第二十章R90睡眠法

當(dāng)你積極向上，正能量爆棚的時(shí)候，你的好運(yùn)也就源源不斷地接踵而來(lái)。

————《少女成長(zhǎng)日記》

又一個(gè)月后，老板回國(guó)了。他不在的這兩個(gè)月時(shí)間里，我利用我的空閑時(shí)間在微信讀書(shū)上看完了三本書(shū)，分別是《流星之絆》，《嫌疑人x的獻(xiàn)身》和《解憂(yōu)雜貨店》，它們?nèi)汲鲎酝粋€(gè)作者——東野圭吾。

東叔的小說(shuō)給了我很多的靈感和力量，從最初我只因看了他的一本《假面飯店》，到現(xiàn)在我的微信讀書(shū)里的書(shū)架上滿(mǎn)滿(mǎn)的全是東叔寫(xiě)的書(shū)，連我自己都沒(méi)想到我有一天會(huì)這么喜歡看書(shū)。

東叔的小說(shuō)看多了，又燃起了我對(duì)寫(xiě)作的欲望。成為一個(gè)作家是我最初的夢(mèng)想，只是很可惜我一直都沒(méi)有堅(jiān)持下去。此時(shí)我心中那團(tuán)快熄滅的小火苗似乎又開(kāi)始熊熊燃燒著，我想成為一個(gè)像東叔一樣優(yōu)秀的作家，這一次，我絕不放棄了！

姐姐跟我說(shuō)她去報(bào)了瑜伽培訓(xùn)班，僅用了三個(gè)月就瘦了十多斤，在姐姐的推薦下，我也開(kāi)始練習(xí)瑜伽，感覺(jué)真的非常適合我（這么懶的動(dòng)的人）

對(duì)于一個(gè)作家而言，靈感是最重要的。可有些時(shí)候我的靈感在上班時(shí)總是一閃而過(guò)，因?yàn)樯习嗖荒軒謾C(jī)的緣故，所以我有時(shí)也無(wú)法記錄我的靈感。

我每天能騰出來(lái)的時(shí)間也就只能湊個(gè)兩三小時(shí)而已。我想要獲得更多的個(gè)人時(shí)間，眼下唯一的辦法就是早起了，可是到底有什么方法能夠讓我早起呢？或許是上天被我的執(zhí)著感動(dòng)了，機(jī)緣巧合之下我在網(wǎng)上看到了一篇跟睡眠有關(guān)的文章，是睡眠教練尼克·利特爾黑爾斯寫(xiě)的《睡眠革命》，看完后我才恍然大悟：我起不來(lái)，是因?yàn)槲覜](méi)有遵循自己的生物鐘

在《睡眠革命》這本書(shū)里，作者的R90睡眠方法是精髓。什么是R90睡眠方法？簡(jiǎn)言之，從開(kāi)始打瞌睡、進(jìn)入淺睡眠、深睡眠，再到快速眼動(dòng)睡眠，完成一個(gè)睡眠周期需要90分鐘。“R90”指的正是以90分鐘為單位的睡眠周期。一個(gè)人的睡眠周期一般是四到五個(gè)周期，也就是說(shuō)人每天只要睡夠六小時(shí)到七個(gè)小時(shí)半就可以了，而且精氣神不亞于睡了八、九個(gè)小時(shí)的人。

R90睡眠周期法：1、固定起床時(shí)間；2、倒推入睡時(shí)間；3睡前睡后；4補(bǔ)充休息；5周期計(jì)算。

（一）固定起床時(shí)間：首先，我們先給自己設(shè)置一個(gè)固定的起床時(shí)間——這個(gè)不能隨意變動(dòng)。比如計(jì)劃七點(diǎn)半起床，就必須七點(diǎn)半起床，不能妥協(xié)說(shuō)再多睡一會(huì)。

（二）倒推入睡時(shí)間：固定了起床時(shí)間后，然后我們可以利用睡眠周期計(jì)算出自己的作息節(jié)點(diǎn)。例如固定七點(diǎn)半起床的話(huà)，往回倒推五個(gè)周期，那就是0：00是最佳入睡時(shí)間。另外，如果你在最佳入睡時(shí)間沒(méi)機(jī)會(huì)睡覺(jué)，那也沒(méi)有關(guān)系，你可以在其他睡眠周期的節(jié)點(diǎn)入睡。比如固定七點(diǎn)半起床的話(huà)，一點(diǎn)半、三點(diǎn)都是可以接受的入睡時(shí)間。但一晚上最少需要三個(gè)周期，也就是4.5小時(shí)睡眠。在R90睡眠法中，評(píng)價(jià)睡眠質(zhì)量的方式并不是睡眠時(shí)間，而是睡眠周期的數(shù)量。

（三）睡前睡后：為了確保我們睡眠質(zhì)量，睡覺(jué)前和睡覺(jué)后也是一段非常重要的過(guò)程。我們的生物鐘有個(gè)習(xí)慣——用環(huán)境中的藍(lán)光多少，來(lái)判斷生物時(shí)間。（這是由于中午太陽(yáng)光線(xiàn)藍(lán)光較多，晚上較少）如果生物鐘判斷現(xiàn)在是晚上（藍(lán)光少），那就會(huì)逐漸分泌褪黑素（一種身體產(chǎn)生的讓我們進(jìn)入睡眠的激素），因?yàn)槭謾C(jī)屏幕、電腦屏幕光線(xiàn)中，有較多的藍(lán)光，會(huì)誤導(dǎo)我們的生物鐘以為是白晝時(shí)間，從而影響褪黑色素分泌，導(dǎo)致我們睡眠質(zhì)量不佳，所以睡覺(jué)前30-45分鐘為緩沖時(shí)間，我們應(yīng)該遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品，做些溫和的運(yùn)動(dòng)，例如整理房間，練會(huì)瑜伽等等。（玩激烈游戲就是錯(cuò)誤的做法，我之前就是打游戲打到深夜，然后大腦里的多巴胺分泌的太多，以至于晚上簡(jiǎn)直興奮得睡不著。）

此外，為了讓自己安心入睡，還需要關(guān)注臥室的環(huán)境。例如，臥室內(nèi)使用暖色的燈具，昏暗的光線(xiàn)有助于睡眠。同樣的道理，為了讓我們睡醒之后更加精神，我們應(yīng)該在起床的瞬間就拉開(kāi)窗簾，讓太陽(yáng)光進(jìn)入屋內(nèi)。床后的一個(gè)小時(shí)內(nèi)，也非常建議出去鍛煉身體。這會(huì)讓我們的生物鐘意識(shí)到白天已經(jīng)到了，于是更快地進(jìn)入高精力狀態(tài)。

（四）補(bǔ)充休息：除了晚上睡眠，我們?cè)诎滋爝€有兩個(gè)比較適合小憩的時(shí)間點(diǎn)，那就是中午和傍晚，大概在13:00左右和19:00左右。

在這兩個(gè)時(shí)間休息有一個(gè)注意事項(xiàng)，那就是睡眠不要超過(guò)【30】分鐘，也就是讓自己還在比較淺度睡眠的狀態(tài)就醒來(lái)。超過(guò)了30分鐘，會(huì)讓你進(jìn)入深度睡眠的狀態(tài)——除非你睡夠90分鐘，否則中途打斷睡眠，很容易讓人頭昏腦脹。

（五）周期計(jì)算在R90周期睡眠法中，評(píng)估睡眠質(zhì)量的計(jì)算方式，并不是按每天的睡眠時(shí)間評(píng)估，而是按每周睡了多少個(gè)周期來(lái)評(píng)估睡眠質(zhì)量，也就是說(shuō)，我們只需關(guān)注一周內(nèi)睡了多少個(gè)周期，偶爾兩天睡眠不足（比如晚上只睡了3個(gè)周期），并不會(huì)立竿見(jiàn)影地影響睡眠質(zhì)量。關(guān)鍵要點(diǎn)R90的核心——形成穩(wěn)定的生物規(guī)律，從而能高效恢復(fù)精力。只要遵循R90周期睡眠法，堅(jiān)持一周，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)睡眠質(zhì)量大有不同。

怎么判斷自己是不是在淺度睡眠時(shí)醒來(lái)？我們可以從以下兩個(gè)方面判斷:

一是如果我們?cè)谛褋?lái)之前，剛好是在做夢(mèng)，就說(shuō)明我們完成了完整的睡眠周期；

二是從你醒來(lái)后的精神倒推，如果起床沒(méi)有什么阻力，起床后的精神也很好，也能說(shuō)明應(yīng)該是在淺度睡眠時(shí)醒來(lái)。睡眠這種事情，一定要這么精細(xì)地調(diào)控嗎？不是想睡就睡嗎？對(duì)于需要高效恢復(fù)精力的人群而言，更加精細(xì)地調(diào)控睡眠可以幫他們?cè)诿恳惶煨褋?lái)時(shí)，都有充沛的精力應(yīng)對(duì)一整天的挑戰(zhàn)。

有了R90睡眠法，媽媽再也不用擔(dān)心我早上起不來(lái)了！