第一孕期（懷孕14周及以前）

規律的運動，有助于緩解癥狀

食補重點

早餐：以肉類和動物內臟類等富含蛋白質的食物為主。

中餐：多吃低脂、高蛋白食物，如海鮮類，并搭配蔬菜、水果。

晚餐：以清淡食物為主，避免進食大魚大肉。

營養需求

懷孕初期需要補充適量的營養素，尤其要多攝取富含動物性蛋白質、鋅、鐵、葉酸的食物。

養身特效食材

紫菜、海帶、黃豆、西紅柿、黑芝麻、綠葉蔬菜等。

第一孕期要吃些什么

富含動物性蛋白質的食物：豬肉、牛肉、雞肉、魚肉、羊肉等。

富含鋅的食物：牛奶、豆類、小麥胚芽、牡蠣、蝦、紫菜、紅豆、南瓜子等。

富含鐵的食物：瘦肉（紅肉）、豬肝、豬血、貝類、黃豆、紅豆、紫菜、海帶、黑木耳、黑芝麻、堅果類、綠葉蔬菜等。

富含葉酸的食物：動物內臟、豆類（如扁豆、豌豆）、綠色蔬菜（如蘆筍、菠菜、西藍花）、柑橘類水果（如柳橙、橘子、檸檬、葡萄柚）等。

為什么要這樣吃

·動物性蛋白質可以提供胎兒生長、腦細胞發育，以及母體子宮、乳房發育所需的營養，同時也容易被人體消化吸收。

·鋅對于確保胎兒出生后的正常發育非常重要。鋅的攝取量不足，可能會影響胎兒出生時的體重。

·懷孕期間會消耗母體體內不少的鐵質，一旦缺鐵，除了可能導致貧血外，嚴重時甚至會造成胎兒早產，或體重較輕。

·懷孕期間缺乏葉酸，母體可能會出現貧血、倦怠、暈眩等癥狀，嚴重時甚至導致流產、早產，或胎兒神經管缺損等情形。

中醫調理原則

·飲食宜清淡、精致且熟爛，此時適合滋補，而不適合溫補，否則容易導致胎動、胎熱，嚴重時甚至會導致流產。

·懷孕初期，適合吃酸味的食物，如酸梅、酸味的羹湯等，不宜吃辛辣、燥熱的食物，以防止口干舌燥、排便不順暢。

·不宜盲目進補或自行補充營養劑：有些營養品、補品不宜在懷孕期間食用，倘若未經咨詢服用，反而會對母體造成不好的影響，如人參、桂圓等。而服用營養補充劑，也需要在醫師或營養師的指導下進行。

孕期特征

·懷孕的前3個月是胎兒發育的重要階段，此時胎兒的五官、心臟及神經系統已開始形成。

·懷孕初期的癥狀，包括月經停止、尿頻、容易疲倦、乳房有瘙癢感、乳暈顏色變深，以及經常有惡心、嘔吐的感覺。

食療目的

·幫助胎兒健康成長、發育。

·避免懷孕初期因為缺乏鋅而感到倦怠，或有早產的情況。

·預防孕婦產生貧血的現象，同時促進胎兒神經系統的發育。

營養師小叮嚀

·此階段胚胎還小，孕婦的體重只增加1～2千克，此時所需要的熱量、營養素并不多，維持正常的飲食，即可供應第一孕期所需的營養。

·這個時期容易孕吐、反胃，孕婦起床后可先吃一些雜糧饅頭或蘇打餅干，再刷牙，以避免孕吐。

·少量多餐，并在兩餐中間補充點心，可以使血糖穩定，并幫助攝取足夠的營養。

·咖啡因、濃茶或含糖飲料應盡量避免。冰品也容易引起不適，并務必遠離煙、酒。

營養需求表

一般懷孕女性每日營養素建議攝取量（中國居民膳食營養素參考攝取量DRIs）