第三節(jié)　春季的飲食養(yǎng)生

春季飲食講原則，全年營養(yǎng)十足

中醫(yī)認為，春天是陽氣生發(fā)的季節(jié)，所以人應(yīng)該順應(yīng)天時的變化，通過飲食調(diào)養(yǎng)陽氣以保持身體健康，總的飲食養(yǎng)生原則如下。

（1）主食中選擇高熱量的食物：除米面雜糧外，適量加入豆類、花生等熱量較高的食物。

（2）保證充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：多食用奶類、蛋類、魚肉、禽肉、豬肉、牛肉、羊肉。

（3）保證充足的維生素：青菜及水果的維生素含量較高，如西紅柿、青椒等含有較多的維生素C，是增強體質(zhì)、抵御疾病的重要物質(zhì)。

根據(jù)氣候特征等，春季大致可分為早春時期、春季中期和春季晚期三個階段。一般來說，三春雖然統(tǒng)屬于春季，但飲食還是各有側(cè)重的。

1　早春時期

為冬春交接之時，天氣仍然寒冷，人體內(nèi)消耗的熱量較多，所以宜進食偏于溫?zé)岬氖澄铩ｏ嬍吃瓌t為選擇熱量較高的主食，并注意補充足夠的蛋白質(zhì)。飲食除米面雜糧之外，可增加一些豆類、花生、乳制品等。

早餐：牛奶1袋（250毫升左右），主食100克，小菜適量。

午餐：主食150克，豬牛羊瘦肉（或豆制品）50克，青菜200克，蛋湯或肉湯適量。

晚餐：主食100克，蛋魚肉類（或豆制品）50克，青菜200克，豆粥1碗。

2　春季中期

為天氣變化較大之時，氣溫驟高驟低，可以參照早春時期的飲食進行。在氣溫較高時可增加青菜的量，減少肉類的食用。

3　春季晚期

春夏交接之時，氣溫偏高，所以宜于進食清淡的食物。飲食原則為選擇清淡的食物，并注意補充足夠的維生素，如飲食中應(yīng)適當(dāng)增加青菜。

早餐：豆?jié){250毫升，主食100克，小菜適量。

午餐：主食150克，蛋魚肉類（或豆制品）50克，青菜250克，菜湯適量。

晚餐：主食100克，青菜200克，米粥1碗。

下面將適合晚春吃的應(yīng)季食物介紹如下。

（1）山藥：“溫補而不驟，微香而不燥”，具有健脾補胃、補虛弱的作用。

（2）春筍：除了富含蛋白質(zhì)外，還含有豐富的礦物質(zhì)，如鈣、磷、鐵和多種維生素。

（3）豌豆苗：時令性蔬菜，對高血壓、糖尿病患者來說，榨取鮮汁飲用，最為適宜。

（4）韭菜：溫中行氣，溫腎暖陽。對腰膝酸軟、陽痿、遺精有較好的功效。韭菜溫而益人，以初春早韭和即將下市的韭菜最好。

（5）香椿葉：具有消風(fēng)、解毒、健胃理氣之功效。春令時菜，食其嫩葉，入饌甚香，常做涼拌豆腐、炒雞蛋食用。然而香椿葉又是“發(fā)物”，有宿疾者勿食。

其他如扁豆、菠菜、菜花、芫荽、大棗、蜂蜜、豆制品、奶制品、禽蛋、瘦肉及水果均適宜春季食用。

依據(jù)中醫(yī)理論，春季也有些應(yīng)忌食的物品。如春三月忌吃羊肉、狗肉、鵪鶉、蕎麥、炒花生、炒瓜子、海魚、蝦及辛辣物等。

春季宜吃的食物

春季忌吃的食物

春季的“五色食物養(yǎng)生法”

人們在春季選擇食物養(yǎng)生的時候，應(yīng)注意選用相宜的食物的色味，堅持正確的養(yǎng)生之法——五色食物養(yǎng)生法。

就食物自身的品質(zhì)、性味、色澤而言，均對應(yīng)著人的臟腑，并起著相應(yīng)的作用。諸如五色、五味與臟器的關(guān)系：黃色屬土屬脾，宜飲食甘味；青色屬木屬肝，宜飲食酸味；黑色屬水屬腎，宜飲食咸味；赤色屬火屬心，宜飲食苦味；白色屬金屬肺，宜飲食辛味。所以說，每種顏色的食物合理選擇，合理搭配，所做膳食做到五色齊全是十分必要的。誰多誰少則要視現(xiàn)實情況而定。

常見的五色食物及其功效

春天多吃甘味食物，滋養(yǎng)肝脾兩臟

按照中醫(yī)“四季側(cè)重”的養(yǎng)生原則，春季應(yīng)以養(yǎng)肝益脾為先。《千金方》中也說：“當(dāng)春之時，食宜省酸增甘，以養(yǎng)脾氣。”

春季肝氣當(dāng)令，肝主陽氣。根據(jù)五行學(xué)說，肝屬木，脾屬土，木能克土，所以肝氣過旺會影響脾臟的運化功能。春季肝氣本身就較旺盛，酸味食物有增強肝的功能，使本來就偏旺的肝氣更旺，根據(jù)五行相克原理，肝旺必然損傷脾臟功能。而甘味屬脾，甜味的食物可以補脾臟。中醫(yī)所說的甘味食物，不僅指食物的口感有點甜，而且具有補益脾胃的作用。《黃帝內(nèi)經(jīng)》中反復(fù)強調(diào)“甘入脾”，也就是說脾主甘味，因此脾氣虛、脾經(jīng)弱時，適當(dāng)多吃點甘味食物，可補益脾胃。同時，脾又與胃密切相關(guān)，故脾弱則妨礙脾胃對食物的消化吸收。甘味入脾，最宜補益脾氣，脾健又輔助于肝氣。故春季進補應(yīng)少吃酸味多吃甘味的食物，以滋養(yǎng)肝脾兩臟，補充氣血，對防病保健大有裨益。

常見的甘味谷類食物

性溫味甘的食物首選谷類，如糯米、黑米、高粱、黍米、燕麥；蔬果類，如南瓜、扁豆、紅棗、核桃、桂圓、刀豆、栗子，等等。

很多肉類魚類也屬甘性，如牛肉、鯽魚、鱸魚、草魚、花鯉、豬肚、黃鱔等。人體從這些食物中吸取豐富營養(yǎng)素，可使養(yǎng)肝與健脾相得益彰。此外，春日里暖風(fēng)或晚春暴熱襲人，易引動體內(nèi)郁熱而生肝火，或致體內(nèi)津液外泄，可適當(dāng)配吃些清解里熱、滋養(yǎng)肝臟的食物，如蕎麥、薏苡仁、薺菜、菠菜、蕹菜、芹菜、菊花苗、萵筍、茄子、荸薺、黃瓜、蘑菇。這類食物均性涼味甘，可清解里熱，潤肝明目。

常見的甘味蔬果類食物

常見的甘味肉類食物

“千金難買春來泄”，祛濕排毒正當(dāng)時

民間有句老話，叫“千金難買春來泄”。這句話通俗地解釋了一個重要的中醫(yī)理論。因為春天天氣潮濕，身體易積聚水分，很容易就將濕氣和寒氣郁結(jié)在體內(nèi)。同時冬天吃了不少豐脂食物，也在體內(nèi)積存。這些東西瘀滯在人的體內(nèi)，就會給五臟六腑帶來負擔(dān)，只有把這些濕氣和毒素都排出去了，讓我們的身體重新溫暖起來，才是“千金難買”的健康生活之道。

《本草綱目》中記載了很多可以祛濕的食物。首先說米酒，《本草綱目》說它“行藥勢，通血脈，潤皮膚，散濕氣，除風(fēng)下氣”，而且米酒味道香濃，晚飯前喝一碗米酒既能調(diào)節(jié)胃口，又能散去體內(nèi)濕氣。然后是水牛肉，《本草綱目》說水牛肉“安中益氣，健強筋骨，消水腫，除濕氣”。如果你發(fā)現(xiàn)自己的身體水腫，不妨也多吃一點兒水牛肉。除了這兩種食物以外，祛濕排毒的辦法還有很多。首先你得多喝水。很多人會奇怪，不是要把體內(nèi)的濕氣給排出去嗎，怎么還能喝水呢？實際上水是最好的排毒載體。不要以為春天潮濕，就不需要補充水分。身體里沒有了水分的話，連廁所都不用去了，還怎么排毒？喝水是最簡單有效的排毒辦法，以溫開水為宜，不能喝涼水。因為早上陽氣剛剛生發(fā)，這個時候灌下一大杯涼水，就會打消身體的陽氣。

職場人士春季一日三餐補腦食譜

春天風(fēng)多雨少氣候干燥，氣溫變化反復(fù)無常。使人體免疫力和防御功能下降，容易誘發(fā)一些春季常見的疾病。因此，合理的調(diào)整飲食就顯得尤為重要。職場人士怎樣才能吃得營養(yǎng)，又能提高自身的免疫力呢？

下面提供一份補腦餐單供你參考。

1　早餐

一日之計始于晨。早餐的重要性在于，喚醒大腦活力，令你精力充沛地開始迎接一天的緊張生活。

餐單示例：

A.鮮牛奶（1杯），全麥面包（1片），火腿炒蛋（1根火腿和1個雞蛋），熗拌黃瓜（1根）。

B.紅豆粥（1小碗），西芹豆干（100克）。

營養(yǎng)點評：

粗雜糧含豐富B族維生素，具有保障腦部供血的作用；

大豆、蛋黃內(nèi)含有磷脂，有益于智力發(fā)展；

紅豆中的賴氨酸和B族維生素含量高，在各種豆類中名列首位；

蔬菜中的維生素能加強腦細胞蛋白質(zhì)的功能，如西芹所含的揮發(fā)油能刺激人的整個神經(jīng)系統(tǒng)，促進腦細胞興奮，激發(fā)人的靈感和創(chuàng)新意識；

脂肪則是構(gòu)成人體細胞的基本成分，如果脂肪不足，會引起人腦退化，所以，早餐中不妨加些肉類食物；

奶類含有豐富的鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D、B族維生素族等，是傳統(tǒng)的健腦食品，可維護大腦的正常功能。

2　午餐

通常上午是腦力勞動高度集中的時段，思維活動過程加強，細胞內(nèi)物質(zhì)及神經(jīng)遞質(zhì)消耗增多，新陳代謝也加快，大腦對各種營養(yǎng)素需求量增大。因此，午餐應(yīng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素A、B族維生素、維生素C及鐵等營養(yǎng)素的供給量。

餐單示例：

A.燜大蝦（100克），香菇菜心（50克），紫菜豆腐湯（1小碗），米飯（1小碗）。

B.胡蘿卜燉牛肉（100克），清炒豌豆苗（50克），麻將花卷（1～2個）。

營養(yǎng)點評：

牛肉、豆腐都是蛋白質(zhì)豐富的食品，海蝦含有豐富的脂肪酸，可為大腦提供能源，使人長時間保持精力集中；

胡蘿卜能加速大腦的新陳代謝，具有提高記憶力的作用；

紫菜含碘豐富，能緩解心理緊張，改善精神狀態(tài)；

菌菇類能清除體內(nèi)垃圾，保證大腦供氧充足。

3　晚餐

一天的辛勞之后，晚餐應(yīng)以安心寧神為主，調(diào)整大腦狀態(tài)，幫助人體盡快放松、休息，順利進入夢鄉(xiāng)。

餐單示例：

A.糟熘魚片（50克），蒜蓉西藍花（100克），小米稀飯（1小碗），或饅頭（1/2個）。

B.魚香肝尖（50克），肉絲炒萵苣（50克），蓮子銀耳羹（1小碗），米飯（1/2小碗）。

營養(yǎng)點評：

動物肝臟有豐富卵磷脂，魚蝦類和深水海魚，如沙丁魚、金槍魚等含有DHA、EPA，均能維護腦細胞的正常功能。

長期處于緊張用腦的狀態(tài)下，可使人氣血兩虛，所以還要多吃一些健脾益氣的食物，如小米、蓮子等，可以補血養(yǎng)心、補中養(yǎng)神、治療夜寐多夢，可以幫助大腦獲得充分休息。

女性的春季飲食禁區(qū)

春季氣候干燥少雨，很容易出現(xiàn)皮膚干燥、上火等癥狀。而女性朋友在春季更要多注意自己的身體，既要吃的營養(yǎng)，還要能提高自身的免疫力。同時要避開一些飲食禁區(qū)，從飲食上調(diào)理好自己的身體。

1　不要過多攝入脂肪

女性要控制總熱量的攝入，減少脂肪攝入量，少吃油炸食品，以防超重和肥胖。如果脂肪攝入過多，則容易導(dǎo)致脂質(zhì)過氧化物增加，使活動耐力降低，影響工作效率。

2　不可忽視礦物質(zhì)的供給

女性在月經(jīng)期，伴隨著血紅細胞的丟失還會丟失許多鐵、鈣和鋅等礦物質(zhì)。

因此，在月經(jīng)期和月經(jīng)后，女性應(yīng)多攝入一些鈣、鎂、鋅和鐵，以提高腦力勞動的效率，可多飲牛奶、豆奶或豆?jié){等。

3　不要減少維生素攝入

維生素是維持生理功能的重要成分，特別是與腦和神經(jīng)代謝有關(guān)的維生素B₁、維生素B₂等。這類維生素在糙米、全麥、苜蓿中含量較豐富。另外，抗氧化營養(yǎng)素如β-胡蘿卜素、維生素C、維生素E，有利于提高工作效率，各種新鮮蔬菜和水果中其含量尤為豐富。由于現(xiàn)代女性工作繁忙，飲食中的維生素營養(yǎng)常被忽略，故不妨用一些維生素補充劑，來保證維生素的均衡水平。

4　不要忽視氨基酸的供給

現(xiàn)代女性不少人是腦力勞動者，營養(yǎng)腦神經(jīng)的氨基酸供給要充足。腦組織中的游離氨基酸含量以谷氨酸為最高，其次是牛磺酸，再就是天門冬氨酸。豆類、芝麻等含谷氨酸及天門冬氨酸較豐富，應(yīng)適當(dāng)多吃。

老年人春季飲食要合理

我國醫(yī)學(xué)認為：“百草回芽，百病發(fā)作”，就是說，春天容易舊病復(fù)發(fā)。春天由于溫暖多風(fēng)，適宜于細菌、病毒等微生物的繁殖和傳播，因此，春天外感較多，對身體虛弱的老年人來說，更應(yīng)引起重視，尤其是飲食方面一定要合理安排。

1　營養(yǎng)全面，不要偏食

對于身體很胖或者患有高血壓、冠心病和動脈硬化的老年人，少吃些油葷完全是應(yīng)該的。而對大多數(shù)老年人來講，適當(dāng)?shù)剡M食肉、魚和蛋類，不僅無損，反而有益。

2　食物便于消化，定時定量

老年人消化吸收功能低下，食物應(yīng)盡量切碎煮爛。老年人尤其要避免暴飲暴食。暴飲暴食不但會發(fā)生急性胃擴張、消化不良，還可能誘發(fā)急性胰腺炎、膽囊炎或膽結(jié)石、膽絞痛以及心肌梗死等。應(yīng)該采取少食多餐，定時定量的進食方式。

3　“精”要適當(dāng)，“粗”要適度

老年人常愛吃粗纖維少的和易于嚼細的食物。又由于受到“食不厭精”觀念的影響，總認為吃得愈精細，營養(yǎng)愈豐富，愈容易消化。這樣常常造成老年人便秘，故應(yīng)適量吃一些含纖維素的食品。

4　合理飲水，酸堿平衡

老年人一般每天飲水量1500～2000毫升比較合適。但夜間睡前要少飲水，以免小便過多，影響睡眠。

另外，春季養(yǎng)生“當(dāng)需食補”。但必須根據(jù)春天人體陽氣逐漸生發(fā)的特點，選擇平補、清補的飲食，以免適得其反。營養(yǎng)學(xué)家認為，中老年人有早衰現(xiàn)象者、患有各種慢性病而體形孱瘦者、腰酸眩暈、臉色萎黃、精神萎靡者，可采用平補飲食，以防病治病。具有這種作用的食物有：蕎麥、薏仁等谷類，豆?jié){、赤豆等豆類，橘子、蘋果等水果，可長期服用。

老年人如有陰虛內(nèi)熱者，可選用清補的方法。這類食物有：梨、蓮藕、薺菜、百合等。此類食物食性偏涼，食后有清熱消炎作用，有助于改善不良體質(zhì)。病中或病后恢復(fù)期的老年人的進補，一般應(yīng)以清淡、容易消化的食物為主，可選用大米粥、蓮子粥、青菜泥、肉松等。

春季老人的適宜食物