第三章
怎么做才有用

? 保持一定的距離

在1994年上映的電影《變相怪杰》（The Mask）中，金·凱瑞扮演一位名叫斯坦利的銀行出納員。他偶然在河邊撿到一副北歐神話中惡作劇之神洛基的面具，出于好奇，他戴上面具，沒想到面具緊緊地箍住了他的頭，把他吞噬，并改變了他的一舉一動。

戴上面具后的斯坦利開始通過面具的視角看世界，喪失了自己的觀點和判斷。但如果他拿下面具，和它保持一點距離，面具就會失去力量，無法改變他的感受和行為。其實面具仍然在那里，但就是這一點點距離讓斯坦利看到，它只是一副面具，并不是他自己。

情緒低落時，那些消極想法也會以這種方式吞噬我們。大腦從身體那里感知到事情不順利，并提供很多理由來解釋為什么會這樣。在你還沒意識到的時候，大腦中就已經充斥著消極的、自我批評的想法。如果我們沉浸在這些想法里，任由其將我們吞噬，我們的情緒將會越來越差。

所有的心理自助類書籍都告訴我們要積極思考，卻沒告訴我們這樣一個事實：我們無法控制大腦里出現的想法，我們能控制的只是想法出現后，下一步怎么做。

應對這些想法和它們對情緒的影響的重要技能之一，就是和它們保持一定距離。這聽起來有點困難。這些想法就在你的大腦里，怎么保持距離？但人類有一個非常強大的工具，能幫助我們與想法保持距離，而且是我們恰好需要的距離。這個工具叫“元認知”，就是對你的想法，你的認知活動進行調節和監控。

我們不僅具備思考的能力，也有能力去思考我們正在思考的東西。元認知就是對認知的認知，是從自己的想法中后退一步，與其保持一定的距離，對行為、認知和思考進行觀察、感知和評價的過程。如果我們采用元認知的方法，就能減輕消極想法對感受和行為的沖擊，自主選擇如何去應對，而不是被它們控制和驅使。

元認知聽起來很復雜，其實就是注意到你的腦海中出現了哪些想法，并觀察它們給你帶來的感受的過程。你可以試試暫停幾分鐘，注意一下你的思緒游離到了哪里，你是如何選擇專注于某個想法的，就像斯坦利把面具戴在臉上。你也可以讓這個想法掠過，并等待著下一個想法的出現。

任何想法對我們的影響都取決于我們的接受程度——我們有多相信它是真實的、有意義的。當我們用這種方式去觀察自己的想法產生的過程時，我們就能看清楚這些想法是什么，不是什么。想法不是事實，而是把個人的觀點、判斷、體驗、記憶、原則、解讀以及對于未來的預測糅合在一起的產物。它是由大腦產生的，是我們解讀這個世界的方式。但大腦的工作是為你盡可能多地節省時間和精力，這就意味著它總是要走捷徑，進行猜測和預測。

正念是一個非常好的工具，能幫助你練習觀察你的想法，強化大腦，讓你去覺察一個想法，但并不執著于它，而是讓它過去，并有意識地將注意力集中在某一處。

? 正念：自我探索的心靈“聚光燈”

在上一章，我給大家列舉了幾種常見的容易導致情緒低落的思維偏差。雖然一些心理自助類書籍告訴你“要積極地思考”，但問題是我們根本無法控制消極想法的到來。當我們努力不去想某些事情的時候，恰恰說明其實我們已經在想了。所以這個方法很不現實。在生活中，幾乎每一個人都遇到過困難，要求身處困境的人只能有積極的想法，這未免強人所難，而且給人增添了額外的心理負擔。當他們發現自己做不到時，會愈發苛責自己，認為自己很失敗。

我們無法記錄下大腦里產生的每一個想法，但我們可以選擇應對這些想法的方式。

注意力對想法有強大的影響力。你可以把注意力想象成聚光燈，我們的大腦只能處理一小部分信息，而注意力決定了哪些信息會被聚焦。當焦點越窄、越小時，人的注意力就越容易保持，一旦擴大注意力的聚光燈，你會發現很難維持注意力的穩定。如果發現危險、威脅的跡象，你的大腦偶爾也會控制一下注意力。你也可以有意識地改變聚光燈的方向，專門去關注個人體驗的某些特定方面。

這不是要你阻止想法的出現，也不是對它們置之不理，而是要有意識地聚焦于某些想法，關注某些想法，并把它們放大，仔細看清楚。

很多接受心理治療的人都知道自己不想要什么，知道自己想要擺脫什么樣的想法和感受，但如果問他們對未來有著怎樣的期待，他們都會一下子愣住。原因很簡單——他們從未問過自己這個問題。他們的注意力都集中在那些引起他們痛苦的問題上，自然無暇關注自己想要的東西。

我們中的很多人經常問自己想要什么。我們都有必須承擔的責任：要服從上級，要還房貸，要撫養孩子。久而久之，我們會發現，幸福并不是自己所期待的那樣，卻又不知道自己到底需要什么、渴望什么，因為我們從來沒有認真想過。

我并不是想說，你只要關注了什么，就一定能實現什么，但要想不偏離正確路線，至少你應該知道自己的方向。

注意力非常寶貴，能幫助我們創造生活體驗。因此，如果能學會控制注意力的方向，會對你的生活和情緒產生巨大的影響。但是我們都很忙碌，生活被日常的責任和義務裹挾，每天都在重復已經做了無數遍的事情。而我們的大腦又很了不起，它想讓我們輕松點，于是就開啟了“自動駕駛”模式，也就是說，大部分事情我們都是自動完成的。這也是正念冥想之類的練習如此流行的原因——它能讓我們做一些正式的練習。要想學會開車，你得去駕校上課，而正念練習就是管理大腦的駕駛課。有時可能會讓你覺得無聊、害怕或厭煩，但它確實能幫助大腦建立新的神經通路，這樣當你以后需要使用某些技能時，你可以毫不費力地做到。

最初進行正念練習時，你也許會望而生畏，因為你不知道應該怎么做，做得對不對，練習時又應該是怎樣的感受。所以在本章最后的“工具箱”部分，我給大家列舉了簡單的步驟，提供了相應的指導。其實正念并不復雜，也不是多么深刻的體驗，正念練習其實跟在健身房練舉重差不多，只不過它鍛煉的是我們的“心智肌肉”。“心智肌肉”越發達，控制注意力的能力就越強，管理情緒的能力也就越強。

? 如何停止思維反芻

思維反芻（rumination）就像滾筒洗衣機，只不過來回翻滾的不是衣物，而是大腦里的想法，這個過程短則幾分鐘，長則幾小時甚至幾天。

現在你已經知道，抑郁的大腦更容易專注于讓你感覺更糟的思維偏差。如果這些思維偏差與思維反芻相結合，那你就會產生更強烈、更持久的痛苦。研究表明，思維反芻是造成持續抑郁的關鍵因素（Watkins &Roberts，2020）。思維反芻越多，人就會陷得越深，會讓已有的悲傷、抑郁情緒加重，持續得更久。

還記得我們之前提到過的神經通路嗎？你越不斷地重復做某件事，神經通路就越穩固。也就是說，你越是翻來覆去地想痛苦的事情、痛苦的回憶，你就越容易想起這些。你會發現自己掉入了一個陷阱——你一次又一次地觸發痛苦悲傷的情緒，不斷螺旋下降，直到墜入黑洞底部。

那么，我們能做些什么來阻止這種助長痛苦情緒的思維反芻呢？

當我們試圖在當下改變某件事時，單純通過大腦中的一個構想去重新關注新事物是非常困難的。很多人使用主動導向法，取得了不錯的效果。就是當你意識到自己正不知不覺地陷入思維反芻時，就想象有只手從前面使勁推了你一把，沖你喊“快停下”，然后你的身體也趕緊跟著動起來，比如，站起身，換個姿勢。也可以找點別的事做，哪怕只是四處走走、出門散步幾分鐘都可以。活動身體可以幫助你在思維困難的時候轉移注意力。

思維反芻會讓我們不斷回想自己最脆弱、最黑暗的時刻，并影響到我們的身體感覺。當我們找不到出路時，最簡單的重新定位的方法就是問自己：“狀態最好的時候，我會怎么做？”如果你正處于黑暗和抑郁時期，你就不可能像在最好的狀態時那樣做事。但你可以在腦海中描繪出自己想要前進的方向。如果我正在反復回味生命中一段痛苦的經歷，我就會問我自己這個問題。我想我的答案是：“我會起來沖個澡，聽點讓心情放松的音樂，或者做自己喜歡的事情，讓自己沉浸其中。”

對于那些容易陷入思維反芻的人來說，獨處為思考、回憶和隨之而來的痛苦情緒打開了大門，讓它們如潮水般涌進來，在腦海中來回盤旋。要讓這些想法消失，最有效的辦法就是與人交流。朋友和心理治療師會認真傾聽我們的每一個想法，就像在我們面前舉起一面鏡子，讓我們更清楚地看到自己投射在上面的想法，同時又反饋給我們他們注意到的東西。這能幫助我們建立自我意識，并提供提示或線索，讓我們停止思維反芻，轉而關注對我們的幸福更有幫助的新事物。

? 正念

正念是一種我們可以隨時嘗試培養的狀態，它意味著關注當下，集中注意力，不帶任何評判地去覺察自己的想法、情緒和身體感覺。雖然正念無法快速去除低落情緒，也無法立刻解決你所面臨的問題，但它能鍛煉你對體驗的一些細節的覺察能力，讓你更謹慎地選擇應對方式。如果你不知道如何去做，那可能會有點難。正念冥想就像一個健身房，為你鍛煉大腦提供了空間，可以讓你練習要用到的技能。

怎么做

如果你剛接觸正念，那不妨先從引導式冥想（guided meditation）開始。網上能搜到很多可供選擇的方法，我在YouTube上也上傳了一些。引導式冥想有很多種技巧，每種技巧都依托于自己的傳統，但大多數都有一個共同的目的：讓頭腦變得清晰。所以你可以多嘗試幾種風格，看看哪種最適合你。

? 感恩練習

感恩練習是另外一種培養轉移注意力的習慣的簡單方法。找個小小的筆記本，每天記錄三件值得感恩的事情，既可以是關于你愛的人的重要事件，也可以是這一天中讓你感動的小細節，比如當你坐下來工作時，聞到香醇的咖啡味道。你也許會覺得：這也太簡單了，真的有用嗎？實際上，每次你表達感激之情時，你的大腦都是在練習將注意力轉移到創造愉快的情緒狀態的事情上。你練習得越多，就越能熟練地在其他情況下運用這個方法。

工具箱：讓感恩成為習慣

? 記錄三件讓你心存感激的事：可以是生活中有意義的大事件，也可以是一天中的小確幸。重要的不是具體的事情，而是鍛煉自己有意識地轉移注意力。

? 花幾分鐘回顧一下這些事，讓自己感受專注于感恩時的感覺和情緒。

? 每天一次就可以。感恩練習是一種生活實踐，有助于鍛煉“心智肌肉”，讓你學會有意識地把注意力集中于某個方面，并讓你體驗到它的積極影響。