膳食纖維，是現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)的明星，對(duì)健康的好處很多。但這個(gè)營養(yǎng)學(xué)明星并不是一直這么受人關(guān)注，雖然早在古希臘時(shí)代就有食物谷殼可以緩解便秘的說法，但是谷殼、植物根莖這些嚼起來口感不佳的食物還是一直被追求美食和口感的人類所嫌棄。隨著農(nóng)業(yè)及工業(yè)的發(fā)展，食物的精制程度越來越高，精糧替代了粗糧，餐桌上“粗糙”的成分也越來越少。

膳食纖維再次被重視，開始于20世紀(jì)70年代，當(dāng)時(shí)一群醫(yī)生觀察各國的飲食結(jié)構(gòu)和疾病，提出了著名的“膳食纖維假設(shè)”。這個(gè)假設(shè)認(rèn)為，吃的膳食纖維越多，患心血管疾病和結(jié)腸腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)越低。此后的很多研究也都證實(shí)了膳食纖維對(duì)人體的益處，膳食纖維從被丟棄的“糟粕”變成了營養(yǎng)學(xué)明星。

膳食纖維這個(gè)名字聽起來像是個(gè)化學(xué)名詞，實(shí)際上聯(lián)想一下生活中常見的食物就容易理解了，如米麩和麥皮以及芹菜和菠菜等綠葉菜根莖中粗糙嚼不動(dòng)的成分，都富含膳食纖維。簡單地講，膳食纖維就是植物中不可被人體消化吸收的成分，而動(dòng)物類食物不含有膳食纖維；從化學(xué)成分上，膳食纖維是一類復(fù)雜碳水化合物。膳食纖維不是一種物質(zhì)，所有在消化道中不被分解吸收的碳水化合物都可以被稱為“膳食纖維”，如果膠、聚糊精等。一種食物可以含有多種膳食纖維，而不同種類的膳食纖維也可以有相似的生理作用。

根據(jù)在水中的溶解程度，營養(yǎng)學(xué)家又人為地將膳食纖維又分為可溶膳食纖維和不可溶膳食纖維。這個(gè)分類只是為了便于食品專業(yè)研究，在日常生活中沒有必要去區(qū)分兩種膳食纖維，因?yàn)樘烊皇澄镏卸纪瑫r(shí)含有可溶和不可溶膳食纖維，但需要注意人工合成的膳食纖維一般只含其中一種。從生理功能上講，可溶膳食纖維在消化道中可以與膽酸結(jié)合，從而減少脂類的吸收，起到降低膽固醇的作用，還能延緩簡單糖類如葡萄糖的吸收；不可溶膳食纖維在腸道中可大量吸收水分，這就是糞便的主體成分，多吃有利于通便潤腸。

在營養(yǎng)學(xué)領(lǐng)域有很多爭論，如低碳水化合物和低脂飲食哪種更利于減肥、到底應(yīng)不應(yīng)該限制食物中的膽固醇攝入、無麩飲食到底有沒有好處等，對(duì)很多營養(yǎng)成分的評(píng)價(jià)都是毀譽(yù)參半的。但是膳食纖維卻在這個(gè)爭議滿天飛的時(shí)代獲得了難得一致的“好口碑”，膳食纖維對(duì)健康的益處是營養(yǎng)學(xué)家們公認(rèn)的，也是經(jīng)過多項(xiàng)研究證實(shí)的。下面就來細(xì)數(shù)膳食纖維對(duì)身體的益處。

膳食纖維的成分是復(fù)雜的多糖，不但不能被吸收，還會(huì)吸水膨脹，在消化道中占據(jù)的體積較大，可以提供飽腹感讓人不容易餓。如同樣熱量的食用油、牛肉和蔬菜，在胃中所占的空間明顯不同，含膳食纖維豐富的蔬菜可以提供最多的飽腹感。膳食纖維不能被小腸消化，幾乎不提供熱量，既增加飽腹感，又不提供太多熱量，膳食纖維是理想的“減肥食品”。

膳食纖維因?yàn)槠鋸?fù)雜的結(jié)構(gòu)，可以在小腸中與膽汁酸結(jié)合，而膽汁酸是消化吸收脂肪所必需的，沒有了膽汁酸，脂類的吸收就會(huì)減少。長期食用膳食纖維，可以在一定程度上降低血脂，減少心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

含膳食纖維豐富的食物消化吸收比較慢，所以不會(huì)引起餐后血糖快速升高。吃含膳食纖維豐富的食物還可以延緩其他簡單碳水化合物的吸收，更有助于穩(wěn)定餐后血糖。

多吃粗糧可以通便，它的原理有三點(diǎn)。首先，在腸道內(nèi)不被消化的不可溶膳食纖維是形成便便的主要成分，同時(shí)它還可以結(jié)合更多水分，讓便便量變多、更松軟，容易排出，所以要想通便，在攝入膳食纖維的同時(shí)還需要多補(bǔ)充水分；其次，粗糙的不可溶纖維可以刺激腸道蠕動(dòng)；最后，在大腸中，一些可溶膳食纖維會(huì)被腸道細(xì)菌發(fā)酵，產(chǎn)生的發(fā)酵產(chǎn)物可以增加排氣并且增加腸道內(nèi)的滲透壓，促進(jìn)排便。做腸鏡前需要喝的“瀉藥”，也是利用這個(gè)原理，它是一種多糖，通過增加腸道滲透壓來導(dǎo)泄，排出腸道內(nèi)容物。

許多研究證實(shí)多吃膳食纖維可以預(yù)防疾病。

膳食纖維預(yù)防心血管疾病的作用是比較明確的，膳食纖維的每日推薦量正是基于它對(duì)心血管系統(tǒng)的保護(hù)作用而制訂的。每天多吃10g膳食纖維，長期堅(jiān)持，可以讓心血管疾病的發(fā)病率下降14%。但具體哪一種膳食纖維對(duì)心血管系統(tǒng)最好，目前還沒有定論。研究顯示，全谷物，如燕麥、麥麩中的膳食纖維可以預(yù)防心血管疾病，另外水果、豆類中的一些可溶膳食纖維也可以通過降低血膽固醇來減少心血管疾病的發(fā)生。

膳食纖維可以穩(wěn)定血糖，降低2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，每日攝入30～50g膳食纖維可以幫助控制血糖。

增加食物中的膳食纖維含量，可以幫助控制體重，因?yàn)樯攀忱w維熱量低，還可以減少其他食物在腸道的吸收，增加飽腹感，所以長期增加膳食纖維攝入且每日大于25g，可以幫助控制體重，但是同時(shí)也需要控制總熱量。

目前關(guān)于膳食纖維能否預(yù)防結(jié)直腸腫瘤還沒有定論，但是有研究支持膳食纖維可以輕度降低遠(yuǎn)端直腸惡性腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)。

2019年《柳葉刀》雜志上的研究綜合了185項(xiàng)前瞻性觀察研究以及58項(xiàng)臨床試驗(yàn)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)與膳食纖維攝入不足的人群相比，每日攝入25～28g膳食纖維的人群體重更低、高血壓更少、總膽固醇更低，患心血管疾病、2型糖尿病、結(jié)直腸癌和乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)更低。

從上表可以看出，全谷物主食比精制主食膳食纖維含量高；新鮮水果比果汁膳食纖維含量高好幾倍；蔬菜，特別是豆類的膳食纖維含量很高。所以要增加膳食纖維攝入，原則是選擇新鮮的、帶皮的、全麥?zhǔn)澄铮皇蔷频摹⒄ブ氖澄铮瑫r(shí)需要增加豆類、新鮮蔬菜的攝入。

美國膳食指南推薦每日膳食纖維攝入量，女性每日25g，男性每日38g。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)在2000年頒布的《中國居民膳食營養(yǎng)素?cái)z入量》規(guī)定，每日膳食纖維攝入量在25～35g。

但是目前我們所吃的膳食纖維遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有達(dá)到推薦量。2016年發(fā)布的《中國居民膳食纖維攝入白皮書》中提到，國人膳食纖維攝入普遍不足，平均每日約13g，而能達(dá)到每日推薦25g以上的只有不足5%。25g膳食纖維有多少呢？看看下面的一日三餐，就可以有一個(gè)大致的概念。

雖然我們的膳食結(jié)構(gòu)以谷薯類為主，但是隨著飲食越來越精致，很難保證足夠的膳食纖維攝入。回想一下昨天吃的食物，有多少是未加工的粗糙谷物？有多少是新鮮的菜和水果？所以為了長遠(yuǎn)的健康，需要增加膳食纖維的攝入。但如果一下子增加飲食中的膳食纖維，也是會(huì)有問題的，改變飲食需要給身體適應(yīng)的時(shí)間，補(bǔ)充膳食纖維也需要正確的方法。

現(xiàn)代人的飲食中膳食纖維不足，補(bǔ)充時(shí)需要循序漸進(jìn)，如果突然增加膳食纖維可能會(huì)導(dǎo)致胃腸道不適，出現(xiàn)脹氣、腹痛、腹瀉等癥狀。

膳食纖維會(huì)吸收水分，所以需要攝入足夠的水分讓膳食纖維在腸道中順利通過，如果只補(bǔ)充膳食纖維而未喝足夠的水，不但不能通便潤腸，還會(huì)引起腹部不適。

膳食纖維會(huì)和某些金屬元素結(jié)合，影響它們的吸收，同時(shí)含膳食纖維豐富的食物中往往也含有植酸，它也會(huì)和金屬元素結(jié)合。大量的豆類、谷物及蔬菜會(huì)影響鐵、鈣、鋅以及鎂的吸收，所以在補(bǔ)充鈣和微量元素時(shí)最好和這些膳食纖維含量高的食物分開。

膳食纖維好處這么多，現(xiàn)在市面上有很多食物會(huì)添加人工合成的膳食纖維，甚至一些“減肥”“代餐”產(chǎn)品會(huì)把膳食纖維作為賣點(diǎn)。添加的纖維成分比較單一，只有可溶或者不可溶膳食纖維中的一種，所以只具備膳食纖維一部分的作用，對(duì)于健康的益處沒有天然食物中的膳食纖維大。膳食纖維預(yù)防心血管疾病、糖尿病的研究都是用天然食物而不是人工合成的，所以還是要盡量選擇新鮮水果、蔬菜及全谷物來補(bǔ)充膳食纖維。

就像維生素一樣，膳食纖維的最佳來源是天然食物，但是如果從食物中攝入不足的話，也可以像吃維生素片一樣補(bǔ)充膳食纖維。因?yàn)樯攀忱w維的多種好處，很多藥物及食物廠商爭相研發(fā)膳食纖維補(bǔ)充劑。這些人工合成的纖維補(bǔ)充劑被稱為“功能性纖維”，它們最常見的宣傳語是“排毒通便，增加飽腹感，吸收腸道脂肪”，那么這些纖維補(bǔ)充劑真的能達(dá)到它所宣傳的目的嗎？我們可以根據(jù)目前的營養(yǎng)學(xué)研究一探究竟。

只有比較黏滯的可溶膳食纖維才能有效降低膽固醇和血糖，包括燕麥中多見的β葡聚糖、洋車前子殼、瓜爾豆膠。

大塊的不可溶膳食纖維（粗麥麩）以及吸水功能強(qiáng)的可溶膳食纖維（洋車前子殼）通便效果最好。在大部分研究中，可被發(fā)酵的可溶膳食纖維，如菊粉、低聚果糖和麥芽糊精通便作用不強(qiáng)，而且麥芽糊精等可能會(huì)增加便秘。

用一張表格總結(jié)常見的膳食纖維補(bǔ)充劑，這里有人工合成的，也有從天然食物中經(jīng)過提純提取的，但它們的特點(diǎn)是都只是單一纖維，與天然食物中含有的多種膳食纖維不同。每種纖維補(bǔ)充劑都有它的作用。表中“+”代表具有這樣的作用；“++”代表作用明顯；“-”代表目前沒有研究證實(shí)有效果；“+/-”代表有一定效果但不明確。在選購纖維補(bǔ)充劑時(shí)需要注意它的具體化學(xué)成分，并且根據(jù)它的生理作用進(jìn)行選擇，注意補(bǔ)充膳食纖維的同時(shí)飲用足夠的水。