活動三　登山能量補給站

行程近半，你發(fā)現(xiàn)行囊中原有物品并不能完全滿足你當下的需要，你急需補給一些物品，才能更順利地完成剩下的旅程。請大家在活動一所繪制的“山”上標記出能量補給站的位置，并寫出你需要補給的物品。

交流與討論

小組交流：每個人需要補給的物品是否不完全相同？為什么？

新的能量補給：

（一）體能補給

因休息條件、休息時間有限，我們未能好好地進行休息，身體很疲憊，精神也很緊繃。而“身體是用來支持大腦的”，身體休息好，大腦才能高效運轉(zhuǎn)。在高三備考的中后期，如何讓身體以好的狀態(tài)備考呢？最根本的方法是確保身體能夠體驗到放松的感覺。

同學們不妨試試以下兩種放松方式。

1．呼吸放松——腹式呼吸

步驟如下：

①找一個地方舒服地躺下或坐下。

②將注意力放在腹部。

③輕輕閉上眼睛，深呼吸幾次，感受一下自己的呼吸。

④開始腹式呼吸：深呼吸，動作越慢越好。吸氣，肚子慢慢鼓起來，憋住5秒，再慢慢呼氣，呼氣時肚子慢慢癟下去。重復(fù)幾次。

⑤每天進行上述的練習，尤其在睡前，如此將可有效放松自己，幫助入睡。

2．想象放松

想象放松法適合在不被打擾、安靜的地方進行，環(huán)境盡量舒適，可以躺在床上或者坐在沙發(fā)上。最好事先錄下來下面這段指示語（說的時候要盡量緩慢、輕柔），伴隨柔和的音樂播放，指導(dǎo)自己做想象放松訓(xùn)練。

坐好（或躺好），閉上眼睛。注意聆聽，隨著指示語開始想象放松：

“現(xiàn)在，開始放松我的身體，先是頭部，隨后是肩部、胳膊、腿部、腳。現(xiàn)在，集中精力，想象我在自己最熟悉的公園里，坐在一個躺椅上，感受輕柔的風吹過我的臉、手……我的身邊是茂盛的樹林、整齊的草坪，也許我能聽到有鳥兒的叫聲，也許沒有……周圍看不到其他人，我感覺非常安靜，非常安全……我呼吸著公園里的空氣，陽光照在我的臉上，暖暖的……我好像只是這里的一部分，很寧靜。沒有地方要去，沒有事情要做，沒有壓力，只有周圍的寧靜和內(nèi)心的祥和……我只是靜靜地享受這份寧靜……

“我的整個身體都在休息……我積蓄了力量……放松和沉靜的感覺到了頭部……肩部……胳膊……腿部……腳……我全身的肌肉都得到了休息……變得很有力……呼吸加深了……我的大腦休息過了，很清醒。我的自我感覺真好。我愿意進行所面臨的任何任務(wù)。”

一開始訓(xùn)練時，要注意仔細體驗當時的感覺，哪怕是一點點的感覺也要及時回味記錄，以加深對這種感覺的印象，直到能夠完全放松自己的身心。

（二）專注當下

許多人在登山的時候會戴一副墨鏡，這是因為高山上空氣稀薄，灰塵少，陽光中的紫外線和紅外線會特別強烈，會對眼睛造成較大的傷害。而墨鏡可以吸收這些有害光線，保護眼睛。

復(fù)習備考的過程也是這樣。看到身邊同學的學習狀態(tài)、課堂反應(yīng)或者考試成績超過自己，有些同學可能會感到著急、慌亂，甚至產(chǎn)生焦慮情緒。這是因為當我們關(guān)注其他人的時候，容易把其他同學的學習“理想化”，即認為“別人都比我學得輕松”；或者其他同學可能的確有某個方面的優(yōu)勢，而我們把這些優(yōu)勢當成自我要求的標準，希望自己具備“全部的優(yōu)點”，這兩種觀念都會引起強烈的焦慮情緒。

這時候我們就需要像戴墨鏡一樣隔離掉干擾因素，不去關(guān)注或者少關(guān)注其他人的反應(yīng)，把更多的精力留給自己。

我們可以將自己的注意力集中在思考具體的答題方法、解題步驟或掌握具體的學科知識上，還可以通過制訂學習計劃或者時間表，提高每天學習的效率，也可以在每天的學習結(jié)束后復(fù)盤一天的收獲，這樣能夠看到自己的進步，獲得學習的成就感。我們也可以經(jīng)常想一想自己的目標，這樣能讓我們更專注于腳下的路，同時也減少對他人的關(guān)注。

（三）心理調(diào)適

越是接近峰頂，困難和挑戰(zhàn)也在不斷增加，因身體疲倦、精神緊繃，我們開始出現(xiàn)消極情緒，甚至產(chǎn)生“放棄”的想法。如高三備考中，最常見的消極情緒就是緊張和焦慮。很多同學總覺得時間不夠用，考試太頻繁，成績不理想，學習效率低，睡眠質(zhì)量差，這些現(xiàn)象大都與人的焦慮情緒有關(guān)。這時僅僅依靠先前的心理準備已不夠，需要我們添加新的動力。

我們可以嘗試用記錄“情緒日記”的方式更好地了解和管理自己的情緒。寫日記不同于直接宣泄，它可以幫助人從不同角度看待問題，從而管理和疏導(dǎo)情緒，我們通過在日記中記錄自己和他人的情緒過程，分析情緒成因，從而有效地應(yīng)對不良情緒。

我們可以參考下面這套“情緒日記”內(nèi)容模板：

1．我產(chǎn)生了什么樣的情緒？它有多強烈？試著給它命名，比如悲傷、焦慮、緊張、沮喪、煩躁……然后從1分到10分打分。注意，要盡量回憶起當時的感受，用產(chǎn)生情緒時的劇烈程度來打分。

2．是什么使得我產(chǎn)生這樣的情緒？把引發(fā)你消極情緒的外部事件和信念解讀寫下來。注意，要盡量直面自己的內(nèi)心，哪怕很難以啟齒也沒關(guān)系。

3．我有什么樣的感覺？我想做什么？試著描述我身體上所感受到的變化以及我做出的或想采取的行動。比如心跳加速、手心出汗、精神無法集中，腦海里總是閃過不好的后果，并且反復(fù)地想象相關(guān)的畫面……

4．有哪些支持我想法的證據(jù)？有哪些反駁我想法的證據(jù)？分別列出支持和反駁自己想法（第一反應(yīng)）的證據(jù)。可以是你觀察、注意到的細節(jié)，也可以是你事后去確認的信息，還可以是你腦海中能夠想到的其他可能性。

5．如果是我的好朋友遇到這件事，我會對他說什么？試著給這位朋友寫一段簡短的安慰語。這可以幫助你改變視角，從心理上拉開與消極情緒的距離，從而更客觀地審視你的反應(yīng)。

6．經(jīng)過了這段時間和思考，如果讓我重新給當時的情緒程度打分，我會打幾分？如果你的打分和“1”里的打分有所不同，那么可以問問自己：為什么會存在這樣的不同？我當時的第一反應(yīng)是不是有點過于敏感了？從而讓自己意識到：絕大多數(shù)時候，其實都是自己把問題想嚴重了。

7．下次遇到類似的事情時，我可以做些什么？這里可以寫下你給自己的小提示，比如，詢問對方自己是否正確理解了他的意思，在心里默念“這只是個誤會”，等等。

這種方式可以幫助我們培養(yǎng)用理性分析情緒的習慣，讓情緒可控，而不是任由它成為主宰你思維的主人。