第六章 如何真正實現自我同理

各種各樣的想法始終在你內心吵吵鬧鬧。

很多不同的感受浮現又消失。很多記憶騷擾你或取悅你。

你對這些事情的反應，每時每刻都存在，

你怎樣維持自己的內心世界，創造出你的命運。

——古魯馬伊·契維拉沙南達（Gurumayi Chidvilasananda）

整個世界存在于自己的內心中，

如果你知道怎樣觀察和學習，門就在那里，鑰匙在你手中。

除了你自己，地球上沒有人能把鑰匙給你或者把門打開。

——印度哲學家吉杜·克里希那穆提（Jiddu Krishnamurti）

與我們的內在相比，

我們身后的事物和我們眼前的事物都不重要。

——亨利·斯坦利·哈斯金斯（Henry Stanley Haskins）

在前五章中，我們主要關注怎樣對其他人進行同理傾聽。我們探索了這樣一種世界觀：每個人的需要都會得到重視，包括我們自己的需要。但一個人怎樣才能既關注自己的需要，同時也關注別人的需要呢？這就是我們在本章中探討的課題，我們可以通過實踐自我同理來實現這一點。你將在后文中看到，自我同理應用廣泛，可用于對評判、后悔和優柔寡斷做出反應，支持自我接納和自我理解。我們對自己內心的“臭蟲”或惡魔做出反應，以及與別人互動，自我同理都會帶來幫助。

如果另一個人的言行舉止觸發我們的情緒，我們給出回應時就很難心懷慈悲，甚至難以充分覺察或提供選擇。如果你的同理心“電池”電量過低，那么你就很難陪伴或關心另一個人。通過實踐自我同理，覺察自己在那一刻的感受和需要，你可以對自己的同理心儲備“重新充電”。更好地實現自我連接，會提高你在陪伴和回應時心懷慈悲、提供選擇的能力。發展自我同理實踐，想辦法識別、重視、尊重自己最深層的渴望，也將為你內心的平靜和快樂，以及增強自信、自由地與人相處的能力做出重要貢獻。

“反向黃金法則”

全世界無論哪一種語言或文化中，都有著同樣的黃金法則：“你怎樣對待別人，別人就會怎樣對待你。”我曾經的同事——修辭學教授路易斯·埃因霍恩（Lois Einhorn）給出了與此相反的“反向黃金法則”:“你怎樣對待自己，就會怎樣對待別人?！比绻覀儗χ車娜吮в型硇暮痛缺?，那么我們也會希望對自己抱有慈悲心，因為人際關系的和諧需要關心所有人的需要。但很多人發現他們對自己說話時最容易出現嚴厲的批評，他們可能認為關心自己的需要很“自私”，會導致別人反對并斷開連接。

如前所述，同理心和自我同理心是同一個硬幣的兩面；如果我們不能慈悲對待自己、關照自己，就不可能對我們周圍的人抱有同理心。乘坐飛機時，工作人員會告訴我們，如果客艙壓力發生變化，在幫助別人之前，我們需要先戴上自己的氧氣面罩。同樣，如果你沒有獲得自己需要的同理心，怎么可能用心陪伴別人？只有在你自己的杯子裝滿時（獲得了你需要的同理心）你才能充分接受來自別人的信息，包括批評、要求或責備這些最具挑戰性的信息。

向內的同理心

你也許已經猜到了，實踐自我同理和對別人抱有同理心在很多方面是類似的。唯一的區別在于，自我同理不是關注別人的感受和需要，而是你在那一刻把同理心“觸角”轉向自己內部。你問自己：“我是否感到__________，因為我需要__________？”把你的感受和需要與明確的觀察結果和請求聯系起來。這些步驟可以在腦海中完成，也可以說出來（對自己或另一個人說——最好不是觸發你這種反應的那個人）或寫下來。有些人喜歡記錄自我同理日志，創造出一個定期實踐自我同理的環境。

自我同理的4個步驟

看到、聽到、想到?（觀察結果）

我感到?（感受）

……因為我需要?（需要）

覺察到上面這幾點，我希望?（請求）

就像所有的同理一樣，你希望專注于此時此刻是什么“帶來刺激”（對你來說是真實的、令人興奮的）。所以，當你關注過去的行為并感到后悔時，談論的其實是你當下的感受。例如，你可以說：“想到__________（過去的事件），現在我感到__________?！币赃@個句式開頭，繼續通過模型的其余部分確定你的需要，以及用來滿足需要的任何請求和策略。在采取這些步驟時，你會覺察到過去仍然“活”在當下。

實踐自我同理時，最初可能會感到對自己提出請求有點古怪。當然，和自己交談時，你可能不會提出一項正式請求：“自己，你是否愿意……？”與自己的感受和需要建立連接，請求的步驟只是為你提供一個機會，考慮眼下你希望怎樣做來滿足你的需要。

因為人們很難僅僅因為存在改變的意圖，就改變自己做事的方式，所以對自己提出明確、積極、可行的請求是很有幫助的。例如，如果你注意到自己感覺懶洋洋的，希望自己更有活力，不要只告訴自己“我希望多鍛煉”，而是對自己提出明確、積極、可行的請求，比如決定每周鍛煉3天、每天鍛煉20分鐘，或者請一位朋友和你一起鍛煉，或者決定這周周末之前你要打電話給本地3家健身房以了解它們的時間表和費用。你可以選擇的具體策略范圍十分廣泛，關鍵是要提出明確、積極、可行的請求，以接近你的意圖和需要。關于怎樣提出明確、積極、可行的請求，更多信息請參見第五章。

有時我只希望有人能聽我說話、陪著我。然后我想到，我可以聽自己說話、陪著自己。

——斯蒂芬妮（Stephanie）

實踐自我同理時，首先核實一下你的身體情況會很有幫助?？纯茨闶欠裼腥魏尉o繃、壓力、憋悶或發熱的感覺；若有，這些感覺出現在什么位置？你是否注意到這種感覺出現在自己的背部、下巴、頭部或胸部？在這個過程中，確定你的感受和需要之后，再次檢查自己的身體，看看你是否會注意到身體感覺出現了任何變化。如果你松了一口氣，或者身體緊繃有所緩解，這通常意味著你已經與自己的感受和需要建立了深入連接。你也可以再次核實自己的感受，看看是否會發生變化。

我在實踐自我同理時，會在一開始核實自己的情況。有時我會在1到10之間選擇一個數字表示我當時的緊繃或壓力狀態，10表示壓力最大，1表示最安心、最放松。實踐自我同理之后，我會再次核實，看看自己現在處于什么狀態。如果我仍然處于5或6的狀態，我會進一步研究自己的感受和需要，因為自我同理練習可能并未完成。

實踐自我同理時還有一點也很重要，即吸收需要得到滿足時產生的全部能量。一旦確定了自己最關鍵的一些需要，你可以花點時間坐下來思考每一項需要，回憶以前這項需要得到滿足的時候你的感受?；蛘吣憧梢韵胂笠幌?，若這項需要在你的生活中得到充分滿足，會使你的身體產生什么感受。當你和得到滿足的需要建立連接時，你可以吸收這項需要的全部價值或“營養”，體驗到一種變化（包括你體內的變化），把最初觸發因素的反應變成不同的想法和能量[1]。如果你只把書后的需要列表視為一個購物清單，沒有在體驗到需要得到滿足時與之充分連接，那么即使實踐自我同理也很難使你從中獲益。我們的本能記憶和需要得到滿足的體驗會促使我們在非暴力溝通實踐中實現自我連接、深入了解、前進和放松。

練習1：了解我們的評判，產生慈悲之心

（1）想想最近令你感到不快的一次選擇或行為。用幾個詞或幾句話客觀描述（觀察結果）。

（2）這項選擇或行為使你對自己做出了什么評判？把這些也寫下來。（你的評判可以幫助你發現隱藏于其下的感受和需要。）

（3）思考一下發生了什么以及你對自己做出的評判，現在確定你的感受和需要。寫下三到五項感受和需要。

（4）自我核實：與你的感受和需要建立連接，是否令你感到輕松或產生了其他變化，包括身體上的變化？如果你發現自己的身體仍然緊繃或憋悶，那么可以回到前面的步驟，看看是否存在任何你希望進一步研究的評判、感受或需要。在這個過程中，記住要通過回憶、想象，并在身體（感覺）水平上體驗這項需要完全得到滿足的狀態，與需要得到滿足的能量建立連接。

自我憐憫是另一回事

我從小就被灌輸這樣的想法：你必須堅強，不要被各種事情影響，否則就是軟弱的表現。

——菲利普（Phillip，學生）

當人們第一次聽說自我同理時，常常會把這與自我憐憫或“為自己感到遺憾”混淆。但實際上這幾種做法完全不同。自我同理能夠療愈自身、賦予自己力量，能夠關注我們在生活中的關鍵需要以及如何使之得到滿足。這是為我們自己的感受負責，而不是歸咎于其他人。這體現了我們是誰、我們最重視的是什么以及我們擁有的選擇。相比之下，自我憐憫是把自己視為受害者，不能對自己的感受負起責任來。這是對我們自己進行評判，剝奪我們的力量和選擇的權利。

讓我們來看一個例子。兩個朋友決定去佛羅里達玩浮潛和潛水，他們邀請文森特一起去。文森特很想去，因為他剛剛學會了潛水，一直盼著有機會練習，而且他也很喜歡和這些朋友一起出去玩。但他答應了自己今年之內要還清信用卡，并開始存錢買一間公寓。文森特因為自己去不了感到失望和氣餒。這是他第二次放棄這種旅行。在這種情況下，自我憐憫聽起來是這樣的：

這不公平。為什么我不能去？他們有什么地方比我強？

我應該過得更好。我應該和他們一樣有機會去那里。

為什么我永遠沒有足夠的錢？如果我的父母能多幫幫我就好了。這一切都是因為我上大學時貸款太多。

與此相反，自我同理聽起來是這樣的：

想到不能參加這次旅行，我真的很失望。我很想去，開開心心地和我的朋友們一起放松。我也希望進一步學習潛水，積累經驗。

但這次旅行也確實令我感到焦慮。我已經好幾個月債務纏身——我真的希望能結束這種情況，好松一口氣。我對于存錢買一套公寓的計劃也感到很興奮，一想到這件事我就感到開心、干勁十足。我真的希望能住在更好的地方，能有更多的空間——擁有自己的住所也會為我帶來安全感。

在自我憐憫的說法中，文森特把重點放在他缺少什么上。他認為自己不如別人（“他們有什么地方比我強？”），把他的處境與朋友們相比較（“我應該和他們一樣有機會”），責備自己（“為什么我永遠沒有足夠的錢？”），并且找到了與自己無關的令他陷入困境的原因——父母幫不了他更多，于是他借了助學貸款。文森特把他自己和他的生活視為靜止不變的：他得到的永遠不夠，生活是不公平的。

實踐自我同理時，文森特確定了是哪些需要刺激他產生悲傷和失望的感受：對選擇、放松、連接和融入的需要。他意識到自己非常重視這些特質，并渴望在生活中實現它們。他也看到自己是有選擇的，即選擇放棄這次旅行、還清債務，且他對擁有一套公寓的目標充滿信心。他重視自己所有的需要，也許還能找到其他策略來滿足這些需要。他可以選擇休息一天、找附近的朋友一起玩、下班后做些有趣的事情放松一下，或者在本地參加中級潛水課程、深入學習潛水技巧，同時也能像自己希望的那樣堅持控制開支。

諷刺的是，當我們陷入自我憐憫的狀態時，我們最需要同理心。如果一味地可憐自己，我們很可能感到沮喪、氣餒，甚至絕望。如果我們認為自己痛苦的原因在于外界，并且對自己和這個世界抱有固定的看法，我們就會對改變這些外界因素缺乏信心。通過自我同理，我們可以實現自己想要的希望和進步。我們可以專注于自己在生活中想要的東西，對未能充分滿足的需要進行哀悼，選擇對我們最有利的行動。通過這樣做，我們可以實現自我接受、選擇和賦能。

練習2：擺脫自我憐憫

第一部分

重新閱讀文森特陷入自我憐憫的語句，并想象你就是他。在閱讀和思考這些自我憐憫的說法時，你有何感受，包括你的身體感覺？然后閱讀他實踐自我同理的語句。自我憐憫與自我同理在能量上有何區別？

第二部分

回想一下最近你為自己感到遺憾（自我憐憫）的情況。

（1）用一兩句話描述那種情況。

（2）當你陷入自我憐憫并思考那種情況時，你對自己或他人做出了什么評判？

（3）你有何感受？

（4）你覺察到什么需要？

（5）練習自我同理是否能夠令你深入認識那種情況并從中解脫？

將自我同理用于我們的“錯誤”

有時我真不敢相信，我對自己這么苛刻——我不喜歡我的外貌、我說話的方式和我笑起來的樣子。我甚至不喜歡我對自己批評太多這一點。

——匿名學生

除了自我憐憫之外，我們都會時不時對自己做出的選擇進行自我評判，并為之感到后悔和羞恥。在我們做出選擇時，考慮到我們的需要、信息和內部資源，也許某種特定行為看似是最佳（或唯一）選擇，但我們最終還是發現那并不能滿足我們所有的需要，也無法起到我們期待的作用。在這種時候，我們很容易陷入自我批評：“我怎么會這么蠢？”“為什么我總是犯同樣的錯誤？”“我應該聽聽朋友的建議?！蔽覀儗ψ约旱男袨橐约拔覀冏龀龅臎Q定感到痛苦。我們也會擔心別人怎樣看待我們的行為，以及他們是否會評判我們或我們的行為。

在這種時候，因為感到痛苦，所以我們很難同情和理解自己。也許你甚至會發現自己在想，“我不值得同情”或“我是自作自受”。這種想法很常見，因為我們的文化就是這樣教育我們的。自責的思維方式來自這樣一種主流信念：懲罰和痛苦是必要的，只有這樣才能讓人們去做他們“應該”做的事情，實現學習和成長，在人們已經受到傷害時恢復和諧。我們可能會擔心，如果我們不“懲罰”自己，就會再次做出“錯誤”的決定。我們陷入自責是因為我們想要效能、學習、進步和希望。

當然，我們可以通過自我同理和理解來滿足所有這些需要，而不必評判或責備自己。事實上，研究和其他證據表明，懲罰和“應該”的思維方式并不能實現長期變化，也不能建立造福生活并帶來積極感受的那種連接。相反地，這種自我談話會進一步導致內心痛苦，導致其他需要無法得到滿足，包括選擇、自我接納、尊重和自主的需要。實際上，告訴自己“應該”或“本來應該”采取另一種做法，與別人告訴我們“應該”怎樣沒有區別。如果僅僅告訴自己應該做什么或必須做什么，而沒有給出造福生活的、積極正面的理由來說明這項行動對我們來說是有意義的，很容易引起我們的抵制和反抗。沒有人喜歡被別人告知應該做什么，哪怕是他們自己！

此外，對自己固定不變的、靜態的觀點，比如“我們屬于某一種人，永遠不會改變”（“我就是這個樣子：懶惰、不體貼、以自我為中心”），會導致我們更難以想象和創造變化。這樣會強化我們希望改變的那些行為，令人氣餒而非帶來動力。雖然我還沒看到關于這方面的具體研究，但從統計學上來說，我們越是告訴自己“應該”怎么做（我們應該戒煙、減肥、少花錢，或者花更多的時間與家人相處），越不可能真正朝我們希望的方向前進。這又回到了那個胡蘿卜和大棒的諺語：應該的思維方式就是一根大棒，而與我們的核心價值觀以及我們希望創造和體驗的生活建立連接的思維方式，則是一根美味多汁的胡蘿卜！

練習3：讓自己遠離“應該”

第一部分

你會告訴自己應該或不應該做什么嗎？回憶一下最近或眼下你這樣跟自己說話的一些情況，完成以下句子：

（1）“我永遠不應該__________?！?/p>

（2）“我不應該這么__________。”

（3）“我不應該總是__________。”

（4）“我當時本來應該________?！?/p>

第二部分

A.你每一次跟自己說“應該”的時候，有何感受？

B.你“浮現出”什么需要？

第三部分

告訴自己應該做什么，與自己的感受和需要建立連接，你是否感覺能量發生了變化？你的身體在每一種情況下分別體驗到什么感覺？

我們的兩部分：選擇者和教育者

別告訴我“應該”怎樣！

——汽車保險杠貼紙

對于自我評判、自責和應該的思維方式，有些人發現把自己視為兩部分會帶來幫助：選擇者和教育者（有時也稱之為我們的“內部批評家”或“忠誠的士兵”）。選擇者是我們為了造福生活做出選擇的那部分；教育者是我們想到這項選擇及其影響時感到失望甚至害怕和挫敗的那部分。教育者希望我們能從自己的選擇中汲取教訓，從而使我們對未來做出的決定更加自信。

回憶一下，你之前做出了一項決定，而現在感到后悔。你的選擇者可能希望理解你做出的選擇，而你的教育者是內心對這項選擇感到不耐煩或者不滿意的聲音。當你的選擇者和教育者發生內在沖突時，最有用的做法是依次同理傾聽每一邊的聲音。你做出選擇時有何感受和需要？你做出這項選擇是為了滿足自己的需要？你的教育者想到這項選擇及其結果有何感受和需要？

思考一下我們在本書前面提到的兩個問題也會帶來幫助：我們在生活中想要什么？我們想要如何得到它？我們都有擁有效能、能力，實現意義和貢獻的需要。自我同理為我們提供了一種方法來確認我們的選擇是否有效，并且在這些選擇下，以完全符合我們價值觀的方式學習和成長。

讓我們來看一個現實生活中的例子，抱有自我同理心傾聽我們的選擇者和教育者想說的話。

在過去幾年中，我一直在裝修和父母一起買的房子。裝修期間，幾個承包商給我帶來無數難題，有兩個不同的承包商拿了定金，卻沒有干完活：有一個甚至壓根兒沒開始干；有一個則是沒有按照我給出的標準干活。我又攢了一筆錢打算干完這樁事，最近雇用了第三個承包商。我對他們的工作進展很滿意，于是付了第二筆款項。然而第二天，他們打電話說他們今天沒有來干活！“哦，不，”我想，“我又犯了同樣的錯誤?！蔽夷X海中出現一大堆自我評判：“我怎么會又干出這種事？”“我沒汲取教訓嗎？”“我太信任別人了！”“根據以前那些經歷，我應該考慮全面一點！”想到最終還是遇到了和以前那些承包商一樣的情況，我覺得非常痛苦。

傾聽我的教育者的想法，她想要什么是很明顯的：心情平靜（關于正在完成的裝修工作以及有錢干下去）。她也想對學習、自我發展和成長抱有希望，以及希望能夠干完這件事好松一口氣。自我信任是她的一項核心需要：希望能信任自己會用心對待自己的需要（而非只是承包商的需要）。

我也會花時間關注我的選擇者希望通過我做出的選擇滿足什么需要。新承包商工作質量高、完工速度快，令我很高興也很安心。我付了第二筆款項是因為我想對他們表示認可和欣賞?！敖K于找到了我可以信賴的承包商！”這種積極評判促使我給他們開出第二張支票，也許有點早，而且錢比合同上規定的這個階段的付款百分比要高。

我與所有這些需要建立連接。深入傾聽我的教育者和選擇者的想法之后，我做了次深呼吸，注意到自己感覺放松多了。我從感到安心的心態出發，后退一步展望全局，向自己提出一個問題：現在這種情況下，我真正想看到的是什么？我意識到自己最渴望的是一次“積極”的體驗：工作按照我的標準完成，承包商令人信任和安心。我希望擺脫任何“戲劇性的事件”：擺脫恐懼、自我評判和緊張（希望實現和諧、和平、流暢、信任和安心）。簡而言之，我希望這次的體驗不同于以往，無論是工作質量還是合作關系。

當我與這些核心需要建立連接后，我身上發生了一些令人驚訝的事情。我認識到無論承包商做了什么或者沒做什么，我仍然可以選擇自己如何回應。影響結果的不僅僅是他們的行為，也包括我怎樣回應他們。我也認識到，我并不知道接下來會發生什么，很可能承包商明天就會回來干活。我意識到自己其實是根據以往的經驗對一個“假設”做出反應。也許他們解釋的沒來干活的原因（所有的工人都得了流感）是真實的。我也發現，以前那幾次情況可能是受到了我的言語和選擇的影響。每次，因為我認為自己無能為力，我心態過于緊張，對每個承包商都做了最壞的準備。這會影響我在每一種情況下的處理方式：我的恐懼帶來要求和絕望。認識到這一點，我對以前的承包商也抱有了慈悲的心態。這也促使我考慮，在這種情況下現在我希望怎樣采取不同的做法。

我決定不去質疑承包商對他們為什么沒來干活的解釋。相反，我回電留言說我很感謝他們已經完成的工作，希望第二天能見到他們。當然，第二天他們確實來了，然后在一周內完成了這項工作。我也決定，不管我對這次的工程感到多么滿意，以后我都不會在工作完成、建筑師確認簽字之前就付款。

承包商最終還是過來干完了活，在這種情況下，實踐自我同理并傾聽我的選擇者和教育者的想法，確實使我感到了解脫。我對之前發生的事情有了新的看法并感到平靜，對現在發生的事情也實現了自我接納也感到了內心平靜。我也相信這會使我對承包商的反應與過去完全不同，這有助于我和他們保持良好的工作關系，從而使他們更樂意回到工作地點完成規定的工作任務。

練習4：傾聽你的選擇者和教育者

回憶一下你最近做出的一項自己感到不滿意的選擇。在紙上用一到三句話描述發生了什么（你做出的選擇）?，F在列出兩個清單，一個標為“選擇者”，另一個標為“教育者”。在每個清單上寫下你對這種情況的所有想法和評判，然后把這些評判轉化為感受和需要。完成這個過程之后，根據你所有的感覺和需要，你考慮一下現在你希望怎樣應對。傾聽你的選擇者和教育者的想法，會怎樣為你帶來深入的見解、令你感到寬慰？

哀悼未滿足的需要，慶祝重要的事情

我與承包商的這次經歷，也使我有機會對以前面對承包商時做出的選擇進行哀悼：覺察到我的遺憾和未滿足的需要。這樣做使我深入覺察到我在這種情況下真正重視的是什么，以及接下來我希望有何體驗。在非暴力溝通實踐中，哀悼是一個有意識的過程，它專注于我們未滿足的需要，體會我們在生活中對這些需要的重視程度，進一步覺察當這些需要得到滿足時我們會感到多么充實，我們有多希望自己和所有人都能擁有這些特質。通過哀悼這樣一個完整的循環圈的過程，我們從悲傷或失落轉向慶祝對我們來說重要的事情。

你是否有過丟掉或失去一些東西的經歷，這種損失反而使你更充分地領會到它的價值？例如，當我們為失去親人感到痛苦和遺憾時，我們其實也是在贊頌他們的一生，以及他們為我們和這個世界所做的一切。當我們對未滿足的需要進行哀悼時，我們對自己做出的選擇也會經歷一個類似的過程。這一過程可以是思考這些價值觀的重要性，或者想象充分實現這些價值觀的情況，以及我們多么享受這段經歷。這也涉及非語言的沉思默想，思考與我們珍視的需要相關的畫面甚至身體體驗。

對未滿足的需要進行哀悼完全不同于責備對方或自責。當我們所做的選擇帶來“壞”的感受（局促不安或悲傷）時，我們很多人習慣于迅速由此轉向評判或自責，隨之而來的是連珠炮一般的道歉或尋找新的策略。哀悼的過程會帶來更深層次的完結、理解和自我接受。對因為我們的選擇滿足和未滿足的需要進行哀悼與慶祝，是以兩種不同的方式認可我們在生活中最想要和最重視的東西。覺察我們的需要在我們為了更充分地滿足自己的需要而做出選擇的過程中，發揮著關鍵作用。

練習5：對因為一項選擇滿足和未滿足的需要感到遺憾

第一部分

回到練習3中的情況?；◣追昼姇r間充分體會每一項需要的重要性。想象一下，如果你生活中的每一項需要都得到充分滿足，你可以回憶每一項需要得到滿足的時刻，或者想象充分滿足每一項需要后會是什么樣子，這會給你帶來怎樣的感受，包括身體感覺。想象每一項需要得到滿足時你的身體有何反應——看看你是否體驗到輕盈、舒緩、放松的感受。如果你體驗到這種變化，那么考慮一下現在你希望怎樣做，以采取行動滿足或者至少用心關注這些對你來說如此重要的需要。

第二部分

三個月前，西爾維斯特除了全職工作之外又找了一份兼職，因為他想增加收入?，F在他感到壓力很大、十分氣餒，甚至覺得一切都不順利。他不能準時上班，因為他太累了，他與同事之間的關系也明顯惡化，他也沒辦法像以前那樣和朋友們一起玩壘球了。

（1）他決定做兼職是希望滿足什么需要？

（2）這一選擇導致什么需要未能得到滿足？

練習6：將自我評判轉變為自我同理

第一部分

回憶一下上周你做出的三項自己不喜歡或感到沮喪、悲傷、失望的行為。對于每一項，描述一下具體行為或者你看到自己在做什么（觀察結果），你對自己所做的事情有何評判，想到你所做的事情你會有何感受，以及這項行為未能滿足的需要。將以上結果列在如表6-1所示的表格里。

第二部分

看看上面三種情況，你是否像批評自己一樣挑剔別人？如果不是，為什么？如果你不那么挑剔，而是能夠更好地理解和同情，你會怎么看待另一個人和那種情況？你對自己的行為產生了什么想法，導致你開始自我評判？

第三部分

思考你對于第一部分描述的每一種情況有何感受以及未能滿足什么需要，你能否對自己提出一項請求？比如在你對孩子大聲嚷嚷的例子中，你可能會這樣寫：“下一次如果我意識自己很生氣且不耐煩，我想試試‘暫?！x開房間五分鐘，冷靜下來，重新與我的感受和需要建立連接。”

尷尬、恐懼和羞恥：應對雙重評判

有時，我們的言行舉止與我們的價值觀不一致，我們會感到尷尬、羞窘或局促不安。在這種時候，我們沒有滿足自己按價值觀行事、有意識地做出選擇或者為別人著想的需要。我們感到脆弱、害怕或羞恥，想知道別人對我們的看法。如果我們害怕懲罰或“后果”，就格外容易出現這種情況。在這種時候，我們希望得到接納、理解、安全和信任，而這些都與別人有關。在實踐自我同理的過程中，觀察我們所有的需要會為我們帶來很大幫助，包括由于我們的行動而未能滿足的需要，以及因為被觀察和被評判而導致無法滿足的需要。

讓我們來看一個例子。蒂姆是大學籃球隊的球星，也是今年得分最高的球員之一。經過多年努力，他的球隊終于成功打進地區錦標賽。他知道他的教練、隊友和整個學校都對他寄予厚望。但是在加時賽中，他在比賽最后一分鐘出現失誤，讓另一支球隊獲勝。輸掉這次比賽令蒂姆感到難過、失望、沮喪、不安、驚慌甚至震驚。因為這次失誤，他未能滿足自己對能力、效能和貢獻的需要。想到之前發生的事情以及別人會怎樣評判他，他就感到緊張、害怕、斷開連接和脆弱。這些感受涉及信任、接納、理解和支持的需要。蒂姆覺察到自己的感受和需要，以及別人可能存在的感受和需要，他就能更好地就自己的恐懼與別人建立連接，并且得到他想要的連接和支持。例如，他可以對教練說：

我仍然感到震驚。我無法相信我會在最后一分鐘失誤，尤其這場比賽我們本來已經領先了。我真的以為今年我能為球隊帶來變化。我也有點緊張。我想知道你對之前發生的事情是怎么想的？

無論蒂姆的教練或其他人是怎么想的，蒂姆以這種方式提問，都會與別人建立連接，了解可能存在的評判。在這個例子中，蒂姆傳達了自己的感受和需要，然后坦承他對教練的反應感到緊張，以及他想知道對方是怎么想的。

按照我的經驗，作為一個生活中大部分時間都在恐懼中掙扎的人，我發現99.9%的時候，人們的實際想法與我的恐懼之間相隔十萬八千里。他們考慮的往往是他們自己的問題和擔憂。例如，蒂姆的教練可能擔心合同不續約的風險，不知道球隊輸掉比賽是否會影響他續簽合同。我害怕某些人的評判時，從他們那里得到的往往是理解和同情，而非憤怒或輕蔑。在少數情況下，我確實會聽到評判。在這種時候，我可以選擇安靜地對自己進行同理傾聽，平息自己的痛苦，然后對另一個人的感受和需要進行同理傾聽。舉例來說，在蒂姆陳述和詢問之后，蒂姆和教練進行了以下對話：

教練（大聲說出他對蒂姆的評判）：你搞砸了，球隊需要你的時候你卻呆若木雞！我們談過怎樣處理這種情況，你應該迅速跳過去！

蒂姆（安靜地對自己進行同理傾聽）：哇！當我聽到教練說“你搞砸了！”時，我既沮喪又生氣。我知道我在最后一分鐘失誤了，但我今年真的為球隊貢獻良多。如果沒有我，我不覺得我們能走得這么遠。我希望能有人欣賞我為球隊所做的一切。

蒂姆（也在心里安靜地對教練進行同理傾聽）：我敢打賭，他真的很失望，因為我們距離冠軍這么近，這是他當上教練后我們第一次這么接近冠軍?，F在我們必須贏得接下來的兩場比賽。我能理解他為什么這么沮喪，我知道他為此承受了很多。

蒂姆（大聲說出他對教練的同理傾聽）：是的，我知道這真的令你受到打擊。你對我們贏得今年的冠軍抱有很大希望，現在你對我們能否成功感到緊張。

教練：是的，沒錯。我不想對你這么嚴厲的，只是我們距離冠軍這么近，這場比賽決定了我們的命運！我知道你已經盡力了。

一旦教練感覺自己得到了理解，他就能更好地理解蒂姆遇到的事情。蒂姆能夠找到空間對教練進行同理傾聽，因為他首先對自己進行了同理傾聽，先對自己未滿足的需要進行哀悼，然后猜測教練可能“浮現出”什么感受和需要。分享自己的觀點并找到共同立場，有助于彼此重新理解和建立連接。蒂姆詢問教練的體驗，并談及自己對所發生的事情感到不安，開辟了對話的空間，以便進一步處理誤解。

練習7：平息雙重評判

回憶你曾經采取的一項令你感到不滿的行動，你曾因此事害怕別人的評判。你所做的選擇導致你自己有何評判、感受和需要？你認為其他人可能做出什么評判？想到這些評判你會有何感受？這些評判令你“浮現出”什么需要？首先，用一兩句話描述當時的情況，然后列出下述各項的具體內容：

我對自己的行動的評判__________

我對自己的行動的感受__________

因為我的行動“浮現出”的需要__

我擔心其他人可能會做出的評判__

想到這些評判時我有何感受______

想到這些評判時我“浮現出”的需要____________________________

充分選擇的自我同理

如果我能搞清楚我想要什么，我就可以按自己希望的方式做事。

——安德魯（Andrew）

自我同理除了促使我們對自己做出的選擇抱有慈悲的心態，以及支持我們解決與別人之間的分歧，也可以幫助我們做出當前的選擇。自我同理有助于讓我們在做出選擇時牢記各種需要不是彼此競爭的。所有的需要都是為了造福生活，都是有價值的。在實踐自我同理和制作“需要量表”時，我們不是把一種需要和另一種需要進行比較，然后評判它們或給它們打分，而是列出各種需要的“詳細清單”——把我們所有的需要寫在表格中，以便我們觀察、分辨此時此刻哪些需要最為明顯。在做出決定時可以在一張紙上寫下我們考慮的不同策略，然后列出每種策略可以滿足和無法滿足的需要。我們可以體會需要得到滿足產生的能量（包括關注身體反應），分辨我們在這一刻選擇針對哪些需要采取行動，并對我們的選擇未能滿足的任何需要進行哀悼。在下面的練習中，你將看到這個過程的一個示例。

練習8：做出滿足需要的選擇

格蕾絲正在上大學四年級，不確定自己以后打算做什么：她一方面認為自己應該找份工作賺錢，開始職業生涯；一方面認為繼續學習并取得更高學位會很有用。她還渴望作為志愿者在國外工作一年（她認為這將是一段有意義的經歷）。

格蕾絲以這種方式思考自己所有的需要，并積極關注每一種選擇涉及的感受、感覺和需要，最后決定申請國外志愿者職位。她注意到這項選擇滿足的需要對她來說最為“生氣勃勃”，未能滿足的需要（比如她在和平隊工作期間的金融可持續性和輕松舒適的問題）也是她能接受的，她愿意用這些需要得不到滿足來換取這段人生經驗。她在思考自己的需要時，尤其關注每項選擇以及滿足或未滿足的需要帶來的身體反應。想到在國外當志愿者，她注意到自己的心臟區域一陣輕松，一股爆發的能量擴展到四肢。雖然她也有點焦慮（感覺胃部發緊），但不像興奮的感覺那么強烈。

現在輪到你來做一個“需要量表”。思考你打算做出的一項決定，它也許令你感到左右為難。

（1）在一張紙上寫下你正在考慮的不同策略。

（2）在每項策略下面寫出相應的感受，然后仔細考慮你的感受。你注意到自己體內出現了什么樣的感覺和能量？為了與自己的感受建立連接，運用想象力可以帶來很大幫助。想象一下你正在考慮采取的行動，在腦海中走過每一個步驟。以這種方式想象這種行動，你觀察到什么感受、感覺、渴望或意愿？

（3）通過這種方式與你的感受充分建立連接之后，思考采取每一種行動能夠滿足哪些需要。列出每一項需要，思考一下你有多重視這項需要得到滿足的體驗。你也可以想象自己左手拿著一個需要，右手拿著另一個需要，“權衡”每項需要此時此刻對你的意義。

（4）完成上述步驟之后進行自我核實，你對于自己更喜歡哪種策略是否明確或改變了看法。如果沒有的話，你可以再次檢查自己是否已經完全識別出所有起作用的感受和需要。

（5）當你想清楚自己打算選擇哪種策略時，檢查是否存在任何未滿足的需要。如果有的話，尊重這些需要，并思考一下你有多重視那些需要，有多想在生活中體驗那些需要?？紤]一下你是否抱有開放的心態，準備現在或未來以另一種方式滿足那些需要。這樣思考和關注所有相關需要，是讓你對你的選擇感到平靜安心的關鍵步驟。

（6）你認為這項練習是否可以帶來幫助？是否讓你產生了一些新的看法，包括怎樣做出決定和關注自己所有的需要？把這些記在紙上。

對我們的選擇負責

有時我們很容易認為自己別無選擇，有些事情是我們必須要做的。當我這樣想的時候，我就會用一句諺語提醒自己：“沒有人能奪走真正屬于你的東西?！蹦愕淖灾餍裕布茨愕倪x擇能力永遠都屬于你自己。在某些情況下，你可能希望自己擁有更多不同的選擇，而選擇權始終存在。來看看日常生活中的例子，思考下面這段對話：

蒂姆：見鬼，我明天必須得去上班。

杰克：如果你不去上班會怎樣？

蒂姆：嗯，我會被解雇。

杰克：所以，你選擇去上班是因為你希望能保住工作、感到安全？

蒂姆：嗯，是的，我想是的。

如果你從獎勵和懲罰的角度思考，可能會覺得自己別無選擇。如果你不去上班，就會丟掉工作：其實這可以被視為一種“懲罰”（我們的社會秩序就是這樣的）或者至少是一種后果。然而，去不去上班其實是一項用以滿足你自己需要的策略。你選擇去上班時，令你做出反應并采取行動的是這些需要，而不是要求或報復的威脅。

最終，即使在最可怕的情況下，我們也可以選擇怎樣做出反應。《活出生命的意義》（華夏出版社出版）一書作者精神科醫生維克多·弗蘭克爾（Viktor Frankl）在納粹集中營中觀察到，即使在那種極端受限的條件下，人們也會對怎樣應對這種環境做出選擇。例如，他們會選擇與同住者合作或競爭，選擇怎樣對待那些行事殘酷無情的衛兵；集中營中的有些人即使在最不人道的環境下也會本著慈悲的精神行事。

也許我們很難記住我們是擁有選擇權的。如果我們預料到會出現或已經出現了需要無法得到滿足的情況，并且不喜歡我們能看到的任何選項，我們可能會感覺自己幾乎沒有或完全沒有選擇。除了未滿足的需要之外，自我核實我們采取的策略能滿足或尋求滿足的需要，能讓我們記住自己在對什么說“是”并對自己的選擇負起責任來。這往往也會成為找到其他能滿足需要的策略的第一步。例如那段關于工作的對話，如果你意識到自己多么不喜歡上班，以及這能幫你滿足哪些需要以及不能滿足哪些需要，這會成為探索能滿足同樣需要的其他方法的第一步，比如找一份別的工作，考慮對于目前的工作你可以做出什么改變或提出什么請求、做兼職以及其他策略。無論你怎樣選擇，對自己的選擇及其滿足的需要承擔起全部責任，并對你采取的策略未能滿足的任何需要進行哀悼，都能讓自己更有效能，有時甚至能解放自己。

練習9：發現選擇

通過下面的練習把“必須”的說法轉化為另一種能夠反映出你所做的選擇，以及你的選擇滿足的需要的說法。

同理心和非同理心的選擇

非暴力溝通中最能令人獲得自由和最有創意的理念之一就是，我們對如何解讀別人和回應別人是擁有選擇權的。如果有人向我們傳達一條信息，尤其是我們視為批評的信息，那就存在兩個選擇：

·我們關注的是別人還是我們自己？

·我們的回應是出于同理心（感受和需要）還是非同理心（評判、評價和責備）？

這兩個選擇結合起來構成如表6-2所示的四種類型的回應。

我們參與的每一次談話中都會出現這些選擇點。你是以缺乏生命連接的方式，從批評和責備的角度給出回應，還是抱有同理心給出回應？在那一刻，你的能量是指向另一個人還是你自己？在對話的過程中，這種注意力的焦點會反復變換。在某一刻，你可能希望對自己抱有同理心；而在下一刻，你可以選擇關注你的交流對象。

練習10：回應的四種方法——覺察和選擇

閱讀以下情況，給出可能出現的四種類型的回應（關注自己與關注別人，關注評判與關注感受和需要）。

在一次聚會上，丹講了個關于一個白人和兩個“東方”女人發生性關系的笑話。彼得說：“正確說法是‘亞裔美國人’，我覺得這不好笑！這是種族歧視，這會冒犯別人！”

在這種情況下，丹可以通過哪四種方式給出回應？對每種回應給出一個例子：

（注：這些回應可以大聲說出來，也可以只是默默對自己說。）

（1）責備自己。

（2）責備別人。

（3）對自己進行同理傾聽。

（4）對別人進行同理傾聽。

慈悲的四重路徑

在任何特定時刻，我們都可以選擇是否給出慈悲的回應。在上文中，我們看到了慈悲回應的兩種方式：對自己進行同理傾聽（自我同理），以及對別人進行同理傾聽（帶著同理心接收）。我們還可以選擇另外兩種形式。通常我們認為自我同理是個無聲的、私人的過程，抱有同理心回應別人則是口頭表達。實際上，我們也可以選擇用語言分享我們遇到的事情，描述我們的觀察結果、感受、需要以及對另一個人的請求（這是誠實的自我表達）。我們可以抱有同理心傾聽別人的話語，不必說話或回應（無聲同理）。如表6-3所示，總的來說，慈悲回應的四種方式存在兩方面的變化：我的同理心關注自己還是別人？是無聲的還是有聲的？

慈悲回應的四種類型（我們自己或別人；無聲或有聲）共同完成一次“舞蹈”。進行慈悲溝通時，我們在這些不同的“步驟”之間基于我們認為怎樣做最有助于清晰、進步、放松、理解和連接前后移動（然后再次前進）。進行了各種同理傾聽后，我們也會希望提供觀察結果（包括反饋我們聽到別人說了什么，或者請求他們復述他們聽到我們說了什么），探索滿足所有人需要的策略（請求）。觀察結果、請求，以及感受和需要，構成了完整的非暴力溝通實踐。

練習11：慈悲的四步舞

閱讀以下情況，給出慈悲溝通實踐中四種可能的反應。

詹妮弗是位殘障人士，需要使用輪椅。她參加的一個團體在餐館里舉辦社交聚會，那家餐館沒有無障礙設施。她向活動組織者提出這個問題，卻被告知：“這個聚會不是針對你一個人的，我們希望所有人都能參加。我們這個團體太大了，那里是唯一能用的地方。”

在這種情況下，詹妮弗可以怎樣應用四種慈悲方式給出回應？應用表6-3中描述的慈悲回應的四種類型，每種回應給出一個例子。

接下來是誰

給出慈悲回應時，我們怎樣決定首先關注哪一方，在什么時候回應？怎樣決定應用同理傾聽還是自我表達？

在努力解決沖突時，我們希望關注情況最“激烈”或最嚴重的地方。哪個人或哪個群體的感受和需要最明顯？最憤怒、最挑剔或防御心理最強的人是誰？需要首先傾聽誰的需要？我們應該從這個人開始，無論是我們自己還是另一方。這又回到了教導之前先同理的原則。如果一個人或一個群體感到怒火沖天、即將爆發，那我們很難甚至根本不可能讓他們傾聽任何其他人關心的事情，更不可能理解他們并給出慈悲回應。所以我們希望通過同理傾聽與另一個人建立連接，而不是直接教導他們了解他們的選擇對我們產生的影響，或者了解我們如何看待事物。

在判斷哪個人“情緒最激烈”時，首先要應用自我同理實踐自我核實，引導你與自己的感受和需要建立連接。一旦你實踐自我同理，感到與自己建立了連接，你可能會希望把同理心應用到外界，指向與你互動的人或群體。關注別人并不意味著無視你自己的感受和需要。你只是“暫時保留”通過自我同理實踐得到的對自己的認識，直到另一個人有機會被傾聽，情緒得以釋放。如果你的自我同理未能給你帶來內部空間用以傾聽別人的聲音，你可能需要在傾聽另一方的聲音之前先休息一下，從朋友那里獲得同理傾聽，或者參與其他同理傾聽實踐。經常實踐非暴力溝通的人把這種無聲關照自己的做法稱為“緊急自我同理”。在那一刻，也許你沒有獲得自己需要的全部同理傾聽。如果能有足夠的“緊急”自我同理傾聽，你可以慎重且有判斷力地回應別人。

即使你在談話中沒有被另一個人所說的話觸發反應，但只要與別人交談，就可以反復實踐一種“較短形式”的自我同理，反復簡單核實自己的感受和需要：我是否還有精力進行這次談話？我是否投入其中？我有沒有搞清楚那一點？我希望怎樣繼續下去？

與別人建立連接時，反復進行簡單的自我核實就像在運動時監測脈搏。在任何一次談話中，即使是最平淡的、完全不激烈的談話，也能幫你進行最佳“鍛煉”，有助于增加談話的流暢性、深度，增進理解。事實上，這是我最喜歡的非暴力溝通實踐之一。我想很多人只有在遇到沖突時才記得應用非暴力溝通。然而在與人們的日常對話中，非暴力溝通最能造福我的生活，我在這些情況下磨練了傾聽自己和別人的能力。通過這種方式反復自我核實，你可以更好地建立連接。然后，如果你在某個時候被觸發，你會很快注意到這一點，對于怎樣回應也有更多選擇。

我也很珍惜這種持續的自我同理實踐，它支持我始終專注于當下，把注意力集中在我自己、別人以及談話中當前發生的事情上，而不是思考我的待辦事項列表、晚餐我要做什么或者其他任何令我“心猿意馬”的事情。通過這種實踐，我可以更順暢地實踐非暴力溝通，更了解我的身體、感覺和感受，加深自我連接的程度，更敏銳地覺察自己的需要以及更好地決定如何采取行動。

同理傾聽實踐越熟練，越能理解不同形式的同理傾聽之間的關聯和相互連接。在談話過程中，你往往會應用各種形式的同理連接：自我同理、同理傾聽、表達和無聲同理傾聽。

通過我們的評判加深與自己的連接

在本書中，我們討論了評判、批評、指責或分析的話語不能促進人與人之間的連接，而且往往會刺激人們產生痛苦的感覺。然而，雖然我們不希望一直進行評判，或者應用評判與別人交流，但評判可以作為與感受和需要建立連接的第一步，給我們帶來很大幫助。覺察我們的想法和評價后，我們可以理解自身感受的強度和性質，通過我們使用的詞語，認識并理解我們重視的是什么。

在表達評判時，我們可以與心懷慈悲、愿意提供支持的傾聽者分享，把評判轉換為感受和需要。我們也可以通過自我同理，無聲或有聲地把我們的評判告訴自己，也可以寫在日志里。一旦你的評判“現身”，看看你能否把感受和身體感覺與每一項評判聯系起來，然后根據你使用的詞語，看看是哪些需要隱藏在你的想法和情緒下面。

應用自我同理實踐，我們來看看評判如何發揮作用。

一天早晨，瑪麗·貝絲（Mary Beth）在浴室里干活，無意中聽到她的朋友麗莎與另一個瑪麗·貝絲根本不認識的人談論她的事情。麗莎把瑪麗·貝絲社交生活中的很多事情告訴了那個人，而瑪麗·貝絲把這些事情告訴她時說了讓她保密。麗莎也說了很多話批評瑪麗·貝絲的成熟和正直?，旣悺へ惤z覺察到令她難以承受的惱火、憤怒、痛苦和受傷的感受。她打算先進一步探索自己的感受和需要，然后再決定如何回應。

她私下里寫出自己聽到麗莎所說的話之后產生的所有激烈的想法。這些評判包括：

·我真不敢相信她是這樣一個兩面派。

·她說她是我的朋友，而現在她出賣了我，違背了曾經對我的承諾。

·我感覺隱私受到了侵犯。

·一想到一個我不認識的人了解我的私事，我就覺得真是討厭。

·現在人們看我的眼神會很奇怪。

·我怎么會如此愚蠢地信任她？

寫下她的評判之后，瑪麗·貝絲瀏覽這個清單，確定自己對每一項的感受和需要。下面是清單上可能出現的一些評判。注意，有些需要出現了不止一次。

瑪麗·貝絲確定了自己的感受和需要，并花了些時間思考，然后她可以向自己或別人提出一些請求，以滿足她的需要，其中也包括麗莎，如果瑪麗·貝絲想和她討論自己擔憂的事情的話。

練習12：將評判與現實體驗相結合

根據上面的例子中瑪麗·貝絲和麗莎的情況，將以下評判轉換為感受和需要：

根據需要的能量談話

在本章很多練習中，我請你確定某種特定情況下涉及的需要。但目的不僅僅是讓你列出這些需要，而是充分體會每一種需要或價值觀，并且敏銳地覺察到它能為你的生活做出了多少貢獻。在內心中建立自我同理連接，然后你可以繼續日常活動，包括口頭溝通。你的目標是在你說話和做事的過程中傳達與需要得到滿足的狀態之間的連接。

練習13：與需要的能量建立連接并帶著那種能量說話

（1）回憶一種你被觸發產生了一些感受和需要的情況。這種情況下，你體驗到的需要可以是滿足的，也可以是未滿足的。對于所發生的事情，你的觀察結果是什么？

（2）確定這種情況下你的一種關鍵感受和一項關鍵需要。

（3）在表達你的觀察結果、感受和需要之后，構想你可以提出的連接請求。例如，“聽到這些你有何感受？”

（4）在要傳達信息的受眾不在場的情況下，大聲說出要表達的內容，包括觀察結果、感受、需要和請求。例如，“你讓我去搬我的手提箱時，我感到有點惱火，因為我希望我們一起生活時能感到放松，希望我們兩人都能有足夠的空間。我想知道你聽到這些有何感受？”注意它聽起來是怎樣的。是否具有吸引力？是否實事求是？是否在邀請別人坦誠建立連接？這些話來自你的頭腦還是內心——也就是來自想建立連接的目的？

（5）現在花幾分鐘時間與需要的能量建立連接。選擇在這種情況下對你來說非常重要的一項需要，并想象在某個時間、地點、環境（真實的或假設的）中，這項需要充分、完全、美好地得到滿足或實現。在腦海中描繪整個場景。在這個場景中發生了什么事？有哪些人出現？還出現了什么？你的身體有何反應？身體哪些部位反應最大？是什么樣的反應？體驗到這些感受你有何感覺？觀察身體不同部位的能量對這個場景的反應，并想象這種能量放大且蔓延到全身。請你充分體會自己多么熱愛這種需要，它能為你的幸福感帶來多大的貢獻?；◣追昼姇r間感受你身體和情感上體驗到的充實感，體會你在生活中有多珍惜這種需要或價值觀，以及它怎樣幫助你認識這種價值觀。

（6）牢記這種需要以及與這種需要的能量之間的連接，然后再次完整地大聲表達出觀察結果、感受、需要和請求。與這種需要的能量建立連接后，你說的話聽起來是否不太一樣？你是否感到這次說話時措辭有所區別？如果你說話時從這種連接出發，你認為會對對方產生怎樣的影響？

通過圖像、音樂和運動實現自我同理

雖然我們經常發現使用詞語描述我們的感受和需要很有用，以此為工具可以向自己和別人清楚地說明我們當前有何體驗，但詞語不等于體驗本身。對很多人來說，視覺圖像可以成為一種有用的工具，用以識別、整合、評價我們的體驗和愿望。為了仔細探索這項實踐，我建議你從雜志、報紙和互聯網上收集一些能夠反映特定感受和需要的圖像。當你深入思考某種體驗時，可以瀏覽這些圖像，選擇一些令你產生共鳴的。你可以把這些圖像放在你每天或每周能看到的地方，試試這樣做能否增進你對自己或別人的感受和需要的理解。

就像有些人制作的“夢想板”一樣，你可以把這些圖片放在一張紙或一塊木板上，并在周圍標注與每張圖片存在聯系的感受和需要。你也可以關注自己希望在生活中多多體驗的感受和需要，比如歡樂、樂趣或休息，并選擇能夠表達或體現這些需要得到滿足的圖像。無論你怎樣應用這些圖像，每次當你凝視它們時，一定要注意自己的身體反應，吸收需要得到滿足時產生的能量。

同樣，你可以做一個能夠反映自己內在體驗的音樂選集。你欣賞哪段音樂時，可以滿足自己休息的需要？玩樂的需要？興奮或刺激的需要？當你聽音樂時，你可能希望移動自己的手臂、腿或軀干，進一步探索自己的體驗。如果你特意換一種方式移動會發生什么？反應更激烈、不那么激烈還是非常緩慢？你是否開始覺察到不同的感受或不同的需要，滿足或未滿足的需要？這可以成為一項有趣的練習。你可以讓孩子們也參與進來，與感受和需要一起“玩?！保由钅銓λ鼈兊挠X察和體驗。

是否有哪種氣味或其他感官刺激會引起你的反應，引發你的感受和需要？是否有哪種動物、植物、物體、地點或活動可以隱喻你的感受或價值觀？

我們每個人都有很多不同的方式來理解我們的體驗。自由利用創造性的想象來擴展對自己內心世界的理解，無論你發現的是什么，都是非常寶貴的信息。隱藏在你的體驗下面的需要都是積極的，能夠提升生活品質的。探索并學習識別你豐富多樣的感受和需要。這種覺察是自我同理實踐的一種形式。自我同理最廣泛的定義就是覺察你每一刻的感受和需要。

慶祝需要得到滿足的自我同理

在本書中，我們探討了非暴力溝通的實踐不僅涉及哀悼未得到滿足的需要，也包括慶祝得到滿足的需要。通常，如果我們把注意力集中在解決沖突上，我們會忘記列舉和欣賞需要得到滿足帶來的美好和力量。當我們單獨或與別人一起實踐自我同理時，把注意力集中在得到滿足的需要上，這樣的體驗意義深遠。下一次，當你感到興奮、快樂、高興、放松，或體驗到其他需要得到滿足帶來的感受時，你應該花點時間實踐自我同理，進一步加深你的體驗。你對于所發生的事情做出了怎樣的積極評判？這種評判下面隱藏著什么感受和需要？關于你的體驗，對你來說最重要的是什么（在需要的層面上）？針對你自己的行為，以及與別人或這個世界有關的任何體驗，你都可以通過這種方式實踐自我同理。

繼續前進

提升自我同理的技巧需要時間。就像對別人進行同理傾聽一樣，記住每一步都要慢慢來。體會你自己的感受和需要，并充分接受這些感受的獨特性。你體驗到的每一種感受和需要都會提醒你關注自己內在那個充滿活力的生命，它是在告訴你，你不是一個無生命的物體！傾聽你的身體?；仡櫟谝徽潞偷诙轮杏懻摰慕ㄗh，進一步覺察自己的身體感覺，指引你了解自己的感受和需要。如果你陷入僵局，感到無法對自己進行充分的同理傾聽，或者無法像你希望的那樣認清自己的感受和需要，你可能會希望向“同理心伙伴”尋求幫助，找個熟悉非暴力溝通步驟、愿意和你一起體驗這個過程的人。

自我同理應用廣泛。它可以幫助你回應別人，在自己內心創造空間，使你能夠心懷慈悲、有選擇、有意識地給出回應，也可以幫助你在陷入自我憐憫、害怕評判、處理自己犯下的“錯誤”時，慈悲親切地與自己對話。它在做出選擇時也很有用，尤其是需要在不同策略之間做出選擇，而這些選擇可能導致有些需要得到滿足、有些需要未能得到滿足時。它也可以通過關注得到滿足的需要，幫助你慶祝生活中對你來說最重要的事情。

整合：進一步探索第六章的問題和練習

（1）考慮以下每個問題，然后完成下面的表格：

①想象一下，如果下面每件事都發生在你身上，你會有何感受？可能刺激你產生什么需要？（應用附錄中的感受和需要列表。）

②填完表格后，花幾分鐘時間慢慢思考每一項需要，以及你有多重視和欣賞這項需要，深入連接到你在生活中有多重視這項需要?；蛟S你還會想找找與這項需要相呼應的畫面或物體。

③然后考慮一下你會出現什么目的、行動過程或“自我請求”。

④完成上述練習后，你是否注意到自己對所發生事情的理解或體驗發生了變化？如果是的話，具體描述一下。

（2）自我同理的日常實踐可以幫助你在傾聽和行動時心懷慈悲。在下一周實踐兩到五次，當你注意到自己對某個情況或事件做出反應時，完成下面的四個基本步驟。為你的自我同理實踐寫一篇日志或其他類型的記錄。記住，同理傾聽可以通過未滿足的需要進行實踐，也可以通過“滿足”的感受和得到滿足的需要實踐。正如本章之前討論的，從評判開始，通過評判來了解你的感受和需要，也可以帶來幫助。下面是四個基本步驟：

觀察結果：發生了什么（我看到、聽到、想到了什么）刺激我產生反應？

感受：我被刺激產生了什么感受？

需要：此時此刻我的哪些需要和價值觀未能得到滿足？

請求：我可以向自己（或別人）提出什么請求來滿足我的需要？

在記錄上述內容時，你也可以跟蹤以下內容：

·感受的名稱。

·你的身體有何體驗，例如，緊繃、發熱、憋悶或放松？

·哪些身體部位體驗到這種感覺，例如，你的頭部或胸口？

隨著更多的感受浮現出來，你開始對自己的需要進行同理傾聽，直至你感到已經“完成”。在你的日志或記錄中記下當你感到同理傾聽完成時，你體驗到的任何變化以及你考慮到的任何策略。

（3）回憶最近一次沖突?；谒姆N同理傾聽和非同理傾聽的回應方式（責備指向外部、責備指向內部、同理傾聽指向外部、同理傾聽指向內部），你選擇怎樣回應？這種選擇結果如何？是否滿足了你的需要？現在回憶起來，你認為另一種不同的反應是否會導致不同的結果？

（4）選擇熟悉非暴力溝通的人作為你這周的“同理傾聽伙伴”，約定一個“同理傾聽日期”，可以選擇當面交流或通過電話交流。你們在一起時，首先迅速核實（使用一到三個句子或花大約30秒時間）你們每個人目前生活中最明顯的問題是什么。工作中是否有人令你感到生氣？你是否對某個被你視為朋友的人感到惱火？你是否對你收到的賬單感到擔憂？與伴侶的關系令你感到快樂嗎？你們兩個人核實之后，感受一下是什么占據了你們的腦海，首先對感受最激烈的那個人的話語進行同理傾聽。這樣，在談話后半部分輪到第二個人發言時，第一個發言者能夠更好地陪伴他。

另一種做法是，你們中任何一個人練習把自我同理的過程說出口。傾聽者在這個過程中提供指導和支持，與講話者核實他的觀察結果、感受、需要和請求，尤其是在講話者陷入僵局時。

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[1] 我想要感謝CNVC認證培訓師羅伯特·岡薩雷斯（Robert Gonzalez），他在非暴力溝通網絡中發展和提倡這種實踐，意在與“需要之美”建立連接。我們在這里稱之為需要得到滿足所產生的“能量”。