第一部分
睡眠修復(fù)的關(guān)鍵指標(biāo)
 
PART 1
The Key Sleep
Recover Indicators

［01］
時(shí)鐘在嘀嗒
——
晝夜節(jié)律

你被鬧鐘、手機(jī)鈴聲叫醒，伸過(guò)手去關(guān)了它。你瀏覽著一夜之間傳來(lái)的各種新聞、體育和娛樂(lè)新動(dòng)態(tài)，查看著你的社交媒體應(yīng)用軟件、同事和朋友們發(fā)來(lái)的郵件和消息。你口干舌燥，大腦轉(zhuǎn)個(gè)不停，思考著今天早上要做的事情。臥室的窗簾中透出亮光，電視機(jī)的待機(jī)信號(hào)燈在你的床尾一閃不閃地瞪著你，似乎在提醒你回想一下，昨晚睡得怎么樣。

歡迎來(lái)到新的一天。你昨晚睡得好嗎？你知道怎樣睡個(gè)好覺(jué)嗎？

英國(guó)人平均每晚睡6.5小時(shí)。此外，每晚只睡5～6小時(shí)的英國(guó)人，占總?cè)丝诘?/3，比3年前多了7％。世界各地都是這樣的。據(jù)報(bào)告，20％的美國(guó)人在工作日的睡眠時(shí)間不足6小時(shí)，日本人的平均睡眠時(shí)間還要少得多。統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，在英國(guó)、美國(guó)、日本，以及加拿大、德國(guó)這些國(guó)家，大多數(shù)人會(huì)選擇在周末“補(bǔ)覺(jué)”。幾乎有一半英國(guó)人聲稱(chēng)，他們?cè)谟龅綁毫Αa(chǎn)生焦慮時(shí)會(huì)無(wú)法入睡。如果對(duì)人們的日程安排略加了解，你一定不難看出原因何在。

一位一流的板球隊(duì)員，很可能會(huì)在印度參加國(guó)際決賽后的第二天就返回自己的國(guó)家，聽(tīng)我為板球隊(duì)員們做睡眠講座。他很可能在想什么時(shí)候才能好好睡一覺(jué)。因?yàn)椋陔S后的幾個(gè)月中，他會(huì)在世界各地奔波，參加各種類(lèi)型的板球比賽——錦標(biāo)賽、單日賽、每方20回合的二十20（Twenty 20）比賽。當(dāng)然，如果你已經(jīng)掌握了睡眠方法，堅(jiān)持一段時(shí)間也不會(huì)有什么問(wèn)題。那些環(huán)球航行的水手，也許得在茫茫大海上連續(xù)生活3個(gè)月，每12小時(shí)只能睡上30分鐘。要知道，人類(lèi)是一種具有旺盛精力和驚人毅力的生物。但是，長(zhǎng)此以往，遲早不知道什么地方就會(huì)出問(wèn)題。一些運(yùn)動(dòng)員聯(lián)盟，比如板球聯(lián)盟和橄欖球聯(lián)盟，開(kāi)始邀請(qǐng)我做運(yùn)動(dòng)員們的睡眠教練，幫助他們安排日程。因?yàn)樗麄儼l(fā)現(xiàn)，出現(xiàn)抑郁癥狀、人際關(guān)系面臨危機(jī)或體力透支的運(yùn)動(dòng)員越來(lái)越多了。

當(dāng)然，這種情況并不僅僅局限于運(yùn)動(dòng)員，它正在社會(huì)中大肆蔓延。為了滿足工作和個(gè)人生活的需求，我們常常面臨各種困境。我曾經(jīng)堅(jiān)持干一份工作5年，從現(xiàn)在了解的情況來(lái)看，這份工作我的確干得太久了。那時(shí)，我經(jīng)常長(zhǎng)時(shí)間地工作，每日承受著繁重的壓力，并且經(jīng)常需要出差。經(jīng)常出差意味著經(jīng)常不在家中，但這些商務(wù)旅行中，不乏精致高檔的餐飲、杜松子酒和咖啡，所以我堅(jiān)持了下來(lái)。當(dāng)你覺(jué)得你能應(yīng)付的時(shí)候，你一定能通過(guò)某些方面獲得補(bǔ)償。然而，這份工作嚴(yán)重影響了我的家庭生活。

那時(shí)的我，每天能得到多少睡眠呢？英國(guó)板球隊(duì)的隊(duì)員們，他們每天能睡多久？一個(gè)深夜還在打電腦游戲的少年呢？你呢，你每天能睡多久？這真的很重要嗎？

從目前來(lái)看，睡眠時(shí)長(zhǎng)并沒(méi)有那么重要。真正至關(guān)重要的，是睡眠這一自然過(guò)程。而現(xiàn)代生活的方方面面，正在剝奪我們的這一自然過(guò)程。人造光、新科技、輪班制、安眠藥、差旅、一醒來(lái)就查看手機(jī)、工作到深夜……甚至還包括早上不吃早飯就沖出家門(mén)直奔公司，這一切都在迫使我們遠(yuǎn)離這一自然過(guò)程。而休息和修復(fù)的問(wèn)題，就這樣應(yīng)運(yùn)而生了。

-人間蒸發(fā)片刻-

讓我們先人間蒸發(fā)片刻，真正回歸自然，拋開(kāi)一切私人物品——我們的手表、電腦和手機(jī)，前往一座無(wú)人居住的小島。我們將遠(yuǎn)離大陸上的生活，就像我們的祖先一樣。我們將在星空下捕獵、捕魚(yú)和睡眠。所以，你一個(gè)人傷心去吧，貝爾·格里爾斯。

接著，我們將在這座島嶼上，在連綿起伏的郊野地帶搭建營(yíng)地。當(dāng)太陽(yáng)下山、氣溫下降時(shí)，我們就生一堆火。我們會(huì)在黑暗中待很長(zhǎng)時(shí)間，所以要吃點(diǎn)東西。我們烹制晚飯，享用白天捕獲的獵物。吃飽喝足之后，我們就圍著篝火坐成一圈，一邊取暖一邊輕聲聊天，凝視著橘黃色的篝火。漸漸地，聊天的聲音越來(lái)越小，我們凝望星空片刻，然后一個(gè)接一個(gè)轉(zhuǎn)身離開(kāi)那堆篝火，蓋上毯子，緩緩進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。

早晨，太陽(yáng)即將從地平線上升起，鳥(niǎo)兒還沒(méi)飛來(lái)，但是鳥(niǎo)鳴聲已經(jīng)傳來(lái)。隨著太陽(yáng)升起，氣溫開(kāi)始上升。哪怕天氣非常寒冷，氣溫仍然會(huì)上升1～2攝氏度，一切都變得亮堂起來(lái)。不管是否已經(jīng)從毯子中探出腦袋，陽(yáng)光都會(huì)照在身上，于是我們就會(huì)醒來(lái)。起床后，我們想做的第一件事很可能是排空膀胱，然后會(huì)喝一些水、吃點(diǎn)早餐。之后，我們?nèi)ヅ艂€(gè)便，再開(kāi)始一天的釣魚(yú)或者捕獵——這一切都在白天進(jìn)行。一切都順應(yīng)自然的節(jié)律，不緊不慢，從容得很。

傍晚到了，夕陽(yáng)西斜，我們開(kāi)始啟程回家。氣溫下降，天又黑了，我們會(huì)點(diǎn)燃篝火——一切又重新開(kāi)始了。這樣的生活、這樣的作息返璞歸真，順應(yīng)著我們天然的晝夜節(jié)律。

-你知道晝夜節(jié)律嗎？-

無(wú)論對(duì)方是一個(gè)一流的運(yùn)動(dòng)員，還是一個(gè)渴望睡個(gè)好覺(jué)的城市經(jīng)紀(jì)人，我問(wèn)對(duì)方的第一個(gè)問(wèn)題往往是，“你知道晝夜節(jié)律嗎？”

晝夜節(jié)律是生命體24小時(shí)的內(nèi)循環(huán)，受我們的內(nèi)置生物鐘的管理。我們大腦中的這一生物鐘，24小時(shí)調(diào)節(jié)著我們的多個(gè)內(nèi)部系統(tǒng)，包括睡眠和飲食習(xí)慣、激素的分泌、體溫、靈敏度、情緒和消化，使其與地球的自轉(zhuǎn)相一致。我們的生物鐘是根據(jù)一些外部線索而設(shè)定的，其中最主要的就是日光，此外還包括溫度、進(jìn)食時(shí)間等其他因素。

晝夜節(jié)律是內(nèi)置在我們體內(nèi)的，了解這一點(diǎn)非常關(guān)鍵。晝夜節(jié)律是我們每個(gè)個(gè)體的有機(jī)組成部分，是經(jīng)歷了成千上萬(wàn)年進(jìn)化后的產(chǎn)物。我們無(wú)法擺脫晝夜節(jié)律，就像我們無(wú)法阻止狗吠，也不可能去問(wèn)一頭獅子想不想試試吃素一樣。狗和獅子也都有自己的晝夜節(jié)律，就像別的動(dòng)植物一樣。縱然存在著外在刺激物，晝夜節(jié)律也會(huì)照常起作用。哪怕國(guó)際政壇風(fēng)云變幻、核彈橫飛、人類(lèi)大難臨頭，不得不轉(zhuǎn)移到地下，生活在沒(méi)有日光的洞穴中，晝夜節(jié)律仍然會(huì)堅(jiān)守陣地，存在于我們體內(nèi)。

下圖是一張典型的晝夜節(jié)律圖，它展示了在一天中的不同時(shí)間，人體自然而然地想要做些什么。

因此，在那個(gè)小島上，當(dāng)太陽(yáng)落下、所有人圍坐在篝火邊時(shí)，我們就開(kāi)始分泌褪黑素了。這是松果體分泌的一種激素，它會(huì)根據(jù)周?chē)饩€的明暗變化做出反應(yīng)，幫助調(diào)節(jié)睡眠。只要在黑暗環(huán)境中待上足夠長(zhǎng)的時(shí)間，身體就會(huì)分泌褪黑素，幫助我們?nèi)胨?/p>

生物鐘并不是唯一的睡眠調(diào)節(jié)器。如果說(shuō)，晝夜節(jié)律讓我們產(chǎn)生睡眠欲望，那么自我平衡的睡眠壓力會(huì)令我們產(chǎn)生睡眠需求。從我們醒來(lái)的那一刻起，這種來(lái)自本能的睡眠需求就開(kāi)始不斷積累。清醒的時(shí)間越久，這種需求就會(huì)越強(qiáng)。但是，晝夜節(jié)律有時(shí)能戰(zhàn)勝我們的睡眠需求，這就是為何在陷入沉睡后依然可以恢復(fù)清醒。還有，正如許多上夜班的工人和喜歡夜生活的戀人們體驗(yàn)過(guò)的那樣，即使一晚沒(méi)睡，我們也沒(méi)法在白天的某個(gè)時(shí)間沉沉睡去。我們?cè)诤腕w內(nèi)的晝夜節(jié)律較勁，晝夜節(jié)律敦促著我們?nèi)粘龆鳌⑷章涠ⅰ?/p>

如果作息時(shí)間非常“規(guī)律”，能在早晨按時(shí)起床，那么到了晚上，睡眠需求就會(huì)達(dá)到峰值。這完全符合晝夜節(jié)律，為我們提供了最佳入睡時(shí)機(jī)。我們會(huì)在凌晨2～3點(diǎn)進(jìn)入一個(gè)高效的睡眠階段（與此相對(duì)應(yīng)，12小時(shí)后又會(huì)出現(xiàn)一個(gè)睡意蒙眬的時(shí)段，它會(huì)以午后倦怠的形式出現(xiàn)），并且不久之后，在太陽(yáng)升起、新的一天開(kāi)始之前，我們的體溫也會(huì)降到最低點(diǎn)。這時(shí)，就像按下了一個(gè)開(kāi)關(guān)一樣，人體會(huì)停止分泌褪黑素，因?yàn)槲覀儗暮诎德M(jìn)入光明。隨著日光漸強(qiáng)，我們體內(nèi)開(kāi)始分泌血清素，一種刺激情緒的神經(jīng)遞質(zhì)，它將和褪黑素此消彼長(zhǎng)。

-照亮前路-

光線是最重要的生物鐘調(diào)節(jié)器，沒(méi)有什么比早晨的陽(yáng)光更加美好的了。在那個(gè)島嶼上，我們睡在星空之下，一醒來(lái)就照射到充足的陽(yáng)光。但在現(xiàn)實(shí)生活中，我們大多數(shù)時(shí)間待在室內(nèi)——家中、列車(chē)中或工作場(chǎng)所中。即便是在陰天，戶(hù)外的光線也比室內(nèi)的人造光明亮得多，所以當(dāng)你醒來(lái)時(shí)，請(qǐng)拉開(kāi)窗簾，吃個(gè)早飯，沐浴一下陽(yáng)光，然后再出門(mén)。

人體對(duì)一種藍(lán)光特別敏感。由于電腦、智能手機(jī)等電子產(chǎn)品的屏幕所發(fā)出的光線大多屬于藍(lán)光，讓藍(lán)光背上了惡名，但實(shí)際上，藍(lán)光并不全是有害的，只有不合時(shí)宜的藍(lán)光才對(duì)人體有害。日光中也充滿藍(lán)光，白天的藍(lán)光對(duì)人體是有益的。它能幫助設(shè)置人體的生物鐘、抑制褪黑素的分泌，提高人的靈敏度和各方面的表現(xiàn)。

但在天黑以后，藍(lán)光就成了一種不良光線。如果你在入夜之后使用一些電子產(chǎn)品，或者在夜深人靜時(shí)還對(duì)著一片藍(lán)光，就會(huì)引發(fā)各種健康問(wèn)題。它將導(dǎo)致克里斯·艾德辛科斯基教授所稱(chēng)的“垃圾睡眠”——受干擾和不充足的睡眠。這是因?yàn)椋覀兊纳罘绞胶透鞣N小玩意兒的出現(xiàn)，妨礙了褪黑素的分泌，并推遲了我們的生物鐘。

在那個(gè)島嶼上，只有白天和黑夜。篝火的光芒是唯一的人造光，而篝火發(fā)出的黃色、琥珀色和紅色的光，不會(huì)影響褪黑素的分泌。

-坐在火邊-

無(wú)論我們有什么樣的所作所為，每天太陽(yáng)都會(huì)落下，第二天又會(huì)升起。如果能與這一自然過(guò)程保持協(xié)調(diào)一致，我們的大腦就會(huì)觸發(fā)一系列身體功能，讓晝夜節(jié)律圖中所描述的那些事件，能夠按順序先后出現(xiàn)。這些事件未必會(huì)嚴(yán)格按照晝夜節(jié)律圖中的時(shí)間出現(xiàn)，但是你的大腦和身體，會(huì)希望在那段時(shí)間前后，去做那件事。

很多人只有在長(zhǎng)途飛行并出現(xiàn)時(shí)差反應(yīng)時(shí)，才意識(shí)到晝夜節(jié)律的存在。這是因?yàn)椋捎诳缭綍r(shí)區(qū)的空中之旅速度太快，導(dǎo)致我們的晝夜節(jié)律和當(dāng)?shù)氐臅円寡h(huán)出現(xiàn)了不同步。這和上夜班時(shí)無(wú)法讓自己的作息時(shí)間和晝夜循環(huán)保持同步是同一個(gè)道理。然而，如果你能在日常生活中意識(shí)到體內(nèi)生物鐘的存在，就能逐漸明白，為何到了一天中的某個(gè)特定時(shí)段，你就會(huì)感到困倦乏力、昏昏欲睡，又為何會(huì)在夜間輾轉(zhuǎn)反側(cè)、難以入睡。了解生物鐘的存在，不僅有利于你的夜間睡眠，也能讓你的整個(gè)白天大大受益。

如果你早上飛也似的起床，提上零食和咖啡跳上列車(chē)去上班，就無(wú)法和你的晝夜節(jié)律實(shí)現(xiàn)同步。在那個(gè)島嶼上，我們根本無(wú)須如此匆忙。我們會(huì)先吃個(gè)早飯，然后，由于腸道在夜間受到抑制而必須再去上個(gè)廁所——我們可不想在白天打獵時(shí)上廁所。

同樣，你會(huì)在人滿為患的通勤列車(chē)上如廁，還是會(huì)違反自然規(guī)律地抑制你的如廁沖動(dòng)？你會(huì)在火車(chē)站臺(tái)上看到各種各樣的消化產(chǎn)品廣告——從優(yōu)酪乳飲料到治腹瀉藥丸，不一而足，這種情況并非偶然。有一個(gè)著名品牌打的廣告語(yǔ)是，“修復(fù)你身體的自然節(jié)奏”。它所傳遞的信息沒(méi)錯(cuò)，可給出的答案不對(duì)。

如果你的健身計(jì)劃中包括傍晚去健身房做劇烈運(yùn)動(dòng)，就需要注意了，這個(gè)時(shí)間人的血壓是一天中最高的。你要知道，劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)引起血壓飆升，特別是如果你上了一點(diǎn)年紀(jì)的話。你可以問(wèn)問(wèn)BBC的安德魯·馬爾（他把自己突然中風(fēng)歸咎于用劃船器健身時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大）。因此，不妨套上可穿戴式健身追蹤器，看看情況如何，再想想要不要換個(gè)更好的時(shí)間健身。

當(dāng)你在使用高科技產(chǎn)品時(shí)，不妨考慮一下晝夜節(jié)律這個(gè)問(wèn)題。我并不排斥電子產(chǎn)品（我們又不是真的生活在那個(gè)島嶼上）。社交媒體是我開(kāi)展業(yè)務(wù)的一大重要工具，我有一部手機(jī)，別人能夠通過(guò)手機(jī)或電郵立刻和我取得聯(lián)系。但是我的確知道，如果對(duì)著筆記本電腦工作到深夜，或在一個(gè)遷就對(duì)方的時(shí)間和處于另一時(shí)區(qū)的客戶(hù)通視頻電話，電腦屏幕中發(fā)出的人造光將會(huì)抑制我的自然睡眠過(guò)程。因此，在做完這些事后，我不會(huì)馬上上床睡覺(jué)。我會(huì)把筆記本放到一旁，然后坐一會(huì)兒，讓我的松果體高效地工作并在黑暗環(huán)境中有效分泌褪黑素，而這正是它想要做的。

如今的日常生活中出現(xiàn)了那么多擾亂晝夜節(jié)律的事物，而我們所能做出的補(bǔ)救措施，簡(jiǎn)直少得可憐。如果必須上夜班或者工作到深夜，那么只能算不走運(yùn)，我們只能加緊干完活兒。但是，如果了解晝夜節(jié)律的話，就不會(huì)讓太多東西來(lái)添亂。我們可不想和自己的身體過(guò)不去。

正如牛津大學(xué)睡眠和晝夜節(jié)律神經(jīng)科學(xué)研究所主任拉塞爾·福斯特教授在BBC的《生物鐘之日》節(jié)目中所說(shuō)：

人類(lèi)真的是一個(gè)超級(jí)傲慢的物種。我們以為能夠拋棄40億年的進(jìn)化，忽略根據(jù)晝夜循環(huán)得到進(jìn)化的這一事實(shí)。也許只有人類(lèi)這一個(gè)物種，會(huì)妄圖凌駕于自己的生物鐘之上。而且，長(zhǎng)期違背生物鐘，將導(dǎo)致嚴(yán)重的健康問(wèn)題。

自19世紀(jì)以來(lái)，我們一直生活在人造光源之下。電腦和電視機(jī)，更不用說(shuō)智能手機(jī)和安眠藥了，它們只是漫長(zhǎng)進(jìn)化長(zhǎng)河中的“新生兒”。但我們還沒(méi)有進(jìn)化到知道如何應(yīng)對(duì)這些“新生兒”的程度。

無(wú)論你現(xiàn)在在做什么，我希望你想象一下，我們倆在那個(gè)島嶼上，努力和那個(gè)人類(lèi)出現(xiàn)后就一直存在的生物過(guò)程保持同步。這才是我們理想的生活。為了改善睡眠，我們跨出的每一步——無(wú)論多么微乎其微——都應(yīng)該讓我們更加靠近那種坐在篝火旁邊的生活。