第2章 跑得越慢越健康

01 超慢跑是有益健康的有氧運動

有氧運動是健康的運動

任何人都能輕松實踐的超慢跑，究竟屬于哪一種運動？

在這一章中，就讓我們一起來深入了解！

我想每個人應該都知道有氧運動有益身體健康，能燃燒脂肪的韻律操或游泳等運動就是很好的例子。

超慢跑也是一種有氧運動。

有氧運動既輕松，又能長時間堅持下去

有氧運動是一種既輕松又能長時間堅持下去的運動。

可能有些人以為，一邊運動一邊呼吸就叫有氧運動，運動時屏住呼吸的就是無氧運動。其實，當我們在進行各種運動的時候，身體會因運動種類進入不同模式，以適應需求。

換句話說，運動是依照身體的適應方式，分為有氧運動與無氧運動。

運動時身體會分解糖原與脂肪，產生運動所需的熱量。此時，大量使用氧氣的運動就是有氧運動。反之，不太消耗氧氣的運動就是無氧運動。

有氧運動

有效運動，“持久力”是關鍵

有氧運動與無氧運動使用的肌肉不一樣，這也是區分方式之一。

肌肉大致可分為兩種：一種是雖不具爆發力但能讓你長時間運動的“慢縮肌”；一種是具有超強爆發力但無法持久的“快縮肌”。一般而言，有氧運動主要鍛煉的是“慢縮肌”，而無氧運動主要訓練的是“快縮肌”。

其實有氧運動與無氧運動之間并沒有那么清晰的界線，絕大部分的運動都融合了這兩種運動形態。一般我們將人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉稱為有氧運動，將人體肌肉在無氧供能代謝狀態下進行的運動稱為無氧運動。然而，所做的是否是有氧運動，還是取決于個人的身體狀況。舉例來說，雖然慢跑被歸類于有氧運動，但并不是每個人都能進入有氧運動的狀態。

因為倘若是在感到勉強或不舒服的狀態下，勉強自己拼命跑下去，極有可能會讓身體處于無氧運動的狀態。

讓慢跑變成有氧運動

想知道自己現在所做的運動是否是有氧運動，只要測量血液中的乳酸濃度即可。乳酸是運動過程中，體內葡萄糖代謝所產生的中間產物。如果在幾乎不消耗氧氣的狀態下產生熱量，身體就會自然形成乳酸，也就是說，只要進行無氧運動，我們的身體就會產生乳酸。

而有氧運動在產生熱量時并不會形成乳酸，因此幾乎不會影響血液中的乳酸濃度。換句話說，血液中的乳酸濃度急速攀升與否，就是有氧運動與無氧運動的判斷標準。

當運動強度越來越高時，乳酸濃度就會慢慢上升，到了某個臨界點便開始急速攀升，這個臨界點被稱為“無氧閾”（Anaerobic Threshold, AT）。

無氧閾是運動時能夠保持穩定運動強度的最大數值。也可以說，運動強度比無氧閾高的運動就是無氧運動，運動強度比無氧閾低的運動就是有氧運動。

跑步時達到無氧閾的速度稱為“臨界速度”。想要讓跑步成為有氧運動，就一定要維持比臨界速度還要慢的速度才行。

臨界速度越快，跑得越久

臨界速度就是長時間持續運動，且不會感到疲勞的最快速度，而每個人的臨界速度不盡相同。短跑選手或馬拉松選手常以臨界速度作為心肺功能評估及耐力跑訓練的依據。

想要測量正確的臨界速度，就必須以不同的速度跑步，并測量血液中的乳酸濃度。雖然一般人無法輕易地測量到準確數值，但臨界速度與跑全程馬拉松時的速度不相上下。

頂尖運動員跑全程馬拉松的速度大約是20千米/小時；花了好幾年積極練習的業余馬拉松選手，速度在10～12千米/小時；身體健康的一般人跑完全程馬拉松的速度一般在7.5～8.5千米/小時。

本書所列舉的全程馬拉松速度，是指接受長距離慢跑的嚴格訓練之后，從頭到尾保持相同步調時的速度。因缺乏練習導致無法保持相同步調，或是一開始跑太快，中途后繼無力而開始走路的狀況，不在列舉范圍內。

那么，該如何提高臨界速度呢？其實，只要認真鍛煉、增強體力，就能提高臨界速度。反之，若運動量不足，臨界速度也會隨之降低。大部分缺乏運動的人的臨界速度比常規的慢跑速度還慢。因此，想讓慢跑變成有氧運動，就要保持極慢的速度才行。