02 驚人的瘦身效果

超慢跑比走路更能燃燒脂肪

其實，走路也是頗具代表性的有氧運動。因為不管臨界速度有多慢，走路的速度都不可能快過臨界速度。所以，如果只是想進行有氧運動，走路也是很好的選擇。

但我更推崇超慢跑這項運動，因為超慢跑的運動強度比走路更高，也更容易消耗熱量。

我想，正在閱讀這本書的讀者，如果不是好奇什么是超慢跑，就是有非運動不可的理由，正在為自己尋找一種合適的運動方式吧？而對于大多數人而言，運動的一大動力就是想要減肥。如果是這樣，請你務必嘗試一次超慢跑。

因為超慢跑不僅輕松愉快，還能消耗許多熱量，對減肥很有幫助。

有關減肥的書中經常會這樣建議：“肥胖的人進行慢跑運動，容易傷害到雙腳，一開始最好以走路的方式來減輕體重。”從理論上來講，這樣的建議是正確的。

然而，走多少路能減輕多少體重，并沒有一定的標準。因為走路方式不同，減重的效果也會不同。

以體重60千克的人1小時走4千米左右的情形為例，消耗的熱量大約是240千卡。如果要消耗1千克的脂肪，則須消耗7000千卡左右才行。

那我們來計算一下，消耗1千克的脂肪必須走多久的路：

7000千卡÷（240千卡/小時）≈ 29小時

也就是說，即使我們下定決心靠走路來減重，每天以4千米/小時走30分鐘，辛苦29天左右，也只能減輕0.5千克而已。

因此，如果想先靠走路減輕體重、減少身體負擔后再開始慢跑的話，以每天走30分鐘來計算，也要花上10個月左右才能減少5千克，而且這還是理論上的理想結果。在實際執行時，往往會因為想著“我每天都在運動啊”而松懈下來，反而吃得更多、毫無節制。如此一來，不但無法如愿以償地瘦下來，甚至會在正式進入慢跑階段之前就被挫折感打敗而放棄。

既然如此，不如就從慢跑開始，畢竟慢跑的熱量消耗量是走路的2倍，效果自然更好。

超慢跑能增加熱量的消耗

如果超慢跑的速度跟走路差不多，那么超慢跑到底能不能像一般慢跑一樣，消耗那么多熱量呢？

我測量了第1章所提到的部分體驗者在超慢跑時的熱量消耗量。跑步計步器內含有加速度傳感器，可感應身體動作，自動計算出熱量消耗。雖然不如在實驗室中使用氣體代謝分析法測算的結果準確，不過還是可以輕松測出大致的熱量消耗。

結果如下所示：

幾乎所有人的測試結果都能說明，比起慢走時的熱量消耗，快走時每分鐘的熱量消耗大約增加了三成；不過超慢跑的熱量消耗可以達到慢走的1.9～2.5倍。

以剛剛的算式為例，體重60千克的人必須堅持走路運動10個月才能減輕5千克，如果改成超慢跑運動，只要5個月左右就可以了。

再以第1章介紹過的N女士為例。她慢走1分鐘可消耗4.0千卡，30分鐘就能消耗120千卡。假設她每天走30分鐘，消耗5千克脂肪大約需要292天。

同樣的，她超慢跑1分鐘可消耗9.4千卡，30分鐘就是282千卡。假設每天超慢跑30分鐘，消耗5千克脂肪只需要124天左右即可。

我自己也試著測量了慢跑的結果。以每小時的熱量消耗量來看，超慢跑大約是慢走的2.5倍，但普通慢跑也只有慢走的2.7倍而已。同樣比較每天運動30分鐘，消耗5千克脂肪所需的時間，超慢跑大約需要125天，普通慢跑則需要117天左右，從結果來看，差異并不大。

由此可見，熱量消耗雖然多少會受到速度快慢的影響，但運動類型的不同所造成的影響更大。

腰腿零傷害，超慢跑更安全

體重越重越容易傷害到腰腿，這個道理很多人都知道。那進行超慢跑運動也會有這種顧慮嗎？

相較于一般的慢跑運動，超慢跑運動時，地面對人體造成的沖擊較小，相對來說比較安全。雖然比起走路仍有些危險，但體重較重的人只要多加注意，想要安全地進行超慢跑并不是件難事。

此外，超慢跑運動比走路更容易使身體發熱，運動過后也能暫時維持較高的體溫。當人體處于高體溫狀態時，基礎代謝率就會提高，能幫助人體消耗多余的熱量。

再加上超慢跑還有另一個令你意想不到的好處，那就是比走路更能鍛煉肌肉。由于人體的肌肉量和基礎代謝率有著很大的關系，肌肉含量越高，基礎代謝率就越高。

對于想要消耗熱量、達成減肥目標的人而言，輕松的有氧運動——超慢跑絕對是不二選擇。