放輕松，你需要的只是靜靜

恭喜你！你有喜了！當周圍的人都在向你道賀的時候，你的心情是不是有點百感交集。若是這個孩子是上帝送你的一個意外的驚喜，也許你現在感受到的不僅僅是驚喜，似乎還感覺到有點驚嚇。你是不是覺得自己還是個孩子，還沒做好當媽媽的準備，有些不能接受這個事實？即使是計劃已久的懷孕，當你得知自己懷孕的時候，除了驚喜是不是也有些手足無措的感覺？是的，無論這個寶寶是不是你計劃中的，無論你是從醫生口中還是通過早孕試紙知道自己懷孕了，此時都會發現自己陷入興奮、害怕、如釋重負、難以置信或是迷惑的情緒中。

當然，也有人會慶幸，因為你不是第一次懷孕了，你已經有了當媽媽的豐富經驗，你不必擔心自己是否能成為一個合格的媽媽，不必擔心自己會無法適應孕期的身體心理上的不適。但是，你很快發現你開始要面臨一個新的問題：那就是如何將這件值得高興的事告訴家里的大孩子。你發現自己很難跟他（她）開口，因為他（她）曾經對自己說過，自己不想要弟弟或者妹妹；你發現自己很難跟他（她）講清楚，因為他（她）開始認為你不再愛他（她）了；甚至發現他（她）有些抵觸自己懷孕的事，因為不久的將來就會有一個新的生命來和他（她）一起分享你的愛。

是的，從單獨二孩到全面開放二孩政策，越來越多的家庭都像你一樣選擇再要一個寶寶。但是，對于你們來說，老大的情感波動與心理調節帶來的沖擊力可能要遠遠大于喂養年幼的老二。

無論你是面臨什么樣的問題，我都相信我們會有解決的方法。所以請放輕松，接下來，我們將一起來分享剛懷孕時的心情，一起解決懷孕早期所面臨的問題。

情緒變化：焦慮

對于初次懷孕的準媽媽來說，雖然迎接一個新生命的來臨是一件令人喜悅的事，但很快會發現懷孕后發生的一切都是陌生的。于是對將要發生的事有一種擔憂和恐懼的心理。也許你會擔憂小寶寶會不會有缺陷，比如多一根手指或少一根腳趾，擔憂自己兩周前服用的抗生素會不會對寶寶產生不良影響，曾經感冒過的你擔憂自己服過的藥是不是會影響到寶寶的發育。

你甚至可能會擔心有了小寶寶會影響你的工作、生活狀態、婚姻品質、時間分配，就算這是你的第二個小孩，你還是免不了產生這樣的疑慮：我是不是再也無法掌控自己的生活？有了小孩之后的生活將是怎么樣的，是不是會有巨大的變化，自己無法適應？自己再也無法回到沒有小孩時無憂無慮的生活了？

是的，你的生活將發生巨大的變化，你能夠意識到這些就說明了你已經在無意識的層面開始準備迎接這個變化了，所以現在請你開始準備，以應付即將到來的改變。諸如這樣的擔憂，常使你處于不良的心理狀態中。擔憂、恐懼、焦慮，都會使腎上腺素的分泌增強，假如精神長時間處于擔驚受怕、高度緊張之中，通過神經內分泌機制的調節，腎臟會分泌大量腎上腺素。腎上腺素堆積過多，會直接影響到寶寶的成長發育。

一個輕松愉悅的心情不僅對你自己有好處，對自己的孩子也是有好處的。你要知道，所有的人在面對未知的時候都會有焦慮。

記住，你不是一個人，我們將一起面對。

音樂調試焦慮

心理學研究表明，我們在日常生活中，常常會遇到各種各樣的困難，為了解決這些問題，最終能夠實現自己的目標，我們必須克服困難。而困難的出現以及解決困難的過程都會引起我們內心的不安和緊張，嚴重的時候甚至會給人帶來恐懼，形成焦慮，所以焦慮在所難免。懷孕對于一個初孕媽媽來說，不亞于重大應激事件，這個巨大的、未知的變化會讓你感到緊張、不安等焦慮，這都是正常的。人都會有焦慮，焦慮是讓我們產生存在感的一個證據。所以不要太過于關注自己的焦慮情緒，這樣可能會進一步加重你焦慮的感受。要知道正常的情緒反應是有助于我們適應環境的。情緒的產生會引起我們生理上產生相應的變化，會使人的呼吸系統、循環系統、內分泌系統等各項身體指標發生變化，如呼吸加速會增加體內氧化作用；心跳加快，血壓升高，是要增加血液循環。身體內含氧量以及血液循環的增加能夠給我們的大腦帶來更多的能量，提高我們的注意力，加快我們的思考速度，讓我們更好地解決問題。試想，如果我們在情緒發生的時候沒有這些指標的變化，如何適應復雜的環境情況。

情緒的適應功能主要表現為身體各項指標的變化能增加體內機能。體內機能的增加對人的行為的影響有兩種：一是對人的活動起積極的增力作用，二是消極的減力作用。積極的增力作用表現在人在情緒發生的時候可以激發沉寂在體內的潛能，尤其是人處在應激狀態的時候，可以做出平時根本不可能做到的事情，對行為和活動起積極作用。

你是否發現自己有時候在壓力的情況下會更容易完成工作中的任務？消極的減力作用表現在人的情緒并不是都對身體和行為起積極增力作用，有的情況下會起反作用，同樣你會發現在持續的壓力環境下，自己似乎更容易疲憊，更容易忘記一些事情，正如此刻正焦慮著的你。

你一定有過這樣的體驗，在開始解決一個具有挑戰性的任務時，你會有充沛的精力，情緒高漲，思維活躍。但是如果這挑戰一直沒法解決，你會一直處于焦慮情緒中，有時甚至會感受到全身疼痛，沒有力氣。這也就表明了情緒對我們的活動既有積極的推動作用，也有消極的阻礙作用，我們如何利用情緒的積極作用，減少消極作用？我們首先應該學會如何調適情緒，這也是本書最重要的目的，教會大家使用音樂來更有效地調適自己的情緒。

跟我學點心理學

焦慮情緒還是焦慮癥？

我們在這里對焦慮情緒和焦慮癥做一個簡單的區分，因為很多人會把這兩個概念混淆，導致沒有能夠得到及時的專業幫助。首先，大家要清楚，我們書中所說的是焦慮情緒，情緒是一個短暫的、即時的心理反應，會因為環境的變化而變化；而焦慮癥屬于神經癥中的一種，它是一種長期的心理狀態，需要進行專業的治療。

焦慮癥是對實際上并不存在危險或威脅事物或者事件，感到緊張、擔心和恐懼，或者是感受到緊張不安和恐懼的程度與現實所處的情景不相符合，會出現自主神經系統癥狀和運動不安。換句話說，焦慮癥一般有兩種情況：一種是現實中沒有引起焦慮情緒的刺激物，也就是無緣由地感到緊張不安和恐懼；另一種就是焦慮情緒與所處的環境不相符合，比如，有些幽閉恐懼癥的人，會對電梯等密閉的空間產生恐懼，而這種環境一般來說是沒危險的。

焦慮癥相對于一般性焦慮更為嚴重，它會嚴重影響我們的日常生活，其臨床表現主要包括以下三方面：

1.與處境不相稱的痛苦情緒體驗，主要表現為沒有確定的客觀對象和具體而固定的觀點內容的提心吊膽和恐懼，即所謂的沒緣由的焦慮。

2.精神運動性不安，常見的行為表現為坐立不安，來回走動，甚至奔跑喊叫，也可以表現為不自主地震顫和發抖。

3.伴有身體不適的植物性神經功能障礙，如出汗、口干、頭暈、全身尤其是兩腿無力等。

焦慮似乎時時刻刻陪伴著我們，只是每一刻焦慮的原因不同罷了。請你回想一下，在懷孕之前，你是不是也有同樣的感受：雙肩緊縮，背部肌肉緊張，身體疲憊，內心不安。我相信每個人都會有這種感受，我們每天都會為生活中的瑣事煩心，有時候是因為工作壓力大，有時候是因為家務事太多，甚至有時候只是因為不知道午飯吃什么而焦慮。

所以放輕松，焦慮其實很常見，并不是你獨有。

弗洛伊德看焦慮

正因為焦慮是我們人類最為普遍的一種情緒，所以我們對焦慮的研究也是歷史悠久。最早對焦慮進行研究的心理學流派要屬精神分析派了。作為人類，我們有一種天生的本能，那就是尋求快樂。我們每個人都希望獲得幸福，追求快樂，但是我們不會為了自己的幸福快樂而不擇手段，我們會遵循社會的規范和倫理道德。當我們無法獲得快樂的時候，我們的情緒當然會發生變化。可能有人會說，當我們的需求沒有得到滿足的時候，第一反應應該是生氣。但是請你仔細想想當時的自己，到底是生氣呢，還是焦慮？

我們的焦慮常常是來源于快樂的需求得不到滿足，因為我們不僅受到生活環境的現實約束，還受到社會的規則限制，雙重限制讓我們不得不屈服。因為我們不僅僅希望自己能夠快樂和幸福，更希望自己能夠得到他人的認可。孕媽媽同樣也希望獲得快樂，而孕育新的生命本身就是一件快樂的事，卻不知為何現實卻是一團糟。生理上的不舒適感以及心理上的壓力，都導致了孕媽媽心理上不高興。同時，孕媽媽也希望自己能夠成為一個合格的媽媽，但是面對沒有經驗手足無措的自己，是不是會感到失望無力？當現實和理想出現差距的時候，我們當然會焦慮，因為我們試圖朝著理想前進，但是現實卻阻礙我們前行。你是不是試圖用各種方法去掃除追求快樂道路上的一切阻礙？

當你無法獲得快樂的時候，你會采用這種手段來彌補這種失落感。你是不是試著不要去關注生活中的不如意，結果更糟，明明努力不去注意那些煩心事，可是反而更加關注了？心理學中有一個有趣的實驗，要求被試者試圖忘記一個詞語，比如，大象。過一段時間后，再問被試者，還記不記得剛剛要求遺忘的詞語，結果一般被試者會回答說，腦子里一直有這個單詞，揮之不去。可是因為我們在試圖忘記的同時其實正是在給予注意，當然也就忘不掉了。不信，你可以試一試，看是不是能趕走頭腦中的“大象”。

當然，你是不是也嘗試著去忍耐周圍的一切。當忍耐達到極限的時候，我們會明顯地體驗到焦慮的情緒，最后終究會出現大爆發，結果變得更加糟糕，仿佛驗證了“不在沉默中爆發，就在沉默中死亡”。這些忍耐都是在試圖將不滿壓抑下去，而壓抑并不能解決根本問題，每一次壓抑只會緩解當時的焦慮，但會進一步加劇后續的焦慮。這就需要采取其他的方法來調節焦慮情緒，比如運動發泄、放松訓練、注意轉移等，當然還有本書中介紹的音樂調適的方法。

另外，我們也會受到文化因素的影響。生活中我們不僅要考慮自己的感受，同時也會顧及身邊人的感受。比如，有些孕媽媽妊娠反應嚴重，根本吃不了多少東西，一看到食物就作嘔，一吃就吐。可是這時候，婆婆不愿意了，孕媽媽不吃，寶寶哪里來的營養呢？所以她們會極力勸說孕媽媽，為了肚子里的孩子好，還是盡量多吃。于是，孕媽媽們只得勉為其難地吃。有些孕媽媽甚至還要被“逼迫”吃一些平時非常不愛吃但是營養價值高的食物。這些委曲求全都會影響我們的情緒。有時候，孕媽媽甚至會產生一種孤獨感和無助感，覺得自己生活在富有敵意的世界里，從而產生焦慮情緒。這也是為什么常常會有孕媽媽抱怨自己的丈夫不理解自己，不支持自己，進一步惡化家庭間的人際關系，使人與人之間產生敵視，使孕媽媽產生孤獨無助感和荒謬不安的感覺，進一步導致情感隔離。這個時候，家人給予的支持和關心是非常重要的。

羅洛·梅看焦慮

不同的心理學家對焦慮產生的看法不同，而他們的理論并沒有對與錯的差別，只是他們看事物的方式不同而已。因此有些理論可能會很好地解釋你的心理狀況，而有些理論可能很好地解釋別人的心理狀況，我們在了解這些理論的時候，不要盲目地去遵循所有的觀點和看法，而應該選擇最適合自己的。

人本主義心理學大師羅洛·梅認為焦慮是人的存在不可避免的一個方面，是由人的內在沖突引發的情緒反應。焦慮是我們受到威脅時的一種反應。那我們受到什么威脅時會產生焦慮情緒呢？首先，當我們的存在受到威脅時，我們會體驗到高強度的焦慮。存在包括個人的生命和同生命有同等意義的價值觀，當自我力量對威脅無力解除時就會體驗到焦慮。不用說，生命受到威脅的時候，當然會產生焦慮。而生活中我們更多時候是價值觀受到威脅。比如，孕媽媽常常和自己的婆婆有著不同的育兒觀，這也是每個孕媽媽最常遇到的一個沖突。

首先，筆者在臨床中碰到和老人觀念不一致頻率最多的問題是：孩子哭了抱不抱？

這個沖突常常是導致孕媽媽焦慮的原因，而有效溝通是解決這個問題的根本方法，當然在溝通之前要有一個平和的心態，所以緩解焦慮情緒是非常重要的。

其次，內部沖突也會產生焦慮情緒。人在實現自我的過程中，在不同選擇的權衡取舍中必然產生內部心理沖突，引發焦慮。對于孕媽媽來說，孕育生命其實也是實現自我的一個重要過程，在這個過程中孕媽媽同樣會面對各種不同的選擇，比如孕期的飲食、作息等等。當孕媽媽制訂了一個非常周詳的飲食作息計劃而又沒有遵守的時候，她們就會產生焦慮的情緒，會擔心自己是不是會影響到寶寶的健康，自己是不是沒有能力去孕育一個健康的寶寶，甚至覺得自己無能，就連一個簡單的作息習慣表都無法遵守，從而失去價值感。其實這種無能感幾乎每個新手媽媽都有體驗過，沒有人一生下來就會做媽媽，母親的角色也是在生活中一步一步學會的，所以偶爾失誤是正常的，我們要學會原諒自己，對自己寬容。也就是說，我們應該正視生存和自由中固有的焦慮，發展自我的生命力，正確認識和深刻地把握人的存在，積極采取建設性的意志活動去應對焦慮、實現自我，實現其作為一個獨特個體存在的獨特性。

希金斯看焦慮

對于諸多心理學流派對焦慮的解釋，我個人更關注認知流派對其的解釋，這可能是和我自身的體驗有關，希望大家也能從希金斯的觀點中獲得一些體悟。希金斯認為當實際的自我、理想的自我以及應該的自我出現不一致的時候會產生焦慮情緒。實際的自我，也就是此刻的自己是什么樣子；而理想的自我，是我們希望自己是什么樣子，包括夢想、抱負等等；應該的自我，是社會希望我們是什么樣子，包括義務和責任。

即使日常生活中，這三個自我也會經常不一致。孕媽媽在孕期最常遇到的是實際自我和理想自我的不一致，而這種不一致是產生焦慮的根源。我相信每一個孕媽媽都希望自己能成為一個完美媽媽，對自己要求嚴格，只要是關于寶寶的一切事情，都必須親歷親為，小心謹慎。但是我們是凡人，何況還是新手媽媽，難免會失誤。而一旦失誤，孕媽媽就會認為現實的自己太差勁，與完美媽媽相差甚遠，甚至幾次失誤后，都無法相信自己能夠成為一個合格媽媽，這種無能感更加劇了孕媽媽的焦慮。

另外，90后媽媽們很多有飲酒或吸煙的習慣，而為了寶寶的健康，孕媽媽應該盡量減少尼古丁和酒精的攝入，可是有時候實在控制不了酒癮與煙癮，就偷偷嘗了幾口，這倒是過了嘴癮，可是心理卻過不去了，自責得不行。其實這也是實際自我與應該自我的沖突，從而導致了焦慮情緒的產生。

那么，我們為什么會時常產生一些內部的沖突呢？心理學家艾利斯認為不合邏輯或不合理的認知是導致大部分情緒困擾和心理問題的最主要的原因。這些不合理的認知很容易導致焦慮的產生。那大家試著想一想，不合理的認知會具有什么特點呢？

1.絕對化要求。就是你主觀認為某一事情、事物一定會發生、出現，或不會發生、出現。比如，很多孕媽媽會要求自己，“我必須每天晚上九點睡覺”，“我不應該在孕期喝酒”，“我必須吃一些高營養價值的食物，即使我不喜歡吃”。我相信大多數孕媽媽都會說過類似的話，因為每個孕媽媽都希望自己的寶寶健健康康，希望自己能夠成為一個合格的媽媽。可是，大家從來沒有想過，這些想法是不是對的。當然大部分情況下是對的，但是，當偶爾出現一些意外，一些我們無法控制的情況時，我們還如此要求自己，我們就會受不了，感到難以接受、難以適應并陷入情緒困擾。比如，因為生理疼痛或者妊娠嚴重的孕媽媽會出現失眠狀況，如果此時，失眠的孕媽媽還要求自己必須九點睡著，這會加劇失眠的癥狀。

2.過分概括化。這是一種以偏概全、以一概十的不合理思維方式的表現。過分概括化典型表現在人們對自身不合理的評價。如當面對失敗就是極壞的結果時，往往會認為自己“一無是處”“一錢不值”，是“廢物”等。就如同很多新手媽媽在照顧孩子，因為沒有經驗而出現一些失誤的時候，就會有自責，會有“一無是處”的感受。以自己做的某一件事或某幾件事的結果來評價自己整個人、評價自己作為人的價值，其結果常常會導致自責自罪、自卑自棄的心理及焦慮和抑郁情緒的產生。

3.糟糕至極。認為如果一件不好的事發生了，后果將是非常可怕、非常糟糕的，甚至是一場災難。這將導致個體陷入極端不良的情緒體驗，如自責自罪、焦慮、悲觀、抑郁的惡性循環之中，難以自拔。比如，有些孕媽媽忍不住酒癮偷偷喝了酒，會自責，害怕會因為飲酒影響寶寶的健康，甚至導致寶寶畸形。于是，越想越害怕，焦慮的情緒越來越嚴重。這并非是一種不合理的信念，孕期其實是可以適當飲紅酒的，這樣可以緩解失眠。但是很多時候，我們會認為自己遇到了百分之百糟糕的事情，把自己引向了極端的、負向的不良情緒狀態之中。這些不合理的認知很容易導致焦慮的產生。

音樂膳食

用音樂改變起床方式

每天早上你是被什么叫醒的呢？幾乎所有人都會告訴我——“鬧鐘啊！”那么，請問鬧鐘響起的時候你是什么心情呢？當然是無一例外的煩躁。

其實，一天有兩個時間段信息最容易進入潛意識：一是快要睡著的時候，另一個則是早上剛醒來的時候，早上起床的第一個信息會影響你一天的心情。是時候換個喚醒方式了。

推薦圣桑《動物狂歡節》組曲里的《天鵝》《林中杜鵑》等，泰勒曼《巴黎四重奏》，只要是你喜歡的任何音樂均可稱為鬧鐘的替代品。有一種說法：改變自己的起床方式，就能改變整個人生。

德彪西可以使人得到安寧——《月光》

當你第一眼看到這個標題的時候，是不是懷疑自己看錯了，或者懷疑是不是我寫錯了。你一定記得小時候學過的那篇優美的課文《貝多芬與月光曲》，你的眼前依然很輕易地就涌現出優美的景象：天高云淡，平靜的海面上灑滿了月光，月下一切是那么幽靜，月亮穿過一縷一縷輕紗似的微云。忽然，海面上刮起了大風，卷起了巨浪。被月光照得雪亮的浪花，一個連一個朝著岸邊涌過來……對，你沒有記錯，那的確是貝多芬的《月光曲》。然而，我也沒有寫錯，我今天想介紹的是德彪西的《月光》。

也許你會好奇它們有什么不同？一提到貝多芬，我們首先想起的是他那振奮人心的《命運交響曲》。那激昂的調子，讓你的心臟隨著節奏劇烈地跳動著，你感到激動，感到振奮。當然這首《月光》是較為舒緩的鋼琴曲，相比于交響曲，它沒有那么激烈，即便它的第一樂章是持續的慢板，但是一如貝多芬的振奮人心的曲風，從第二樂章開始，節奏開始加快，到了第三樂章就更快了。當然并不是說這首曲子完全不適合放松，第二樂章就給人一種放松的感覺：拖沓中帶著跳躍，柔情中帶著剛毅，聽起來仿佛是瞬間留下的溫存的微笑。所以你也可以選擇第二樂章作為放松的音樂。也許你也想選擇一些其他的曲子來作為放松的音樂，當然可以，只要曲子的節奏不那么激進，而且變化不要過大，讓你能夠安靜就可以了。

接下來，我們來一起看看德彪西這首《月光》有什么不同之處。我們首先了解一下作者德彪西。出生于法國的阿希爾·克勞德·德彪西，是19世紀末20世紀初歐洲音樂界頗具影響的作曲家、革新家，同時也是近代“印象主義”音樂的鼻祖，對歐美各國的音樂產生了深遠的影響。談到印象主義，你一定不會陌生，在美術里也有印象派畫家。報紙曾經這么評論過法國畫家莫奈的《印象日出》：他畫的真是好，倒著看也可以，橫著掛也是一幅畫，真是“印象”深刻，連旁邊的壁紙都要比它美！而正如印象派的畫，印象主義的音樂也是飄忽、閃爍、朦朧而富有意境，就像是霧里看花一樣，你似乎永遠都看不清這個意境里是什么，但是你又好像對這意境了然于胸，只是無法用言語表達。如果你靜靜地聽德彪西，會進入一種夢幻的境界，在氤氳之中給你許多遐想。

1884年德彪西獲羅馬大獎，因此得到了去意大利公費留學的機會。在意大利留學期間，他曾到北部的貝爾加瑪地區游覽，大自然的美景給他留下了美好的印象，1890年他有感而發寫下此曲。傾聽《月光》美妙的音樂令人不知不覺地聯想到一幅光與色匯成的美麗圖畫。這首《月光》清新浪漫，充滿月夜景色和濃厚的朦朧意境，旋律片段短小精練，特殊的和聲組合使整個曲子籠罩在閃耀和飄忽的氛圍之中。幽暗的月光透過輕輕浮動的云，影影綽綽地灑在平靜的水面上。清冷的月光瀉下冰一樣的銀輝，如清煙般夢幻地灑到灰藍色的水面上。起風了，遠處的天空飄來一朵薄薄的云，輕輕地遮住了這明月，讓我們透過輕輕的云彩來欣賞那月光的美妙，耳邊似乎還可以聽見水浪輕拍堤岸時發出的綿綿不斷而又富有節奏的聲音；又好像是水面微波蕩漾，如同大海彈撥著一架巨大的豎琴發出悠揚的聲響，水浪聲逐漸在迷夢般的月色中消逝。

接著，我將運用一些催眠的小技巧，協助你獲得徹底放松。因為文字的局限性，請你先將以下指導語完整看一遍，盡量伴隨想象，使得整個過程更加了然于心。

讓我們想象著這夢幻般的景象，一起進行放松訓練。你可以用任何你感覺到舒適的姿勢躺在床上或者靠在沙發上，然后打開音樂一起來做這個練習。

“請你調整一下姿勢，盡量讓自己感到放松和舒適。然后閉上眼睛，開始深呼吸。想象一下，當吸氣的時候，把你身上的疲勞、緊張以及頭腦中一切不愉快的念頭和煩惱統統聚集起來。而當呼氣的時候，把這些疲勞、緊張和不愉快的念頭統統呼出去。”

“隨著你的呼吸，你的身體變得越來越放松了……”

也許一直處于焦慮中的你，不知道什么叫放松。那么首先來簡單體驗一下什么叫放松。

“請握緊你的雙手，感覺到自己的手指緊緊地抓牢了手心，再用力一點，好像指尖快要嵌入肉里，手指微微覺得發酸……請保持住，再堅持一會兒，手腕也開始發酸了……好，現在跟著我的節奏一點一點地放松，1、2、3、4，放松，慢慢松開緊握的拳頭……一根手指一根手指地展開……盡量放松……仔細體會雙手放松的感覺。”

好，現在你知道放松的感覺了吧，那我們繼續接下來的放松訓練。

“想象一下，你正躺在一片柔軟的草地上。感受一下身下柔軟的草地，再聞一聞青草和泥土的氣息。你的頭上是藍天白云，春天的陽光照在你身上，十分舒服……”

“春天的陽光照在你的額頭上，你的額頭微微地發熱了……發熱了……發熱了……發熱的感覺讓你的額頭放松了……放松了……越來越放松了……”

“春天的陽光照在你的臉上，你的臉上微微地發熱了……發熱了……發熱了……發熱的感覺讓你的臉上放松了……放松了……越來越放松了……”

“春天的陽光照在你的額頭上，你的額頭微微地發熱了……發熱了……發熱了……發熱的感覺讓你的額頭放松了……放松了……越來越放松了……”

“春天的陽光照在你的脖子和肩膀上，你的脖子和肩膀微微地發熱了……發熱了……發熱了……發熱的感覺讓你的脖子和肩膀放松了……放松了……越來越放松了……”

“春天的陽光照在你的大臂上，你的大臂微微地發熱了……發熱了……發熱了……發熱的感覺讓你的大臂放松了……放松了……越來越放松了……”

“春天的陽光照在你的小臂上，你的小臂微微地發熱了……發熱了……發熱了……發熱的感覺讓你小臂放松了……放松了……越來越放松了……”

“春天的陽光照在你的雙手，你的雙手微微地發熱了……發熱了……發熱了……發熱的感覺讓你的雙手放松了……放松了……越來越放松了……”

“春天的陽光照在你的胸部，你的胸部微微地發熱了……發熱了……發熱了……發熱的感覺讓你的胸部放松了……放松了……越來越放松了……”

“春天的陽光照在你的腹部，你的腹部微微地發熱了……發熱了……發熱了……發熱的感覺讓你的腹部放松了……放松了……越來越放松了……”

“春天的陽光照在你的大腿上，你的大腿微微地發熱了……發熱了……發熱了……發熱的感覺讓你的大腿放松了……放松了……越來越放松了……”

“春天的陽光照在你的小腿上，你的小腿微微地發熱了……發熱了……發熱了……發熱的感覺讓你的小腿放松了……放松了……越來越放松了……”

“春天的陽光照在你的雙腳上，你的腳掌微微地發熱了……發熱了……發熱了……發熱的感覺讓你的雙腳放松了……放松了……越來越放松了……”

“你整個人籠罩在春天的陽光里，你的整個身體開始微微地發熱了……發熱了……發熱的感覺讓你覺得自己全身都放松了……放松了……越來越放松了……”

“音樂結束了，我們今天的放松訓練也就到這里了。請你感覺一下身下的床或者沙發……呼吸一下新鮮的空氣……動一下雙手……活動一下雙腳……好，清醒了……不要著急，等你感到舒服的時候再慢慢睜開眼睛。”

你剛剛進行了上面的練習，是不是覺得自己的身體已經放松了。當然，也許你只是覺得自己稍微放松了一些，還是沒有完全放松。不要擔心，這是初學者經常會遇到的困境，哪怕只是一點小進步，也是值得稱贊的，因為你已經在慢慢地掌握這種放松的方法了。我們要知道，這些練習在一開始很可能需要更長的時間才能起效，例如15～30分鐘，有可能會需要更長的時間。慢慢來，不要著急，記住越是著急越不容易放松哦！但是經過幾次練習之后，你會發現你可以越來越快地進入放松狀態，可能僅需要5分鐘左右就可以完全放松了，當然也可能在更短的時間里你就可以放松。隨著越來越熟練的練習，你會發現進入放松狀態的時間越來越短，你甚至都不需要一步一步地按著指導語來做，這說明你已經開始掌握了這種方法。最后，提醒大家，在做身體的放松練習時，一定要盡量讓自己的注意力集中在身體的各種感受上，注意力越集中，放松得越快，效果越好。

用音樂緩解焦慮的方法

說到放松，你一定有說不完的心得體會，心想放松誰不會，自己隨口就可以說上好幾種放松的方法。可是，你有沒有想過為什么此時的自己依然還是很焦慮，即使自己已經嘗試了很多種自己平時常用的方法，如散散步、看看書、談談心，根本就不需要什么專門訓練！你以為，只要躺下，四肢伸展開了就是放松了。那么你現在躺下試試，看看有沒有放松的感覺？當然，如果你是在很累很累的情況下，躺一下或者休息一下會覺得很舒服，但是這舒服也僅僅限于身體上的舒適感，那你的內心呢？有可能因為想著自己還有很多事情沒有做完，反而更加焦慮，甚至越躺越不自在。

隨著生活節奏的加快，我們長期處于不知不覺的緊張狀態，有些時候我們即使在睡覺，身體的部位也依然保持著一定的、甚至比較強的內部或外部緊張狀態。你一定有過早上一覺醒來腰酸背痛的感覺，那說明你的背部肌肉并沒有因為休息而得到放松，有些人還會落枕，這也是頸部肌肉僵直導致的。正因為我們很少甚至沒有體會過什么是放松，所以很多人并不知道真正放松的感覺是什么樣的。真正放松的感覺應該是身體失去了重量感，就像太空中失重的感覺，你也許無法體會，但是你一定在夢中有過飛翔的感覺，就是那種輕飄飄的感覺，有些人甚至覺得自己的身體融化了、消失了。也許有的人正好相反，感覺自己的身體沉甸甸的，還有人甚至感到自己的身體在發熱，或者是麻木的。盡管我們大家的感覺各不相同，甚至有很大的差異，但是這些感覺卻又有一個共同點，那就是覺得自己不能動了或者是不想動了。

為什么會有這種感覺呢？這是因為我們的身體肌肉都是成雙成對的。例如胳膊上的肱二頭肌主要負責拉的動作，而胳膊另一側的肱三頭肌主要負責推的動作。如果同時放松肱二頭肌和肱三頭肌，使它們的作用達到平衡，那也就既感受不到拉的力量，也感受不到推的力量，此時你會發現自己的胳膊好像失去了重量或者不能動。如果你的全身肌肉都處于這種平衡放松狀態，你就會感覺身體輕飄飄的，好像融化了，或沉甸甸，不能動了。這時候的你會有一種特殊的體驗，意識很清醒，甚至可以與周圍的人對話自如。但是身體卻像是睡著了一樣，不想動，甚至不能動了。

也許平時屢試不爽的方法，現在突然都失靈了。這讓本來就很焦慮的你，變得更加焦慮。也許也有人會覺得自己的放松方法依然很適用，自己的焦慮已經緩解了不少。無論是無法有效緩解焦慮的你，還是能夠輕松緩解焦慮的你，你都可以在接下來的內容里學會一種全新的而且十分有效的放松方式——肌肉漸進式放松。

這個方法的操作在上面的內容中已經有了詳細的介紹，現在，給大家介紹一下音樂緩解焦慮的原理。在講原理之前，我先給大家講個小笑話：

一次，作家馬克·吐溫在一個音樂會里聽音樂，很感動地對旁邊坐著的一位男士說：“這首曲子真的很好聽啊！”

沒想到那位男士很高傲地反問他：“你知道這是什么曲子嗎？”馬克·吐溫如實地搖了搖頭。男士臉上浮現出輕蔑的笑容：“你連曲子是什么都不知道，又怎么知道它好聽不好聽？”

音樂會中場休息的時候，有一位漂亮的小姐從他們兩人身邊經過，那位男士盯著漂亮的小姐，連連稱贊：“好美麗的姑娘。”

馬克·吐溫看著他一臉的陶醉，平靜地問道：“你知道她叫什么名字嗎？”男士搖了搖頭。馬克·吐溫說：“你不知道她叫什么名字，又怎么知道她美呢？”

很多時候，音樂帶給我們的感動，帶給我們的享受并不需要知道這首曲子是哪位作曲家寫的，更不需要知道它叫什么名字。音樂是跨文化的，是全世界通用的語言，即便是用不同的語言唱的歌曲，你依然能夠清晰地感受它所要表達的意思，這是為什么呢？是因為音樂啟動了我們的心靈，在大腦中做了一個重大的變化，這種變化，我們是可以偵測出來的，最直觀的當然是從腦波的起伏來觀察。

一般來說，我們的腦波有四種，平常表現喜怒哀樂，意識清醒時是β波，振動頻率14～20赫茲；而在非常平靜放松時是α波，頻率8～13赫茲；在放松進入冥想或者意識不清的境界則是θ波，頻率4～7赫茲；當一個人深睡，處于無意識狀態，腦波可以低到0.5～3赫茲，稱之為δ波。

因為腦波代表腦部的活動，也就是人類的情緒，每種情緒都影響了全身各器官的功能，如心跳、血壓、呼吸等等，所以藉由音樂改變腦波，也就改變了我們的情緒和器官功能，因此我們會不由自主地感嘆道：“好好聽的音樂哦！”

對于大部分人來說，開始聽音樂時意識清楚，正襟危坐，所以腦波是β波，在β波中還是會有抑揚頓挫，因此有時慷慨激昂，然而大部分讓我們覺得渾身舒暢的音樂是讓腦波從α波進入θ波，也就是開始全身放松、遍體舒泰，它的功能就像是瑜伽、氣功等等，借著身、心、氣、靈的整合凝聚做生理反饋的練習，所以這些音樂可以用來做身心治療。

一般來說，低頻（震頻在40～60赫茲）的音樂就可以用來將腦波的β波轉換成α波，對放松肌肉也有相應的效果。所以，音樂伴隨的漸進式肌肉放松訓練可以讓你完全放松。哪些音樂最合適呢？比較適合進行放松的是一種被稱作“新世紀”的音樂。這種音樂沒有完整的音樂結構和發展，只是一些簡單的旋律“碎片”，沒有明確和完整的情緒表達，但是讓人聽了之后感到非常放松，同時又記不住這些旋律。那些有完整的旋律結構和明顯節奏感的音樂，特別是使用打擊樂的音樂都不適合作為放松音樂使用。當然完整的曲子也可以作為放松音樂，比如古典巴洛克音樂，如維瓦爾第、莫扎特、海頓等。

Tips：其他小建議

積極的自我暗示

法國著名作家大仲馬曾經說過：“人生是一串由無數的煩惱組成的念珠，達觀的人總是笑著念完這串念珠。”笑著面對煩惱是一種積極的生活態度，也是值得我們所有人學習的態度。當然道理是很多人都懂的，但是實際行動起來卻十分困難。那么該如何做呢？當我們感到心里不安，感到心情煩躁的時候，我們要學著給自己加油打氣，在心中暗自告訴自己“我能行”，“這個問題并沒有想象中那么嚴重，我能夠解決的”，等等。

我相信每個人都在自己彷徨或者焦慮的時候在心底暗自鼓勵過自己。其實這本身就是一種積極的自我暗示，我們會發現在積極鼓勵自己之后，自信會增加，焦慮會減少。暗示似乎有著不可抗拒和不可思議的巨大力量。

如果你的工作與銷售有關，或許經歷過在一次大會的結束時，大家齊聲高喊公司的口號；也許你沒有親身經歷這種振奮人心的時刻，但是一定看到過，在清晨的大街上，商服店員聚在一起，高喊口號；在商店里，為了提高導購的積極性，在播報銷售量的同時，每每都會齊聲高喊加油！這些其實都是在運用積極的心理暗示。

心理學認為暗示可以改變人的心境、興趣、情緒、愛好、心愿等，進一步在無意識的狀態下改變人的某些生理功能、健康狀況、工作能力等。好比，很多時候，我們正在做的工作不是自己喜歡的，但是我們會在心里告訴自己，慢慢就好了，等熟悉了說不定就會喜歡現在的工作。于是，好像是真的，隨著時間的推移，自己越來越喜歡手頭的工作，或者不能說喜歡，至少不討厭了。

當然，我們也會遇到另一種情況，逼著自己去喜歡自己不喜歡做的事，反而適得其反，越做內心越厭惡，所以暗示也并不是我們前面所說的那樣簡單。進行自我暗示，首先也是最重要的一點就是相信自我暗示的力量，也就是要對自我及自我暗示有堅定不移的信心。另外，需要有堅強剛毅的意志，因為暗示是需要多次的，不是一兩次就可以完成的。最后，需要將暗示的方法在實踐中進行練習，最終達到自如地應用自我暗示。

下面介紹兩種具體的自我暗示的方法：

冥想放松法是自我暗示方法中的一種具體形式。冥想源自于東方宗教文化，近幾年與心理學結合產生了冥想放松法等。我們的身體就好比是一杯渾濁的水，只有放置一段時間才能看到水里的雜質，冥想就是讓你靜下來的載體，冥想放松法就是用某個注意對象來凈化心靈的一種從精神到肌肉的放松技術。就像體育運動可以給我們帶來某種心理好處一樣，冥想也對我們的身心有益。冥想可以實現對自己注意力的控制，而且不受制于外界環境的變化，這在互聯網時代是非常可貴的品質。

盡管冥想的類型各有不同，但從本質上來說，可以分為兩種：開放注意力和集中注意力，而這兩個過程正好是相反的。開放注意力需要我們持有一種無偏見的態度，即允許一切外在的和內在的刺激物進入到我們的意識中，而且不以任何方式去利用這些刺激物。就像吸墨紙（內在自我）和墨水（外在的和內在的刺激物），一切都會被吸收。如果冥想需要集中注意力，那么注意力的焦點就可能是不斷重復的事物（如在腦中不斷重復的一個詞或短語），也可能是不發生任何變化的事物（如墻上的某個點）。

在本書中我主要介紹的是第二種方法，也就是將注意力從焦慮轉移到其他事物上，從而緩解焦慮情緒。現在，請你拿起身邊任何一個物件，可以是一個蘋果，也可以是一個抱枕。無論你手中拿的是什么，你都要發揮自己的想象力。首先，凝視手中的物件，反復、仔細地觀察它的形狀、顏色、紋理脈絡；然后用手觸摸它的表面質地，看是光滑還是粗糙，再聞聞它有什么氣味。待你觀察完畢后，請閉上眼睛，回憶一下手中的物體給你留下哪些印象。慢慢地放松身體，排除心中的雜念，想象自己鉆進了物體里，接著想象一下，里面是什么樣子的呢？你感受到了嗎？里面的樣子和外面的是一樣的嗎？請你記住此刻的感受，想象自己走出了物體的內部，恢復了原樣，記住剛才在物體里面所看到的和感覺到的一切，然后做五遍深呼吸，慢慢數五下，睜開眼睛，你會感覺到頭腦清爽，心情輕松。

是不是很簡單，而且很有意思？你看到了什么？是不是看到了平時沒有見過的東西？不管你看到了什么，現在的心情是不是放松了許多？以后要是遇到情緒狀態不好的時候，你都可以試著用這種小方法來緩解情緒，希望你每天都有一個好心情。

適量的運動

孕媽媽要不要運動？運動量多大才適宜？這些一直是困擾著大家的問題。有些媽媽擔心運動量過大，但是有些媽媽總是擔心自己運動量太小。接下來，我就介紹幾種適合孕媽媽做的運動，希望能對大家有所幫助，當然不管什么運動大家都要適量哦。

首先，對準媽媽來說，散步是最好的增強心血管功能的運動。散步可以讓你保持健康，同時，不會扭傷膝蓋和腳踝。你幾乎可以在任何地方散步，除了一雙合腳的鞋外，你不需要借助任何器械，而且在整個懷孕期間，散步都是很安全的。

其次是游泳。產科專家一致認為，游泳是孕期最好、最安全的鍛煉方式。孕期游泳能增強心肺功能，而且水里浮力大，可以減輕關節的負荷，消除浮腫，緩解靜脈曲張，不易扭傷肌肉和關節。游泳可以很好地鍛煉，協調全身大部分肌肉，增強耐力。但是請注意，游泳時要有專業人士陪伴，水溫不可過低，注意水質衛生，用力輕柔，游泳過程不要持續太久，以身體不吃力為主。當然，你還可以做一些簡單的家務。懷孕期間，準媽媽不能像正常人一樣操持家務，尤其不能從事重體力家務，但是可以適當做一些力所能及的家務，如掃地、擦桌子等，幫助準媽媽適當運動，增加血液循環，促進新陳代謝，有利于胎兒健康。

為什么運動可以緩解焦慮情緒呢？研究表明，運動可以消除一些導致焦慮的化學物質，使精神放松，心情愉悅。同時，運動還可以有效地促進體內的內啡呔的分泌，內啡呔不僅與免疫機能有關，還與人的心情狀態有關，使人產生愉快感。另外，運動也可以轉移我們的注意力，使我們的注意力專注于運動本身。人們的注意力專注于運動本身，會使大腦的興奮點轉移，對焦慮的興奮灶抑制，從而有利于消除緊張情緒。所以，當你感到焦慮時，索性什么都不要去想，去散散步、做做家務或者游游泳吧。

最后，給大家一些溫馨小提醒：1.不要在太熱或太冷的環境下進行活動，孕媽媽體溫過高或過低，會傷害胎兒發育；2.避免過分跳躍或大幅度動作的運動，以免跌倒損傷胎兒；3.懷孕期超過四個月后避免以仰臥姿勢進行訓練，因為胎兒的重量會影響血液循環；4.運動要循序漸進，整個過程須包括運動前的熱身、伸展及運動后的調息階段；5.懷孕期的生理改變會導致韌帶松弛，伸展時須小心避免過分拉扯肌肉及關節；6.可以選擇游泳、走路，室內健身中心環境較戶外舒適，而且多數有專業教練提供運動指導，是較理想的訓練地方，也保證了安全。

情感宣泄

說到情感宣泄，大家一定會想，不就是該哭的時候放聲大哭，在不開心的時候大喊幾聲，或者找自己的親人或朋友哭訴哭訴嗎？是的，你說的都是對的，可是你知道為什么這些方法可以緩解壓力，保持心理平衡嗎？

哭泣——有的人會獨自躲起來默默地哭泣，有的人會當著自己親人或者朋友的面哭泣，不管選擇什么方式，只要你在該哭的時候哭出來了，宣泄了自己的情緒都是好的。心理學家認為哭泣是“自然的安全閥”，是人類的一種本能，是我們人類不愉快情緒的直接外在的流露，短時間內的痛哭是釋放不良情緒的最好辦法，是心理保健的有效措施。人在哭泣時，眼淚可以促使人在緊張、痛苦、悲哀時所產生的有害毒素排出體外，起到緩解心理緊張的作用。如果人在該哭的時候不哭，強行把眼淚往肚子咽，不讓眼淚流出來，必然承受巨大的心理壓力，會產生憂郁、苦悶、壓抑、悲傷等消極情緒。而且有越來越多的證據證明，忍氣吞聲容易導致腫瘤的發生，因此，有淚就應該讓它自然地流出來。

壓力通常源自我們內心深處。找個可以信賴的朋友，和盤托出心中的恐懼、痛苦、煩悶、苦惱或擔憂，借助傾訴減輕心理的負擔。我在心理咨詢的臨床工作中，基本是讓來訪者在前三次傾訴和宣泄。語言的宣泄就是情緒的疏通，如果你所在的城市沒有合適的心理咨詢師，去找找你要好的朋友吧，有時朋友是最好的心理醫生。培根說過：“如果你把快樂告訴一個朋友，將有兩個人分享快樂；你把憂愁向朋友傾訴，你將被分掉一半憂愁。”美國有關專家研究也認為：“一個人如果有朋友圈子，就能長壽20年。”可見，朋友對一個人生活的重要性。

案例分享

音樂用于情緒調節的案例是比較多的，在本書中介紹的案例中多為在專業的音樂治療師的指導下進行的音樂治療案例，與我們書中所介紹的自助式的音樂情緒調適有所不同，但是在一些具體的音樂治療方法的使用上會有很多相似的地方，大家可以在真實的案例中再次去體會音樂治療的奧妙，希望大家能夠更好地去借鑒、運用我們在本書中介紹的方法，讓每個孕媽媽都有一份好心情。同時請大家注意：在所有的案例中，為了保護當事人的隱私，所有人的身份都做了相應的變動，但是案例的真實性不會有所改變。

小吳今年25歲，是個初孕媽媽。性格比較開朗活潑，初次見面的時候，簡單地進行了一些交談，對她的工作、家庭，以及現在的身心狀況做了一個初步的了解。整個交談過程中，小吳看起來有些心神不寧，和我的目光接觸水平也不高。她會時不時調整一下自己的坐姿。我本來以為是座椅不夠舒適，就建議她換個靠墊，她有些不好意地說：“其實不是座椅不舒服，是害怕自己坐久了會影響寶寶的發育。”事實上她進咨詢室還不到15分鐘，并沒有坐多久。看得出來她是真的很緊張自己的寶寶。

于是，我打算從這點入手，跟她討論了一些關于孕期該注意的問題，她一下子就打開了話匣子：因為是新手媽媽，什么都不懂，生怕自己的一舉一動會影響到寶寶的健康發育。加之之前因感冒扁桃體發炎服用過抗生素，加重了她的擔心。所以每次去醫院做產前檢查，醫生偶爾的一個小提醒，她都非常謹慎，強迫癥般地一一遵守，生怕出了半點差錯。

第一次做產前檢查時，醫生說她白帶有點炎癥，她竟然坐在診室外掉了好長時間的眼淚，其實結果顯示沒什么問題。后來再次去做產檢的時候，醫生說她身體有些虛弱，需要補充一些營養。所以一直到現在她都吃著各種補身體的食物，即使是自己不喜歡吃的，只要對身體有好處的，她都會忍著吃下去。

“胎動得厲害就緊張，沒有胎動也緊張。每次去醫院做檢查，我都會感到心跳加快。我也知道這樣不對，可就是控制不了。也想過各種辦法，轉移自己的注意。但這個腦子就是沉重，放不下，有時候一夜睡不著，真怕寶寶發育不好，好累啊。”

從小吳的談話中，我找到了她的心結所在，孕期焦慮。所以決定首先采用音樂放松訓練來緩解她的焦慮情緒。在進行音樂放松訓練之前，我征求了她的意見，是否可以在談話的過程中，放一些音樂，調節一下氣氛。在播放音樂的過程中，她漸漸地放松了一些，雖然刻意調整坐姿的頻率減少了，但是她的緊張狀態還是存在。從她說話的語氣和內容以及面部表情和身體姿態，還是可以看出她的焦慮只是稍稍減輕了。顯然，音樂已經起到了一定的作用。但是，我同時也發現這種無目的播放音樂方式的效果甚微。所以在進一步了解她的焦慮根源后，我建議她進行音樂放松訓練，她很樂意嘗試音樂放松訓練。

我選擇了一首她熟悉的曲目，理查德·克萊德曼的經典曲目《秋日私語》，這首鋼琴獨奏描述了秋天里的童話，秋天里的溫馨爛漫。在選定曲目之后，將室內的燈光調至柔和的光線，一切準備就緒，小吳以她最舒適的狀態躺在咨詢室的躺椅上。我們開始放松訓練。在音樂的背景下，小吳跟著我的指導語進行放松，在指導語中我也植入一些積極情緒的心理暗示。

根據我的觀察發現，小吳在整個放松訓練的過程中，很少有大的調整身體姿勢的動作，顯然在放松過程中，她已經將姿勢對寶寶的發育影響的想法排除出了自己的腦海。小吳在放松訓練之后，很興奮地與我分享她的感受，告訴我自從懷孕以來很久沒有感受到身體放松的感覺了。她覺得自己的身體沒有那么沉重了，而且心情也輕松了許多。整個過程中她都沒有去考慮寶寶的問題，而是在我的指導語的引導下感受著身體的每個部位的放松。我很高興她的變化，但是同時也告訴她這種方法也可以在她的日常生活中使用。

當然她的認知中也存在一些偏激的觀念，比如對寶寶健康過度的擔憂，這是來源于家族有心臟病的遺傳史，這些是我們在進一步咨詢過程中需要解決的問題。初步緩解焦慮情緒這一目標，在這個案例中是圓滿地實現了。希望大家能夠從這個案例中有所領悟，能夠更好地去應對焦慮情緒。