初具規模，而且大腦也在急劇發育，因此，這一關鍵時期胎兒必須要從母體那里獲得足夠而全面的營養，特別是優質蛋白質、脂肪、礦物質、維生素，一旦不足，就會妨礙胎兒的營養來源，很大部分就只能依靠孕婦體內的儲備，即懷孕前的營養儲備。

許多營養素在人體內的儲備期限是相當長的，比如脂肪能貯存20～40天，維生素C能貯存60～120天，維生素A貯存長達90～356天，鐵為125天，碘為1000天，鈣的貯存時間最長，高達2500天，即6年之久。

國內外大量調查資料表明，胎兒的健康狀況與孕婦在孕前的營養狀況明顯有關。那些孕前營養狀況好的孕婦所生的新生兒，不僅體格符合標準，健康情況較好，而且患病率都低于孕前營養狀況差的孕婦所生的新生兒。孕前營養狀況對兒童學齡期的智力發育也會產生影響。為了生育一個健康聰明的孩子，年輕夫婦應該從想要孩子的時候開始，就適當加強營養。

當然，具體從何時起、增加什么、增加多少，還要因人而異。營養狀況一般的夫妻，應該從孕前3個月開始就要注意多攝取含優質蛋白、脂肪、維生素和微量元素豐富的食品，其中尤其不可以忘記鈣、鐵、碘、維生素A和維生素C的攝入，適當多吃些水產品、骨頭湯、瘦肉、動物肝腎、新鮮蔬菜和水果等。對于那些體質瘦弱、營養狀況差的夫妻，孕前加強營養更為重要，開始加強的時間要更早一些，最好在孕前半年左右就開始。

維生素是人體必需的營養素，它維護著身體的健康，維持著生命的延續，維生素缺乏會影響受孕和孕育健康寶寶，所以準備生育的夫妻必須在孕前3個月補充維生素。

維生素的補充，要多元化，并要合理補充。因為不同的維生素對人體起著不同的作用。比如，維生素A可維持正常視力和皮膚健康，增強對細菌的抵抗力，當婦女維生素A缺乏時，就難以受孕，即使懷孕也容易流產；維生素D可促進鈣的吸收；維生素E在孕早期有保胎、防止流產的作用，缺少維生素E會出現不孕癥；維生素C可保護細胞組織免受氧化損傷，增強免疫力，防止維生素C缺乏病(壞血病)和牙齦出血；葉酸有助于紅細胞的生成，防止巨幼紅細胞性貧血和胎兒神經管畸形，維生素B₁、維生素B₂參與能量代謝，其他B族維生素在孕期還有減輕胃部不適、促進食欲、減少妊娠反應等作用。

多吃新鮮蔬菜補充維生素

常吃高糖食物，會使人體吸收糖分過量，這樣會刺激人體內胰島素水平升高，使體內的熱能代謝以及蛋白質、脂肪、糖類代謝出現紊亂，引起糖耐量降低，使血糖升高，甚至成為潛在的糖尿病患者。孕前夫妻雙方尤其是妻子，經常食用高糖食物易引起糖代謝紊亂，如果孕前體內血糖較高，在孕期極易出現妊娠期糖尿病，不僅危害孕婦的健康，還會影響胎兒的健康發育和成長。另外，常食高糖食物還容易引起體重增加，同時容易引起蛀牙，對懷孕不利。

備孕女性要遠離咖啡、薯片、可樂

過食辛辣食物可以引起正常人的消耗功能紊亂，出現胃部不適、消化不良、便秘，甚至發生痔瘡。尤其是想懷孕的夫妻，孕前吃辛辣的食物，如果出現消化不良，必然影響營養素的吸收。一旦出現便秘、痔瘡，身體會不適，精神會不悅，這樣對受孕非常不利，所以在孕前3個月要少吃辛辣食物。

研究表明，咖啡對受孕有直接影響，每天喝一杯以上咖啡的育齡女性懷孕的可能性只是不喝咖啡者的一半。準備懷孕的女性最好不要過多地攝入咖啡。一些國外專家研究后認為，咖啡因作為一種能夠影響女性生理變化的物質，可以在一定程度上改變女性體內雌、孕激素的比例，從而間接抑制受精卵在子宮內的著床和發育；體內大量沉積的咖啡因還會降低精子和卵子的質量，降低受孕的成功率。另外，喝過多的咖啡，還會降低機體對鐵質的吸收，而懷孕期間母體會需要大量的鐵營養素。

專家曾對市場上出售的三種不同配方的可樂飲料進行了殺傷精子的實驗，得出的結論是，育齡男子飲用可樂型飲料，會直接傷害精子，影響生育能力。

若受損傷的精子與卵子結合，就可能導致胎兒畸形或先天不足。醫學家將成活的精子加入一定量的可樂飲料中，1分鐘后測定精子的成活率。結果表明，新型配方的可樂型飲料能殺死58%的精子，而早期配方的可樂型飲料可殺死全部精子。專家們對育齡女性飲用可樂型飲料也提出了忠告，奉勸她們少飲或不飲為佳，因為多數可樂型飲料都含有咖啡因，很容易通過胎盤的吸收進入胎兒體內，可危及胎兒的大腦、心臟等重要器官，會使胎兒畸形或患先天性癡呆。另外，可可、茶葉、巧克力等食品中，均含有咖啡因，對孕育非常不利，最好不吃。

在腌制魚、肉、菜等食物中，容易產生亞硝酸鹽，它在人體內酶的催化作用下，易與體內的各種物質作用生成亞硝酸胺類的致癌物質。這類食品雖然美味，但對身體有害。

如果想懷孕就一定要避免各種各樣的感染，其中最容易忽視也是最不容易做到的是放棄一些飲食習慣，比如吃生魚片、生蠔等。因為這些生的水產品中的細菌和有害微生物可能會導致流產或死胎。

很多人都喜歡食用罐頭食品，雖然罐頭食品口味鮮美，但在制作過程中會加入一定量的添加劑，如人工合成色素、香精、防腐劑等。盡管這些添加劑對成人影響不大，但孕婦食入過多則對健康不利，是導致畸胎和流產的危險因素。另外，罐頭食品經高溫處理后，食物中的維生素和其他營養成分都已受到一定程度的破壞，營養價值不高，因此，計劃懷孕的女性也應盡量不吃此類食品。

微波爐加熱油脂類食品時，首先破壞的是亞麻酸和亞油酸，而這兩樣都是人體必需而又最缺乏的優質脂肪酸，這對孕前脂肪的攝入會有影響，不利于孕育健康寶寶。

方便面是方便食品，為了方便、利于保存，會含有一定的化學物質，如防腐劑和添加劑等。這些化學物質對懷孕有不利影響。同時方便面營養也不全面，作為臨時充饑的食品尚可，但不可作為主食長期食用，以免造成營養缺乏，影響健康受孕。

不良的飲食習慣會造成營養失衡。對于有生育計劃的夫妻來說，必須積極調整飲食習慣，避免營養失衡。營養失衡有可能引起不孕，也有可能影響胎兒的發育。計劃懷孕的夫妻一定要改變以下不良習慣。

健康的飲食習慣有助于懷孕

孕前女性，除導致營養不良外，還會出現貧血的癥狀或低蛋白血癥。女性身體營養失調，會影響卵子的活動能力，嚴重的還會導致不孕。胎兒在母體中的發育需要大量的營養作為后盾，特別是懷孕的頭3個月內，胎兒的各個重要器官基本形成，大腦也開始急劇發育。這個時候，胎兒需要從母體獲得充足全面的營養，而這些營養一部分來自孕前的營養儲備；如果儲備不足，勢必造成胎兒發育不良，而且還會因為缺少某些重要的營養素導致發育畸形。

有的女性認為吃水果可以使皮膚細膩、紅潤，還可以充分地補充維生素，就把水果當主食。這樣的做法也是不科學的。雖然水果里含有豐富的維生素，但有的水果糖分含量很高。如果過多地攝入糖分，會增加體內血糖的含量，既有可能引發妊娠期糖尿病，也會影響其他營養素的攝入。

備孕男性精子的生成需要優質的蛋白質，但不能過多，如果高蛋白攝入過多，維生素攝入不足就容易造成酸性體質，使精子的質量受到影響。而對蔬菜、水果之類含有豐富維生素的食物則應多吃，備孕男性不愛吃水果、蔬菜，這就缺少了蔬果當中的營養物質，還有可能產生不出健康的精子，從而降低生育能力。

研究顯示，常吃蔬菜和水果的男人，比常吃肉制品和全脂乳品的男人，精子質量高很多。西班牙阿里坎特的研究人員，對1061名參加生育能力檢查的男性進行了調查。結果發現，其中一半男性精液質量比較差，他們和另一半精液中擁有正常精子數量的男性相比，都喜歡經常大量吃加工過的肉制品和脂肪含量很高的乳制品。

研究負責人說，研究結果無疑證實了平衡膳食對保護生育能力至關重要。環境中的污染物通過飼料進入牲畜體內，在肉類和其他高脂肪食品的生產加工過程中也會產生多種有害化學物質。

如果大量食用肉類、乳品等來源于牲畜的食品，這些物質將在人體內大量積聚，影響精子的質量和數量，不利于妻子受孕。計劃要孩子的男性一定要注意膳食平衡、合理，不要大量吃加工過的肉制品及脂肪含量高的乳制品。

備孕期間，男女都應多食新鮮水果

油條是我國的傳統早餐，處于生育年齡的夫婦，如果長期進食油條的話，很容易導致人體內鋁元素的含量超標，從而引發不孕癥。油條含明礬會影響生育。鋁并非人體所需的微量元素，但我們每天能接觸到它。比如，有人炒菜用鋁鍋，如果在炒菜時加點醋就容易導致鋁的溶解，伴隨食物進入人體。我們也經常進食含有鋁元素的食品添加劑，加工某些食物時，為了成型、好看，常常使用固化劑、抗結劑、食用色素等含鋁的添加劑。

對于年輕男性來說，鋁在體內超標，就會導致睪丸生精的微環境發生異常，精子的生成被阻滯或發育受阻，最終導致成熟精子的數量和質量都降低，進而影響生育能力。而女性懷孕后，鋁元素超標則會導致胎兒發育異常。作為傳統食品，油條只可以偶爾食用但不可長期食用。

研究顯示，許多動物內臟中金屬鎘的含量超過國家標準100倍。鎘可以誘導男性睪丸、附睪等組織器官發生結構功能退行性變化，最后導致生殖系統能力減退。除了重金屬鎘，還有鉛也可直接作用于男性生殖系統的核心器官——睪丸，造成精子數量減少、精子畸形率增加、活動能力減弱，影響生育。從理論上講，人體自身有一定的排毒能力，有毒物質不會積存在體內，但如果超量攝取，人體自身的排毒能力就顯得不足，有毒物質便會在人體內蓄積，當達到一定量時，就會損害人體健康。

動物內臟不僅僅含重金屬，而且容易被病原微生物和寄生蟲污染，如果不做熟炒透，還會增加食用者感染疾病的機會。有的營養專家提示，男性，尤其是備育男性，也不是不能吃動物內臟，但要注意攝取的量。建議每周最多吃一兩次動物內臟即可，而且每次食用量不要超過50克。此外，吃動物內臟時，最好多搭配一些粗糧和蔬菜，以補充膳食纖維。動物內臟中含有膽酸，粗糧和蔬菜與膽酸結合，能夠增加膽酸的排泄，降低膽固醇的吸收，從而達到降血脂的保健作用。

新鮮蔬菜富含維生素、礦物質、膳食纖維(纖維素、半纖維素、果膠等)和植物化學物；蔬菜是β-胡蘿卜素、維生素C、葉酸、鈣、鎂、鉀的良好來源。蔬菜的水分較多，新鮮蔬菜一般含水量為65%～95%，熱量低，一般每100 克熱量低于30千卡。在不同種類的蔬菜中，深色葉菜、十字花科蔬菜保護健康的作用最為顯著。建議成年人保證每天攝入300～500 克的蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上。適合生吃的蔬菜，可以作為飯前飯后的“零食”和“茶點”，既保持了蔬菜的原汁原味，還能給健康帶來益處。