自序

作為一名運動科學研究者和運動愛好者，多年的教學、研究及實踐，讓我深深地熱愛我所從事的工作——對運動展開深度探索。回顧自己以往的工作，無外乎聚焦于競技體育與大眾健身兩大領域。在競技領域，我一直從事高水平運動員體能訓練與運動康復工作，常年與一線運動員摸爬滾打在一起，服務過包括奧運冠軍在內的眾多專業運動員。一方面，從運動員身上我學到了很多；另一方面，也讓我不僅懂理論，更能動手實踐。這是我服務運動員所獲得的最為寶貴的人生財富。在大眾健身領域，我主要從事教學、研究和科普工作，將自己所學的科學運動理念、知識和技能更多地服務大眾，造福社會。

2013年和2014年，我已經留意到跑步運動開始呈現火爆之勢，一個很明顯的特征是馬路上、公園里跑步的人越來越多；一些熱門馬拉松比賽報名報不上，需要抽簽決定參賽名額，而這在之前是不可想象的。2014年年底，機緣巧合，我結識了一群熱愛跑步的朋友，這其中也包括后來一起創立慧跑的CEO顧曉明先生和總教練鄭家軒先生。當時的場景至今令人印象深刻。而讓我頗感驚訝的是，就是這樣一群跑者，傷痛發生率高得驚人，幾乎每個人都受過傷或者正在經歷傷痛，我用已有的運動科學和運動康復知識為大家做了一次講座，大家恍然大悟，原來運動還有那么多竅門，原來運動也是一門科學，蠻干不僅不能帶來健康，還會導致傷痛。

自此，為大眾提供科學跑步知識與服務，就成為慧跑的使命。因為我們看到隨著大眾跑步運動的興起，傷痛正在成為跑者跑步路上最大的敵人和障礙。國外文獻研究顯示，跑者傷痛發生率從19%到79%不等。而針對中國跑者的調查也顯示，跑者傷痛發生率高達85%。一項看似簡單、最容易上手、隨時隨地可以開展的大眾運動，為什么會有如此高的傷痛發生率，引發了我們的深思。從事運動科學的我有責任、有義務去分析和研究這個問題，并且通過持續不斷地傳播科學的跑步知識，來提升大眾的科學跑步素養，讓大眾掌握跑步技能，從而實現科學、持久、無傷地奔跑?？茖W和無傷容易理解，這里的持久并不是說跑馬拉松或者跑幾個小時，而是希望大家可以健康無傷地一直跑下去，跑一輩子，將積極健康的生活方式進行到底。

說起跑步的好處，可謂不勝枚舉：有效減肥；提高心肺功能，從而幫助你長時間有效地工作而不會過度疲勞；預防肥胖癥、高血壓、冠心病、糖尿病、癌癥等這些嚴重危害健康的慢性疾??；緩解伏案久坐帶來的頸肩腰腿不適；消除焦慮和抑郁這兩種最常見的不良情緒，改善心理健康和減壓；有利于骨骼、關節、肌肉健康；改善睡眠質量等。這些都是跑步的生物學作用。另外，跑步除了帶來健康，還能讓你更有毅力，結識更多志同道合的朋友，并充滿成就感（例如完成一場馬拉松比賽）。通過堅持跑步，最終會成為一個對自己和他人負責，并且積極上進、擁有健康生活方式的人。

當然，跑步帶給大眾的上述益處都應當建立在科學無傷的基礎之上，如果因為傷痛阻礙了你的跑步，那么跑步的益處恐怕也就無從談起。為什么大眾跑者在跑步過程中容易受到傷痛困擾？這看起來是一個并非三言兩語就能說得清楚的話題。其實跑步過程中的急性受傷，例如崴腳、肌肉拉傷雖然有，卻并不常見，絕大部分跑步傷痛都是慢性損傷，我們稱之為“overuse injury”，中文翻譯過來就是“過度使用”的意思。跑步是雙腳騰空的運動，每一次著地，你都會受到地面的沖擊力。如果只是跑幾步，你不會受傷，因為這樣的低頻次、低強度的沖擊力人體是完全可以承受的。但是，隨著跑步時間和距離的延長，沖擊力雖然仍是低強度的，卻由于高頻次運動，使沖擊力不斷累加，超出人體的承受能力或修復能力，從而可能引發傷痛。因此，一切傷痛，無論發生在膝關節、小腿，還是腳踝，都可以從運動生物力學上加以解釋，可以說力學因素是導致傷痛的直接原因。除了直接原因，誘因或其他相關因素就很多了，例如體重較大、跑姿不佳、力量不足、柔韌性差、過量運動、下肢力線異常等，這些因素歸根結底還是導致受力異常或者受力增加。

有跑者也許會問，馬拉松運動員的跑量那么大，按照這個說法，應該受到積累性應力作用很大，很容易受傷啊。這個問題應該如何看待呢？首先，一些馬拉松運動員，例如國際名將貝克勒也的確受到過傷病困擾。但總體而言，馬拉松運動員跑得比大眾多，傷痛卻比大眾少，因為合理的跑姿、良好的身體素質、科學的訓練與恢復讓他們可以承受大運動量的負荷。而大眾往往在身體能力不足、缺乏足夠科學知識的情況下，盲目跑步，這就容易造成傷痛高發。因此，可以說理念的混亂、知識的匱乏、技能的缺失是大眾跑者面臨的最主要的問題。我們的跑者離熱情很近，但離科學較遠。

經過幾年的探索，我本人和慧跑團隊，都已經深刻意識到在大眾跑步運動蓬勃發展的今天，在“小白”跑者成長為成熟跑者的過程中，建立可循證的、科學的、面向大眾的跑步知識體系，并且將跑步知識體系內化、提煉為一整套適合大眾的跑步方法，是當下國內跑步領域特別需要的，我們將這套跑步方法定義為“無傷跑法”。我們的初心就是要盡最大努力降低跑者的傷痛發生概率，賦能大眾跑者，讓他們一步步在知識掌握和技能學習中成長，最終實現科學、持久、無傷奔跑。

本書緊密圍繞如何才能實現無傷奔跑而展開。你需要掌握必備的跑步知識與基本技能（如正確的跑前熱身和跑后拉伸）；理解合理、輕盈、低沖擊的跑姿是怎樣的；學會如何加強力量，出現傷痛怎樣才能有效康復；了解科學訓練的基本原理和方法，掌握無傷參賽的方法和技能。這絕對是一本集“跑步干貨”之大成的好書。內容體系化、翔實、科學、可循證、可操作，是本書區別于其他跑步書的最大特點。

回望我和我的團隊在過去幾年的工作，不由感慨萬千。我們走過的每一步或許步子都不大，但每一步都特別扎實，我們所做的工作具有很強的創新性，我們的所作所為都是在為奔跑中國、健康中國添磚加瓦。本書作為一項重要的成果，集中體現了我和我的團隊的智慧，我們無愧于自己的初心。在此，我想感謝許多人。感謝慧跑CEO顧曉明先生和總教練鄭家軒先生，我們三個人的組合戰斗力非常強；感謝凌東勝先生、童寧先生、洪翔先生、劉勝先生、李淑君女士、俞慧洵女士、張愛娟女士等眾多企業家一直以來對慧跑的支持和厚愛；感謝顧忠科老師對本書的特別幫助，他是本書圖片和視頻的拍攝者；感謝徐凱老師、楊旭晨老師、彭勇老師，以及我的學生孫蕃、趙華偉、蔣新月、陳鋼銳對本書內容的貢獻；感謝我的學生王沛珣參與本書的整理工作；感謝顧怡雯教練出鏡擔任本書的模特，同時一并感謝中長跑運動員王田參與本書跑姿章節的拍攝工作；感謝中長跑訓練專家陳野對本書的指正；感謝我的家人尤其是我的太太對我工作的默默支持；感謝眾多業內大咖撰寫書評，推薦本書；感謝國家體育總局將本人主持的《科學跑步內容平臺的建設與推廣》項目立項為2017年科學健身指導內容重點項目；感謝江蘇省運動與健康工程協同創新中心的大力支持；感謝所有曾經和正在幫助慧跑的人。因為有你們，慧跑一直在路上！

2018年10月31日于南京