防治慢病吃什么：35%動物類食物+ 65%植物類食物

人體40萬億～60萬億個細胞分布在人體特定的部位，執(zhí)行特定的功能。比如肌肉細胞分布在肢體上，執(zhí)行收縮動作，完成運動功能；視網(wǎng)膜細胞獲得光刺激，從而讓人能夠看見物體；腦細胞像網(wǎng)絡(luò)一樣完成信息的傳遞……各種細胞的形成是基因選擇性表達的結(jié)果。基因決定了心臟怎樣跳、肝臟做什么功、腎臟干什么活，決定了人應(yīng)該睡多長時間、應(yīng)該幾點起床幾點睡覺、應(yīng)該喝多少水、應(yīng)該吃多少食物以及運動的時間和程度。

當(dāng)人們順應(yīng)基因確定好的細胞需求去生活，就能長壽；如果一味地任性，想吃什么就吃什么，想幾點睡就幾點睡，生活方式與基因編碼不對等，疾病就會找上門來。

說到這兒，大家要說了，在飲食方面基因到底說了什么呢？

如果我們能確切知道基因上關(guān)于飲食方面的編碼就好了，這樣我們就能夠按照上面的指示，讓吃什么就吃什么，讓吃多少就吃多少。可是按照目前的科學(xué)技術(shù)，飲食方面在基因上的編碼還做不到精確定位，但是有一個非常簡單的方法可以讓我們初步了解基因的表達：回顧人類發(fā)展史，從中找到一些規(guī)律。

舊石器時代：首次葷素搭配，腦容量激增

從大約距今250萬年開始，非洲東部地殼發(fā)生變化，完全靠采集植物為生的古猿只好下地尋找食物，就此開始了葷素搭配的飲食結(jié)構(gòu)。只為充饑的行為，帶來的卻是食物鏈的增寬，大腦變得聰明，體格更加健壯，開始了向人類方向的進化。

環(huán)境造就了人類生存的條件，葷素搭配及食物鏈的增寬成就了人類的進步。

大約80多萬年前，有部分人種發(fā)現(xiàn)野火燒過的動物肉既好吃，又好消化，于是把火種引進了山洞，這使得人類又前進了一大步。把打來的動物煮熟或者烤熟了吃，攝入的蛋白質(zhì)和脂類更容易消化吸收，大腦獲得了更多滋養(yǎng)。

由于獲得肉食要比采摘野果和樹葉困難得多，在追逐和格殺野獸的過程中要斗智斗勇，人類體格變得更加強壯，生存技能日益精進，同時，葷素搭配的飲食變化又使大腦發(fā)育獲得了更多的必需營養(yǎng)素。

正如恩格斯所說：“從只吃植物過渡到同時也吃肉，是古猿轉(zhuǎn)變成人的重要一步。”在生存環(huán)境和飲食方式改變的過程中，我們的老祖宗逐漸開始直立行走。

這時的人類在外形上有一些非常重要的特點：腦容量顯著增大（由于大腦獲得了更多的營養(yǎng)素，從而促進了大腦的快速發(fā)育），下巴逐漸收縮進去，牙齒也變小了（由于食物煮熟后容易咀嚼和消化）。

在那個狩獵年代，要獲取肉食，就要從早到晚在荒山野嶺中追逐動物。人類在動物里不是最高大的，不是最有力氣的，要圍攻一個大型動物很不容易，大家要團結(jié)一心，開動腦筋想辦法。也是從這一階段，人類開始有意識地制造一些石器，開啟了舊石器時代。

農(nóng)牧?xí)r代：食譜變窄，進化停滯

15萬年前的人類和現(xiàn)代人類在外觀上除了某些原始性外，已基本相似，人類學(xué)家把他們叫作智人。

15萬年前，人類已經(jīng)能夠人工取火、制造工具。隨著工具的使用和社會的發(fā)展，人們開始在原野上選擇一個適當(dāng)?shù)牡胤酱罱艡冢岩粫r吃不完的野馬、野牛或鹿驅(qū)趕進去，讓它們暫時生活在那里，形成了畜牧業(yè)的雛形。

公元前9500—前8500年，人們把一些野菜、野果的種子留下，開墾出一片土地去種植，這就是農(nóng)業(yè)的萌芽。

人們種植大麥、小麥、豆類、蔬菜和水果等農(nóng)作物，不再為馴化豬、牛、羊、馬、駱駝等動物四處遷徙，不再居無定所。

到大約5000年前，農(nóng)業(yè)革命已經(jīng)橫掃歐洲、亞洲、非洲，人類不約而同地選擇了這種安逸的生活方式：春天播種，秋天收獲。人們開始有時間可以琢磨其他事情了，比如文字、藝術(shù)、制造工藝等，人類文明時代開始了。

但是從營養(yǎng)素的獲取來講，農(nóng)業(yè)革命的開始實際上是食物營養(yǎng)下降的開始。人類不再需要與大型動物搏殺，每天吃的食物是主動種植的植物或者飼養(yǎng)的動物，食譜變窄了；由于植物類食物的增加，糧食、蔬菜、水果等從種植到收獲到儲存都變得越來越容易，動物類食品開始減少；再加上人們不再需要像一萬年前那樣在自然界追逐獵物和主動采集各種食物，而是去附近交換或購買，體質(zhì)逐漸衰退。

農(nóng)業(yè)的發(fā)展大大改變了人類的飲食結(jié)構(gòu)，肉類食物比例減少，植物類食物所占比例明顯增多，定居生活帶來的是人類大腦增容和體質(zhì)增強的戛然而止。

工業(yè)革命時代：人工食物出現(xiàn)，慢病流行

200多年前，歐洲的工業(yè)革命再次讓飲食結(jié)構(gòu)發(fā)生了巨大變化：人類獲得食物更加容易，可以有更多空閑去享受美味；自動化代替了人工勞動，人們足不出戶就可以獲得食物；冰箱、食品添加劑和特殊的食品加工方法，解決了食物儲存中的困難，新鮮食物反而變得稀少；化肥、催熟劑等縮短了植物類、動物類食品的成熟期，人們有更多的時間去學(xué)習(xí)、創(chuàng)造、享受。人類似乎走到了有史以來“人定勝天”的高峰。

這一切帶來的后果是，幾乎所有食物中的營養(yǎng)素都在貶值。據(jù)日本2006年發(fā)布的一則調(diào)查顯示，和20年前相比，菠菜的營養(yǎng)素只剩下了不到20%。

與此同時，食品安全成為重要問題，一些從未在我們生活中出現(xiàn)的食物出現(xiàn)了，比如：

?各種添加劑：口味劑、防腐劑、保鮮劑、色素等。

?工業(yè)生產(chǎn)的反式脂肪酸（人造黃油、起酥油）。

?精米、精面。精米、精面是近幾十年工業(yè)發(fā)展的結(jié)果，老祖宗吃的是五谷雜糧，那時候食物加工要靠手工，不可能制造出精細的米和面。

?精米、精面衍生出的各種食物，比如各種點心、面條、米粉等。

?各種小食品，如膨化食品、糖果、口香糖等。

?各種飲料。老祖宗喝的是干凈的河水、燒開的水、礦泉水和茶水。

?各種方便食品：方便面、餅干、膨化食品等。

回頭看，人類曾經(jīng)是地球上攝食種類最多的動物，以葷素搭配的飲食結(jié)構(gòu)為最鮮明特色。相比其他動物要豐富得多的營養(yǎng)素攝取，讓人類逐漸進化，成為世界的霸主。但是近1萬年來的農(nóng)業(yè)革命，以及近200年的工業(yè)革命，讓一些細胞不認識的不速之客成為人類習(xí)以為常的盤中餐，人們對食物的追逐變成了等待它的成熟和不費吹灰之力的購買。

毫無疑問，從飲食方面而言，葷素搭配、食譜變寬是人類進化的催化劑，而飲食結(jié)構(gòu)的變化、食物獲取方式的顛覆正是飲食方面讓人類受困于各種慢病的主要原因。

從數(shù)萬年前茹毛飲血的舊石器時代到現(xiàn)在，我們的基因結(jié)構(gòu)和消化系統(tǒng)基本上沒有改變，然而我們的飲食結(jié)構(gòu)卻有翻天覆地的變化，特別是在最近100年間。正是由于舊基因和新飲食的矛盾，造成了今天慢病的蔓延流行。

締造最強大腦和體能的完美飲食

人類之所以成為世界上最聰明的動物，很重要的一點在于，人類是所有哺乳動物中吃得最復(fù)雜的。我們的老祖宗可以從自然界攝取7000多種食物，能夠充饑的無毒食物都成了人類的腹中餐。

但是，隨著農(nóng)牧業(yè)的開展以及工業(yè)加工食品的出現(xiàn)，人們常吃的食物只有500多種。也就是說，有6000多種我們老祖宗吃的食物都從我們的餐桌上消失了。

就這500多種食物，我們吃的還是自己種的植物或是圈養(yǎng)的動物，上了化肥農(nóng)藥的、催熟的、打了針的，幾乎所有食物的營養(yǎng)成分都在貶值。就這么糟糕的食物來源，人們在超市里或者農(nóng)貿(mào)市場轉(zhuǎn)來轉(zhuǎn)去，幾乎每一次購買食物的種類都差不多，只選擇自己喜歡吃的食物，而不是根據(jù)自己的身體需要去購買。每一天坐在餐桌前，端著營養(yǎng)價值極低的精米、精面，吃著大棚里速成的蔬菜，去“欺騙”大腦和胃腸道。

就這樣，還有的人這不吃那不吃，不吃水果、堅果，甚至有人還不吃肉類、蛋類、奶類。

我們不再像祖先那樣忍饑挨餓，但貌似豐盛的餐桌上缺少了許多對我們身體有益的食物。

那怎么辦呢？我們到底該吃什么呢？

通過前面綜述，我們可以發(fā)現(xiàn)，大概在距今2萬～1萬年前是舊石器時代向新石器時代轉(zhuǎn)化時期，人類進化得最快。

當(dāng)時的飲食結(jié)構(gòu)是什么樣的呢？

植物性食物占65%左右，主要是水果、蔬菜、堅果、豆類和蜂蜜。

動物性食物占35%左右，主要是肉類、蛋類、魚和蝦貝類。

這樣完美的飲食結(jié)構(gòu)帶來了大量的維生素和礦物質(zhì)，低鈉高鉀、高纖維素、高蛋白質(zhì)以及脂肪酸中ω-3脂肪酸的高含量，糖多為蜂蜜和水果提供的果糖，從而大大促進了人類的進化。我們的食譜與這個時期的食譜越接近，大腦和身體就越接近理想狀態(tài)。

大家可能會大失所望，我們現(xiàn)在怎么可能像老祖宗那樣吃野味、野禽？也不可能茹毛飲血，說了半天這些都用不上。

不！用得上。

第一，我們必須意識到在餐桌食品豐富的背后，我們獲得的營養(yǎng)其實十分匱乏，食物種類太少與營養(yǎng)素的含量太低并存。如果我們再挑食，或者總用精米、精面把自己喂飽，就更容易出現(xiàn)營養(yǎng)不平衡。

第二，盡量攝入天然食物，動物類、植物類食物每天都要吃，注意減少加工食品攝入量。

第三，動物類食物（肉、蛋、奶、魚等）最好占一天食物的35%。當(dāng)然如果能買到散養(yǎng)的畜禽類動物或者禽卵更好。植物類食物包括蔬菜、水果和糧食，占一天食物的65%。蔬菜和水果種類盡量多樣化，糧食類食物種類要多，以粗糧為主，如全麥類、糙米、玉米、莜麥、薯類都很好，最不好的是精米、精面，因為精米、精面是工業(yè)化的產(chǎn)物。