第一章 膳食均衡補對營養不得慢性病
全民飲食寶典《中國居民膳食指南（2016）》的6句總結
食物多樣，谷類為主
關鍵推薦
●每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。
●平均每天攝入12種以上食物，每周攝入25種以上食物。
●每天攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。
●食物多樣、谷類為主是平衡膳食寶塔的重要特征。
食物多樣才能實現平衡膳食，沒有一種食物能滿足人體所需的全部營養，不同食物所含的營養成分是不同的，多種食物組成的膳食才能滿足人體所需的能量及全部營養素，從而促進人體正常的生長發育，并且降低高血壓、糖尿病、高脂血癥等多種慢性病的風險。《中國居民膳食指南（2016）》量化了到底什么是“食物多樣”，強調平均每天至少攝入12種，每周至少攝入25種食物。
強調谷類為主，是因為谷類含有豐富的碳水化合物，是人體最經濟、直接的能量來源，也是B族維生素、礦物質、膳食纖維（主要存在于粗糧中）和植物性蛋白質的主要來源，在保障兒童及青少年生長發育、維持人體健康方面發揮著重要作用。
張曄答
平衡膳食是指食物多樣化，營養素種類齊全，數量充足，營養素之間比例適當，膳食所提供的熱能和營養素與人體所需要的量保持平衡，從而促進各營養素的吸收和利用，營養平衡。
吃動平衡，健康體重
關鍵推薦
●各年齡段人群都應每天運動、保持健康體重。
●食不過量，控制總熱量攝入，保持能量平衡。
●堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。
●減少久坐時間，每小時起來動一動。
人體的熱量消耗包括基礎代謝、運動、食物熱效應及生長發育的需要。熱量代謝的完美狀態就是攝入與消耗平衡，能使機體保持健康。熱量過剩會導致肥胖、糖尿病、高血壓、高脂血癥等慢性病，熱量不足則會影響正常的生長發育。
每天運動，保持熱量平衡，同時均衡飲食，維持健康體重。《中國居民膳食指南（2016）》建議成年人的主動活動量最好達到每天6000步。6000步的目標可以一次完成，也可以分2次或3次完成，比如早起后走2000步，午飯后走2000步，晚飯后再走2000步。
當然也包括相當于6000步所消耗熱量的其他運動形式。這對于避免肥胖、強健血管、預防糖尿病等慢性病的發生具有明顯的效果。
張曄答
要培養運動習慣，把運動融入到生活中去。出行時，盡量選擇步行、騎車等方式。乘坐公交車上下班的可以提前一兩站地下車走走路。開車族也要每周安排一兩次不開車，增加運動量。
辦公室一族，要減少久坐，每隔1小時要起身活動，伸懶腰、甩甩手、活動活動關節等。
家務勞動，如擦地板、擦玻璃、烹飪、洗衣服、整理房間等，都能增加熱量消耗。
多吃蔬果、奶類、大豆及豆制品
關鍵推薦
●蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質。
●餐餐有蔬菜，保證每天攝入300～500克蔬菜，深色蔬菜應占1/2。
●天天吃水果，保證每天攝入200～350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
●吃各種各樣的奶制品，相當于每天液態奶300克。
●經常吃豆制品，適量吃堅果。
蔬菜、水果、奶類、大豆及豆制品是平衡膳食的重要組成部分，對人體健康益處很多，但事實是我們普遍存在攝入量不足的問題。
屬于低能量食物，并且富含維生素、礦物質、膳食纖維等，是人體獲得維生素的主要來源，可維持腸道健康、減少慢性病發生。
1.保證在一餐的食物中，蔬菜量大約占1/2，這樣才能滿足一天“量”的目標。
2.講究葷素搭配，做到餐餐有蔬菜。
3.在家中或工作單位將水果放在容易看到和方便拿到的地方，這樣隨時可以吃到。
奶及奶制品是鈣的良好來源，并且在人體的吸收利用率很高。每天攝入300克奶或相當量的奶制品就能較好地補充鈣，對于預防骨質疏松非常關鍵。奶類還是優質蛋白質和B族維生素的良好來源。
1.選擇多種奶制品，如液態奶、奶粉、酸奶、奶酪和煉乳等。
2.將牛奶當作膳食組成的必需品，如早餐飲用一杯牛奶（200～250毫升），在午飯加一杯酸奶（100～125毫升）即可。
3.乳糖不耐受的人可首選低乳糖奶制品，如低糖牛奶、酸奶、奶酪等。另外一個辦法就是少量多次，并與其他谷物食物同食，不空腹飲奶。
4.對于確認牛奶蛋白過敏的人，應避免食用牛奶。
大豆及豆制品富含優質蛋白質，是可與動物性食物相媲美的高蛋白質食物，還富含必需脂肪酸、維生素E及大豆異黃酮、植物固醇等，有利于促進生長發育、增強記憶力、延緩衰老、降低膽固醇、防治動脈硬化。
大豆經加工制成的豆制品，蛋白質、鈣等營養素的吸收率大大提高，還有更多的磷、鐵等礦物質釋放出來，是很好的營養補充來源。
1.每周可輪換食用豆腐、豆腐干等制品。
2.自制豆芽和豆漿也是不錯的方法。
適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
關鍵推薦
●魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。
●每周吃魚280～525克，畜禽肉280～525克，蛋類280～350克，平均每天攝入總量120～200克。
●優先選擇魚和禽。
●吃雞蛋不棄蛋黃。
●少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。
魚、禽、蛋、瘦肉屬于動物性食物，含有豐富的優質蛋白質、脂肪、維生素A、B族維生素、鐵等營養素，是平衡膳食不可或缺的部分。現在人們的飲食中不僅不缺少魚、禽、蛋、瘦肉，反而吃得太多了，大大超過了身體所需，以至于這些動物性食物中過多的飽和脂肪酸和膽固醇，增加了肥胖、心血管疾病的發生風險。因此，對于這類食物，《中國居民膳食指南（2016）》強調的是要適量攝入，不宜過多。
把握好適量攝入的關鍵是要注意控制總量。建議成人每周攝入魚和畜禽肉的總量不超過1千克，雞蛋不超過7個。
1 每周的量，避免集中食用，而是要將這些食物分散到每天各餐中。最好每餐可見到肉，每天可見到蛋，以便更好地發揮蛋白質互補作用。
2 魚和畜肉、禽肉可以換著吃，但不宜相互取代，不要偏食某一類而拒絕另一類。如果每天不能保證魚、禽、蛋、瘦肉都吃到，但最少應有兩種，這樣更利于平衡營養。
3 大塊的肉，如東坡肘子、紅燒雞腿等，容易過量攝入，宜切小塊烹飪。
少油少鹽，控糖限酒
關鍵推薦
●培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天攝入食鹽不超過6克，每天烹調油的攝入量控制在25～30克。
●控制添加糖（添加到食物中的糖或糖漿）的攝入量，每天攝入不超過50克，最好控制在25克以下。
●每日反式脂肪酸攝入量不超過2克。
●足量飲水，成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡飲用溫水、白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料和低于37。以下的水。
●兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不宜超過25克，女性不宜超過15克。
油、鹽是烹飪的主要調味品，是每天都離不開的，但現狀是大家吃油太多，吃鹽太多，各種添加糖攝入過多，飲酒沒有限制，以至于高脂血癥、高血壓、糖尿病、脂肪肝等慢性病越來越多。養成清淡的飲食習慣可以減少很多慢性病的發生。
食用油包括植物油和動物油，每天應盡量選擇2～3種植物油搭配使用，每天的烹調油總量不超過30克。食鹽的用量要控制在每天6克以內，同時少吃其他咸味食物，如咸菜、醬油等。
添加糖屬于純能量食物，吃得過多會增加齲齒、肥胖等風險，因此《中國居民膳食指南（2016）》建議每天添加糖的攝入量不超過10%，最好不超過總能量的5%。含糖飲料是人們攝入添加糖的主要途徑，一定要少喝或不喝。
過量飲酒會增加痛風、酒精性脂肪肝、心血管疾病等的發病風險，因此一定要避免過量飲酒。某些疾病患者及兒童、青少年、孕媽媽等不要飲酒。如果實在戒不掉，應控制好飲酒量。以酒精量計算，成年男性和女性一天最大飲酒的酒精量建議分別不超過25克和15克。
不同酒的酒精含量
杜絕浪費，興新時尚
關鍵推薦
●珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。
●選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式。
●食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。
●學會閱讀食品標簽，合理選擇食品。
●多回家吃飯，享受食物和親情。
●傳承優良文化，興飲食文明新風尚。
●多種烹制方法更利于營養素的保存和利用。