第三章
成人和嬰兒的睡眠

我們什么時候睡覺，又是什么決定我們能睡多久？

乍一看，這個問題似乎很可笑。畢竟，我們累了就會去睡覺。但是疲勞是如何被調節的呢？科學家認為，睡眠時間取決于兩個因素：一個是生物鐘，另一個是“睡眠同態調節器”，這是一種測量“睡眠壓力”的生物機制，也就是測量我們在特定時間有多想睡覺。如上所述，每天的光暗周期會影響我們的荷爾蒙和神經遞質，而它們反過來又會決定睡眠和清醒的節律。皮質醇在白天促進清醒，而褪黑素讓我們在晚上感到倦意。

這些節奏就是睡眠的晝夜節律。然而，我們的睡眠壓力在身體中是被單獨衡量的，睡眠壓力也會影響睡眠節律。那些睡眠不足或晚上睡眠不好的人都知道睡眠壓力有多么恐怖。還記得大學里那些為了第二天早上的考試而熬通宵、死記硬背的日子嗎？考試結束后，你累癱了，倒頭大睡。雖然才剛過午飯時間，但從昨晚開始你就已經疲憊不堪了，必須得好好補上一覺了。雖然你的皮質醇、血清素和褪黑素的晝夜節律試圖明確地告訴你，現在還不是睡覺時間，但你的身體卻說：“現在就去睡覺。”你困極了，如果你順從自己的身體，好好睡上一大覺彌補失去的睡眠，之后你就會感覺好多了。我們該如何解釋這種現象？

研究人員提出了一個模式，在這個模式中，我們的身體會在任何指定的時間內不斷測量睡眠需求，即睡眠壓力。通常情況下，睡眠壓力晚上最高，這與我們的晝夜節律一致。然而，睡眠不足的情況并不會因為補了覺而使睡眠壓力降為零，所以不管我們的晝夜節律如何，第二天仍會感到疲倦，因為我們已經累積了睡眠債。在白天睡覺，這被稱為睡眠反彈。我們從一種少睡眠、高睡眠壓力的狀態下恢復過來，身體正在努力消除睡眠壓力和睡眠債，即使這種情況并不常有。

睡眠反彈被認為是睡眠的特征之一。所有需要睡覺的動物在睡眠不足后都會出現睡眠反彈現象。即便是我的研究對象果蠅，如果晚上不讓它們睡覺，它們同樣會在第二天早上補覺。你可能會問，我怎么干擾果蠅的睡眠呢？我們有專門的振動器，每隔幾秒鐘就會輕搖果蠅，喚醒它們。疲憊的果蠅第二天早上會很快睡著，即使這個時候通常它們應該處于活動狀態。

為了盡快入睡，我們需要確保晝夜節律和睡眠壓力一致。要做到這一點，我們只需在疲累時上床睡個好覺直到第二天早上，但不要睡太久，避免第二天晚上睡覺時沒有倦意。我們每天的睡眠總需求必須通過最佳睡眠量來滿足，這樣才不會睡眠不足。成年人的睡眠需求因人而異，通常在晚間時段內能有5～10小時。一般人的睡眠需求在24小時內平均為7.5小時。

嬰兒每24小時的睡眠總需求要高得多。隨著發育，他們的睡眠需求也會隨之發生變化。我對數萬名嬰兒和兒童的睡眠數據進行了元分析，計算出特定年齡段兒童所需的睡眠時間（圖3-2）。出生不久，寶寶大部分時間都在睡覺——你可能已經注意到了這一點！隨著年齡的增長，嬰兒在24小時內醒著的時間更多，睡著的時間更少。嬰兒越小，他在睡眠后就越容易再次感到疲倦——他的睡眠壓力比大一些的嬰兒或成年人上升得快得多。在漸漸長大的過程中，睡眠壓力的累積會越來越慢。他在睡覺后清醒的時間會越來越長，小睡的間隔也會越來越長。很重要的一點是，嬰兒24小時內的睡眠需求是分布在白天和晚上的，分為白天小睡和夜間睡眠。如果你的寶寶在白天的小睡中基本滿足了24小時的睡眠需求，那么晚上他的睡眠就會減少。

小睡

父母和嬰兒睡眠專家常說一句話：睡眠催生睡眠。充足的小睡是睡眠訓練追求的境界。可這么說準確嗎？

東京大學的研究人員針對一個古老的觀點，即為了晚上能睡好覺嬰兒需要小睡，進行了實驗。他們追蹤了50名大約一歲半的健康幼兒的清醒和睡眠情況，有了一些驚人的發現：白天整體睡眠時間較短的嬰兒晚上睡得更早，睡得更久。相比之下，小睡時間較長的嬰兒，特別是如果最后一次小睡是在下午，晚上則很難入睡，夜里醒來的次數也更多。

這些結果推翻了人們普遍承認但與科學不符的觀點，即嬰兒需要小睡是為了晚上睡個好覺。嬰兒需要小睡完全出于其他原因——他們醒著的時候，睡眠壓力上升很快，因此睡得更頻繁。當然，我們需要幫助他們小睡。不過日本的研究揭示了一個不容忽視的事實：延長小睡時間與夜間睡眠時間的縮短直接相關，因此，如果我們最終想讓孩子在晚上睡個安穩覺，就必須注意采用溫和手段縮短小睡時間。

嬰兒需要多少睡眠？

既然我們都知道小睡太多不利于夜間睡眠，那么嬰兒需要睡多久才健康呢？這是家長們最困惑的問題之一，不過幸運的是，科學已經給出了一個非常明確的答案。

雖然嬰兒的睡眠需求存在個體差異，但總體而言，他們的睡眠模式及其發展趨勢基本相似。新生兒幾乎整天睡覺，而2歲的孩子每天只需12小時的睡眠。睡眠需求隨著年齡增長大幅減少，不同年齡段的孩子所需睡眠時長也不一樣，了解這一點很關鍵，因為這將有助于調整他們的睡眠時間表，讓他們在晚上獲得最佳睡眠。

幸運的是，我無需記錄成千上萬嬰兒的睡眠模式來搞清楚嬰兒需要的睡眠時間，因為其他研究人員已經完成了這項工作。事實上，嬰兒睡眠是一個非常重要又易于獲取的研究對象，現在，針對各研究成果已經有了一些元分析。新西蘭的芭芭拉·加蘭德和他的同事們在2011年就已經完成了這樣一個元分析——他們調查了34項監測不同兒童群體（從嬰兒到12歲）睡眠模式的獨立研究。這些研究總共包括了來自18個不同國家的69544名兒童。根據這個龐大的數據庫，研究人員得以確定兒童睡眠的全球標準，計算出兒童在不同年齡段的平均睡眠時間。這些數據告訴我們兒童一天內標準的睡眠總時長、晚上醒來的次數，以及他們小睡的次數和持續時間。雖然數據顯示，兒童之間、國家之間存在差異，但也表明了睡眠發展的全球趨勢。雖然每個孩子生來的日均睡眠量有所不同，但所有年幼的孩子都比年齡較大的孩子睡得更多。

我們可以通過下表中的數據來了解寶寶在特定年齡段的睡眠需求。你的寶寶睡眠情況符合標準嗎？如果答案是肯定的，那很好；但如果他晚上睡得不好，白天睡得又比同齡孩子多，你就可以放心地把他的小睡時間縮短到平均水平，要知道有成千上萬的同齡孩子小睡時間比他還短。縮短小睡時間是促進夜間睡眠的一個簡單而有效的方法，但要注意，嬰兒白天的睡眠時間即便被縮短，也應控制在標準范圍之內。