有人把減肥比喻成一場和肉肉的戰斗，改變自己的身體和體重，需要的不止是決心，因為這種改變意味著生活方式的調整，需要對自己的身體進行一次全方位的了解，需要知道“我胖嗎”“我有哪些重點的健康問題需要解決”，知道問題的重點在哪里，才能逐個擊破。和減肥相關的基本參數和測量方法包括如下。

可以在家測量。

通過身高、體重可以計算。

通過體脂秤或者體脂鉗測量。

通過卷尺測量。

需要醫生幫助測量。

基于以上信息，才能對自己的身體和健康狀況有初步的了解。這部分主要帶大家深入了解一下以上參數和測量方法中最常用的體質指數和身體成分測量，讓我們對自己身體的認識不止停留在秤上。

有些人說胖不胖上秤就知道了，但是體重并不是衡量體形的最好標準，舉個很簡單的例子，同樣是體重50kg，對于一個身高160cm的女生來說可能意味著身材豐滿，但是對于一個身高175cm的女生來說，可能意味著骨瘦如柴。除了體重，還有什么指標可以用來衡量肥胖呢？體質指數（body mass i ndex，BMI）就是一個簡單好用的指標。

BMI的單位是kg/m ²，是臨床上評價個體肥胖程度的指標。很多讀者對于體質指數的概念并不陌生，只要知道身高和體重就可以計算出BMI，BMI>30kg/m ²（對于中國人BMI>28kg/m ²）就是肥胖。但是為什么把它作為肥胖的評價標準呢？這背后還有一段故事。

體質指數，它的另一個名字叫做奎特雷（Quetelet）指數，1832年由比利時數學和統計學家奎特雷提出。奎特雷畢生致力于通過統計學的方法研究社會科學，師從另一位統計大師泊松的他認為在一個社會中，人們的各種身體指標都是正態分布的，所以體形也應該是正態分布的，也就是大部分人是中等身材，而極端的胖和瘦都是少數。為了找到合適的描述體形的指標，他收集了幾百人的身高和體重。結果發現體重的增加和身高的增加是不成正比的，而是與身高增加的平方成正比，這就是計算BMI的基礎。

但奎特雷指數并沒有立刻得到推廣，直到第二次世界大戰之后，人們的生活逐漸富足起來，開始關注體重增加所帶來的各種慢性疾病。這一時期關于肥胖和健康的研究越來越多，醫學界也越來越需要一個評價肥胖，也就是身體中脂肪含量的指標。20世紀著名的營養學家凱斯在嘗試了多種體重和身高的指標之后，發現古老的奎特雷指數是與人體脂肪含量最相關并且最簡單易測的指標，于是在1972年的一篇著名論著《相對體重和肥胖的指數》中，凱斯第一次使用“體質指數（BMI）”這個我們熟悉的名稱來重新命名奎特雷指數。

1985年，美國國立衛生研究院（NIH）開始使用體質指數界定一個人是否肥胖，1995年世界衛生組織（WHO）也公布了體質指數的標準值。與單獨測量體重相比，體質指數可以更好地評估體脂，即肥胖的程度。很多大規模的流行病學調查都證實了體質指數與身體中脂肪含量的多少是相關的。體質指數還與患心血管疾病的風險直接相關。實際上，隨著體質指數的增加，患各種慢性疾病的風險都是逐步增加的，當體質指數到了28kg/m ²以上，因各種疾病而死亡的風險增加更加明顯。也就是說，肥胖不是單純的體重大，還容易得各種疾病，說明人在體質指數上升的過程中進入了一個不健康的狀態。醫生呼吁控制體重、減少肥胖，并不是醫生覺得胖人不好看，而是因為各種慢性病都會伴隨肥胖而來。

體質指數的計算方法很簡單，只需要知道自己的身高［以米（m）為單位]、體重［以千克（kg）為單位]，就可以計算出來。

BMI=體重÷（身高） ²

如一個人的身高是175cm，體重是65kg，那么他的BMI=65÷1.75 ²=21.22kg/m ²。

剛才講到了體質指數和很多疾病的發生率相關，那么什么樣的體質指數是健康的，什么樣的體質指數需要擔心呢？常用的體質指數的分類是基于美國國立衛生研究院（NIH）及世界衛生組織（WHO）所做的心血管疾病的流行病學調查而界定的，當體質指數過低或者過高時患病的風險都會增加。

●低體重：BMI<18.5kg/m ²

●正常體重：BMI=18.5～24.9kg/m ²

●超重：BMI=25.0～29.9kg/m ²

●肥胖：BMI≥30kg/m ²

以上這些分界值主要是通過在白種人、西班牙裔及黑人中做的調查而確立的，可能低估了亞洲人群中肥胖的風險，因為不同人種的體重范圍本來就是不一樣的。WHO經過調查也發現在同等體質指數的情況下，亞洲人患糖尿病的比例明顯更高，因為我們作為亞洲人，身材本身比較嬌小，也就是骨骼和臟器所占的重量可能比白種人和黑人少，所以在同等體質指數的時候我們身體中的脂肪含量更高，而與各種代謝疾病風險相關的是脂肪含量，所以我們控制體重的目標要更嚴格。針對這個問題，我國原衛生部疾病控制司在2003年發布了《中國成人超重和肥胖癥預防控制指南》，根據國人中心血管疾病和糖尿病的發病危險，將針對我國的體質指數標準定為如下四個區間。

●低體重：BMI<18.5kg/m ²

●正常體重：BMI：18.5～23.9kg/m ²

●超重：BMI：24.0～27.9kg/m ²

●肥胖：BMI≥28kg/m ²

越煩瑣的公式往往越缺乏實踐意義，體質指數的優雅之處在于它的簡便，只要知道身高、體重就可以計算，而且它能很好地反映身體中的脂肪含量。但是體質指數的短板也正是因為它的簡潔，有很多個體化的信息無法得到反映。體質指數能很好地反映一般人群的體形和肥胖程度，這里的“一般人”指的是成年人，身體鍛煉程度一般，適用于靜坐或者輕中體力活動者。

對于肌肉非常發達的人，如運動員或健美增肌者，因為肌肉的重量更大，所以體質指數整體偏高，用一般人的體質指數標準會高估這些個體的肥胖程度。有人統計了參加“超級碗”（橄欖球年度決賽）的美國橄欖球運動前鋒，結果他們平均體質指數為31.9kg/m ²，但是這些運動員顯然并不肥胖，只是非常結實。所以除了體質指數之外，還需要更細致的身體成分分析來評估這些人的脂肪、肌肉含量。但是如果只是一周健身5次，每次30分鐘，請不要輕易把自己劃入專業運動員的級別，還是應該按“一般人”的體質指數來要求自己。

對于年齡很大的老年人，因為隨著年齡增加，骨量會減少、肌肉也會減少，所以在同樣體重的情況時，脂肪比年輕人更多。只關注體質指數會低估老年人的肥胖程度，如體質指數都是24kg/m ²，但是70歲的老年人明顯會比30歲的青壯年顯得更臃腫，脂肪更多。

肥胖從根本上講是身體儲存脂肪含量過多，體質指數只是間接測量身高、體重得到的值，并不是直接測量身體中的脂肪含量。對于大部分人，體質指數與體脂含量的對應性比較好，但是對于體脂含量很低的運動員和肌肉含量較少的老年人，用體質指數就不能很好地反映脂肪含量，所以要想了解自己的身體情況，還需要測定身體成分。

我們的身體到底是由哪些部分組成的呢？簡單地說，我們可以將體重分成兩個部分：

體重=脂肪+非脂肪體重

從營養和減重的角度，非脂肪體重是除了脂肪之外的所有體重。它的組成部分包括肌肉、骨骼、臟器和結締組織，還有身體中的水分。但是我們最關心的部分主要是肌肉含量，因為骨量、臟器重量對于每個成年人基本是一定的，不會發生太大變化。肌肉是影響我們代謝水平的主要因素，增肌也是在健身減肥的過程中大家著意追求的。

人體肌肉的含量與性別、年齡以及鍛煉程度相關。對于男性，平均肌肉含量占體重的38%～54%；對于女性，平均肌肉含量占體重的28%～39%。

在成年后每個人的骨量不會有太大的變化，但絕經后的女性和老年男性骨量會逐漸減少。

是體重波動的主要原因，肌肉、內臟中都有水分，人體的細胞也是浸泡在體液中，水分是體重短期內變化的主要因素，在24小時內就可以有很大波動。

剩下的體重是脂肪，但是脂肪也不都是“壞人”，脂肪還分為必需脂肪和儲存脂肪，只有儲存脂肪才是真正需要減掉的部分。

儲存在重要器官、骨髓和神經系統中的脂肪，是人體正常生理活動所必需的。男性與女性的必需脂肪是有差別的。女性乳腺、盆腔內婦科器官中的脂肪比男性多。男性必需脂肪占體重的3%，女性必需脂肪占體重的12%，當體脂含量低于必需脂肪時就會影響正常的生理功能，對于女性來說最突出的表現可能是閉經。

是指在腹部以及皮下儲存的脂肪，在男性與女性中占體重的比例類似，男性為12%，女性為15%，儲存脂肪才是和慢性病關系最密切的部分。

在健身減肥的時候，大家可能會聽到“瘦體重”這個概念，減肥的目標就是要在減少儲存脂肪的同時，更多地保留“瘦體重”。瘦體重指的是哪一部分體重呢？

瘦體重=非脂肪體重+必需脂肪=體重-儲存脂肪

既然單獨測定體重和計算體質指數不能完全反映身體成分，如何來測定身體成分呢？為了了解我們的身體，營養學家和運動生理學家們絞盡腦汁，想出了很多方法。幾種常用的方法包括皮褶厚度測定、流體靜力稱重、生物電阻抗分析、雙能X射線吸收法等幾種，這些測定方法有的簡單、有的復雜，接下來就一一介紹。

大部分脂肪儲存在皮下，可以通過測定皮褶厚度來間接推算體脂含量。標準的測量部位包括肱三頭肌、胸部、肩胛下部、腹部、髂棘上以及大腿。用專門測量體脂的皮脂鉗，通過多次測量取平均值的方法測出這些部位的皮褶厚度，之后可以比較總的皮褶厚度或者通過綜合各部位的皮褶厚度通過公式計算出體脂含量。因為皮褶厚度是需要人為測定的，所以和測量者的手法有一定關系，誤差較大。多次測量取平均值并且測定多個部位可以在一定程度上縮小誤差。如果同一個測量者使用相同的體脂鉗，多次測量，皮褶厚度是一種很好的監測體脂含量的方法，專業的運動員和健美比賽參賽者會用這種方法測定體脂。

即水下稱重，很多人聽過阿基米德通過浮力來測量皇冠密度的故事。流體靜力稱重就是利用阿基米德原理，通過浮力來測量人的密度，進而分析身體成分。肌肉、骨骼、臟器和脂肪密度不同，簡單地說，在水里肌肉會下沉而脂肪會漂在水面上，所以脂肪含量高的人浮力更大，在水下比較輕；肌肉含量高的人在水下比較重。通過測定岸上和水下的重量，用一定的公式可以計算出身體成分。

這是一種根據不同身體組織導電性質不同而測量身體成分的方法。肌肉組織和脂肪組織的含水量不同，脂肪組織含水量約為25%，而肌肉含水量約為75%，肌肉內含有較多水分，所以導電性更強。從電流通過身體的難易度可以知道肌肉含量的多少，由此可判斷肌肉占體重的比例。這種技術使用方便，不需要特殊的技術和培訓，是常見的體脂秤測定體脂采用的方法。

體脂秤的問題是它的測量會受到身體中含水量、接觸電極表面的干凈程度等因素的影響。家里有體脂秤的可以試驗一下，同一個人早上，也就是經過一夜的蒸發身體中水分含量比較低的時候測定的體脂含量和晚上吃完飯身體水分比較充足的時候測定的體脂含量會相差很多。另外，體脂秤計算體脂的公式是內置的，不同體脂秤是不一樣的，同一個人，用不同品牌的體脂秤，同一時間測定，體脂也是不同的。所以對于體脂秤，建議每天同一時段，用同一個秤測定，看一段時間的變化趨勢。單次的測量結果，或者偶爾去健身房測一下的結果需要謹慎對待。現在的體脂秤為了增加賣點，還會給出很多額外的參數，如內臟脂肪、蛋白質含量等，但體脂結果本身就是經過推算而得的，不是絕對準確，其他指標的可信性就更差了，所以不用過分糾結。另外，體脂秤在測量時要對人體施加一個很低的電流，安裝起搏器的人以及孕婦不建議使用。

是目前測定身體成分比較準確的方法。有些讀者可能做過骨密度檢查，骨密度就是使用DEXA法測定的。這是一種通過X線照射來分析人體成分的方法。這種方法的劣勢是需要專業的設備，要去醫院才能做，并且有一定的輻射。

綜合來講，在自己家里方便地監測體脂含量，推薦的方法是用體脂鉗測定皮褶厚度或者用體脂秤來測量體脂。但是需要注意各種方法都有一定的誤差，即便是高級體脂秤測出來的結果也需要理智對待。

很多減肥方法承諾快速減重，如“三天瘦五斤”“一周瘦十斤”等，這些看起來很誘人，但是在營養學這個領域“一件事情如果聽起來太美好，多半是假的”。從某種意義上講“一周瘦十斤”是可能實現的，但是減掉的不是我們想減的脂肪。如果在減肥前后測定身體成分，會發現快速減肥減掉的都是水分，瘦體重是不會在短時間內（幾周）發生變化的。大部分快速減肥的方法都是通過利尿或者導泄讓消化道和身體中的水分大量排出，導致體重下降，或者通過極低碳水化合物膳食來快速減掉糖原和糖原中的水分。2杯水大約是0.5kg的重量，脫水可以快速減低體重。但是這些方法通常都有一些副作用，如電解質紊亂或者脫水，而且在短期內體重又會回升，并不能減少肥胖所帶來的并發癥。

評價身體成分的變化需要整合體重和體脂這兩個指標，并不是體重越大，人就越胖。在生活中我們可以根據體重和體脂的變化來評價減掉的到底是不是“肥”，增加的到底是不是“肌”。因為骨骼和內臟的重量在成年后不會發生太大的變化。當體重增加，體脂含量也增加時，說明脂肪增加了；當體重增加，體脂沒有變化甚至下降了，說明肌肉增加了；當體重不變，體脂下降了，也說明肌肉增加，脂肪減少了，以此類推。

雖然瘦體重不會在短期內改變，但是瘦體重隨年齡增長會越來越少。在體質指數測量時提到體質指數對于老年人可能不準確，這是因為隨著年齡的增長，瘦體重會明顯降低。當我們年齡增大之后，身體成分會怎樣變化呢？

在40歲之后，瘦體重會逐步下降，在40～70歲肌肉含量每10年下降8%，70歲之后每10年肌肉含量下降15%。正是因為肌肉含量的下降導致很多老年人容易跌倒。

在40歲之后，人的身高每10年會降低1cm，在整個變老的過程中人會變矮2.5～7.5cm，這主要是年齡相關的骨量減少導致的。

在30歲之后體脂含量會逐步上升，并且傾向于在內臟附近沉積。

對于老年人體重雖然沒有變化，但實際身體成分在悄悄發生改變，因為肌肉和骨骼比脂肪密度更高，所以壓秤的部分都減少了，即便體重沒有改變，脂肪總量也是增加的。隨著脂肪的增加，患心腦血管疾病和糖尿病的風險也隨之增加。所以對于老年人來說，體重控制更加重要，監測身體成分的變化比單純稱體重能更好地指導減重。

隨著年齡的增長，需要積極控制體重，增加優質蛋白的攝入，同時注意減少膳食中的油和糖，在身體情況允許的條件下從事更多應力性和負重訓練，才可以最大程度地維持肌肉和骨骼健康。