2.2　健康的生活方式

2.2.1　合理的生活制度

一、生活制度

生活制度是指一天內(nèi)睡眠、飲食、工作或?qū)W習(xí)、休息和體育鍛煉等各項(xiàng)活動(dòng)的時(shí)間安排。人體大腦皮層細(xì)胞對(duì)各種活動(dòng)的刺激產(chǎn)生一定的興奮性，活動(dòng)過(guò)后興奮轉(zhuǎn)為抑制，每日有節(jié)律的循環(huán)反復(fù)，形成合理的生物鐘，使機(jī)體的活動(dòng)“自動(dòng)化”“規(guī)律化”。學(xué)校安排的作息時(shí)間，要符合學(xué)生生長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)。合理的生活制度有利于增強(qiáng)機(jī)體的各種生理機(jī)能，對(duì)于增進(jìn)健康，提高學(xué)習(xí)和工作效率，提高運(yùn)動(dòng)能力都有良好作用。

二、生活制度的衛(wèi)生要求

正確的生活制度應(yīng)根據(jù)個(gè)人的年齡、健康狀況、工作性質(zhì)等具體情況制定，應(yīng)注意五方面。

（一）睡眠。睡眠是一種保護(hù)性抑制，能使大腦皮層得到最有效的休息，能保護(hù)大腦皮層細(xì)胞免于衰竭和破壞，同時(shí)也有恢復(fù)大腦和人體各器官的功能。當(dāng)人們?nèi)胨瘯r(shí)，除少數(shù)警戒細(xì)胞仍處于興奮狀態(tài)外，絕大部分腦神經(jīng)細(xì)胞興奮活動(dòng)停止，對(duì)聲、光、味等外界刺激不再出現(xiàn)反應(yīng)。神經(jīng)系統(tǒng)這種全面的，較長(zhǎng)時(shí)間的休息只有在睡眠時(shí)才有可能達(dá)到。睡眠不足，首先使大腦皮層細(xì)胞機(jī)能減弱，時(shí)間長(zhǎng)了可使其發(fā)生衰竭，嚴(yán)重影響健康。睡眠時(shí)間是否充足，對(duì)學(xué)習(xí)和工作效率有很大影響，因此，每天應(yīng)保證充足的睡眠時(shí)間，年齡越小，需要的睡眠時(shí)間越長(zhǎng)。成人一般每天應(yīng)有8小時(shí)睡眠，兒童、少年需8～10h，此外，中午最好有一定的時(shí)間午睡。睡眠不但需要足夠的時(shí)間，而且應(yīng)有充分的深度，為此，必須保證良好的睡眠環(huán)境，避免各種干擾刺激。為了保證良好的睡眠，晚餐不要吃得過(guò)飽和飲過(guò)多的水，睡前保持安靜，一般在睡前一小時(shí)應(yīng)停止較劇烈的活動(dòng)，到室外適當(dāng)散步和輕微活動(dòng)，用溫水洗臉、洗腳等有利于睡眠。睡前應(yīng)使室內(nèi)空氣保持清潔。

（二）飲食。飲食是健康的基礎(chǔ)，良好的飲食習(xí)慣，對(duì)消化系統(tǒng)進(jìn)行正常的生理活動(dòng)具有重要意義。飲食應(yīng)定時(shí)、定量，使胃部的負(fù)擔(dān)適應(yīng)消化系統(tǒng)的功能形成規(guī)律，這樣可以增進(jìn)食欲，有利于食物的消化、吸收和利用。若進(jìn)食時(shí)間和食量經(jīng)常改變，吃零食或進(jìn)食時(shí)間相隔太長(zhǎng)，都會(huì)使食欲減退，消化功能減弱。此外，從容進(jìn)食，細(xì)嚼慢咽，進(jìn)食前后適當(dāng)休息，各種食物熱量合理分配等都是保證消化系統(tǒng)功能的良好因素。

進(jìn)食時(shí)間每次至少15min，體力活動(dòng)后休息30min以后才能進(jìn)食，餐后休息0.5～1.5小時(shí)再開(kāi)始學(xué)習(xí)或活動(dòng)。一般每日三餐，餐間相隔5～6h，熱量分配以早餐30％，午餐40％和晚餐30％為宜。飲食要多樣化，這樣可以使人體更多地?cái)z取營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，以滿足人體活動(dòng)時(shí)的能量消耗，保證身體健康，必須做到不挑食、不偏食和不厭食。

（三）工作和學(xué)習(xí)。這是機(jī)體創(chuàng)造財(cái)富的時(shí)刻，在此期間，大腦皮層根據(jù)需要，大部分神經(jīng)細(xì)胞處于興奮的狀態(tài)，興奮都容易擴(kuò)散，因此工作和學(xué)習(xí)的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，很容易產(chǎn)生疲勞，使工作和學(xué)習(xí)效率大大降低，所以，應(yīng)有間歇的休息和娛樂(lè)來(lái)調(diào)節(jié)大腦皮層的興奮過(guò)程。

（四）休息和娛樂(lè)。不論在工作和學(xué)習(xí)之后，還是在勞動(dòng)與體育鍛煉之后，機(jī)體都會(huì)產(chǎn)生一定程度的疲勞，疲勞會(huì)使人體機(jī)能下降，工作效率降低，通過(guò)適當(dāng)?shù)男菹⒑蛫蕵?lè)能消除疲勞。休息的形式有兩種：一種是消極休息，如睡覺(jué)；另一種是積極休息，如輕微的娛樂(lè)活動(dòng)、變換學(xué)習(xí)或工作內(nèi)容。

（五）體育活動(dòng)。在一天的生活中，應(yīng)當(dāng)有適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，以促進(jìn)身體健康和提高生理機(jī)能。早上起床后做早操，可以促進(jìn)人們更快地由睡眠狀態(tài)過(guò)渡到清醒狀態(tài)。除了早操，最好還有一定時(shí)間的體育活動(dòng)，活動(dòng)的時(shí)間、內(nèi)容及運(yùn)動(dòng)量的大小，應(yīng)根據(jù)每個(gè)人的具體情況確定。要盡可能地在戶外活動(dòng)，每天不少于1h。晚上也可以進(jìn)行體育活動(dòng)，但不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，以免影響睡眠。

2.2.2　不健康的生活方式及其危害

國(guó)內(nèi)外的社會(huì)調(diào)查表明，在人類死亡原因中不健康的生活方式占了近50％。如吸煙、酗酒、睡眠不足、生活無(wú)規(guī)律、缺乏體育鍛煉等都是人類健康的“黑色殺手”。據(jù)世界衛(wèi)生組織預(yù)測(cè)，到2015年“生活方式病”將成為人類的頭號(hào)殺手。下面列舉一些與生活方式有關(guān)的數(shù)據(jù)：

良好的生活方式使得40歲左右人的健康程度和20歲左右生活方式不良的年輕人的健康狀況幾乎一樣；據(jù)世界衛(wèi)生組織的資料證實(shí)，人類的健康壽命問(wèn)題40％在于遺傳和生存的環(huán)境條件：其中15％為遺傳因素，10％為社會(huì)因素，8％為醫(yī)療條件，7％為生活環(huán)境和地理氣候條件，而60％需要靠自己努力，去養(yǎng)成良好健康的生活方式。目前，因“生活方式病”而死亡的比例在中國(guó)達(dá)到67％；不良的生活方式不僅使患糖尿病、消化性潰瘍、心腦血管疾病和癌癥的危險(xiǎn)性大大增加，而且45歲以后的死亡率顯示生活方式不健康的人群比生活方式健康的人群高出數(shù)倍。

在我國(guó)：北京，血脂異常者占15.1％，高血壓者占11.7％，肥胖者占10.7％，糖尿病者占4.4％，冠心病患者占3.8％，腦溢血患者占0.8％，腫瘤患者占0.7％，慢性阻塞性肺氣腫患者占0.4％。每20min就有1人死于心腦血管病，有1/3的成年人患上了“生活方式病”。據(jù)統(tǒng)計(jì)，廣州市民中的“生活方式病”日益增多。有60％～80％的成年人的體育活動(dòng)量不足以增加健康。

一、不健康生活方式的危害

（一）吸煙致癌已被公認(rèn)，吸煙者患肺癌的危險(xiǎn)性是不吸煙者的13倍，同時(shí)吸煙者患消化性潰瘍、心血管疾病的人數(shù)比不吸煙者要增加4～5倍。

（二）生活不規(guī)律者患消化性潰瘍的可能性比生活規(guī)律者高出3倍以上。

（三）對(duì)任何事物都不感興趣，患肝病的可能性比對(duì)生活充滿興趣的人高出3倍。

（四）不吃早餐而患糖尿病的危險(xiǎn)比按時(shí)吃早餐的人要高出4倍以上。

（五）每天吃的食品過(guò)咸可導(dǎo)致患心血管、高血壓疾病的幾率比正常人高出4～5倍以上（每天鹽的攝入量在30g以上者，可能會(huì)患高血壓病）。

（六）心理素質(zhì)較弱、常受到精神刺激的人，患消化性潰瘍的危險(xiǎn)比心理素質(zhì)好的人高出4倍，患心血管病比心理素質(zhì)好的人高出2倍。

二、吸煙的危害

香煙燃燒時(shí)所產(chǎn)生的煙霧中含有2000余種有害成分，吸煙時(shí)，香煙煙霧大部分吸入肺部，小部分與唾液一起進(jìn)入消化道。煙中有害物質(zhì)部分停留在肺部，部分進(jìn)入血液循環(huán)，流向全身，在致癌物和促癌物協(xié)同作用下，損傷正常細(xì)胞，可形成癌癥。煙草的煙霧中含有三種危險(xiǎn)的化學(xué)物質(zhì)：焦油、尼古丁和一氧化碳。焦油是由好幾種物質(zhì)混合成的物質(zhì)，在肺中會(huì)濃縮成一種黏性物質(zhì)。尼古丁是一種會(huì)使人成癮的藥物，由肺部吸收，主要是對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)生作用。一氧化碳能降低紅血球?qū)⒀踺斔偷饺淼哪芰Α?/p>

一個(gè)每天吸15到20支香煙的人，其易患肺癌、口腔癌或喉癌致死的幾率，要比不吸煙的人大14倍；其易患食道癌致死的幾率比不吸煙的人大4倍；死于心臟病的幾率也比不吸煙的人要大兩倍。吸香煙是導(dǎo)致慢性支氣管炎和肺氣腫的主要原因，而慢性肺部疾病本身，也增加了得肺炎及心臟病的危險(xiǎn)，并且吸煙也增加了高血壓的危險(xiǎn)。

吸煙能損害人體的各種組織器官，引起癌癥、高血壓、冠心病、腦中風(fēng)、消化性潰瘍、慢性支氣管炎、肺氣腫等多種疾病。牛津大學(xué)癌癥研究所皮托教授指出：“經(jīng)常吸煙的人中三分之一將死于這一嗜好，其中一半人只能活到中年”。據(jù)1999年5月，中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院腫瘤研究所劉伯齊教授等發(fā)表的研究結(jié)果顯示，在我國(guó)1990年煙草造成60萬(wàn)人死亡，2000年達(dá)80萬(wàn)人。

青少年吸煙危害更大，這是由于青少年在生長(zhǎng)發(fā)育時(shí)期，人體各系統(tǒng)器官尚未成熟，對(duì)環(huán)境中有害因素的抵抗力弱，香煙煙霧中的有害物質(zhì)微粒容易達(dá)到細(xì)支氣管和肺泡，因而有毒物質(zhì)容易被吸收，人體組織受損害較嚴(yán)重，影響肺呼吸功能，容易患慢性支氣管炎、肺氣腫和心臟病。20～26歲開(kāi)始吸煙，肺癌的發(fā)生率比非吸煙者大10倍，15～19歲開(kāi)始吸煙，則肺癌的發(fā)生率大15倍，如果小于15歲開(kāi)始吸煙，肺癌的發(fā)生率比非吸煙者大17倍，開(kāi)始吸煙的年齡越早到成年后因吸煙所致疾病的死亡率越高。

三、酗酒的危害

酒含有酒精，而酒精是一種能夠刺激和麻痹神經(jīng)系統(tǒng)、有興奮作用的物質(zhì)，進(jìn)入人體后，通過(guò)人體胃、小腸的作用，滲入到血液中，由血液帶到身體的各個(gè)部位。酒精（乙醇）在人體內(nèi)由消化道吸收，在代謝中誘發(fā)自由基的產(chǎn)生，對(duì)肝臟等多個(gè)器官造成損害。乙醇脂溶性較大，可影響腦細(xì)胞。

酒對(duì)人體有廣泛的藥理作用，急性大量飲酒可導(dǎo)致酒精中毒，引起惡心、嘔吐、記憶力減退、注意力不集中、精細(xì)運(yùn)動(dòng)能力受損和情緒不穩(wěn)定，嚴(yán)重時(shí)甚至可因呼吸肌麻痹而導(dǎo)致死亡。長(zhǎng)期飲酒可引起精神障礙、胃潰瘍以及脂肪肝、酒精性肝炎、肝硬化等疾病。長(zhǎng)期飲酒還會(huì)使心臟發(fā)生脂肪變性，嚴(yán)重影響心臟的正常功能。

酗酒對(duì)社會(huì)也具有極大危害。酗酒后，大量酒精麻醉了大腦細(xì)胞，導(dǎo)致人的思維過(guò)程直接受到干擾而變得反應(yīng)遲鈍、神態(tài)失控。酗酒是一種病態(tài)或異常行為，可構(gòu)成嚴(yán)重的社會(huì)問(wèn)題。我國(guó)每年因酗酒肇事立案的高達(dá)400萬(wàn)起；全國(guó)每年有10萬(wàn)人死于車禍，而三分之一以上的交通事故發(fā)生與酗酒及酒后駕車有關(guān)。