第2章 憤怒（下）：如何表達憤怒并經營好關系？

瑞士心理學家榮格曾經就憤怒發表過自己的看法，他說：“你在憤怒中消耗著自己，雖然你是用舌頭講話，卻像伸出了一把冷劍，表達的是你的復仇之夢。”也有心理學家說：“無論是一觸即發，還是一味隱忍，憤怒都是情緒的紅色警報。”

對于內在的憤怒情緒，我們要找到一個平衡點。只要方法恰當，就可以很好地進行表達。接下來的內容，咱們就聊一聊如何認清自己的需要，正確地表達憤怒，同時還能和他人保持健康的關系。

憤怒不該被壓抑

我們從小就被教導不要把怒火釀成苦果，既害人也害己。當憤怒來襲的時候，我們要學會控制憤怒，但是控制憤怒不等于壓抑憤怒。

壓抑憤怒會引起一系列的問題。被壓抑的不滿情緒會讓人變得狂躁、敏感、易怒。這時候，人很可能會找一個替罪羊，將怒火發泄到無辜者身上。最關鍵的是，壓抑憤怒并不能真正保護自己的利益，反而讓人感到自己的無能，因而會加劇憤怒情緒。最后，身體會用不易察覺的病痛來慢慢消化這些情緒。

一項基于面部表情觀察的心理學研究發現，只要不是過于激動，憤怒對人的身心健康是有好處的。當出現緊張情緒時，那些用短暫的憤怒做出反應的人，會有一種控制感和樂觀的感覺，而那些反應表現為害怕的人就沒有這種感覺。當然，長期的爆發式的憤怒，或者對外部世界長期持有一種敵對的憤怒情緒，肯定是對健康有害的。

因此我們要正確看待自己的憤怒，正確表達自己的憤怒。

男女表達憤怒有差異

憤怒的情緒是一股強大的能量，只有正確表達，它才會流動起來，從你心里釋放出去。但是，男性與女性表達憤怒的方式是有區別的。一般來說，男性發怒大多是由于權力受到威脅，想做某事卻被禁止；而女性發怒、抓狂則是因為別人的行為不符合自己的意愿，特別是感到被拒絕、被忽視，或者嫉妒時。

心理醫生多麗絲·赫爾明（Doris Hellmin）在《感覺能力》這本書中有很精彩的論述，她提出：女性常常希望某人或某事有所改變，但自己卻無能為力，又看不到出路，于是發怒。而且，女性更多的是在家里發脾氣。她可能會在工作中忍受上司的無理而一言不發；而在家里，孩子一個磨蹭的動作就可以令她勃然大怒，暴跳如雷。

心理學研究發現，男性更多以攻擊性的行為表達憤怒，而女性常常用口頭方式表達憤怒。但是，男性的憤怒表達，如提高嗓門，甚至動手打人，往往被認為是有男子漢氣概。相反，女性直接表達自己的憤怒就有可能被看成是潑婦，形象大受損害。因此，很多女性被要求有修養、沒脾氣，盡量不表達憤怒。但是，這并不適合每一個人。

憤怒與童年創傷

在關系中，一方感到被背叛，被欺騙，就會有一種強烈的情緒反應，表現出憤怒、悲傷、恐懼和一定程度的后悔。這種綜合的反應非常強烈。這也屬于憤怒的一種反應。如果孩子被父母親欺騙了，那么他除了憤怒，還會恐懼，因為孩子只依賴父母，被最依賴的人騙了，他們不知道接下來還會發生什么事。任何人對未知都會恐懼，更何況是孩子呢？

一般而言，孩子面對父母的背叛，往往不會以憤怒的形式表現出來。因為他們無法對父母表達憤怒，更多地表現出焦慮、抑郁、做噩夢，同時還有自殺的念頭，他們很可能睡不著覺，吃不下飯，內分泌失調。如果你的孩子出現上述情況，那么他可能是用這種方式來表達對你的憤怒。如果孩子身體不好，父母就要思考孩子是不是有了心理上的創傷。

孩子長大以后，也會不斷地重復這種創傷，因為父母其實是他的第一任老師，尤其是有關生活技巧的方面。從某種程度上說，孩子的人生劇本是由父母寫就的，但積極心理學相信人生劇本可以改寫，甚至超越。

美國著名社會心理學家馬斯洛的童年就很不幸，他的父親酗酒，對孩子們要求十分苛刻，他的母親極度迷信，而且性格冷漠，殘酷又暴躁。馬斯洛小的時候，曾經帶兩只小貓回家，他的母親發現后，當著他的面活活打死了兩只小貓。可以說，馬斯洛的童年生活很痛苦，很長一段時間，他內心充滿對父母的怨恨，但他不知如何表達。后來，他學習了心理學，認識到父母的行為是由他們的成長環境和性格造成的，于是自己也不再無意識地重復父母的行為，最終成為人本主義心理學的主要發起人，寫就《動機與人格》《人性的境界》等經典心理學著作，為人類心理學的發展做出了重要貢獻。

所以說，教會孩子表達憤怒，表達自己的恐懼，對塑造孩子的人格和加強孩子的心理力量尤為重要。

正常表達憤怒是愛自己的方式

在闡述如何正確地表達憤怒之前，我們先來看看日常生活中有哪些不恰當的表達憤怒的方式。

第一種是責備和咒罵。這類人總希望證明或者宣告自己是對的，對方是錯的；他們總覺得自己站在道德的制設點上。我有一個朋友，她和她的合伙人開了一家公司，業績還不錯。有一天，她無意中發現這個合伙人搞了一些小動作，在一些業務上有出賣她的嫌疑。得知這一切，她非常憤怒，有種“被別人賣了還幫著數錢”的挫敗感。接下來的故事，大家可能都能猜到，我的這個朋友迅速地與合伙人分家，老死不相往來。但她的憤怒還是沒有消除，只要見到這個合伙人，她就會不停地責備：“你為什么要這么做？我那么信任你。”久而久之，她發現只要她責備和咒罵這個合伙人，周圍的朋友和合作伙伴就會對她“敬而遠之”。這讓她更加憤怒了，她認為一切都是那個合伙人造成的。合伙人成了她不能承受的痛，從此她再也不敢和別人合伙做生意，甚至不再信任別人。這個故事里，合伙人當然有他的問題，但責備和咒罵是無濟于事的，不恰當地表達了憤怒，讓她的事業受挫，也讓她的人際關系受到影響。

第二種是向其他人抱怨。最典型的例子就是魯迅先生筆下的祥林嫂。抱怨有一定的誤導性，看似是將憤怒直接說出來了，但訴說的對象錯了。我們應該向讓我們憤怒的人表達憤怒。試想，如果從早上上班開始，有人就向你抱怨老板、同事、甲方，甚至食堂的廚師，就像一個噴射負面情緒的大怪獸，搞得你一整天的心情也跟著變糟糕，那你愿意和這樣的人相處嗎？所以當你察覺自己有抱怨傾向時，給自己三秒鐘的喘息時間，讓自己停下來。

第三種是冷戰，不理不睬。冷戰實際上是一種極度傷人的冷暴力。冷暴力大多發生在親密關系中，在情感里產生的憤怒是最難處理的。有一個真實的案例，來自讀者小孟，她的老公出軌了，還有了孩子，小孟得知真相后，38年來盡管和老公同處一個屋檐下，卻再也沒和他說一句話。顯然，“時間可以慢慢地治愈一切”這句話不適用于小孟。38年的時間，她從風華正茂變成了白發蒼蒼，因為沒有正確地表達憤怒，她為一個不值得的男人搭上了自己的小半輩子。在這里，我想對那些因為被信任的人欺騙而無法排解憤怒的人說，接納一切，正常地表達憤怒，這是愛自己的最好方式。

表達憤怒“五部曲”

沒有誰的一生會一帆風順，沒有誰的人生中沒有過憤怒。那么，我們該如何在不傷害別人的前提下去表達憤怒？

我們可以試試表達憤怒“五部曲”：分散注意——厘清思緒——表達憤怒——提出解決方案——給自己一粒后悔藥。

1.分散注意

當憤怒來襲，歇斯底里地發脾氣只會讓局面更糟。這時給自己三分鐘的喘息時間，連續做幾個深呼吸，迅速離開當前的環境，讓自己冷靜下來。最重要的一點是，要告訴自己：“這個時候，我不能做任何決定，我感受憤怒就好了。”

2.厘清思緒

一旦情緒穩定，就要對整件事做復盤，找到讓自己憤怒的原因，認清自己是在怨恨當下的事件還是在“翻舊賬”，有時激起憤怒的可能是當下的某個“開關”所喚醒的“陳年舊賬”。厘清思緒就是要讓我們回到事實本身，避免胡思亂想，避免越來越情緒化。

3.表達憤怒

要允許自己表達憤怒，因為表達憤怒就是向人們表達自己界限的方式。在表達憤怒的時候，要向對方明確表述，對方的什么行為讓自己產生了什么感受，以及自己為什么會有這種感受。

4.提出解決方案

表達了憤怒之后，就要提出自己的解決方法。這里要注意的是，提出解決方案要真誠，同時堅持自己的原則。可以參考下面的說法：

“當你……”（描述對方的行為和自己的感受）；

“我覺得……”（說出你的期望）；

“我請你……，是因為……”（說出你現在的需要且給出原因）。

比如，有位丈夫沒有跟妻子商量就自作主張地重倉了一只股票。妻子就可以這么做：

首先描述對方的行為以及自己的感受。

“我注意到你沒有和我商量就重倉了某某股票，這件事讓我感到很不安，也很恐懼。”

接著說出自己的期望。

“我覺得，我也是家庭的一分子，我希望這么大的事情，我能夠參與討論，而不是被動接受。”

然后表達自己的提議并說明原因。

“雖然你可能看好未來的股市，但我希望你現在能夠從中退出一部分，因為我覺得現在這樣做會使我們家面臨很大的風險，我們應該首先保障家里的開支不出問題，而且以后家里類似的大額開支我都希望你提前跟我商量。”

像上面那樣表達憤怒是不是比一味地發火要好得多？我們的目的不應該是發泄情緒，而應該是表達訴求。表達憤怒的好處遠遠不只是出了口惡氣，它的可貴之處是重建自己和自己的關系，自己和別人的關系。所以，好好地表達憤怒，會讓我們找回和諧。

5.給自己一粒后悔藥

加州大學伯克利分校畢業的心理學家詹姆斯·格羅斯（James J. Gross）提出過一個概念——情境重評，就是事后把當時的場景重新想一遍，甚至還可以把自己的憤怒體驗重新感受一遍。這樣，可以真正做到“吃一塹長一智”。我把這種情緒調節的方法叫作“給自己一粒后悔藥”，意思是，承認自己當時的不完美，接受教訓，不苛責自己，總結復盤，下次做得更好。

了解更多的心理學研究

在處理棘手問題時，憤怒情緒也可能成為一種強大的力量。研究發現，憤怒讓人更努力實現預期目標，從而獲得更大成功。與平靜的人相比，憤怒的人在一系列具有挑戰性的任務中表現更好。這項研究發表在《人格與社會心理學》雜志上，實驗中，研究人員向1000多名參與學生展示了會引發憤怒、欲望、愉快、悲傷或不會引起情緒波動的圖像。隨后參與者需要去解字謎，結果表明：憤怒的參與者在解答高難度字謎上的表現比處于其他情緒的人更好，但在解答簡單字謎上沒有差異。在另一項實驗中，憤怒的參與者比平靜或悲傷的參與者更善于在滑雪電子游戲中躲避旗幟，其成績與快樂或興奮的參與者不相上下。