在美國亞利桑那州納瓦霍縣中央地帶的大峽谷地區有一道綿延的深溝，叫作“大拐彎”。這個名字雖不怎么動聽，但這里的風景卻美不勝收。雄偉的巖層從小科羅拉多河岸邊隆起，有紅色的、棕色的、白色的，也有金色的。但尼克·瓦倫達（Nik Wallenda）并不是來觀光的。他正屏住呼吸，站在腳趾粗的鋼索上盡力保持平衡。鋼索架在河兩岸往外伸出的巖石之間，離地足有457米之高。除了鋼索，尼克別無其他安全保障。此時的風速高達每小時48千米，足可吹得樹枝亂顫，讓電話線發出嘯叫。顯然，它也足以讓尼克的腿搖晃起來。

尼克正嘗試在這種遠非理想的條件下，走完400多米，橫跨大峽谷。他全神貫注地呼吸著：呼……吸……呼……吸。尼克拒絕使用安全帶，也不答應在鋼索下架設安全網。他唯一的道具是一根9米多長、20千克重的平衡桿。他將平衡桿橫握在胸前，跟身體呈90度。

尼克知道這次的賭注高得實在不能再高了。因為嘗試類似的特技，他的家族中有許多人摔得癱瘓，甚至送了命。尼克出生于德國一個馬戲團表演世家，他的家族1936年跟隨玲玲馬戲團（Ringling Bros., Barnum & Bailey Circus）來到了美國。他家族中的幾代人都從事高空驚險表演，父親和爺爺都是走鋼索的。尼克的曾祖父卡爾·瓦倫達（Karl Wallenda）據說是家族里最具天賦的高空鋼索表演家，1978年，他在進行一次極為類似尼克眼下所做的表演時，失手跌落身亡。

尼克心無旁騖地抬起右腳，將它向前邁出，穩穩地放在了左腳的正前方。第13步完成了！還有1384步要邁。他努力屏蔽周圍的噪聲，無視峽谷下面揚聲器的提醒。那時，世界各地正有約1300萬名觀眾通過探索頻道觀看這次特技表演現場直播，他們可以通過尼克的頭戴式耳麥聽到他在祈禱。

尼克知道，總有些旁觀者希望他失敗，這是不可避免的，為了增強戲劇色彩，為了吸引眼球。他們希望能向別人吹噓：“出事的時候，我就在現場……”尼克把這個想法從腦袋里硬生生地推了出去。他努力不去想，妻子和3個孩子揚尼、阿莫達奧斯和埃維塔也正在下面觀看。他還記得12歲時自己斬釘截鐵地告訴記者，他不會追隨自己家族的腳步，絕不會當一個高空特技表演家。“這不值得。”他說。

是什么讓尼克改變了主意呢？更令人難以置信的是，哪怕每天都有人或事在提醒他，這個職業隨時可能害死他，尼克仍能堅持訓練。他到底是怎么做到的？雖然尼克自己也許說不出原因，科學家卻知道這其中的奧秘。尼克的故事看似跟你沒有太大關系，但請繼續看下去。說不定你很快會發現，自己跟他之間的共同點超出想象。

堅持到底背后的科學

按照當前的科學理論，尼克·瓦倫達的生活之路可預測性很強。雖然尼克并未意識到，但他憑借直覺做對了“堅持到底”所需要的每一件事，并通過行動方案取得了成功。順便說一句，尼克順利完成了橫跨大峽谷的高空行走。他接下來的打算是：高空橫跨喬治亞州365米寬的塔盧拉峽谷，并在鋼索上倒立3次。

研究表明，有7種心理武器支撐著人們在生活和工作中將預定計劃堅持到底。利用的武器越多，堅持做事直至達成目標的概率就越大。尼克在訓練期間就利用了所有這7種武器。

這一新科學研究也能夠幫助世界各地的數百萬人。40%的節食者在第一個星期就放棄了節食計劃，超過一半的人最終體重比開始節食之前還要高。由于無法讓顧客繼續購買自己的產品和服務，企業倒閉關門；由于不能讓人們服用藥物、改變生活方式，或以其他方式有效地管理健康，衛生部門和健康保險公司的努力宣告失敗。這樣的失敗每年都會為社會帶來數千億美元的損失。

從表面上看，這些似乎是完全不一樣的問題，有著完全不一樣的起因。說到底，沒能達成每天堅持鍛煉這種個人目標，跟放棄購買特定品牌的麥片、不再使用某種手機軟件，動機難道不是截然不同的嗎？沒錯……但也不絕對。個人喪失了決心，跟產品銷售搞砸生意可能有著不同的原因，但其核心問題是一樣的：人們不再做某件事了。如果我們了解了怎樣讓人們堅持到底背后的心理學知識，就可以應對所有這些挑戰了。

那要怎么樣才能讓人繼續做下去呢？

一如前人所說，要改變你的個性。要變得像那些具有非凡意志力的人一樣，發展自身，激發自己對某件事情產生強烈的渴望，如此一來，你將克服一路上的所有困難。這類建議試圖改變人，而非人做事的過程。但不同的人始終是不同的，每個人都有各自的核心人格。這種人格貫穿一生都不會有太大變化。

這就是本書的主旨：讓你了解持久改變背后7種武器的力量，以及怎樣運用我的“SCIENCE”模型去滿足你的具體需求。

尼克利用了所有這7種武器，保持自律，年復一年地堅持訓練，進行高難度的走鋼索表演。尼克的故事固然令人熱血沸騰，但大多數人都有著比較平凡的目標想要堅持。大多數人不需要拼命維持動力，像尼克這樣英勇地橫跨大峽谷。對我們來說，僅僅在下個星期里天天都記得用牙線或牙簽清理牙齦，就已經很了不起了。所以，我們不妨退后一步，轉到一個比較常見的故事上。這個故事來自一個郊區爸爸喬什·納瓦。

喬什十分痛恨自己總是不能堅持到底。還是學生的時候，他就算喜歡某一個課題，也沒法讓自己完成作業。后來，他存了幾大書架的書，但總是會中途放下一本，讀起新的來。如今，他已婚，有兩個孩子，他發現自己比從前任何時候都更難堅持了。他換了一連串的工作，掙扎著在妻子、孩子和工作之間尋找平衡。身患注意力缺陷多動障礙（ADHD）讓他的問題雪上加霜。他很容易分心，連發一封電子郵件這樣的小事情也能干上一個小時。喬什能拿定主意去做事，但又不可避免地無法貫徹始終。他問自己：“我總是自己打斷自己的計劃，怎么能把想做的事情堅持下去呢？”有什么法子能幫幫他呢？

用一把木勺子怎么樣？

喬什想到了一個主意。如果他從簡單的事做起，專注于某件小事，情況會怎么樣呢？如果不管生活里發生什么情況，他每天都做這件小事，那會怎么樣？喬什一直喜歡制作椅子和餐具，所以，2014年，他在照片及視頻分享網站Instagram上創建了賬號，特意取名叫作@365spoons。他打算每天制作一把不同的木勺子，分享給所有“關注”自己的人。他的目標是做一整年，也就是365天，哪怕自己只有極少的關注者。按照過往的痛苦經歷，他知道，只要新鮮勁兒過去，他總會很快放棄。但這一回，他打算采用一套不同的做法。

每天，喬什都用回收材料或廢料制作一把木勺子，并將照片發布在Instagram上，配上一段說明文字。他還公開表示，自己之所以這么做，是為了克服總是半途而廢的毛病。短短幾個星期，喬什獲得了上千人的關注，這些人都想知道他艱難地堅持愛好的情況，欣賞他創作的美麗勺子的照片，鼓勵他繼續前進。

這些對喬什太有幫助了，但一如他預料，過了一個月，新項目帶來的興奮感消失了。它變成了一個無聊的麻煩。經過一天漫長的工作，又跟家人一起消磨了不少時間之后，他完全不想再完成一款新勺子的設計了。喬什腦袋里響起一個熟悉的聲音，他打算放棄了。但Instagram上的粉絲們不答應。當他表示疲勞和沮喪時，人們給予了他連珠炮般的鼓勵。

一名粉絲寫道：“雖說我是單身，而且沒小孩，但這樣的項目我絕對堅持不了整整一個月。我非常敬佩您的承諾。您對我有著巨大的鼓舞作用！”另一個人寫道：“你說出了我的心聲！你明知道我們都有著同樣的掙扎，卻仍如此堅持，這讓我太感動了！為你驕傲！”還有一條評論說：“你給了我啟發！我打算今年每個星期都做一個剪貼相冊！”

這些鼓勵的話讓喬什堅持了下去。他不僅完成了每天創作新勺子的目標，而且還積累了活躍的Instagram粉絲群。喬什在他的人生中頭一次意識到了重要的一點：“我發現我有能力，只是被埋沒了。就好像押了一筆重注，我意識到自己能跟進……跟創作勺子沒關系，而是要在一個重要問題上直面自己……回頭看看，這堆越來越多的勺子大有意義。”在整個過程中，喬什調動了促成持久改變的7種武器中的5種。如今，他有了一項名叫“郊區托板”（Suburban Pallet）的定制木工業務，向關注他、聽說過他故事的人出售勺子和其他手工制品。

你還可以駕馭這些武器的力量去影響他人的行為，就跟湯姆·索斯諾夫（Tom Sosnoff）一樣。湯姆起初是芝加哥證券交易所的交易員，后來又成了企業家，生意做得紅紅火火。2011年，他利用書中介紹的一些技術，設計了一種新方法，提供互聯網金融培訓服務。目前，“美味交易”（tastytrade）實時有近兩萬名用戶，全天用戶差不多有10萬人。用戶平均在線時長兩個半小時。湯姆顛覆了傳統金融媒體渠道，他以怎樣讓人們堅持到底的科學為基礎，設計了一套流程，實現了這一切。

實現持久改變，只需兩個步驟

我之所以研究持久改變，始于一種個人需求。在斯坦福大學攻讀博士學位期間，表弟來拜訪我。我們當時一起玩著樂隊，他跟同伴們從洛杉磯開車過來，好讓我們在校園里搞演出。可到了第二天，就在同伴們準備原路回家時，我表弟痛得沒法和他們同行了。他素來患有一種名叫“克羅恩病”（Crohn’s disease）的慢性腸道疾病，他以為是這病又發作了。他痛得要死，我們決定去急診室。原來，他的腸子爆了。他沖進急診室，差幾分鐘就沒命了，好在手術救了他。恢復幾周之后他出了院，回到家里堅持每天服用藥物，采用新的飲食方案，做新的鍛煉。

現在跟我一樣，試試站到我表弟的立場想一想。你僥幸逃過了一死，如果你希望在將來保持健康，就得改變生活方式。你做到這一點的可能性有多大？如果你像我表弟一樣，也就是說，如果你跟大多數死里逃生的人一樣，那么你肯定會信心滿滿地回答：“我當然會為了自己好而改變。”你會開始吃不同的東西，進行不一樣的鍛煉，按規定每天服用藥物。我表弟是個很聰明的人，他對健康有意識，也有動力，我當然認為他會在這次突發事件之后改變生活方式。但他沒有。我現在意識到，大多數人都不會改的。他繼續吃自己往常吃的東西，只偶爾鍛煉，也不按醫囑服藥。

到底是怎么回事呢？我很為表弟擔心。我還感到困惑和沮喪。他差點死掉的時候，我一直在醫院陪他。我漏掉了些什么？為了弄清楚，我去找過教育、醫藥和商業領域的專家，得到的回答始終一樣：“你表弟的情況，就跟其他不能為健康堅持下去的患者一樣。他需要更好地了解為什么需要服藥。”接著他們會拿出小冊子，推薦網站，指點我去相關協會索取資料。換句話說，教育和良好的營銷，能讓人們做對自己好的事。

我對這個解釋并不滿意。我看得出它無法解釋我表弟的行為。當做了更多研究之后，我意識到，它也無法解釋世界上其他人的行為。此外，我生活的其他方面也開始暴露出這個問題。

我們想把樂隊辦得更成功些，但這需要粉絲經常回來觀看我們的演出，購買我們的專輯。我們該怎樣改變人們的行為，讓他們變成我們音樂的“老主顧”呢？

我想在斯坦福大學結識新朋友，也想跟南加州的老朋友保持密切的關系。我發現這兩件事很難兼顧。我該怎么辦呢？

我從自己的學術工作里也看到了類似的問題。智能手機移動應用正處于起步階段，我周圍的一些小伙子成了百萬富翁，還有一些人則迫切地希望用戶使用自家的應用程序。企業家向斯坦福大學心理學系伸出了橄欖枝，希望能得到這些問題的答案。我跟朋友喬納為商學院的一個研究生班聯合教學，給班級成員要實際面臨的挑戰提供部分解決方案。我發現，當代心理學理論曾一度可以解釋怎樣改變人們的行為，但這些研究的目的，并不是為了解決怎樣讓人們持久改變自己的行為并將行為堅持到底的。

看起來，所有人都很難在生活里做出持久改變。超過50%的人無法按照規定服用藥物。人們知道運動對自己有好處，但大多數人都沒法堅持運動。企業付出大把的廣告和營銷費用，但并未帶來忠誠的客戶。我想：一定得找到更好的辦法才行。

15年后，我已經獲得了衛生服務研究/衛生經濟學碩士和心理學博士學位，把自己大部分的精力和研究資源用于探索如何持久改變。我曾在美國國家航空航天局阿姆斯研究中心任職，參與創辦了多家公司并為之提供咨詢服務，如今，我成了加州大學預測技術研究所和加州大學洛杉磯分校數字行為中心的執行主任，也是加州大學洛杉磯分校醫學院教授。

10多年來，我跟心理學、技術、健康/醫學和商業領域一些最聰明的人共事，尋找行為改變的干預措施。我們將研究成果應用到提升全社會的身體健康、性健康、心理健康水平，控制物質濫用和精神健康行為上，成功地改變了世界各地不少人的行為。我們獲得了很多資金支持，它們來自國家級的心理健康研究所、人類基因組學研究中心，主管藥物濫用、酒精濫用、酒精中毒、過敏和傳染病預防的政府機構，加州大學校長珍妮特·納波利塔諾（Janet Napolitano）等人，還有一些保健組織（加州大學洛杉磯分校健康系統）和企業也給了許多幫助。我們構建了一套技術，將掌握的科學知識整合了進去，還發現了一些關于如何改變行為并使之持久改變這一問題的答案。

盡管我們取得了成功，但每當學生、客戶、健康行業的專業人士詢問我可以讀些什么書來了解持久改變的科學時，我總是感到很糾結。對于大眾讀者來說，重要的研究性文獻太多，內容也太過理論化。市面上還有關于行為改變的臨床指南，但大多數人無法消化——只有醫生才知道怎樣根據這些指南采取行動。就算是西奧迪尼的《影響力》也沒有告訴我們究竟該怎樣改變自己的行為。而且，自從這本書初次出版以來，時間已經過去了30多年，行為科學領域已經有了大量新的研究和發現。有許多圖書是記者或商人執筆寫的，他們很擅長講故事，但作者對是什么促使人們發生改變的，并沒有直接的科學經驗。查爾斯·都希格的《習慣的力量》和格雷琴·魯賓的《比從前更好》都分享了關于習慣的有趣故事，比如咬指甲、一下車就會鎖門等我們會在無意識的狀態下重復做的事情。但他們所說的習慣僅占人類行為的40%，對于剩下的60%，這些書未做任何解釋。論述動機的書籍也有很多，可建立在科學驗證基礎上的卻很少。

要想真正改變行為，人必須得理解自己為什么要做這件事，徹底弄明白人類行為背后的科學解釋。為此，我在這本書中把行為科學領域經典的和前沿的研究整理在了一起，借此闡明人類方方面面的行為是怎么發生改變的。

這本書不光會告訴你改變是怎樣發生的，還提供了幫你在生活中實現改變的藍圖。它可以教你使用持久改變背后蘊藏的7種武器來改變3類行為：自動行為（automatic behaviors）、沖動行為（burning behaviors）和常見行為（common behaviors）（我也把它們叫作A類行為、B類行為、C類行為）。把這些元素放到一起，本書便建立了一套實現持久改變的兩步模型：

最終的結果就是，你會得到一張針對你想要改變的行為量身定制的路線圖。

近年來，人們常常會倍感沮喪地聽到，自己之前所接收的一些科學信息是錯誤的。這些錯誤的信息導致了自己在個人健康和商業領域的失敗。我們需要那些可信的記者來報道新聞，需要真正理解并能正確闡述研究的人來介紹科學。我想，身為科學工作者，我有必要撰寫這本書，告訴人們哪些做法能改變行為，哪些不能。我在本書中介紹的大部分研究是由我的導師和同事組織并實施的，有一些來自跟我們的研究領域只存在“一墻之隔”的其他研究人員，還有一些來自我個人。運用本書中介紹的方法，我多次讓個人或群體的持久改變率提高了近300%。也就是說，跟“對照”組相比，參與研究的受試者在使用這些方法后改變行為的可能性增長了差不多3倍。

我特意用了“武器”一詞，是因為想強調持續推動人們做出不同選擇的力量。這些力量不僅能決定人們會做些什么、產生什么樣的感受，它們還會讓人產生情緒上的、化學上的和神經上的變化。一組力量會推動你坐進沙發，倒一杯酒，打開電視機；而另一組力量卻會推動你穿上跑鞋，去做些鍛煉。你會采取哪一種行動呢？就是受這些力量推得更狠的那一種。你可以讓這些力量為自己效勞，毫無疑問，這些力量達到了“武器級”。

你可以把這些心理武器所具備的力量看成類似影響無生命物體的物理力量。為了飛機安全飛行，工程師、飛行員和乘務員需要意識到推動飛機起飛和降落、左右轉向的所有的力量，比如風和重力。他們越是能夠朝著對自己有利的方向來駕馭這些力量，飛機就越是容易按他們想要的方式飛行。

讓人們逆勢而為同樣復雜。然而，說到行為改變，大多數人會尋求簡單的解決方案。他們認為，這是個意志力或動機的問題。但人比飛機更復雜，所以，我們需要借助一套更精妙的模型來改變行為。本書的目的是將行為持久改變的科學和工具交到你手里，推動你在生活和工作中心想事成。你可以運用這些力量，讓自己堅持做一些想做的事情，也可以運用它們幫助其他人堅持到底。

SCIENCE：認識7種心理武器

我在這里介紹的一些武器，乍看起來似乎是常識，感覺很熟悉，但我會讓你明白，你之前對它們的認識要么不夠準確，要么不夠完整。我在本書中將按章節逐一介紹促成持久改變的7種武器，它們會組成一套叫“SCIENCE”的模型。我之所以稱之為“SCIENCE”，不是因為你得是個科學家或者醫生才能理解并應用它，而是說，你得記住，這些武器建立在上千項經過驗證的、同行審議的科學研究的基礎上。

階梯模型：研究表明，把焦點放在小步驟上，一個人便會有更高的成功概率。然而，就算人們知道這一點，也無法把改變堅持下去。這是因為，他們不明白這些步驟要有多小，又沒有模型可供參考。我會在“階梯模型”一章做出解釋，小的意思是：小而又小。

社交磁力：我們總喜歡把自己想成獨一無二、不從眾的。“社交磁力”一章會讓你從全新的角度認識社群的力量，知道怎樣駕馭它來幫自己和他人實現持久改變。

要事為先：如果你希望人們堅持鍛煉的習慣，或者繼續購買你的產品，那么前提是，這一行為必須對他們十分重要。我相信大家都知道這一點。與“階梯模型”一章對“小”的概念有了重新定義一樣，“要事為先”一章將教你怎樣重新定義“重要性”。

極度容易：人們往往以為自己明白容易的具體程度。“極度容易”一章將介紹怎樣讓事情變得真正容易，從而讓你更可能堅持下去。

行為在前：你是否聽說過“有志者事竟成”的說法？或者是否聽說過“想法到位了，行動就會跟上”？“思想決定行為”是許多暢銷勵志書和流行心理學圖書的理論基礎。這些書會宣揚：人們可以通過自我改變的想象和意愿，來改變自己的行為。可惜這根本是錯的。大多數吸煙者光靠想象戒煙是戒不了煙的。只是告訴自己“今年跟往年不同”，人們是無法堅持自己的新年愿望的；只是告訴銷售員去想象自己做成了一單生意，管理者是無法讓銷售員真正把生意做成的。

社會心理學家現在知道，真實情況應該是反過來的。人們需要改變自己的行為，思想才會隨之改變。你要“哄著”大腦，讓它意識到改變可行。在“行為在前”一章，我會教你一些形成神經記憶的方法，即一套重新“設定”大腦，實現積極、持久變化的心理捷徑。

致命吸引：你該怎樣把一件事情變得有吸引力，讓自己不停地做下去呢？一種流行的方法是將其“游戲化”。具體就是，通過獎勵人們積分、徽章和金錢，讓某種活動或產品變得有吸引力，進而使人們愿意繼續做或繼續使用下去。但游戲化思維也并不隨時都能奏效，關鍵在于利用心理科學。我在“致命吸引”一章中將介紹怎樣才能讓行為變得有吸引力，足以說服自己和他人繼續做或使用下去。

反復銘刻：很多成功人士會告訴你，他們之所以成功不是因為智力或才華出眾，而是因為知道該怎樣有效地利用個人時間。美國前總統巴拉克·奧巴馬出了名地愛按照慣例穿衣、吃飯，這樣就能把時間和精力省下來用于國家的重大決策。馬克·扎克伯格說自己有20多件同款灰襯衣，這樣就不用每天都琢磨穿什么了。歐內斯特·海明威有個嚴格的寫作習慣：只在上午寫作。至于剩下的時間，他會用來構思明天上午要寫些什么，并累積寫作興奮感。這些人都設計了一套有效的流程，堅持做自己必須做的事情。他們了解人類大腦的力量，并將相關的科學知識應用到了個人生活中。

人類的大腦渴望高效運轉，它的一項功能就是讓人付出最少，做事更多。如果你反復看到、聽到或聞到某種東西（哪怕你并未意識到），大腦也會存儲相關信息，讓你無須思考便可迅速認出它、檢索它。如果你反復地做某件事，比如走相同的上班路線，大腦也會存儲這一信息，讓你每天不用特意記住怎么走，就能徑直到達目的地。大腦對人也會采取相同的方式，如果你反復跟同一人互動，大腦便會存儲這些信息，好讓你自然而然地覺得跟他在一起更舒服。

將模式銘刻到大腦的過程，解釋了人類大量的心理。它解釋了為什么人們喜歡某些產品，而不是另一些產品；為什么人會養成某些習慣。“反復銘刻”一章將教你如何把事情變成慣例，把它銘刻到你的大腦里，讓你更容易堅持做下去。

圖1-1中介紹的SCIENCE模型能幫助你讓自己和他人在生活、工作中將改變堅持到底。

雖然我的研究聚焦于在醫療、商業和創業領域怎樣改變他人的行為上，但它仍然是建立在社會心理學基礎之上的。因此，你可以應用這一科學方法改變自己的行為，讓自己多鍛煉，或者學習一種新樂器。本書所講的7種持久改變的武器，為你提供了在任何背景下進行改變所需的要素。為了讓你更輕松地理解這7種武器背后蘊含的廣泛而深遠的意義，我做了3件事。在每一章里，我會首先從個人層面上講一個持久改變的故事；接著，我會用該章節的大部分內容來解釋具體的一種武器；最后在這一章結束的時候，我會再講一個企業成功運用該種武器的案例。

針對人們應該怎樣將這7種武器應用到生活、工作中的不同問題上，我還提出了一些具體的建議。這本書算是科學、商業、心理自助類圖書的綜合體。在最后一章，我提出了一系列常見的挑戰，比如，“我怎樣才能不再吃這么多垃圾食品”“我怎樣才能讓一種產品或技術得到更多消費者的青睞”。我一步步地解釋了怎樣累積并漸進地使用每一種武器。所有的這一切都來自客戶的真實問題，或者研究參與者面對的真實困境。

在每一章里，我還會為你提供一項練習題，幫助你應用本章所學。本章的練習題是，想出一種你希望在生活或職場里有所改變的行為。你可以選擇希望改變的個人行為，或是你希望他人改變的行為，比如讓客戶使用你的產品或服務。在你閱讀“階梯模型”一章的過程中，請把這種行為記在心里，思考怎樣運用所學知識去改變它。