月計劃表的使用方法

我來說明一下表格中每項的填寫方法及科學依據。

在制訂月計劃時，請重新思考讓你無法集中注意力的任務的意義和價值是什么，在此基礎上，確定每天應該集中精力完成的任務。

第①步 目標

從不能集中注意力去做的任務中選出對自己來說最重要的任務并將其寫下來。除“完成企劃書”這樣的工作任務外，“多運動”“改善飲食”這樣的日常任務也可以。

“很容易就走神了，不知道為什么，先放著吧”“總覺得不想做”，請選一個讓你有這樣的感覺的任務。

第②步 重要度檢查

寫出要完成上述任務最重要的理由。

以“完成企劃書”為例，有的人可能會寫“為公司做貢獻”這種大的理由，也有人會寫“為了賺錢”或“在公司里獲得好評”這種小的理由。什么理由都可以，請直面自己的內心。這在心理咨詢中被稱為“基于價值的目標設定”，用于提高來訪者的積極性。請重新思考完成該目標的價值是什么，以降低“單調乏味的任務”帶來的不良影響。

第③步 具象想象

將第①步中的目標轉換成更加具體的、更容易被記住的內容。

例：

“完成企劃書”轉換成“把企劃書交給上司以后可以松一口氣并去看電影”

“每天跑步”轉換成“每天跑步增強體魄，總是頭腦清醒地完成工作”

這個步驟是為了解決“野獸[1]難以理解抽象事物”的問題。如果目標一直是抽象的，野獸就無法理解目標，人們也就沒有干勁。

關于“具象想象”的效果，有一項比較有名的研究。這項研究以加利福尼亞的醫院員工為研究對象，1研究團隊將醫院員工分成兩組，分別給這兩組員工設置抽象目標和具象目標。

抽象目標 讓所有患者都能得到最好的治療

具象目標 能讓所有患者都自豪地對朋友說“那家醫院是最好的”

一段時間后，研究團隊調查了各家醫院的情況，結果和預想的一樣，擁有具象目標的醫院員工的注意力比以前集中了，患者的滿意度也明顯提高了。

在進行具象想象的時候，有兩點需要注意。

不要用專業術語

不要說“建設更加可持續發展的社會”，而要用“建設混合動力汽車變多的社會”這樣的表達。不僅不要用專業術語，也不要用讓人讀了以后不能立刻理解意思的抽象的表達方式。

不要用數字

不要說“一年瘦10千克”，而要用“能穿上20多歲時買的牛仔褲”這樣的表達，后者的效果更好。當然，數字對我們了解自己的完成度來說很重要，但在這一階段，還是要更加重視目標的具象性。

第④步 反向規劃

在這一步中，需要設定在完成最終目標前需要完成的子目標和完成子目標的日期。要注意的是，不是以通常的從現在到未來的方式設定目標，而是從最終目標開始倒推，設定短期目標。

例：

具象目標 把企劃書交給上司以后可以松一口氣

反向規劃 在交企劃書的前一天把企劃書再看一遍→在交企劃書的三天前完成企劃書→在交企劃書的五天前提出解決方案→在交企劃書的七天前完成調查

例：

具象目標 每天跑步增強體魄

反向規劃3個月后累計跑100千米→1個月后累計跑25千米→14天后累計跑10千米

對于應該設定多少個子目標沒有明確的標準，一般來說，設定3～5個子目標為宜。當達成最終目標需要1年甚至更久的時候，請每隔2～3個月設定1個子目標。

對于只對眼前的回報感興趣的野獸來說，“遙遠的未來”是模糊的概念。很多人只有快到截止日期時才能集中注意力，因為他們對“遙遠的未來”這種抽象的東西不感興趣。如果用從現在到未來的方式設定子目標，野獸就會感覺離最終目標越來越遠，從而失去干勁。以終為始，從未來開始倒推設定子目標的話，野獸就會有一種回報近在眼前的錯覺，會更有動力。

統計數據顯示，對復雜的目標來說，“反向規劃”的效果尤其顯著。2請將它用在資格證考試的準備、大項目的推進、飲食習慣的養成等耗費時間的項目上。

第⑤步 每日任務設定

請從“反向規劃”設定的子目標中選出離最終目標的截止日期最遠的子目標，思考要完成這個子目標，每天需要完成什么任務。

例：

子目標 在截止日期七天前完成調查和分析

每日任務 對專業人士進行訪談，從網上收集必要的資料，閱讀收集的資料等

例：

子目標14天后累計跑10千米

每日任務 在跑步機上跑1千米，沿著平時的跑步路線跑2千米等

把目標進行細化是任務管理的基本原則。對將目標細化到什么程度沒有固定的標準，以“能在幾分鐘到一個小時內完成這個目標”為宜。

以上就是月計劃表的填寫方法。這張表并不是填一次就可以了，我們需要根據項目的情況定期修改。其中修改最多的是“每日任務設定”。當你不能集中注意力的時候，把任務再分解成2～3個子任務。把大任務分解成一個個小任務，任務的難度就會降低，人們也更容易有即將獲得回報的感覺。

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[1]者在《馴服你的腦中野獸：提高專注力的45個超實用技巧》一書中，用“野獸和馴獸師”比喻“人的內心”，將“本能”比喻成“野獸”，將“理性”比喻成“馴獸師”，野獸相當于沖動和邊緣系統，馴獸師相當于理性和前額葉皮質，它們之間的關系就好像馴獸師想要馴服天生好動的野獸一樣。——譯者注