單元2　心理健康維護(hù)知識(shí)ABC

心理故事：永遠(yuǎn)的坐票

有一個(gè)人經(jīng)常出差，卻經(jīng)常買不到對(duì)號(hào)入座的車票。可是無(wú)論長(zhǎng)途短途，無(wú)論車上多擠，他總能找到座位。

他的辦法其實(shí)很簡(jiǎn)單，就是耐心地一節(jié)車廂一節(jié)車廂找過(guò)去。這個(gè)辦法聽(tīng)上去似乎并不高明，但卻很管用。每次，他都做好了從第一節(jié)車廂走到最后一節(jié)車廂的準(zhǔn)備，可是每次他都用不著走到最后就會(huì)發(fā)現(xiàn)空位。他說(shuō)，這是因?yàn)橄袼@樣鍥而不舍找座位的乘客實(shí)在不多。經(jīng)常是在他落座的車廂里尚余若干座位，而在其他車廂的過(guò)道和車廂接頭處居然人滿為患。

【感悟與思考】　生活真是有趣：如果你只接受最好的，你經(jīng)常會(huì)得到最好的。自信、執(zhí)著、堅(jiān)持、富有遠(yuǎn)見(jiàn)、勤于實(shí)踐，擁有著這樣積極的心態(tài)，會(huì)讓你握有一張人生之旅永遠(yuǎn)的坐票。

心理知識(shí)：大學(xué)生心理健康維護(hù)

一、認(rèn)識(shí)影響大學(xué)生心理健康的因素

健康尤其是心理健康是每個(gè)人都渴求的，哪些因素對(duì)心理健康有影響作用呢？認(rèn)識(shí)和了解它們，是大學(xué)生進(jìn)行自我心理健康維護(hù)的基礎(chǔ)。大學(xué)生心理問(wèn)題和心理障礙產(chǎn)生的原因是多方面的，既有生理因素，也有心理因素和社會(huì)環(huán)境因素，是諸多因素共同作用于個(gè)體的結(jié)果。

（一）個(gè)體生物因素

我們說(shuō)人的心理活動(dòng)是不能遺傳的。但是，一個(gè)人的軀體、氣質(zhì)、智力、神經(jīng)過(guò)程的活動(dòng)特點(diǎn)等會(huì)明顯地受到受遺傳因素的影響。統(tǒng)計(jì)調(diào)查數(shù)據(jù)和臨床觀察表明，不少精神疾病的發(fā)生與遺傳有關(guān)，學(xué)者研究指出遺傳等因素和心理社會(huì)應(yīng)激共同導(dǎo)致了某些嚴(yán)重的心理障礙和精神疾病。

（二）個(gè)體心理因素

大學(xué)生個(gè)體心理因素是影響和制約其心理健康的主要原因，這些因素包括以下六個(gè)方面。

第一，認(rèn)同的危機(jī)。青年人在認(rèn)識(shí)自我時(shí)，總會(huì)遇到一系列矛盾和沖突，處理不好，就會(huì)帶來(lái)一系列心理問(wèn)題。心理學(xué)家們往往把青春期視為“自我認(rèn)同危機(jī)期”，而大學(xué)生的自我意識(shí)往往在“理想自我”和“現(xiàn)實(shí)自我”的矛盾中難以達(dá)成統(tǒng)一。大學(xué)生在確立“自我同一性”的過(guò)程中，往往會(huì)經(jīng)歷種種困惑和迷惘，在情感起伏中，容易誘發(fā)心理障礙。

第二，情緒沖突。情緒沖突是大學(xué)生心理沖突的主要表現(xiàn)形式。大學(xué)生正處于情緒發(fā)展最豐富、最敏感也最動(dòng)蕩的時(shí)期。大學(xué)生情緒表現(xiàn)的兩極性、矛盾性的特點(diǎn)，使他們?cè)谠馐艽煺蹠r(shí)，往往會(huì)產(chǎn)生種種不良的情緒反應(yīng)，情緒容易沖動(dòng)失控，導(dǎo)致不良后果。

第三，性的困惑。處于青春期的大學(xué)生，性生理已經(jīng)發(fā)育成熟，性意識(shí)開(kāi)始覺(jué)醒，在心理上已經(jīng)有了性的欲望與沖動(dòng)，很多大學(xué)生開(kāi)始向往與介入朦朧的校園愛(ài)情。然而，由于社會(huì)道德、法律、學(xué)校制度和理智的約束，性的生物性與社會(huì)性有時(shí)會(huì)發(fā)生沖突，并由此引發(fā)一系列心理問(wèn)題。

第四，個(gè)性缺陷。同樣的環(huán)境，同樣的挫折，不同的個(gè)體有著不同的反應(yīng)模式，這與人的個(gè)性直接相關(guān)。有些大學(xué)生存在不良性格，如自卑、怯懦、孤僻、冷漠、固執(zhí)、急躁、魯莽、虛榮、任性、憂郁、自私等，還有的大學(xué)生存在人格障礙，如偏執(zhí)型人格、強(qiáng)迫型人格等。這些個(gè)性缺陷都有礙心理健康，而其中有些缺陷本身就是心理障礙的典型表現(xiàn)。

第五，人生觀動(dòng)蕩模糊。大學(xué)時(shí)代既是人生觀逐漸形成、確定的時(shí)期，也是面臨多元化價(jià)值體系選擇的時(shí)期。由于當(dāng)代大學(xué)生處在東西文化交叉、多種價(jià)值觀沖突的時(shí)代，面對(duì)不同于以往的文化背景和多種價(jià)值選擇時(shí)常常感到茫然，導(dǎo)致人生觀的動(dòng)蕩不定或出現(xiàn)偏差。諸如在個(gè)性發(fā)展與個(gè)性放縱、自我意識(shí)與自我中心、現(xiàn)實(shí)主義與實(shí)用主義等問(wèn)題上認(rèn)識(shí)模糊等。

第六，心理發(fā)展中的內(nèi)在矛盾。青春期的大學(xué)生正處于生理基本成熟而心理走向成熟而又未真正成熟的階段，這是一個(gè)充滿矛盾與危機(jī)的時(shí)期，如理想與現(xiàn)實(shí)的矛盾、情感與理智的矛盾、依賴性與獨(dú)立性的矛盾、性意識(shí)覺(jué)醒與性壓抑的矛盾等。這些心理矛盾解決得好會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)樾睦戆l(fā)展的動(dòng)力。如果解決得不好，大學(xué)生長(zhǎng)期處于矛盾沖突之中，就會(huì)破壞心理平衡從而引發(fā)心理問(wèn)題。

（三）社會(huì)、學(xué)校環(huán)境因素

社會(huì)因素是指直接引起心理問(wèn)題的外在的、客觀的因素，主要包括家庭因素和社會(huì)因素。

心理學(xué)研究表明，家庭環(huán)境對(duì)人的個(gè)性和心理健康會(huì)產(chǎn)生很大的影響，特別是青少年時(shí)期。這一時(shí)期形成的人格結(jié)構(gòu)對(duì)以后的心理發(fā)展影響尤為深遠(yuǎn)。不良家庭環(huán)境因素容易造成家庭成員的心理行為異常。家庭環(huán)境因素包括家庭結(jié)構(gòu)變動(dòng)，如父母死亡、父母離異或分居、父母再婚等；家庭人際關(guān)系緊張，如父母關(guān)系、婆媳關(guān)系、姑嫂關(guān)系、兄弟姐妹關(guān)系不和諧，家庭情感氣氛冷漠，矛盾沖突頻繁等；父母教育方式不當(dāng)，如專制粗暴、強(qiáng)迫壓服或溺愛(ài)嬌慣、放任自流等以及父母人格特征等以及家庭變遷，出現(xiàn)意外事件等。

社會(huì)因素主要包括政治、經(jīng)濟(jì)、文化、教育、社會(huì)關(guān)系等，這些因素對(duì)一個(gè)人的生存和發(fā)展起著決定作用。

很多心理問(wèn)題是由環(huán)境適應(yīng)不良引起的。在我國(guó)，隨著對(duì)外開(kāi)放和市場(chǎng)經(jīng)濟(jì)體制的逐步確立，整個(gè)社會(huì)結(jié)構(gòu)、生活方式、價(jià)值觀念和行為模式都在發(fā)生著巨大的變化，人與人之間的交往日益廣泛，各種社會(huì)傳媒的作用越來(lái)越大，生活緊張事件增多，矛盾、沖突、競(jìng)爭(zhēng)加劇。大學(xué)生是社會(huì)上最積極、最敏感和最富有活力的人，但由于其正處于人生觀、價(jià)值觀的形成時(shí)期，心理發(fā)展還不成熟。因而，這些社會(huì)變化會(huì)給大學(xué)生的心靈帶來(lái)強(qiáng)烈的沖擊，新舊觀念的碰撞，東西文化的沖突，理想與現(xiàn)實(shí)的反差，常常使大學(xué)生感到混亂、茫然、顧慮、緊張和無(wú)所適從。長(zhǎng)期的過(guò)重的心理負(fù)擔(dān)和內(nèi)心矛盾導(dǎo)致了心理失調(diào)，最終出現(xiàn)因適應(yīng)不良而導(dǎo)致的種種心理問(wèn)題和心理障礙。

此外，學(xué)校文化環(huán)境是促使大學(xué)生心理走向成熟的一個(gè)重要場(chǎng)所。校園的物質(zhì)環(huán)境、學(xué)習(xí)環(huán)境及文化氛圍對(duì)大學(xué)生的心理健康有著直接、深刻的影響，但如果校園文化氛圍不良，將對(duì)大學(xué)生心理發(fā)展產(chǎn)生消極作用。

二、學(xué)習(xí)心理健康知識(shí)

大學(xué)生可以通過(guò)積極參加學(xué)校開(kāi)設(shè)的有關(guān)心理健康知識(shí)的課程與專題講座，閱讀有關(guān)書(shū)籍與雜志，上網(wǎng)查詢心理網(wǎng)站，收聽(tīng)與收看有關(guān)廣播和影視節(jié)目等盡快了解和掌握與自身心理健康有關(guān)的問(wèn)題與知識(shí)，從而提高心理健康的意識(shí)，掌握自我心理調(diào)適的方法，這對(duì)于大學(xué)生心理健康的維護(hù)是非常有幫助的。

三、學(xué)會(huì)覺(jué)察自身的心理健康狀況

沒(méi)有精神疾病并不是真正的心理健康，同時(shí)心理不健康不表示有精神疾病，現(xiàn)實(shí)中的人們?cè)诶斫庑睦斫】颠@個(gè)概念時(shí)，似乎都帶有理想的意味。然而一個(gè)人一輩子心理什么毛病都不出現(xiàn)是十分罕見(jiàn)的，心理健康與其說(shuō)是一種狀態(tài)，不如說(shuō)是一個(gè)不斷提高的過(guò)程。在日常生活中我們應(yīng)該學(xué)會(huì)覺(jué)察自身的心理健康狀況，這能夠幫助我們維護(hù)自身的心理健康，實(shí)現(xiàn)自我的不斷成長(zhǎng)。具體而言可以對(duì)照心理健康的八個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，采用量表測(cè)量、自我提問(wèn)、寫(xiě)日記、360度評(píng)估、接受心理咨詢和朋輩輔導(dǎo)等方法對(duì)自我的狀況進(jìn)行了解、認(rèn)知、分析、評(píng)估和判斷。

四、掌握自我心理調(diào)適的方法

在同樣的生活、學(xué)習(xí)和工作壓力之下，在困難和挫折面前，心理健康的人會(huì)用樂(lè)觀而積極心態(tài)去面對(duì)。反之，缺乏健康而積極心態(tài)的人，表現(xiàn)出來(lái)的卻是逃避或終日的抑郁，甚至最終被病態(tài)的心理所吞噬。有這樣一個(gè)故事，1948年11月17日艾爾·漢里本人在波士頓史蒂拉大飯店里講述的“一九二幾年那個(gè)時(shí)候，”他說(shuō)，“因?yàn)槌３溃业昧宋笣儭Ｓ幸惶焱砩希业奈赋鲅耍凰瓦M(jìn)芝加哥西北大學(xué)醫(yī)學(xué)院的附屬醫(yī)院。我的體重從175磅銳減到90磅；只能每小時(shí)吃一湯匙半流質(zhì)的東西；每天早上和晚上，都要由護(hù)士把橡皮管插進(jìn)我的胃里，把里面的東西洗出來(lái)。醫(yī)生坦率地告訴我已經(jīng)無(wú)藥可救了。這樣過(guò)了幾個(gè)月。最后，我對(duì)自己說(shuō)：‘漢里，如果你除了等死以外再也沒(méi)有別的指望了，還不如好好利用一下剩余的時(shí)間呢。你不是一直想環(huán)游世界嗎？只有現(xiàn)在去做了’。”當(dāng)我把這個(gè)想法告訴醫(yī)生時(shí)，他吃驚得以為我瘋了，他警告我說(shuō)，如果我環(huán)游世界，就只有葬身大海了。我說(shuō)：“不會(huì)的。我已經(jīng)告訴了親友，我要葬在尼布雷斯卡州老家的墓園里。我打算把棺材隨身帶著。”我真的買了一具棺材，和輪船公司講好，萬(wàn)一我死了，就把我的尸體放進(jìn)冷凍艙里。“我從洛杉磯上了亞當(dāng)斯總統(tǒng)號(hào)船，開(kāi)始向東方航行了。真奇怪，我居然覺(jué)得好多了！漸漸地不再吃藥和洗胃；不久之后，任何東西都能吃了；甚至于可以抽長(zhǎng)長(zhǎng)的黑雪茄，喝幾杯酒，多年來(lái)沒(méi)有這樣享受過(guò)了。我在船上和人們玩游戲、唱歌、交新朋友，晚上聊到半夜。我感到非常舒服，充滿了歡樂(lè)。回到美國(guó)之后，我的體重增加了90磅，幾乎完全忘記了以前的煩惱和病痛。我好像一生中從來(lái)沒(méi)有這樣開(kāi)懷過(guò)。”艾爾·漢里后來(lái)說(shuō)，在這個(gè)過(guò)程中他發(fā)現(xiàn)自己在下意識(shí)里應(yīng)用了一種征服憂慮的訣竅。首先，他問(wèn)自己，可能發(fā)生的最壞情況是什么？答案是：死亡。其次，他讓自己接受死亡。最后，想辦法改善這種情況。他說(shuō)：“如果上船之后繼續(xù)憂慮下去，毫無(wú)疑問(wèn)，我只會(huì)躺在棺材里完成這次旅行了。”

艾爾·漢里的故事一方面說(shuō)明了心態(tài)和心理健康對(duì)人生的影響，同時(shí)也說(shuō)明了采用有效的方法進(jìn)行自我心理調(diào)適的重要作用。世界衛(wèi)生組織向全世界宣布，一個(gè)人的健康與壽命60%取決于自己，15%取決于遺傳，10%取決于社會(huì)因素，8%取決于醫(yī)療條件，7%取決于氣候的影響，這就說(shuō)明了自我調(diào)適對(duì)健康特別是心理健康的重要性，我們才是駕馭自己生命和健康的舵手。因此，大學(xué)生非常有必要掌握一些自我心理調(diào)適的方法，以保持良好而積極的健康的心理狀態(tài)，從而走向快樂(lè)、幸福以及成功的人生彼岸。具體而言，自我調(diào)適的方法如下。

（1）在日常的學(xué)習(xí)和生活中，應(yīng)該注重養(yǎng)成健康的生活方式。有規(guī)律的作息、飲食，持續(xù)的體育鍛煉，生理健康是心理健康的物質(zhì)基礎(chǔ)。

（2）可以從完善自我意識(shí)、調(diào)節(jié)控制情緒、鍛煉意志品質(zhì)、完善個(gè)性、提高人際交往的水平等方面不斷加強(qiáng)學(xué)習(xí)、訓(xùn)練與體驗(yàn)。同時(shí)還可以有意識(shí)地通過(guò)網(wǎng)絡(luò)、書(shū)籍或者向?qū)I(yè)人士請(qǐng)教等途徑學(xué)習(xí)一些諸如合理理由法、自我暗示法、自我激勵(lì)法、疏泄法、轉(zhuǎn)移法、升華法等心理調(diào)適的方法，以逐步提高自我心理調(diào)適的能力和水平。

（3）不斷加強(qiáng)自我修養(yǎng)，培養(yǎng)積極心態(tài)。在推銷員中，廣泛流傳著一個(gè)這樣的故事：兩個(gè)歐洲人到非洲去推銷皮鞋，由于炎熱的非洲人向來(lái)都是打赤腳。第一個(gè)推銷員看到非洲人都打赤腳，立刻失望起來(lái)：“這些人都打赤腳，怎么會(huì)要我的鞋呢。”于是放棄努力，失敗沮喪而回；另一個(gè)推銷員看到非洲人都打赤腳，驚喜萬(wàn)分：“這些人都沒(méi)有皮鞋穿，這皮鞋市場(chǎng)大得很呢。”于是想方設(shè)法，引導(dǎo)非洲人購(gòu)買皮鞋，最后發(fā)大財(cái)而回。這就是一念之差導(dǎo)致的天壤之別。同樣是非洲市場(chǎng)，同樣面對(duì)打赤腳的非洲人，由于一念之差，一個(gè)人灰心失望，不戰(zhàn)而敗；而另一個(gè)人滿懷信心，大獲全勝。

（4）學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的心理危機(jī)自助技術(shù)，主要有以下五種方法。

① 積極傾訴。把自己的感覺(jué)寫(xiě)下來(lái)或者把自己的壓力和自己的想法告訴身邊值得信任的人。

② 拓展個(gè)人的興趣愛(ài)好。在各類興趣活動(dòng)中釋放壓力，消除不良情緒。

③ 轉(zhuǎn)移注意力，去完成一些有現(xiàn)實(shí)意義的事，以減少個(gè)體對(duì)危機(jī)的過(guò)度關(guān)注。

④ 主動(dòng)尋求心理接近的同學(xué)、朋友，跟具有同樣情況的同學(xué)及朋友進(jìn)行溝通和交流，有助于找到解決問(wèn)題的辦法。

⑤ 幫助別人。量力而行地去幫助別人，可以獲得滿足感與成就感，從而間接達(dá)到幫助自己的效果。

古希臘哲學(xué)家赫拉克里特曾說(shuō)過(guò)：“如果沒(méi)有健康，智慧就難以表現(xiàn)，文化無(wú)從施展，力量不能戰(zhàn)斗，財(cái)富變成廢物，知識(shí)也無(wú)法利用。”阿拉伯也有句諺語(yǔ)：“有了健康就有了希望，有了希望就有了一切。”健康是人生的第一財(cái)富。對(duì)于大學(xué)生來(lái)說(shuō)，心理健康更是學(xué)業(yè)成就、事業(yè)成功、生活快樂(lè)的基礎(chǔ)。

總之，大學(xué)生心理素質(zhì)的培育過(guò)程和心理健康的實(shí)踐過(guò)程，既是其認(rèn)識(shí)自己、實(shí)現(xiàn)自身價(jià)值的過(guò)程，也是其不斷地與社會(huì)相互作用，為社會(huì)做貢獻(xiàn)的過(guò)程。在這個(gè)過(guò)程中，大學(xué)生的人生必將經(jīng)受一次洗禮，達(dá)到一個(gè)嶄新的境界。

心理訓(xùn)練1：做一棵永遠(yuǎn)成長(zhǎng)的蘋(píng)果樹(shù)

1. 活動(dòng)步驟

閱讀故事，全班同學(xué)分成若干小組，圍繞故事后面的兩個(gè)問(wèn)題進(jìn)行思考和討論，要求每位成員都要發(fā)言。

一棵蘋(píng)果樹(shù)，終于結(jié)果了。

第一年，它結(jié)了10個(gè)蘋(píng)果，9個(gè)被拿走，自己得到1個(gè)。對(duì)此，蘋(píng)果樹(shù)憤憤不平，于是自斷經(jīng)脈，拒絕成長(zhǎng)。第二年，它結(jié)了5個(gè)蘋(píng)果，4個(gè)被拿走，自己得到1個(gè)。“哈哈，去年我得到了10％，今年得到20％！翻了一番。”這棵蘋(píng)果樹(shù)心理平衡了。但是，它還可以這樣：繼續(xù)成長(zhǎng)。譬如，第二年，它結(jié)了100個(gè)果子，被拿走90個(gè)，自己得到10個(gè)。很可能，它被拿走99個(gè)，自己得到1個(gè)。但沒(méi)關(guān)系，它還可以繼續(xù)成長(zhǎng)，第三年結(jié)1000個(gè)果子……

其實(shí)，得到多少果子不是最重要的。最重要的是，蘋(píng)果樹(shù)在成長(zhǎng)！等蘋(píng)果樹(shù)長(zhǎng)成參天大樹(shù)的時(shí)候，那些曾阻礙它成長(zhǎng)的力量都會(huì)微弱到可以忽略。真的，不要太在乎果子，成長(zhǎng)是最重要的。

問(wèn)題：（1）如果你遇到類似蘋(píng)果樹(shù)第一年遇到的問(wèn)題時(shí)，你會(huì)怎么想、怎么做呢；（2）談?wù)勀銓?duì)積極心態(tài)的認(rèn)識(shí)以及你打算如何培養(yǎng)積極的心態(tài)。

2. 討論與分享

各小組綜合本小組成員的觀點(diǎn)，派代表發(fā)言，與全班同學(xué)分享本小組的討論結(jié)果和收獲。

心理訓(xùn)練2：心靈瑜伽——身心放松訓(xùn)練

1. 活動(dòng)步驟

按頭部—手臂部—軀干部—腿部順序放松，也可以根據(jù)自己的愛(ài)好選擇合適的放松順序，每天兩次，堅(jiān)持半月。

（1）頭部的放松。第一步：緊皺眉頭，就像生氣時(shí)的動(dòng)作一樣。保持10秒鐘（可勻速默念到10），然后逐漸放松。放松時(shí)注意體驗(yàn)與肌肉緊張時(shí)不同的感覺(jué)，即稍微發(fā)熱、麻木松軟的感覺(jué)，好像“無(wú)生命似的”。第二步：閉上雙眼，做眼球轉(zhuǎn)動(dòng)動(dòng)作。先使兩只眼球向左邊轉(zhuǎn)，盡量向左，保持10秒鐘后還原放松。再使兩只眼球盡量向右轉(zhuǎn)，保持10秒鐘后還原放松。隨后，使兩只眼球按順時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)一周，然后放松。接著，再使眼球按逆時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)一周后放松。第三步：皺起鼻子和臉頰部肌肉（可咬緊牙關(guān)，使嘴角盡量向右邊咧，鼓起兩腮，似在極度痛苦狀態(tài)下使勁一樣），保持10秒鐘，然后放松。第四步：緊閉雙唇，使唇部肌肉緊張，保持該姿勢(shì)10秒鐘，然后放松。第五步：收緊下腭部肌肉，保持該姿勢(shì)10秒鐘，然后放松。第六步：用舌頭頂住上腭，使舌頭前部緊張，10秒鐘后放松。第七步：做咽食動(dòng)作以緊張舌頭背部和喉部，但注意不要完全完成咽食這個(gè)動(dòng)作，持續(xù)10秒鐘，然后放松。

（2）頸部的放松。將頭用力下彎，使下巴抵住胸部，保持10秒鐘，然后放松。體驗(yàn)放松時(shí)的感覺(jué)。

（3）肩部的放松。將雙臂外伸懸浮于沙發(fā)兩側(cè)扶手上方，盡力使雙肩向耳朵方向上提，保持該動(dòng)作10秒鐘后放松。20秒鐘后做下一個(gè)動(dòng)作。

（4）臂部的放松。雙手平放于沙發(fā)扶手上，掌心向上，握緊拳頭，使雙手和雙前臂肌肉緊張，保持10秒鐘，然后放松。接下來(lái)，將雙前臂用力向后臂處彎曲，使雙臂的二頭肌緊張，10秒鐘后放松。接著，雙臂向外伸直，用力收緊，以緊張上臂三頭肌.持續(xù)10秒鐘，然后放松。每次放松時(shí)，均應(yīng)注意體驗(yàn)肌肉松弛后的感覺(jué)。

（5）背部的放松。向后用力彎曲背部，努力使胸部和腹部突出，使成橋狀，堅(jiān)持10秒鐘，然后放松。20秒鐘后，往背后擴(kuò)雙肩，使雙肩盡量合攏以緊張背上肌肉群，保持10秒鐘后放松。

（6）胸部的放松。雙肩向前并攏，緊張胸部四周肌肉，體驗(yàn)緊張感，保持10秒，然后放松，感到胸部有一種舒適放松輕的感覺(jué)。20秒鐘后做下一個(gè)動(dòng)作。

（7）腹部的放松。高抬雙腿以緊張腹部四周的肌肉。與此同時(shí)，胸部壓低，保持該動(dòng)作10秒鐘，然后放松。注意由緊張到放松過(guò)程腹部的變化感覺(jué)。20秒鐘后做下一個(gè)動(dòng)作。

（8）臀部的放松。將雙腿伸直平放于地，用力向下壓兩只小腿和腳后跟，使臀部肌肉緊張。保持此姿勢(shì)10秒鐘，然后放松。20秒鐘后，將兩半臀部用力夾緊，努力提高骨盆的位置，持續(xù)10秒鐘后放松。這時(shí)可感到臀部肌肉開(kāi)始發(fā)熱。并有一種沉重的感覺(jué)。

（9）大腿的放松。繃緊雙腿，使雙腿后跟離開(kāi)地面，持續(xù)10秒鐘然后放松。20秒后，將雙腿伸直并緊并雙膝，如同兩只膝蓋緊緊夾住一枚硬幣那樣，保持10秒鐘后放松。注意體驗(yàn)微微發(fā)熱的放松感覺(jué)。

（10）小腿的放松。雙腿向上方朝膝蓋方向用力彎曲，使小腿肌肉緊緊張，保持10秒鐘后慢慢放松。10秒鐘后做相反動(dòng)作。雙腿朝向前下方用力彎曲。保持10秒，然后放放松。注意體驗(yàn)緊張的消除。

（11）腳趾骨的放松。將雙腳腳趾慢慢向上用力彎曲，其他的部位不要移動(dòng)，保持10秒鐘，然后放松。20秒后做相反的動(dòng)作，將雙腳腳趾向下用彎曲，保持10秒鐘，然后放松。至此，整個(gè)放松動(dòng)作全部完成。

當(dāng)各部分肌肉的放松都做完之后，還可以繼續(xù)給出指導(dǎo)語(yǔ)：現(xiàn)在感到很安靜，很放松……非常非常安靜、非常非常放松……全身都放松了……（然后指導(dǎo)者或自己從1默數(shù)到50并睜開(kāi)眼）

2. 討論與分享

談?wù)勀阕鐾攴潘捎?xùn)練后的身體感受和心理感受。