一、力量練習

（一）提高臀肌力量

1.仰臥挺髖：仰臥屈膝，雙臂放置于身體兩側，先收緊臀部肌肉，再慢慢抬起臀部挺髖，髖部盡量前送，雙腳蹬地，雙臂用力夾緊，直到僅由肩胛骨和兩腳支撐身體成反弓形，并將此姿勢保持10～12秒，重復3～4次。

2.仰臥抱腿：仰臥，雙手放置身體兩側，雙腿先并攏伸直。右腿屈膝上舉，雙手抱腿，使膝關節盡量靠近胸部，此時，左腿伸直。還原成仰臥姿勢后，左...