練習動作索引

固定器械訓練

腹部屈曲……………………72

肱二頭肌彎舉……………………132

坐姿夾胸……………………86

胸部推舉……………………88

提踵……………………50

髖外展肌訓練……………………48

髖內收肌訓練……………………46

斜板仰臥推舉……………………90

高位下拉……………………98

側平舉……………………92

坐姿腿彎舉……………………42

腿部伸展……………………40

腿部推蹬……………………44

下腰部伸展……………………70

頸部伸展……………………158

頸部屈伸……………………160

屈臂下拉……………………96

坐姿扭腰……………………74

反式劃船……………………106

坐姿劃船……………………100

肩上推舉……………………94

頸后臂屈伸……………………134

肱三頭肌臂屈伸……………………136

輔助式雙杠臂屈伸……………………104

輔助式引體向上……………………102

自由重量訓練

杠鈴臥推……………………112

站姿杠鈴彎舉……………………140

杠鈴提踵……………………62

上斜板杠鈴臥推……………………118

杠鈴聳肩……………………164

杠鈴深蹲……………………54

雙臂交替啞鈴推舉……………………124

啞鈴仰臥推舉……………………110

啞鈴飛鳥……………………108

啞鈴單臂彎舉……………………148

啞鈴硬拉……………………78

啞鈴提踵……………………60

上斜啞鈴彎舉……………………144

上斜板啞鈴臥推……………………120

啞鈴側平舉……………………116

啞鈴弓步蹲……………………58

仰臥啞鈴肱三頭肌屈伸……………………152

單臂啞鈴劃船……………………114

啞鈴頸后屈臂伸……………………150

啞鈴斜托彎舉……………………146

啞鈴推舉……………………122

啞鈴聳肩……………………162

啞鈴體側屈……………………76

啞鈴深蹲……………………52

站姿啞鈴雙臂彎舉……………………142

啞鈴登階……………………56

健身球訓練

健身球反屈伸……………………154

健身球腳后跟回拉……………………66

健身球抬腿……………………68

健身球俯臥撐……………………126

健身球仰臥起坐……………………84

健身球平板撐爬行……………………156

健身球靠球蹲……………………64

自重訓練

輔助式屈膝仰臥起坐……………………199

雙杠臂屈伸……………………130

椅上傾斜俯臥撐……………………198

地面俯臥撐……………………197

屈膝半蹲……………………203

部分引體向上……………………205

引體向上……………………128

推墻練習……………………195

屈膝微蹲……………………202

踏板引體向上——腿部輔助……………………207

踏板引體向上——僅限身體下移階段……………………206

桌子俯臥撐……………………196

屈膝深蹲……………………204

屈膝仰臥起坐……………………200

膝蓋回拉式仰臥起坐……………………200

軀干伸展……………………80

轉體仰臥起坐……………………82

椅上轉體仰臥起坐……………………201

彈性阻力訓練

彈力帶臥推……………………212

彈力帶坐姿劃船……………………213

彈力帶深蹲……………………211

彈力帶肱二頭肌彎舉……………………214