前言

既然你正在閱讀這本書，那你大概也正深受過度憂慮和焦慮之苦，甚至很可能曾經(jīng)被某位專業(yè)人士告知罹患了GAD；也有可能在了解相關資料之后，你給自己下了同樣的診斷。如果是這樣，這本書可以幫助你更好地理解自己到底哪里出了問題，并向你提供解決問題的實用方法。

本書中所列的方法以一種叫作認知行為療法（Cognitive Behavioral Therapy，CBT）的心理治療方法為理論基礎。多年來，人們已經(jīng)對CBT治療焦慮障礙的療效做了大量的研究。總體而言，研究顯示，在所有心理治療方法中，CBT是對絕大多數(shù)——甚至可以說全部——焦慮障礙最有效的一種（對很多其他心理問題也一樣）。這就意味著，本書提供的所有建議都是有實證基礎的。換句話說，我們給你的建議并不是以臨床直覺（即我們“認為”有用）為基礎，而是建立在科學研究的基礎之上。

在閱讀本書時，你可能會發(fā)現(xiàn)，有些討論直白淺顯，或者有些例子過于簡單。然而，這些都是我們考慮再三后的結果。雖然大部分讀者可能都具有某些常見的GAD癥狀，但每個人都是不同的，所以，當你在閱讀本書時，是帶著個人獨有的理解的。而且，雖然你可能對書中討論的很多概念非常熟悉，但其他讀者可能和你不一樣。所以，我們選擇從最基礎的內(nèi)容開始，讓每一個閱讀本書的人都能擁有同樣堅實的基礎。

此外，盡管本書中的某些概念相對簡單直白，但在現(xiàn)實生活中真正實施起來時，可能會很棘手。如果你對每一種方法背后的原理都有了很好的理解，就能保證在使用時不會出錯。因此，我們還準備了一些基本的、清楚的現(xiàn)實例子，如害怕坐飛機、害怕迷路、害怕參加聚會等。當然，你的憂慮和恐懼可能遠比我們提供的例子要復雜得多。不過，在你確信自己對這些簡單例子已經(jīng)理解透徹之后，就能更好地將書中的方法應用于自己的那些特殊的憂慮和焦慮了。

如何使用這本書

這本書囊括了多種不同的方法，有時候一種方法會涵蓋數(shù)章的內(nèi)容。每一種方法都建立在不同概念的基礎上，這些概念是關于如何理解并控制憂慮和GAD的。我們鼓勵大家多花一點時間理解每一個新概念背后的邏輯。此外，在學習與某個新概念相關的方法前，我們有時候會要求你記錄自己的某些具體想法和行為。這種記錄非常重要，因為它是你的個人經(jīng)驗的基礎，能幫助你更好地理解書中提到的概念。

對每一種方法我們都提供了幾種練習，其中一些要求你花上一周或兩周時間。我們強烈建議你最好用足夠的時間將每一種方法都熟練掌握后，再繼續(xù)練習下一種方法，即使這樣做可能意味著你需要在某一種新方法上花費數(shù)周的時間。練習能夠增加你的信心，所以，你可以按照自己的意愿，持續(xù)地在同一個概念上投入時間，多久都沒有關系，只要你認為有必要。同時，如果你感覺某個概念或方法不適合你，那就沒有必要在此花費大量時間。不過你要記住，雖然書中的某些理念可能一開始顯得和你沒什么關系，但事實上它們是有用的。所以，一定要在所有的練習上都花一點時間，然后再確定它們是否對你有用。

自己動手還是找治療師

你可以憑一己之力將書中的內(nèi)容付諸實踐，也可以選擇和一位CBT治療師合作。不過，如果你選擇自己動手，我們建議你制作一張進度表并嚴格執(zhí)行。需要特別指出的是，最好每周都留出固定的時間檢查你的作業(yè)完成情況，這種方法非常有用。在檢查的時候，你可以視具體情況決定是在某個技巧上繼續(xù)努力，還是準備開始嘗試下一個。當我們和求助者討論這種檢查時，我們稱之為和自己召開治療會議。所以，每周選擇一個相對固定的時間和地點——也許是你最喜歡的咖啡館，或者某個你可以獨自在家的時刻，暫時把注意力集中在自己身上。提前安排一下，給自己留出45分鐘到1小時的時間，保證這段時間足夠你檢查作業(yè)并計劃一項新的練習。在這段時間內(nèi)，你還可以決定接下來是學習新章節(jié)或新段落，還是將前文再復習一遍。

為何要找CBT治療師

在你努力想控制自己的焦慮時，找一個CBT治療師有很多好處。首先，在動機和責任感這兩方面，治療師可以給你提供很大的幫助。在嘗試新鮮事物時，有時候堅持是一種很大的挑戰(zhàn)，即便你的意愿很強烈。例如，你可能辦過健身房的會員卡，但在最終放棄之前，你去健身房的次數(shù)屈指可數(shù)。要想養(yǎng)成任何新的習慣——包括用CBT處理你的憂慮，你必須在連續(xù)數(shù)周內(nèi)保持強烈的動機并堅持行動。治療師可以幫助你做到這一點，因為在治療過程中，治療師會和你一起回顧并討論前一次的練習情況。當你知道治療師一定會問你作業(yè)完成得如何時，堅持去做的可能性就會更大。此外，如果你很難保持對CBT方法的積極性，也可以和治療師進行討論，對方可能會提出一些方法幫助你解決這個問題。

找CBT治療師還有一個好處，他們在CBT這個領域都擁有一定的專業(yè)經(jīng)驗，而你可以從他們的專業(yè)經(jīng)驗中獲益。如果你正對某個概念百思不得其解，或者不確定該如何完成某項練習時，治療師可以幫助你搞清楚問題出在哪里，并找出解決辦法。再者，因為每一位GAD患者都有各自獨有的憂慮與焦慮，CBT治療師可以幫助你從本書中挑選合適的方法，量身打造出一套與你的具體癥狀匹配的治療方案。從本質上說，你的治療師可以讓不同的治療理念與你的GAD“指紋”吻合。

何時該去找治療師

要理解并著手將本書描述的CBT方法付諸實踐，最好將它們視為一個“階梯式治療方案”的初級階段。在一個階梯式治療方案中，一開始是用低強度治療來處理癥狀，如果處理不了，則改用高強度干預。這本書可以被視為低強度的干預手段。對那些癥狀介于輕度到中度的GAD患者，它是一個理想的工具。在心理問題中，“輕度到中度癥狀”代表的是嚴重到足以讓你感到痛苦并影響你的生活質量，但又相對溫和到只要實踐一本類似本書的指南，你就依然可以掌控自己的大部分日常活動的程度。

如果你感覺自己無法完成本書中的任何練習，或者焦慮讓你無法集中注意力閱讀任何材料，這表明你的GAD癥狀已經(jīng)很嚴重了，僅靠自己可能處理不了。在這種情況下，高強度的干預可能更合適，這時就需要讓一名CBT治療師介入。治療師不僅能夠幫助你按照你自己的節(jié)奏踐行CBT治療策略，還能在整個過程中為你提供支持和鼓勵。

還需記住的一點是，當你執(zhí)行一項新的任務時，可能很難一直保持強烈的動機。如果你發(fā)現(xiàn)自己好幾次拿起這本書打算開始，最終還是半途而廢時，表明你可能需要一個能幫助你堅持下去的CBT治療師，這樣的合作會讓你從中獲益。

綜上所述，本書描述的大部分理念和練習都是相對簡單直接的。我們相信，只要認真將之付諸實踐，絕大多數(shù)讀者都能從中受益。在過去20年中，我們和成百上千的GAD患者合作過，很高興如今能以練習手冊的形式將我們從這些患者那里學到的東西奉獻給更多的人。我們希望你喜歡這本書，更重要的是，我們希望它能幫助你過上一種沒有GAD的生活。