引言

如果你翻開了這本書，你很可能在生活中遇到了一些困難。也許你覺得早上很難起床，或者很難集中精力工作，又或者很難找到做事的動力；也許你發(fā)現(xiàn)盡管感到孤獨，自己還是遠離了家人和朋友；也許你試圖通過食物、酒或藥物，來讓自己不那么痛苦；也許你已經(jīng)很久沒有感受到快樂了。你正在尋求一個答案、一種解脫、一件工具——一個能幫助你走出抑郁陰影的東西。

首先，你并不孤單。據(jù)美國國家精神衛(wèi)生研究院估計，2016年有近1620萬人經(jīng)歷過抑郁發(fā)作——這幾乎占了美國成年人口的6.7%。

其次，翻開這本書，邁出尋求幫助的第一步，就是一件充滿勇氣的事。在你開始使用本書中提到的實證策略和技巧來理解和應(yīng)對抑郁癥時，我希望閱讀本書是你采取的諸多行動之一。認知行為療法（cognitive behavioral therapy, CBT）已經(jīng)幫助無數(shù)人改善了他們的情緒，重新投入他們認為重要的事情。我由衷地相信你也能成為他們中的一員。

我非常高興能寫這本有關(guān)抑郁癥的認知行為療法的書。在我的職業(yè)生涯中，我花了大量的時間研究抑郁癥、焦慮癥和失眠的認知行為療法并將它們付諸實踐，我熱衷于幫助人們找到所需的方法來改善自己的生活。我早年是美國加利福尼亞大學伯克利分校金熊睡眠和情緒研究診所（Golden Bear Sleep and Mood Research Clinic）開發(fā)團隊的一員，致力于優(yōu)化抑郁癥的認知行為療法。這讓我對這一療法有了更深的理解，還讓我學習和練習了各種各樣應(yīng)對和改善抑郁癥癥狀的策略和技巧。后來，作為美國舊金山灣區(qū)認知治療中心的合伙人，我繼續(xù)專攻抑郁癥的認知行為療法。

我對抑郁癥的病理，以及能幫助人們自己控制抑郁癥癥狀的治療方法很感興趣，其中也有私人原因。我曾經(jīng)歷過一段特別困難的時期，當時我意識到，我正面臨著無孔不入的消極思維和行動困難，而我的博士學習和臨床訓(xùn)練使我對這些無比熟悉。我發(fā)現(xiàn)自己出現(xiàn)了扭曲的消極思維和絕望感——重度抑郁癥發(fā)作的特征，作為一名臨床心理學博士后，意識到這些癥狀出現(xiàn)在自己身上幾乎令我興奮。我知道治療抑郁癥的有效方法，并且能夠獲得我所需要的支持來消除這個小插曲，重返正常生活。盡管那段時期很痛苦，但我一直對能擁有抑郁癥的切身經(jīng)歷很感激，這有助于我的治療工作，也有助于本書的撰寫。

認知行為療法是一種經(jīng)證實對改善和應(yīng)對抑郁癥有效的治療方法。目前，認知行為療法已整合了正念療法和接納療法，可以讓我們以更有效、更靈活的方式與情緒建立聯(lián)系。這本書可以作為自助指南幫助你理解抑郁癥，并提供能助你改善癥狀的策略；你也可以在治療師的指導(dǎo)下使用本書。抑郁癥對每個人來說都是一種獨特的經(jīng)歷，我所舉的例子無法涵蓋所有癥狀，也不能精確地描述任何一個人的體驗。部分章節(jié)和策略也許與你的某些經(jīng)歷密切相關(guān)，那么你可以更多地關(guān)注這些策略。如果你發(fā)現(xiàn)很難將這些策略融入生活，或者你需要額外的幫助，那么我鼓勵你去尋求治療師的幫助。

本書聚焦于簡單的、可操作的策略和工具，以幫助你獲得更好的感受。我鼓勵你從現(xiàn)在就開始開放心態(tài)，保持好奇，去探索你將從本書中收獲的一切。隨著時間的流逝，隨著你不斷付出努力，你當下面臨的挑戰(zhàn)可能會發(fā)生很大的變化。有時，感到氣餒是很正常的，如果你發(fā)現(xiàn)自己失去了動力，或沒有完成書中的練習，請記住，你的目標是保持進步，而不是表現(xiàn)完美。打開書，讀上幾段，或嘗試其中的一種策略，都會讓你感覺更好。閱讀和使用本書中的策略可能像是一種任務(wù)，但這實際上是對自己和自身能力的一種投資，讓你得以駕馭所有人都可能在生活中遇到的起起伏伏。你在本書上所花的時間，將成為你給予自己的一份珍貴的禮物。

根據(jù)我的個人經(jīng)歷和專業(yè)經(jīng)驗，我認為最好把抑郁癥看作你的所有行為造成的結(jié)果，而不是你有什么問題。在這種視角之下，有很多方法可以改變你的感受。我希望你能使用本書中的技巧和策略，找到屬于你的方式，重新投入你認為重要的事情，對自己理解和應(yīng)對抑郁癥的能力充滿信心。