前言

40多年來，我一直從事心理學的研究。我的心理學之路始于北京大學，留校后主研的方向的是臨床心理學，我的導師是著名的心理學家陳仲庚教授。后來，我去美國密歇根大學攻讀心理學博士，師從心理學家尼斯貝特教授，學術興趣轉向了跨文化心理學。博士畢業后，我到加州大學伯克利分校任教，一直到2008年，我正式回國到清華大學擔任心理學系主任。這一晃兒，回國從事教學研究也已經十多年了。

近年來，我一直致力于在國內推廣積極心理學，希望更多的人能夠學習如何科學地理解生命體驗、感受生活幸福、擁抱人生意義。雖然每個人在生活中都免不了有這樣那樣的煩心事、鬧心事與傷心事等，可是積極心理學為人們更好地處理這些事情提供了大量積極有效的建議與科學的方法。我很喜歡積極心理學，因為它是一門既溫暖又有力量，能夠撫慰并點亮人生的科學學科。多年來，我一直醉心其中，無法自拔。這是一種特別美好的心理體驗，當然，也帶給我許許多多良好的情緒。

對于積極心理學家們來說，情緒是一個十分重要的研究領域，它生機勃勃，富有魅力。情緒是人們身心狀態的晴雨表，是感覺與知覺共同作用于人類生物特征的突出結果。情緒無時無在，無處不在，它是我們最親密的伙伴，也有可能是我們最強勁的對手。它就是我們與這個世界所建立起來的最直接的聯系，讓我們真切地體會著我們的存在。比如，一個人在不開心的時候經常會感到情緒低落、百無聊賴、手足乏力、步履沉重，甚至連路都走不了，什么也不想干，對什么都提不起興趣；而在開心的時候，則會感到渾身有使不完的勁兒，會心花怒放、步履輕盈、會有強烈的意愿主動參與社會生活，與人建立良好的人際關系。

情緒也是我們日常生活十分頑皮的孿生兄弟。不信，你想想下面這些問題是不是經常出現在你的腦海里：為什么情緒會讓同一個人變得如此不同？是人的本性就是魔鬼與天使的結合？還是情緒讓人變成魔鬼與天使？還有，我們的情緒到底是怎樣產生的？他從何而來？又向何去處？我們如何能夠更加清楚地感受它、了解它、理解它、運用它、控制它？好情緒怎么能長久保持？壞情緒如何能快速去除？當我有情緒的時候，我還是那個原來的我嗎？甚至，那個原來的我到底該是怎樣的一個我……

其實，在心理學家的研究中，他們發現：情緒本身從來不是問題，有問題的是我們對情緒的認知，和應對情緒的方式。與其說我們想當情緒的主人或是避免成為情緒的俘虜，不如說是我們更應該與情緒進行和解。這和解之法可能于我們才更為重要。于是，就有了本書的誕生。

本書從情緒心理學在生活中最重要的應用——情緒管理的角度，結合我多年的學習和研究，探討如何將“情緒陷阱”轉化為“情緒優勢”，把自己的“情緒負債”變成“情緒資產”，從而在與情緒的良好對話與徜徉中活出幸福人生，實現生命意義。

在閱讀本書之前，我建議大家先和我做一個小小的游戲。

現在，請您排除其他的雜念，集中精神回想一下，您在過去一年中有多少次后悔不該一時沖動呢？然后，用筆在本子上記下來。例如：“因一時沖動而朝孩子怒吼，把孩子嚇得號啕大哭”“因為一時慪氣，對家人或朋友惡語相向”“和別人因為一件小事爭執得面紅耳赤”“看直播時因為一件東西‘點菜’被人搶了而氣得肝兒疼”“因為工作上的不同意見與同事發生激烈的口角”“心情不爽時正好領導批評了幾句沒忍住回懟”“拿東西不小心掉地上摔爛而頹喪不已”，等等。現在回想起來，這些不過是生活與工作中的瑣事、小事，卻在當時成為了火山爆發一樣的大事，是不是覺得很不值得？

如果您的回答是肯定的，那么恭喜您，盡管您遇到了讓自己情緒爆發的事情，但是，您沒有再次掉進自己的情緒陷阱里。但是，如果您想到這些仍然意難平，那么，我就要很鄭重地告訴您，經過這么長的時間，您還沒有擺脫那些沉重的“情緒負債”。

事實上，打罵孩子，不僅得不到任何好處，甚至連發泄的作用都起不到。可那些打罵的痕跡將有可能影響孩子的一生；語言暴力或者冷暴力當時覺得“很過癮”，但科學證明，難聽的話就像開弓的箭，會在別人身上留下了難以磨滅的“傷痕”。可以說，對一個成年人而言，我們人生中最重要的一項修養就是情緒穩定。這個道理根本用不著科學家、社會學家或者人類學者來闡述，老百姓都知道這個道理。就像民間俗語中說“女兒大了要嫁人，要嫁個實在人”一樣。在人們的心目中，所謂“實在人”，首先還得有個“好脾氣”。

俗語里的這個“好脾氣”就意指這本書的第一關鍵詞——“情緒管理”。情緒管理對我們的生活非常重要，它不僅是父母為兒女找對象的第一標準，也是工作生活中的第一期待。因此，情緒管理在任何時代都是我們一生中繞不開的重要修行。這么重要的一項內容，心理學家們自然忍不住去研究、探查。因此，情緒心理學應運而生，并且迅速而持續地成為各門派心理學家們科研庫房里占地面積最大的那塊場地！與老百姓不同，心理學家們理解情緒是用那個被稱之為“科學”的工具與方法。心理學家們提供的各種管理情緒的建議也是建立在科學研究與實證的基礎之上的，并不是信口開河。心理學家們特別熱衷于做各種關于情緒的實驗，通過實驗來發現情緒的原理、探究情緒的源由、檢驗情緒的效應、判斷情緒的狀態。就現實應用方面，心理學家們通過實驗證明：一個不會管理自己和他人情緒的人，做事情容易處處碰壁，人際關系會變差；而懂得管理好自己的情緒，能夠發揮情緒優勢的人，渾身散發著更強的感染力，能獲得別人更多的信任與認同，吸引更多的資源。

多年前，有一些學者提出了“情緒智力”的觀點。他們的研究發現：人確實具有一種與生俱來的能力，那就是監控自己及他人的情緒和情感，并識別、利用這些信息指導自己的思想和行為。在情緒智力上的能力差異會直接導致不同的人生境遇。也有學者認為，情緒智力就是情商。最新的研究顯示，一個人的成功，只有20%歸諸智商，80%則取決于情商。美國哈佛大學的教授丹尼爾·戈爾曼（Daniel Goleman）表示，情商是決定人生成功與否的關鍵。比如，在親密關系中，如果一個人不會管理自己的情緒，那么，他會逐漸遠離真愛與和美。

另一位積極心理學界的知名學者芭芭拉·弗雷德里克森教授在她的暢銷書《愛是什么》中告訴我們，愛是一種情緒，一種讓人身心和諧的狀態。芭芭拉教授的研究表明，體驗到的愛越多，人們越能夠敞開心胸、不斷成長，并且越幸福、越堅毅、越睿智、越健康。

她的研究證明，愛不只是感覺良好而已，愛會像其他積極情緒一樣，真正地改變著你的心態和思想；拓展你對于周圍環境的認識，甚至是自我的存在感。沉浸在愛中，你與他人不再是毫無關系的個體；實際上，這時你會真正獲得懂得他人的能力。情緒是愛的一種具體作用機制，你今天體驗或未體驗到的愛會通過情緒很快地釋放出來，但很可能會改變那些在下一季、下一年影響你身體健康和活力的細胞。所以，好的情緒與愛的供給就像潔凈的空氣和富有營養的食物一樣，能夠決定你生命的長度和生命的質量。

情緒價值不僅體現在愛情上，也體現在親子教育中。不會管理自己情緒的父母有可能給孩子帶來嚴重的性格缺陷。社會研究的調查數據顯示：超過90%的家長都吼過孩子！但是，你知道嗎？“吼”在心理學上被定義為一種極端的壞情緒的表現，它不僅是一種語言暴力，更是一種看不見的災難”，絲毫不亞于體罰孩子所帶來的傷害。很多家長不知道，自己在發泄情緒時的吼叫、謾罵、責罰、冷漠等對孩子的傷害到底有多大！相關研究發現，語言侮辱會造成孩子大腦的損傷，使孩子的大腦支撐不了復雜的信息傳遞與分析，控制不了自己的情緒與理性，因而，孩子的記憶力、理解力、分析力、審美力、同理心、創造力、勇氣、自信心等積極天性會被抑制，其人格養成、人際關系、個人成就、親社會性等會遭遇重大的挫折。

所以，情緒管理應該成為我們每個人人生中最重要的必修課之一。

因為我們不太了解情緒“陰陽”兩面的辯證作用，造成很多人對情緒都有著很深的誤解。值得人們特別關注的是：說到情緒，很多人都會習慣性地往負面的方向去想。就像很多人聽到“你真是情緒化”這句話時，基本上都會認為這是在批評自己，但心理科學并不支持這樣的觀點。

在心理學家看來，情緒沒有好壞之分，它只是人的一種自然的心理行為。情緒化可以是我們的弱點，也可以是我們的優勢。情緒是一種我們對客觀事物十分靈敏的反饋，是人的情感過程的外部表現，只要對情緒稍加注意，我們就會知道該如何更好地生活。不斷變化的情緒是我們的身體應對不同挑戰的表現，情緒變動能讓我們運用各種技能適應各種角色。

1997年之后，各個心理學流派都加大了對人類情緒的研究。大家達成了兩個共識：

（1）人類先有情緒后有認知；

（2）情緒的作用比認知的作用強大。

比如，認知和內心深處的記憶密切相關，而記憶沒有情緒的幫助，效果往往會事倍功半。我們經常講洞房花燭夜很珍貴，新婚當天發生的事情，如穿著、妝容等，夫妻雙方都會終生難忘，為什么？因為有美好的情緒體驗，結婚的幸福感激發了夫妻的情緒記憶，激活了大腦海馬系統的活動，產生了大量的“幸福激素”。這種“幸福激素”讓夫妻對當天發生的種種事情的感受和記憶更加深刻。這種現象在心理學上被稱為“手電筒效應”：打開手電筒，手電筒光束周圍的事物，我們記不清楚，但光束內有什么，我們很容易記住。

記憶是這樣，學習也一樣。帶有情感的學習比不帶情感的學習效果要好，古人早就發現了這個學習的秘訣，所以，古人背書，一定要讀出聲來，走來走去，搖頭晃腦。在教孩子們讀書的時候，一定要激發他們的活力，帶動他們的學習激情，因為這種積極的情感體驗會讓孩子們的理解力、記憶力、創造力增強，學習成績大幅提高。

情緒真的很奇妙，它不僅影響著我們的學習、思考、認知與健康，竟然還主宰著我們會和誰結婚（參見《吾心可鑒：澎湃的福流》，清華大學出版社，2017）。有的時候，情感驅動甚至比理性計算更能幫助我們做正確的選擇。積極心理學研究發現，那些總想著“我為什么要嫁給他”的姑娘們，結婚后有90%的概率不幸福，那些因為“我就是喜歡他的人”而結婚的“傻”女孩，婚后幸福的概率是99%。良好的情緒是愛情、婚姻的“發動”。被感情滋養的夫妻，不論遇到什么事情，都能夠克制自己，表現出和氣、友好、理智的狀態，這有助于夫妻關系的長久、穩定、和諧，能夠避免很多不必要的沖突與矛盾，從而使得家庭幸福。

現在流行一句話：人生是一場修行。修什么呢？其實說來說去，無論是佛家所說的慈悲，還是道家所說的逍遙，或是儒家所說的慎獨，根本上都是情緒及情緒所引發的積極結果的預期。情緒的存在，讓我們每個人有了不同的魅力。研究表明，性格分明、敢愛敢恨、激情洋溢、生活多姿多彩的人更容易讓我們怦然心動。

網上曾經有一份調查：喜歡項羽的人比喜歡劉邦的人多得多！為什么呢？在《史記·項羽本紀》中，項羽不僅是司馬遷筆下最典型的悲劇英雄的代表，也是一個具有人格魅力的人物。項羽雖然在楚漢戰爭中失敗，卻得到了人們普遍的贊美，人們認為項羽是一個當之無愧的英雄。

項羽究竟為什么如此受人愛戴呢？原因只有一個：他心中有愛。他有勇無謀，看起來是個莽夫，但這個莽夫偏偏沒有劉邦那樣圓滑、狡詐、陰狠與無情的一面。特別是在絕境中，項羽對自己的愛人、士兵乃至他的坐騎所表現出來的情義激起了人們內心最柔軟的情感。歷史是公平的，項羽雖然沒有贏得天下，卻贏得了天下人的喜愛。所以說，有情有義的人討人喜歡，即使有缺點，但因為他是一個真實的人，我們也愿意喜歡他。這足以說明情感的重要性。

丈夫們常有一種抱怨：“我每個月都把全部的工資交給太太，她還是不滿意。”問題是你每天擁抱她嗎？你每天說她漂亮嗎？你每天親吻她嗎？如果沒有，就不能抱怨，即使自己卡里的工資都劃到了太太的賬戶上。因為你的工資被“情感負債”抵消了。讓太太產生好情緒是一個很劃算的投資，想留點錢存入小金庫，又不會使太太不開心，就要多抱抱她，多親親她，多夸夸她。這些事情比你拼命給家里賺錢更有實際的效果。

所以，稍變一下想法，生活就大有不同。把情緒問題轉為情緒優勢，給生活加點“情”，能讓我們擁有除了物質財富之余的“情緒資產”。這份資產很珍貴，它能幫助我們打破人生的僵局，為人處世變得更有智慧與同理心，它能引導我們擁有更加富足的生命體驗。

本書首先從具體情境出發，用心理學的方法，研究生活中常見的一些情緒問題，給出有效的應對思路。比如說，憤怒是一種常見的情緒，書中有5種不被怒火牽著鼻子走的方法；感到焦慮的人越來越多，書中也有兩種有效緩解壓力的工具……本書涵蓋了大部分國際上認定的基本情緒，每種情緒都有對應的調節或者改進方法，讓你讀完之后就能夠掌握基本的情緒管理技巧。

其次，本書以科學為立場。作為一個積極心理學家，我將會結合大量的心理科學與其他社會科學的研究成果進行講述。本書不同于一般的心理咨詢類書籍，書中的很多原理和案例都來自一些經典的或權威的論著。

再次，本書注重趣味性。滿篇的科學原理和方法會讓人覺得有些枯燥，讀不下去，因此，我會結合一些生活中的有趣現象及文史故事，讓整本書更加生動，比如，為什么杜甫在抑郁情緒中能寫出千古名句，為什么沒錢的人更愛炫富，福布斯排行榜上有多少“社恐”患者，為什么示弱反而可以受人尊敬，為什么黃色能緩解焦慮？最后，我們特別設計了一些需要你思考的問題，意思是，讀了心理學理論，了解了情緒的本質，該輪到你思考了！這是不可缺少的環節，否則，就算學得再多，到了學以致用的階段還是好像沒讀書一樣。

總之，希望你能夠輕松快樂地讀完本書，并能在生活和工作中游刃有余地使用它，成為新時代掌握自己情緒的“英雄”。

彭凱平