我們都會(huì)在某個(gè)時(shí)候體驗(yàn)到的不愉快情緒。現(xiàn)在你已學(xué)會(huì)一些情緒選擇的工具，你是否應(yīng)該利用那些工具去把所有的不愉快情緒從生活中剔除呢？

寂寞、內(nèi)疚、害怕、難堪、焦慮、嫉妒、挫折、后悔、生氣，這些都是我們?cè)囍胍苊獾那榫w，當(dāng)我們無法避免時(shí)，就會(huì)感到恐懼。在體驗(yàn)這些情緒時(shí)，我們總覺得孤立無援，并希望能完全從生活中避開。現(xiàn)在我們將介紹一個(gè)比情緒診療更好的選擇。

情緒就像一個(gè)關(guān)心你的朋友，讓你知道你需要注意的情況。他們可能告訴你一些不愉快的事情，并傳遞聽了會(huì)痛苦的消息。盡管如此，忽略情緒的忠告，會(huì)使你像個(gè)愚蠢的人一樣，就像在長(zhǎng)時(shí)間的徒步時(shí)腳開始痛，你就以為要鋸掉雙腿，或在太陽(yáng)下曬了一天而感到灼熱，就以為要切掉你的鼻子一樣。

無論是多么不愉快、憎惡、或可怕的情緒，事實(shí)上都值得當(dāng)成一種訊號(hào)。情緒的訊號(hào)所傳遞的就是情緒的功能屬性。即使是令人感到不愉快的情緒，都有它的功能屬性，如果你把他們看成是你所需要的重要訊號(hào)，這些情緒就會(huì)發(fā)生用途。

運(yùn)用你的情緒是情緒選擇的第三個(gè)主要能力，而情緒運(yùn)用的核心就是功能屬性。一是功能屬性被確認(rèn)出，情緒就會(huì)立刻轉(zhuǎn)換成為值得擁有、利用的感覺。譬如，感到后悔、內(nèi)疚、或挫折也能成為有價(jià)值的事，因?yàn)樗麄兏嬖V你什么時(shí)候犯了一個(gè)錯(cuò)、違反了準(zhǔn)則、或必須為了目標(biāo)繼續(xù)努力。這些情緒能讓你知道什么事是適當(dāng)反應(yīng)的刺激物。

然而，這些情緒通常被人們感受或表達(dá)，而不是反應(yīng)。若非后悔的情緒，你是很難想到改變未來行為的。同樣的，除非內(nèi)疚的感覺引出改變的愿望，否則你難以在未來滿足個(gè)人的準(zhǔn)則。挫折也一樣，能使你為達(dá)到目標(biāo)而努力。不愉快情緒的功能屬性詳述了你需要對(duì)情緒做什么樣的適當(dāng)反應(yīng)。

就像我們?cè)诒緯幸圆煌姆绞剿龅恼f明一樣，后悔、內(nèi)疚、憂慮、難堪、嫉妒、與生氣的情緒如果運(yùn)用得當(dāng)，都是值得擁有的情緒。事實(shí)上，我們稍早也會(huì)指出，如果你沒有這些情緒反而會(huì)是一大損失。如果你不會(huì)感到后悔，就不會(huì)知道有一些事是你可以而且應(yīng)該做的，而在下次相同的情況錯(cuò)失改變的機(jī)會(huì)。沒有感覺內(nèi)疚的訊號(hào)，你不會(huì)知道自己已經(jīng)違反了準(zhǔn)則，而且以后可能會(huì)一再的違反相同的準(zhǔn)則。不對(duì)生活感到憂慮，容易使你觸怒他人或踩進(jìn)危險(xiǎn)中。不會(huì)感到難堪，就可能會(huì)浪費(fèi)時(shí)間做一些不重要的事情。不感到嫉妒，則可能使你的地位容易被取代。如果你不會(huì)感到生氣，則很容易被誤解。明顯地，從這些訊號(hào)價(jià)值來看，即使是可怕的不愉快情緒，也是值得擁有的。

無論如何，當(dāng)這些情緒促使你朝著有用的結(jié)果與行為努力時(shí)，它們就成為值得擁有的事。

衍生連鎖

據(jù)我們所知，對(duì)于轉(zhuǎn)換不愉快的情緒，使其成為設(shè)定目標(biāo)以及有用行為的重要刺激物，最有效的方法就是衍生連鎖。當(dāng)我們開始尋找使我們免除情緒影響的方法時(shí)，衍生連鎖是我們所發(fā)展的第一個(gè)技術(shù)，特別是對(duì)那些在我們的生活中形成循環(huán)的項(xiàng)目。衍生連鎖利用一種情緒的功能屬性來設(shè)定一種結(jié)果，然后從最初的情緒串連到其他的情緒，引導(dǎo)你到一個(gè)適合而資源豐富的狀態(tài)。

我們稱其為“連鎖”是因?yàn)榻Y(jié)果很像是一條連結(jié)所希望的情緒的鏈子。藉由引出不愉快的情緒而創(chuàng)造出一連串的情緒，過程自動(dòng)且持續(xù)。

有一個(gè)常見的負(fù)面連鎖反應(yīng)的例子是，一個(gè)人先感到難堪，接著感到不安、無助，最后感到沮喪。經(jīng)過這樣的一條鏈子，這個(gè)人從難堪的感覺發(fā)展到無力的沮喪。人們可以連接他們自己的感覺，從敏感、焦慮、害怕到無力的恐懼，或從不耐煩到挫折、生氣，最后到憤怒。另一個(gè)非常普遍的例子是，從感到嫉妒到生氣，最后感到被拒，這使我們?cè)S多人感到不值得或生氣。從一種情緒引出其他情緒的過程，也就是一個(gè)人如何思考的過程，我們以下面的例子說明。

希拉是21世紀(jì)女性的代表。她關(guān)心孩子的健康、注意他們?cè)趯W(xué)校學(xué)習(xí)的情形、實(shí)踐社會(huì)責(zé)任、社會(huì)運(yùn)動(dòng)、符合財(cái)務(wù)目標(biāo)、完成她的工作職務(wù)等等。希拉發(fā)現(xiàn)這些結(jié)果是一種需要而不是她的渴望。這些事在她的面前重疊，顯示需要馬上去做，當(dāng)然她感到難以應(yīng)付。

她相信這些目標(biāo)都需要完成，但她無法現(xiàn)在就做好，這證明了她的不足，也使她感到不安。在觀察到其他人確實(shí)能完成這類結(jié)果，而且似乎還有時(shí)間去做其他的事，她證實(shí)了自認(rèn)不足的判斷。

當(dāng)她了解由于自己的能力不足，而感到絕望。她看著未來，發(fā)現(xiàn)每件事都是沒有希望的，她對(duì)這個(gè)情況及自己徹底絕望。

透過這個(gè)絕望的看法，這世界看起來陰暗。過去已經(jīng)是可悲的，而未來仍是一樣，對(duì)希拉來說這就像在暗淡無光的夜晚，從井底向上看這個(gè)世界上一樣，很容易使人感到沮喪。

雖然有些情緒經(jīng)常是不快樂的來源且缺乏資源，但是如果你能適當(dāng)定位，也可以利用衍生連鎖中一致且強(qiáng)迫的特質(zhì)得到很大的利益與滿意。適當(dāng)?shù)亩ㄎ划?dāng)然是朝向值得去做的結(jié)果，而不是朝向缺乏資源、無能力的結(jié)果。

假設(shè)不因?yàn)楦械诫y堪而認(rèn)為自己能力不足，而把那種感覺當(dāng)成一種訊號(hào)，表示在當(dāng)時(shí)她無法完成那么多的結(jié)果。換句話說，感到難堪是指她對(duì)目標(biāo)需要重新評(píng)估，并設(shè)定優(yōu)先順序。

因?yàn)橄＠瓕?duì)她所接收到的情緒訊號(hào)結(jié)合了重視與欣賞，因此能減緩下來，檢視一下她的目標(biāo)。帶著好奇的感覺面對(duì)她的情況，她知道某些她為自己所設(shè)定的結(jié)果可能應(yīng)該好好做，但不是真的必須，也不該限制完成時(shí)間，應(yīng)該依其重要性排出優(yōu)先順序，依序完成這些事情。

希拉接著回想她曾經(jīng)以有效的方法完成許多目標(biāo)的往事。在她大學(xué)時(shí)，許多課的報(bào)告繳交期限到了，她仍能夠如期完成，做好工作。她也曾經(jīng)對(duì)孩子在一次意外事故之后的康復(fù)狀況感到緊張；而同時(shí)也能做好調(diào)解工作，改善她丈夫與他弟弟間的關(guān)系。記憶有時(shí)候比適當(dāng)?shù)墓ぷ鞲軒椭＠@得自信。回想起這些例子，她看到當(dāng)她的優(yōu)先順序清楚時(shí)，就可以把事情做完。

藉著想像她自己在未來也能實(shí)際完成目標(biāo)，希拉開始對(duì)得到她想要的結(jié)果感到有信心，她已透過衍生連鎖掌握了她自己。從難堪到重視與欣賞，從重視與欣賞到好奇，從好奇再到確定，最后從再確定到有信心。這一連串過程聽起來長(zhǎng)而復(fù)雜，但是絕不會(huì)比你自己直接從難堪變?yōu)榫趩矢鼜?fù)雜。進(jìn)行衍生連鎖是否困難，要視你對(duì)這個(gè)連鎖過程的思考有多熟悉而定。所以熟悉連鎖過程，會(huì)是非常值得的努力。

衍生連鎖一種滿意與有效的路徑引導(dǎo)你的注意，而不是讓你徘徊或在荊棘中打滾。希拉透過衍生連鎖的旅程，使她穿過種種情緒，從不愉快的情緒如難堪，到重視與欣賞，然后到好奇，再確定，最后到有信心。在這個(gè)串連過程中，每一個(gè)連結(jié)是由每一個(gè)步驟所需的思考所表現(xiàn)并強(qiáng)化。

辨識(shí)功能屬性使你能對(duì)不愉快的情緒，朝一個(gè)有用的結(jié)果重新定位并做好反應(yīng)。感覺容易受傷，表示你需要做某些事情以照顧自己，因此你的反應(yīng)是：做一些事情照料自己。像這些能讓你知道你需要作某些事情的情緒（如容易受傷）；或需要你去找其他的選擇（如陷入困境的感覺）；或使你需要重新評(píng)估及設(shè)定目標(biāo)的優(yōu)先順序（如難堪）等等，都是一種值得重視與欣賞的情緒。

你可能感到奇怪，為何要對(duì)敏感、陷入困境、或難堪的情緒感到重視與欣賞。記住，從病中恢復(fù)得特別好的人通常是那些把癥狀當(dāng)做一種訊號(hào)的人，他們確實(shí)不喜歡這些癥狀，但他們重視且注意這些訊號(hào)，而能做適當(dāng)?shù)姆磻?yīng)，并不因?yàn)檫@些征兆帶來不舒服而討厭他們。同樣地，不愉快的情緒也會(huì)對(duì)你目前正進(jìn)行的事情訴說不妥的征兆。

情緒的功能屬性告訴我們，衍生連鎖引導(dǎo)你透過一連串情緒，使你對(duì)該功能屬性該做什么感到好奇；接著回想你過去的經(jīng)驗(yàn)，以獲得確定的感覺；并想像你在未來之中，也能做你需要的事，而獲得信心。

連鎖的設(shè)計(jì)是幫助你對(duì)負(fù)面情緒做最適當(dāng)利用，并且透過對(duì)現(xiàn)在需要的反應(yīng)與取得過去的資源，促使你進(jìn)入更滿足的未來。

這里將介紹十種不愉快情緒的衍生連鎖，你可以全部讀完，或是只閱讀最感興趣的部分，這些例子是告訴你衍生連鎖的作用及如何去應(yīng)用；你可以利用這些串連把自己從無力的感覺帶到有信心及果斷的情緒。為了讓你應(yīng)用方便，在本書最后的“格式一覽”中，我們?cè)俣葦⑹隽嗣恳环N衍生連鎖的格式，且為每個(gè)步驟編號(hào)。但是請(qǐng)記得，要?jiǎng)?chuàng)造一個(gè)衍生連鎖光憑閱讀是不夠的，你必須實(shí)際體驗(yàn)這個(gè)格式。每當(dāng)你完成一次，就會(huì)更強(qiáng)化這個(gè)串連并更確定朝一種真正有用的方向進(jìn)行。

后悔

史漢林是一位年輕的總監(jiān)，他總是將工作上的惱怒與挫折帶回家里，遷怒他的未婚妻。然而每當(dāng)他發(fā)完脾氣以后，會(huì)馬上對(duì)他的舉動(dòng)感到后悔。這件事不斷困擾著他，破壞他們晚上的時(shí)光，而且對(duì)彼此的關(guān)系帶來壓力。盡管如此，情況仍然繼續(xù)著，他在公司十分繁忙，當(dāng)他再次發(fā)現(xiàn)自己注視著未婚妻充滿淚水的眼睛，是因?yàn)橐恍┖苄〉腻e(cuò)誤而責(zé)罵她時(shí)，糟糕的一個(gè)星期又過去了。

在學(xué)到后悔的衍生連鎖后，史漢林坐下來并小心地進(jìn)行。他開始回想上次回到家并無緣無故對(duì)他未婚妻生氣時(shí)的后悔情緒，根據(jù)這項(xiàng)有價(jià)值的情緒訊號(hào)，他承認(rèn)后悔的感覺讓他知道他需要去做某些事情，以確定未來不會(huì)重復(fù)如此傷害性的言語。帶著好奇的感覺，史漢林考慮著他可以做什么，以便與未婚妻的互動(dòng)更為一致。他了解自己錯(cuò)將怒氣發(fā)泄在未婚妻身上，他認(rèn)為如果告訴她工作上所發(fā)生的事情，而且彼此談?wù)撨@件事，他們就會(huì)有更好的互動(dòng)。這個(gè)方法使他們雙方都覺得彼此的關(guān)系有所變化，他可以更平靜的聽她的回應(yīng)與問題，而不是對(duì)她抱怨。

對(duì)計(jì)劃感到滿意之后，史漢林回憶過去他也曾與其他人分享情緒，以及成功請(qǐng)求別人的注意與幫忙。當(dāng)他在察看那些事件時(shí)，他對(duì)自己的能力感到有信心。最后，他想像下次他從感到生氣與忙碌的辦公室回家，情緒快爆炸時(shí)，能夠抱住他的未婚妻，告訴她他的感覺，并詢問她是否想與他談?wù)劇Ｋ麖念^到尾演練著這個(gè)腳本，直到他對(duì)自己的能力感到有信心。

利用了衍生連鎖、史漢林讓自己經(jīng)歷了一連串的情緒，開始是感到后悔、然后發(fā)展到重視、欣賞、到好奇、恢復(fù)信心，最后到有信心。一旦他熟悉這個(gè)串連，就能很快且容易地從感到后悔變?yōu)閷?duì)分享情緒與要求注意的能力感到有信心。

后悔的衍生連鎖的第一步是承認(rèn)你正感到后悔。接著把后悔的感覺當(dāng)做是一種訊號(hào)，加以重視與欣賞，你需要做某些事情以確定不會(huì)在未來犯相同的錯(cuò)誤。

以一種好奇的感覺，評(píng)估你的錯(cuò)誤并注意你可以做什么以避免重犯錯(cuò)誤。回憶你曾做過的錯(cuò)誤（過去的后悔），但能夠在知道之后立即更正。利用這些例子當(dāng)做一個(gè)基礎(chǔ)來恢復(fù)信心。

最后，想像在一個(gè)未來的情況中，你知道感到后悔時(shí)應(yīng)該去做些什么。對(duì)令人贊賞的未來做了豐富且生動(dòng)的預(yù)演，使你對(duì)自己的能力充滿了信心，得以實(shí)際滿足你的未來。

這個(gè)串連讓你更正解決你已感到后悔的事，帶給你的是對(duì)未來的信心，能夠自由的轉(zhuǎn)移你的注意力到其他地方。這當(dāng)然比坐在那里責(zé)怪你自己所做的錯(cuò)誤還要好。如果你是一個(gè)經(jīng)常感到后悔與害怕，而不知如何是好的人，那么后悔的衍生連鎖是值得你去做的事。

挫折

挫折是當(dāng)你被告知微積分雖然進(jìn)步了，但還不夠好所以無法通過，而你必須第三次重修該課程時(shí)所產(chǎn)生的情緒；或當(dāng)你試著告訴頑固的兒子酒后不能開車，卻失敗時(shí)；或當(dāng)你完成今年第四次的速成減肥，而你的新游泳衣還是不合身時(shí)的感覺。很少人喜歡挫折感，但不管你是不是喜歡，挫折感的意思是指你仍愿為了達(dá)到你所設(shè)定的目標(biāo)或結(jié)果而忙碌。感到挫折的功能屬性對(duì)你是一種訊號(hào)，表示你需要改變得到結(jié)果的方法。如果你處于挫折之中，那么很明顯你所采用的方法是不會(huì)成功的。

挫折的衍生連鎖開始于你承認(rèn)自己處在一個(gè)特別的情況中并感到挫折。對(duì)挫折的感覺感到重視與欣賞，把它當(dāng)做一種訊號(hào)，表示你需要學(xué)習(xí)一些不同的事，改變你的看法、調(diào)整你的期待、或改變你的行為等。

以一種好奇的感覺去評(píng)估是否這個(gè)結(jié)果仍值得追求。如果不是，就放棄這個(gè)結(jié)果并繼續(xù)其他的追求，如果是，那么就繼續(xù)下一步。

找尋你過去因改變方法而克服了類似困難的經(jīng)驗(yàn)，藉著你已成功地克服障礙的事實(shí)來使自己恢復(fù)信心。

最后一個(gè)步驟是，想像你自己在未來之中，藉著改變方法來反應(yīng)挫折，然后達(dá)到目的，最后對(duì)你自己的能力感到有信心。

譬如，再一次忍受了速成減肥后，你的新泳衣仍然不合身，這時(shí)候你對(duì)這個(gè)情況可能會(huì)感到挫折，而不是失望、生氣、或絕望。一旦你認(rèn)清自己對(duì)減肥感到挫折，下一步是要了解挫折感是一種訊號(hào)，表示你需要改變減肥的方法。除此之外，你也需要把情緒看成是一個(gè)預(yù)防再次失敗的重要訊號(hào)。

接著要以好奇的感覺去思考，是否減肥與穿合身的泳衣仍然是值得去進(jìn)行的目的。如果你認(rèn)為不是，那么也許可以放棄這個(gè)目標(biāo)而松了一口氣；如果這是值得繼續(xù)努力的目標(biāo)，那么你需要找出過去你曾經(jīng)改變方法成功達(dá)到目標(biāo)的例子。這些例子不但將幫助你更有彈性地思考，而且能使你恢復(fù)能力，改變方法以恢復(fù)自信。最后當(dāng)你踏入未來，想像以新的方法達(dá)到原先使你感到挫折的目標(biāo)，將能使你對(duì)做這件事的能力感到有信心。

一旦你做了這樣的連鎖，就不會(huì)對(duì)挫折束手無策。而且更重要的是你將找對(duì)方向，并對(duì)發(fā)現(xiàn)更有效的方法感到有信心。

焦慮

在醫(yī)院進(jìn)行IRS稽核、找醫(yī)生做腫瘤檢查，或第一次去見未來的岳父母（公婆）時(shí)，你可能感覺焦慮。在此刻你不是想像到一個(gè)不愉快的未來，就是在想像未來不明確或不知道的結(jié)果，因此必須面對(duì)一個(gè)負(fù)面可能性的廣大來源。焦慮的功能屬性是一種訊號(hào)，表示你需要做好準(zhǔn)備妥善處理或避免未來可能的負(fù)面結(jié)果。

與所有的衍生連鎖一樣，第一步是確認(rèn)你正感到焦慮，然后記住感覺焦慮對(duì)你是一種訊號(hào)，表示未來有某些事情你需要去做更好的準(zhǔn)備，并對(duì)這個(gè)重要訊號(hào)加以重視與欣賞。

帶著好奇的感覺，評(píng)估你需要去做什么以做更好的準(zhǔn)備。這可能包括搜集資料以滿足你未來的景像，引導(dǎo)或要求某種技術(shù)，或建立一個(gè)正面的結(jié)果。

回憶你過去曾經(jīng)完成某些事而能適應(yīng)未來挑戰(zhàn)或打擊的例子，喚起這些有能力的記憶可以使你恢復(fù)信心。

最后，想像自己在未來準(zhǔn)備應(yīng)付挑戰(zhàn)與打擊，重復(fù)這個(gè)演練直到你對(duì)自己的能力感到有信心。

你需要去做的準(zhǔn)備依你未來需要面對(duì)，而現(xiàn)在感到焦慮的事而定。譬如，如果你對(duì)某個(gè)人會(huì)對(duì)你晚餐的邀約如何反應(yīng)感到焦慮，你的準(zhǔn)備就是收集資料。這個(gè)資料可能來自其他人（詢問一個(gè)認(rèn)識(shí)他或她的人，認(rèn)為這個(gè)反應(yīng)會(huì)是什么），或來自你自己（尋找你自己與這個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)，做為他或她的反應(yīng)的預(yù)測(cè)。）

適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備可能也表示取得或獲得某種你需要的技術(shù)，以便能以一個(gè)滿意的方式應(yīng)付未來。譬如，假設(shè)你正面臨一場(chǎng)演講，如果簡(jiǎn)報(bào)的資料是某些你已知道如何做的事情，你可以取得那個(gè)技術(shù)并去進(jìn)行工作。如果不是你已經(jīng)有的技術(shù)，就可能需要去找某個(gè)可以教你的人。同樣地，為演講做適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備還可能包括學(xué)習(xí)如何以其他人感到有趣的方式進(jìn)行，或是如何巧妙的回答問題。

適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備是希望改變一種負(fù)面的結(jié)果到正面的情況。焦慮的來源可能是一種負(fù)面陳述的結(jié)果，像“我不想吹噓”，“如果我去嘗試，看起來會(huì)像個(gè)傻瓜”，或“如果結(jié)果變成那樣，我將無法處理。”這些結(jié)果可以說都是你不希望發(fā)生的事情，所以都只告訴你什么不要做。但正面的結(jié)果陳述，則提供你一個(gè)指示；而了解你想要到那里去比知道你不想到那里去更能使你恢復(fù)信心。除此之外，一旦你知道你想要去那里，就會(huì)有較好的概念做準(zhǔn)備以便到那兒。

與其他情緒一樣，焦慮的價(jià)值在于它對(duì)你的回饋。只是承認(rèn)那個(gè)回饋，焦慮就變成一種不愉快，甚至能力不足的感覺。而串連的結(jié)果是使你從無力感到做準(zhǔn)備，最后對(duì)能力感到有信心。因此正面的情緒陳述豐富了經(jīng)驗(yàn)與行為的資源，刺激你去行動(dòng)，而使你不會(huì)只是等待或擔(dān)憂。

絕望

你已經(jīng)試了十幾次，你做的蛋白牛奶酥看起來總是像薄煎餅，因此你跌進(jìn)了絕望的感覺之中。你也可能因?yàn)榕渑夹锞啤⒑⒆訉?duì)伴侶的選擇、或?qū)δ闩笥训幕橐鰡栴}感到絕望。絕望的功能屬性就是告訴你是該放棄的時(shí)候了；如果你已經(jīng)盡力了卻還不夠，那么就是轉(zhuǎn)移目標(biāo)的時(shí)候了。

藉著確認(rèn)你正感到絕望開始進(jìn)行衍生連鎖。接著，把絕望的感覺當(dāng)做一種訊號(hào)，加以重視與欣賞，這個(gè)訊號(hào)是告訴你要放棄你已努力但卻失敗的某些目標(biāo)。

以一種好奇的感覺去評(píng)估是否還有其他事情可以做。如果你的回答是“是的！”，下一步就應(yīng)以挫折感面對(duì)挑戰(zhàn)與決心，并產(chǎn)生其他選擇的方法以得到你想要的。如果回答是“沒有！”請(qǐng)繼續(xù)下一個(gè)步驟。

回憶一些你過去曾經(jīng)放棄的結(jié)果，而之后你將努力轉(zhuǎn)移到其他事情上。從回憶中找到足夠的例子以使你對(duì)自己的能力恢復(fù)信心。

最后，想像你自己在未來之中，從無法達(dá)到的結(jié)果走開，但你對(duì)自己的能力感到有信心，并將努力轉(zhuǎn)向可以完成的目標(biāo)上。

人們經(jīng)常在他們尚未盡其所能的得到目標(biāo)時(shí)就感到絕望。因此，衍生連鎖的第三個(gè)步驟是非常重要的，當(dāng)你反應(yīng)你絕望的情緒時(shí)，應(yīng)該考慮著是否有其他的可能是值得你去嘗試的。譬如，假設(shè)你的配偶是一個(gè)酒鬼，而你已嘗試以鼓勵(lì)性的建議、威脅、請(qǐng)求、以及不理不睬的方式改變他，但都沒有用，因此你現(xiàn)在對(duì)改變他或她感到絕望。絕望的感覺告訴你是到了放棄的時(shí)候，但真的是時(shí)候了嗎？要回答這個(gè)問題時(shí)，想一想你還有什么其他的事值得去試（在這個(gè)連鎖中的第三個(gè)步驟）。如果你想不出任何事，那么就真的是到了該放棄的時(shí)候。然而，如果你可以想到了一些值得去嘗試的事情，如連絡(luò)戒酒會(huì)，一個(gè)治療酒癮的計(jì)劃或顧問，那么就不適合感到絕望。取而代之的是感到挑戰(zhàn)或有決心，你可以利用新方法去聚集你的行動(dòng)資源，以得到想要的結(jié)果。

陷入困境

我們都曾經(jīng)在某些感到茫然不知的時(shí)刻想進(jìn)行一些事。當(dāng)你無法找出字眼表達(dá)你想傳遞的理念，或你不知道如何從樓下搬一件很重的家具，或你知道你一生的事業(yè)要永遠(yuǎn)停下來時(shí)，陷入困境的感覺可能已經(jīng)不知不覺侵襲了你，奪走你的意志與前進(jìn)的工具。感到焦灼是一種訊號(hào)，表示你需要去找另一個(gè)選擇，離開你已采用的方法，找尋其他方法以達(dá)到你的目標(biāo)。陷入困境的衍生連鎖開始于你知道自己感到困惑，所以你在這個(gè)情況中需要產(chǎn)生其他的選擇，并對(duì)這個(gè)重要情緒訊號(hào)感到重視與欣賞。

以一種好奇的感覺去評(píng)估你在試著得到結(jié)果時(shí)是否限制了自己。

回想你曾經(jīng)感到困惑，但在改變你對(duì)這個(gè)情況的想法之后，可以創(chuàng)造其他的方法去進(jìn)行；藉此對(duì)自己的能力恢復(fù)感到有信心。

進(jìn)入未來，想像你感到困惑，然后產(chǎn)生新的選擇，使你保持向前進(jìn)的可能。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作并使這些未來增加活力，直到你對(duì)產(chǎn)生新選擇的能力感到有信心。

這個(gè)串連使你正確的向前踏出你目前所處的僵局，提供你一個(gè)機(jī)會(huì)找出新的選擇以繼續(xù)邁向你的目標(biāo)。

生氣

每一個(gè)人都有自己的標(biāo)準(zhǔn)與準(zhǔn)則，認(rèn)定人的行為舉止應(yīng)該如何，所以當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)準(zhǔn)則遭到侵犯時(shí)，就會(huì)感到生氣。譬如，當(dāng)你看到一個(gè)小孩被虐待，或別人的車子撞上你的車子，或你的伴侶忽視你的關(guān)心時(shí)，你都會(huì)感到生氣。生氣的功能屬性在于告訴你，一項(xiàng)重要的準(zhǔn)則已遭侵犯。

生氣的衍生連鎖開始于確認(rèn)你正感到生氣，提醒你要把生氣的感覺當(dāng)做一種重要訊號(hào)，加以重視與欣賞，因?yàn)檫@個(gè)訊號(hào)是讓你知道某個(gè)人，可能是你自己，已經(jīng)侵犯了你一項(xiàng)重要的準(zhǔn)則。

以一種好奇的感覺去評(píng)估未來你可以做什么，以預(yù)防準(zhǔn)則再遭到類似的侵犯，以及當(dāng)意料之外的侵犯再度發(fā)生時(shí)，你如何做更有用的反應(yīng)，如果你不知道怎么做，應(yīng)從那些對(duì)生氣反應(yīng)良好的人那里去搜集資訊。

回想過去你曾經(jīng)預(yù)防或有效反應(yīng)準(zhǔn)則被侵犯的事情，并對(duì)你的能力恢復(fù)信心。想像下次當(dāng)準(zhǔn)則被侵犯時(shí)，你已做了某些預(yù)防措施。重復(fù)運(yùn)用對(duì)未來的想像，直到你對(duì)自己反應(yīng)的能力感到有信心。

盡管你做了最大的努力，可能還是無法完全預(yù)防你的準(zhǔn)則遭侵犯。因此，你也應(yīng)該想像在準(zhǔn)則遭到侵犯時(shí)，可以如何更有效的去反應(yīng)。（你可能需要回到相關(guān)的格式中，并學(xué)習(xí)這些步驟來幫助你。）再一次重新想像未來，直到你能以一種滿意且有效的方法去反應(yīng)。

譬如，假設(shè)當(dāng)你在高速公路上，一部魯莽的車子危險(xiǎn)地橫阻了你，你對(duì)這個(gè)不知名的司機(jī)大發(fā)雷霆，但你不想在未來相同的情況中以那種方式來反應(yīng)，那么你可以讓你自己穿越生氣的衍生連鎖。首先必須確認(rèn)生氣如同一個(gè)重要的訊號(hào)，表示準(zhǔn)則遭侵犯，然后想想未來你要對(duì)這個(gè)交通事故如何做有用的反應(yīng)，或預(yù)防再發(fā)生。你可能可以更小心警戒后方的來車，但是對(duì)于預(yù)防某個(gè)從前面撞來的人，則需要一個(gè)更好的方法來反應(yīng)。譬如，你可以因?yàn)樽约喝匀话踩械椒潘桑?duì)這個(gè)駕駛?cè)藢?duì)他自己的生命如此不小心感到遺憾。然后你會(huì)發(fā)現(xiàn)讓你感到放松的死里逃生記憶，以及你看到他人走向毀滅之路而感到遺憾的記憶，能恢復(fù)你的信心。恢復(fù)信心之后，你踏進(jìn)未來，想像別人的不小心危害到你，你的反應(yīng)是感到放松與對(duì)肇事者感到遺憾，或者關(guān)心無辜的駕駛?cè)巳蕴幱谖ｋU(xiǎn)中。

我們承認(rèn)這一連串從開始感到生氣到心情緩和的轉(zhuǎn)變并不容易做到，但是它是值得去努力的。在這衍生連鎖的第三步，是給予你一個(gè)開放的機(jī)會(huì)去評(píng)估這樣的侵犯是否生氣。

內(nèi)疚

有時(shí)候侵犯準(zhǔn)則的人就是你自己。假如你不贊成體罰而依然將它使用在孩子身上，那么你將面對(duì)侵犯了自己標(biāo)準(zhǔn)的不愉快事實(shí)；或者你希望謹(jǐn)慎的駕駛，但還是不小心的追撞了別人的車子；或是你認(rèn)為說謊是不對(duì)的，而你還是發(fā)現(xiàn)自己對(duì)早先約好的晚餐爽約；或是你一直忘記要寫信給你的一位朋友。任何時(shí)候你侵犯到自己的準(zhǔn)則時(shí)，就會(huì)感到內(nèi)疚。

但是什么時(shí)候你在侵犯到自己的準(zhǔn)則時(shí)不會(huì)感到內(nèi)疚？這個(gè)問題的答案就在于內(nèi)疚的重要性與功能屬性。如果你對(duì)即將侵犯或已經(jīng)侵犯了準(zhǔn)則的事實(shí)沒有警覺到，就表示你對(duì)自己的行為是否符合信念缺乏回應(yīng)。所以內(nèi)疚的功能屬性是一種訊號(hào)，表示你需要去做某些事情以確定在未來不會(huì)再違背這些準(zhǔn)則。

內(nèi)疚衍生連鎖的第一步是確認(rèn)你正感到內(nèi)疚。帶著尊重與欣賞去承認(rèn)你的內(nèi)疚感是一種訊號(hào)，表示你已侵犯了一個(gè)人的準(zhǔn)則，而且你需要去確定在未來不會(huì)再做這種事。

以一種好奇的感覺，評(píng)估你已侵犯的準(zhǔn)則是否仍然值得維持。如果不值得維持，那么你可以更新、取代、或廢棄它。

回想個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)中，你曾遵循個(gè)人的準(zhǔn)則來行動(dòng)，當(dāng)你累積了這些例子時(shí)，你對(duì)遵循個(gè)人準(zhǔn)則行動(dòng)的能力會(huì)感到恢復(fù)信心。

最后，想像在即將來臨的情況中遵循你的準(zhǔn)則而行事，并嚴(yán)格測(cè)試你自己，對(duì)你的能力感到有信心。

有時(shí)候，感到內(nèi)疚的事是一項(xiàng)不值得保持的準(zhǔn)則。譬如，一個(gè)被教育成相信女人應(yīng)該待在家里的女人，可能對(duì)她渴望離家工作的事感到內(nèi)疚。對(duì)四十出頭的她來說，她認(rèn)為那個(gè)信念不再合適于現(xiàn)今的世界與她個(gè)人。事實(shí)上，她可能發(fā)現(xiàn)她不曾真的采納過這種信念，只是好幾年來她一直試著以外在的行為去滿足它。

如果你認(rèn)為這個(gè)準(zhǔn)則是值得繼續(xù)保持的，那么對(duì)違反了準(zhǔn)則感到內(nèi)疚是適合的。然而，如果你認(rèn)為你的準(zhǔn)則不值得繼續(xù)保持下去，那么你需要去更新、取代、或廢棄這個(gè)準(zhǔn)則。記住當(dāng)你更新或取代一個(gè)準(zhǔn)則時(shí)，你已創(chuàng)造出一個(gè)滿足需求的新準(zhǔn)則，就像原先那個(gè)準(zhǔn)則一樣。因此對(duì)新的準(zhǔn)則繼續(xù)進(jìn)行步驟四與步驟五是適當(dāng)且有幫助的。

失望

仿佛是你已經(jīng)打開最后一個(gè)生日禮物，而并未得到你想要的禮物。這時(shí)候你感覺如何？可能是失望。你也可能在電影不如預(yù)期中精彩；或當(dāng)你準(zhǔn)備與另一半共度周末的前一天，你的小孩卻得了水痘而感到失望。當(dāng)這些事情發(fā)生時(shí)，你所感到的失望應(yīng)該當(dāng)成是一種訊號(hào)，表示需要重新評(píng)估你想要的結(jié)果，也許改變成在這個(gè)情況下更可能達(dá)到的目的。

失望的衍生連鎖首先是確認(rèn)你正感到失望。承認(rèn)失望是一種需要重新評(píng)估你想要的結(jié)果的訊號(hào)。

以一種好奇的感覺，評(píng)估是否你想要的東西是值得繼續(xù)追求的。如果是，那么進(jìn)行下一個(gè)步驟。如果不再值得去想，想一想在這個(gè)環(huán)境下有什么會(huì)是更值得去追求的，然后進(jìn)行下一個(gè)步驟。

如果你想要的仍然值得追求，回想過去曾因堅(jiān)持而成功的方法，并對(duì)做此事的能力恢復(fù)信心。

如果決定尋求其他的事情，回想你改變了目標(biāo)而且成功的回憶，并對(duì)你的能力恢復(fù)信心。

最后，想像在未來，你做了需要去做的事而得到想要的東西，增加細(xì)節(jié)與活力直到你對(duì)未來感到有信心。

在這個(gè)串連中，功能屬性指出失望代表需要重新評(píng)估的時(shí)刻。我們經(jīng)常無法得到想要或期待的東西，如果我們繼續(xù)追求，那么所渴望的結(jié)果就會(huì)繼續(xù)影響你的感受。例如，你的戀人拒絕了你第一次的求婚，也許你可以說：“沒關(guān)系”并繼續(xù)追求改進(jìn)這個(gè)關(guān)系。然而，繼續(xù)盼望一部很糟的電影變好就是不值得追求的結(jié)果。取而代之，改變想要的結(jié)果而去了解這部電影的技術(shù)出了什么差錯(cuò)，或在剩余的時(shí)間感到快樂，這樣可能會(huì)更好。

寂寞

高德莉感到寂寞。她已花了一個(gè)小時(shí)試著排解寂寞，但是她還是無可奈何。一旦她承認(rèn)感到寂寞，就會(huì)自我解嘲的說：“三十五歲的人了，沒有和他分開，你就不會(huì)孤獨(dú)嗎？你是如此的軟弱，高德莉！”但是她仍然是寂寞的。她與電影為伴，但是在她眼前出現(xiàn)的每一部電影都是人們聚集的畫面。她拔起插頭，然后打開冰箱試著填補(bǔ)她的空虛。稍后她躺在躺椅上，用湯匙挖著冰淇淋并快速翻閱著雜志。高德莉關(guān)掉電類并走到窗邊，她在黑暗中站著，凝視著對(duì)街的房子，光亮的窗子里那些家庭的溫暖。在人行道上是散步的情侶與結(jié)伴逛街的朋友。“啊，該死！”她大聲的嘀咕著：“我不要留在這里！”然后她到一家酒吧去，希望碰到某個(gè)人。

感到寂寞是一種我們需要與別人有特別接觸的訊號(hào)。結(jié)果我們經(jīng)常把友情與愛慕、熱愛給混淆了。譬如，高德莉承認(rèn)她的寂寞像一種訊號(hào)，表示她需要與他人接觸，但是她不承認(rèn)她需要什么特別的接觸。寂寞的衍生連鎖包括一個(gè)重要步驟，即評(píng)估你想要什么接觸、以及與什么人，以便讓你的努力可以聚集向適當(dāng)與滿意的接觸上。

寂寞的衍生連鎖開始于你確認(rèn)自己正感到寂寞，承認(rèn)你的感覺像一種訊號(hào)，表示你需要與某個(gè)人有一種特別的接觸或耿系。

以一種好奇的感覺去評(píng)估你想要哪一種接觸，以及與誰接觸。

從記憶中找尋一些你開始這種接觸的例子，并對(duì)你與別人做接觸的能力恢復(fù)信心。

踏進(jìn)未來并想像你自己開始這類你想要有的接觸，增加景象的活力直到你對(duì)未來的能力感到有信心。

在利用這個(gè)連鎖時(shí)，確定你所回憶的經(jīng)驗(yàn)都是你采取主動(dòng)的接觸。譬如，一位心愛的朋友邀你與他共進(jìn)晚餐可能是個(gè)甜蜜的記憶，能恢復(fù)你想要的信心，但這不會(huì)幫助你對(duì)感到寂寞做適當(dāng)?shù)姆磻?yīng)，因?yàn)槟惚仨毜却娫掆徛曉夙懀裕貞浤切┠阒鲃?dòng)打電話聯(lián)絡(luò)的例子是更加有用的。

嫉妒

你碰到丈夫的新秘書，她迷人而機(jī)靈；或當(dāng)你的妻子與舊情人出去吃午餐已經(jīng)三個(gè)小時(shí)，超過了原先約定的時(shí)間；或是在一場(chǎng)宴會(huì)中，你的伴侶被一位迷人且體貼的異性纏了四個(gè)小時(shí)，這樣的事情經(jīng)常都會(huì)引起嫉妒的感覺。對(duì)許多人而言，情緒的安寧是系在與伴侶及親密朋友所分享的特別關(guān)系上。嫉妒是發(fā)現(xiàn)或懷疑這種特別且親密的關(guān)系正受打擊的一種反應(yīng)，它也同時(shí)打擊了一個(gè)人的情緒安寧。

嫉妒的衍生連鎖開始于你承認(rèn)自己正感到嫉妒。帶著重視與欣賞，承認(rèn)你的嫉妒是一種訊號(hào)，提醒你需要小心應(yīng)付情緒的安寧。

以一種好奇的感覺去評(píng)估是否你的安寧正面臨危險(xiǎn)。如果不是，不如為你的愛人與別人有一段美好時(shí)光感到高興。否則，進(jìn)行最后兩個(gè)步驟。

回憶過去你自己照顧自己的時(shí)光；找到足夠的例子，對(duì)保持安寧的能力感到恢復(fù)信心。

最后一個(gè)步驟是，看著未來并想像自己在情緒安寧真的遭受打擊的情況中，仍然能夠成功的照顧自己。確定這些未來有足夠的活力讓你感到有信心。

嫉妒有三種模式，其中兩種可以藉著衍生連鎖來補(bǔ)救。首先，如果你的自我尊重低，你可以非常相信自己容易被取代，所以這個(gè)世界似乎充滿了威脅你的人。每一個(gè)與你伴侶有互動(dòng)的人，對(duì)你伴侶感興趣的人，都是一種威脅。在這個(gè)案例中，衍生連鎖可以利用于建立自重，確認(rèn)你的伴侶感覺與你在一起比跟其他人在一起更快樂（或更欣賞、被愛、或被滿足），然后藉著再次的演練未來會(huì)如何做，直到你建立了一個(gè)有信心的狀況。

產(chǎn)生嫉妒的第二種模式是占有欲太強(qiáng)。你把你的伴侶看成是你自己的，每一個(gè)感興趣的人都被視為是想闖入你的領(lǐng)域的人。如果你用這種準(zhǔn)則，你可能必須花許多時(shí)間去掙扎，努力的駕馭你的伴侶以免他從你的控制中逃脫。你的伴侶任何未經(jīng)你允許的行為，對(duì)你的權(quán)利都是一種挑戰(zhàn)，也因此對(duì)你的幸福是一種打擊。在這個(gè)案例中，所需要的不是衍生連鎖，而是改變準(zhǔn)則以便更適當(dāng)?shù)木S持彼此的關(guān)系。我們的著作之一：“加深印象的方法及重新產(chǎn)生能力指引。”包含了評(píng)估與改變準(zhǔn)則的方法。

第三種模式是去面對(duì)實(shí)際的打擊。如果你對(duì)這個(gè)關(guān)系已用了適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)則，有強(qiáng)烈的自我尊重，且成為你最想當(dāng)?shù)哪欠N人，但實(shí)際上你的伴侶正想把你換掉，你有理由去感到嫉妒在這個(gè)案例中，你需要小心處理。衍生連鎖會(huì)使你可能給你的伴侶所有你想要給的，確定你是處于讓你有最多資源的情緒狀況中。如果需要，你也可以用此去為一個(gè)沖突做準(zhǔn)備。而在最壞的環(huán)境中，你可以利用此去產(chǎn)生行為，這個(gè)行為是說服你的伴侶與你一起努力，以保持關(guān)系的最好機(jī)會(huì)。

如果前面各段的情緒是你經(jīng)常感受到的，就值得讓你習(xí)慣透過適當(dāng)?shù)难苌B鎖來思考自己。事實(shí)上，即使沒有一種情緒曾經(jīng)困擾過你，我們還是建議你按順序做一做每一個(gè)衍生連鎖，利用一些現(xiàn)在或最近的例子當(dāng)內(nèi)容。

這能使你解決一個(gè)特別煩人的事情；更重要的是你會(huì)使自己更熟悉下面所有衍生連鎖的必要模式：

情緒的起因→重視/欣賞→好奇→恢復(fù)信心→有信心

去做一個(gè)你自己的衍生連鎖，使之自然地運(yùn)作，多做幾次這樣的練習(xí)是有必要的，每次用一個(gè)不同的事件或情況當(dāng)做內(nèi)容。譬如，如果你經(jīng)常感到內(nèi)疚，而你想把對(duì)內(nèi)疚的衍生連鎖當(dāng)做你自然反應(yīng)的一種，你可以把上星期已答應(yīng)要帶小孩去動(dòng)物園，結(jié)果沒有去的事實(shí)當(dāng)做內(nèi)容來做這個(gè)連鎖。做完之后，將這結(jié)果再做一次，這次以你對(duì)在停車場(chǎng)擦碰了某個(gè)人的車子，而沒有留下任何短箋即駛離的事感到內(nèi)疚為內(nèi)容。然后第三次則是以你對(duì)你的父母發(fā)脾氣為內(nèi)容。這個(gè)目標(biāo)是要你持續(xù)做這個(gè)連鎖，直到你發(fā)現(xiàn)透過這些步驟你能夠自動(dòng)跳向令人滿意的未來。

最值得做衍生連鎖的不只是我們?cè)诒菊轮杏脕懋?dāng)例子的情緒，還有能以功能屬性提供你擁有某些事情的任何情緒。所謂有用的指的是讓你正確指向設(shè)定的目標(biāo)來反應(yīng)。這些不愉快的情緒經(jīng)常沒有被發(fā)現(xiàn)，或很少被反應(yīng)出來，所以可以把他們串連成一個(gè)呈螺旋狀逐漸下降的不愉快情緒。生活提供我們?cè)S多機(jī)會(huì)去體驗(yàn)像嫉妒、不安、關(guān)心、不滿等等的情緒。衍生連鎖的價(jià)值在于使這些不愉快的情緒轉(zhuǎn)變成你工作的能力。

你現(xiàn)在擁有什么

情緒選擇的第三個(gè)主要能力是是運(yùn)用；也就是使你的愉快情緒成為支持你興趣的方法。在本章中所介紹的資料提供你能完全應(yīng)用這些方法。

現(xiàn)在你對(duì)不愉快與不想要的情緒已經(jīng)有一個(gè)透澈的看法。你知道那些情緒是值得擁有的，提供你以有用的方法來反應(yīng)它們。藉著確認(rèn)情緒的功能屬性去詳細(xì)說明情緒的結(jié)果，對(duì)你是有用的。

下一步是以適當(dāng)?shù)姆椒ㄈシ磻?yīng)情緒的功能屬性。衍生連鎖就是讓你透過思考的方法與一連串情緒的結(jié)果來做此事，引導(dǎo)你從不愉快的情緒到對(duì)你在未來更有能力感到有信心。

我們已詳細(xì)描述了有關(guān)后悔、挫折、焦慮、絕望、困惑、生氣、內(nèi)疚、失望、寂寞、與嫉妒的衍生連鎖。這些不僅僅是例子，也能讓你實(shí)際用來改變對(duì)那些不愉快情緒一向的反應(yīng)。

在花了整章來告訴你即使不愉快的情緒也有值得你去感覺的功能屬性之后，我們現(xiàn)在準(zhǔn)備承認(rèn)有些情緒的確是你不想體驗(yàn)的。不管有沒有功能屬性，你可能不想要再次忍受感到屈辱、寂寞、失望、無助、害怕、厭惡、遭拒絕、或不值得的情緒。這些非常不愉快的情緒也許真的不值得再次體驗(yàn)。下面有一個(gè)方法可以幫助你。

當(dāng)我們談到預(yù)防不愉快的情緒再發(fā)生，我們的意思不是你不會(huì)再感覺到這些情緒。如果你想完全不再去感覺到受屈辱、害怕或失望，那么你必須付出代價(jià)，因?yàn)檫@些情緒是生活與人類的一部分。然而，你可以有用且適當(dāng)?shù)念A(yù)防這些情緒在“某些情況下”再次發(fā)生。

安莉亞感到受屈辱，因?yàn)樵谧蛲淼难鐣?huì)中，她的男朋友山姆喝醉了酒，而且還在朋友面前嚴(yán)厲指責(zé)她。面對(duì)山姆粗魯?shù)男袨椋麄兊呐笥褤u著頭并喃喃的說：“可憐的安利亞”，有些人已經(jīng)感到狂怒，有些人感到無助，而仍然有些人像在看好戲。但是對(duì)安莉亞來說，這個(gè)情況的確使她產(chǎn)生無法忍受的屈辱感覺。

“無法忍受”在這里是關(guān)鍵字，安莉亞求助于專家。專家發(fā)現(xiàn)她經(jīng)常對(duì)自己的體驗(yàn)感到有責(zé)任，對(duì)于“生活是某些發(fā)生在你身上的事”的觀念則加以拒絕。當(dāng)然，她相信在創(chuàng)造生活經(jīng)驗(yàn)上自己扮演著一個(gè)重要角色，她認(rèn)為只要知道怎么做，就可以在未來避開那些生活經(jīng)驗(yàn)，我們同意她的說法，并且提供我們所發(fā)展的方法。

首先，指導(dǎo)員要安德莉亞回想昨天從早到晚的事情。這時(shí)候她試著找出山姆行為的演變，了解發(fā)生了什么事情，并建議她從數(shù)個(gè)觀點(diǎn)去看這個(gè)情況，包括她自己、山姆、以及她的朋友。

從這個(gè)審查的結(jié)果她發(fā)現(xiàn)自己堅(jiān)持要山姆參加這個(gè)宴會(huì)，盡管他已筋疲力盡而且因加班有些想睡，她知道他平常在很累的情況下不會(huì)喝酒以免喝醉，但就在山姆不愿意接受的時(shí)候，安莉亞已壓著他喝下第一杯酒，她快喝醉了，而且忽略了他，轉(zhuǎn)而與別人嬉鬧，對(duì)山姆來說，這種行為是輕浮的表現(xiàn)。現(xiàn)在安莉亞發(fā)現(xiàn)了她受屈辱的來源。安莉亞不愿忍受別人不好的對(duì)待，現(xiàn)在她知道自己對(duì)山姆不好，她堅(jiān)決不再讓這樣的事情發(fā)生。然后指導(dǎo)員使安莉亞轉(zhuǎn)而去想她可以做些什么事，她做出三種假設(shè)，包括：“我可以體諒山姆的狀況，并單獨(dú)去參加這個(gè)宴會(huì)或干脆不去；我可以不要強(qiáng)迫他喝酒；而且我可以與他有更多的互動(dòng)，或在我與其他人的互動(dòng)中讓他加入。”

然后安莉亞依照專家的引導(dǎo)思考是否在未來她會(huì)以這三種方法反應(yīng)，她的回答十分肯定。那晚山姆在宴會(huì)上的舉動(dòng)對(duì)他是相當(dāng)不尋常的，而且他對(duì)自己的行為也感到非常內(nèi)疚，就像安德莉亞一樣，現(xiàn)在他知道他們?cè)谀莻€(gè)晚宴上互相苛待了對(duì)方。

知道想要去做某件事與有能力去做是兩件不同的事，所以下一步專家要安莉亞確定可以用她想要的方法來反應(yīng)。在那些行為中，沒有一件事對(duì)她是新的或是困難的，她可以記住并尊重山姆的情緒，特別是對(duì)彼此的影響，藉此確定她在未來相同的情況中可以做那些事情。

但是她會(huì)嗎？那是安莉亞最后考慮的問題。對(duì)于沒有決心去實(shí)際做她想要做的，她知道仍然無法掌控行為。但是安莉亞不愿再受到像宴會(huì)上所遭受的屈辱，因此她再次發(fā)自內(nèi)心大聲說是！她開始想像未來山姆對(duì)他們已經(jīng)計(jì)劃的社交活動(dòng)感到不耐煩，并看到她注意到他的情緒，而以滿足她為自己設(shè)定的方式來反應(yīng)。

安莉亞對(duì)她的情況與山姆的適當(dāng)反應(yīng)，是她進(jìn)行了在本章后面所要描述的預(yù)防格式的結(jié)果。這個(gè)格式是從對(duì)他們自己的經(jīng)驗(yàn)完全負(fù)責(zé)、承認(rèn)他的錯(cuò)誤，然后更正他們的錯(cuò)誤，以免在未來再犯同樣錯(cuò)誤的人的行為中分流出來的。

我們發(fā)現(xiàn)進(jìn)行這個(gè)過程的個(gè)人可能體驗(yàn)了生活中最不愉快的情緒，但是他們經(jīng)常在重新組織他們的行為之前，只使用過一次或二次，所以他們不曾需要在那些相同的情況中再去體驗(yàn)。

也許顯現(xiàn)這些不想要的情緒，最適當(dāng)?shù)姆绞绞前堰@些情況視為一種“錯(cuò)誤”，因此能借由改變行為或環(huán)境來做更正，這個(gè)更正將視你與其他人造成你跌入不想要的情緒的評(píng)估結(jié)果而定。譬如，在安莉亞的案例中，她認(rèn)為她的屈辱是因?yàn)樗醋⒁馍侥返那榫w與需要所致，強(qiáng)迫他喝酒并且忽略了他。因此在她的行為中，她需要去做的更正包括學(xué)習(xí)認(rèn)識(shí)并尊重山姆的情緒與需要，避免鼓勵(lì)他喝酒，并努力使他加入她的社交聚會(huì)中。

評(píng)估什么突然引起她的屈辱經(jīng)驗(yàn)時(shí)，安莉亞發(fā)現(xiàn)山姆侮辱了每個(gè)人，而不是只有她一個(gè)，當(dāng)他疲倦且喝醉時(shí)，是一個(gè)特殊的情況，這也引導(dǎo)她做了不同的更正，以避免自己再受到相同侮辱的錯(cuò)誤。在這個(gè)案例中，安莉亞可能決定未來當(dāng)山姆喝醉時(shí)，她不要在他的身旁。

假設(shè)安莉亞評(píng)估的結(jié)果是知道山姆侮辱了每一個(gè)人，包括她在內(nèi)。從這個(gè)資料中安莉亞會(huì)下結(jié)論，只要她不要在他的四周，山姆就不會(huì)羞辱她。在這個(gè)案例中，需要更正的這個(gè)錯(cuò)誤就是“她與山姆在一起”，以避免遭到羞辱。

有時(shí)候你體驗(yàn)到的害怕情緒并不是行為的結(jié)果。就像在某個(gè)情況中你可能接受了一份邀請(qǐng)但結(jié)果卻不愉快，如果安莉亞讓自己與一個(gè)一有機(jī)會(huì)就羞辱人的人在一起的話。她也將會(huì)有相同的感受。也就好像你偶爾會(huì)做一些違反天主教禮節(jié)的事情一樣，是你愚蠢地讓自己置身于羞辱的情景中的。

注意專家對(duì)安莉亞所做的，不包括“改變山姆”。因?yàn)橐淖儎e人時(shí)，最好是你有相關(guān)的控制力。如果你渴望的結(jié)果是去確定你不再忍受一種特別情緒的反應(yīng)，而這必須靠他人有某種超乎尋常的方法達(dá)成，你很可能無法達(dá)到你的目的。譬如，安莉亞改變她的反應(yīng)，而不是試著改變山姆。而當(dāng)安莉亞改變時(shí)，山姆也變了，但他的改變不是為了安莉亞的結(jié)果。除非別人也有這個(gè)認(rèn)識(shí)與渴望，要以你想要的方法去改變，否則這與他們?cè)谀阆胍麄內(nèi)プ觯蚰阆Ｍ麄冏龅臅r(shí)候去做是不一樣的。因此你所做的改變最好是在改變你自己。

將這些考慮記在心中，下面是預(yù)防不想要情緒發(fā)生的步驟。

1.確認(rèn)你正感覺的情緒是你不希望在這個(gè)情況中再感受的經(jīng)驗(yàn)。

2.在你的腦海中播放一段你感覺到那個(gè)情緒的事情，并找出是什么事引起這種情緒。至少?gòu)膬蓚€(gè)觀點(diǎn)（你自己與某個(gè)人的）來看你的行為。

3.再次在心中播放所發(fā)生的事，如果有，找出外在因素（環(huán)境、其他人的行為等等）引起你體驗(yàn)這個(gè)不想要的情緒。

4.從前面兩個(gè)步驟上結(jié)合你的情緒，找出取代的行為（更正），使你不必在那個(gè)情況中體驗(yàn)?zāi)悴幌胍那榫w。

5.借著我或你曾經(jīng)做過，甚至是在其他類型的情況中的事情當(dāng)例子，來確定你可以進(jìn)行那些取代的行為。也可以借著回想曾看過他人做過，而你知道你可以做得更好的例子來確定。如果你無法找到個(gè)人或別人行為的例子，那么回到步驟四并找出其他簡(jiǎn)單或更熟悉的行為。（如果你所需的行為不在你目前的體驗(yàn)之中，而且對(duì)你想得到的結(jié)果是不可取代的，那么你需要在你可以避免引起情緒的情況發(fā)生之前去學(xué)習(xí)他們。）對(duì)你自己做一個(gè)查核，想想這個(gè)問題，你如何知道你可以進(jìn)行你將會(huì)需要的替代行為？

6.現(xiàn)在，你將進(jìn)行那些替代的行為嗎？你的承諾夠堅(jiān)強(qiáng)嗎？創(chuàng)造一段你可以看到你自己成功進(jìn)行了所需行為的影像。

接下來播放那段影像，這次置身其中，透過你自己的眼睛看看如果你真的在那里，你會(huì)看到什么，你會(huì)聽到什么，你會(huì)感覺到什么。確定你的影片內(nèi)容是生動(dòng)且豐富的。仔細(xì)想想這個(gè)問題，你如何知道你會(huì)進(jìn)行這些行為。（記住一旦你在不想要的情緒中，你不會(huì)發(fā)現(xiàn)要去做什么，或想要離開，而是要做什么以預(yù)防你在一開始進(jìn)到那種情緒中。）

下面的例子是針對(duì)數(shù)種不愉快情緒所做的預(yù)防格式。這些不只是如何進(jìn)行這個(gè)格式的例子，你也應(yīng)該利用他們?nèi)W(xué)習(xí)這個(gè)格式，借著實(shí)際步驟對(duì)所介紹的每一種情緒練習(xí)一遍。

失望

姬兒女士感到非常失望。在她生日后的隔天早上，她獨(dú)自一人坐在廚房，沒有一個(gè)人，甚至與她很親密的妹妹都沒有打個(gè)電話祝她生日快樂，因此姬兒感到強(qiáng)烈的失望。兩個(gè)月后，類似的失望情緒又降臨了，這一次是她的丈夫忘記他們的結(jié)婚紀(jì)念日，她決定不再有其他的事讓她感受失望。

在做了一遍預(yù)防的格式后，姬兒知道她不該助長(zhǎng)這些失望的事情，忘記并不表示他們不關(guān)心或不愛她。她知道有些人不會(huì)去記住重要日子或盯著日歷看，而如果他們知道某個(gè)日子對(duì)她而言是很重要的，那么她就會(huì)去提醒他們。據(jù)此，姬兒決定開始直接告知，但是以愉快的方式去提醒每個(gè)需要注意那些日子的人，例如生日、結(jié)婚紀(jì)念日、還有其他重要的事情。姬兒相信這些重要的人是關(guān)心她的，所以她愿意直接通知他們她的需要。

什么時(shí)候你會(huì)感到強(qiáng)烈的失望？回想當(dāng)你感到非常失望的時(shí)候，你不希望再感受到這種情緒。

逐漸回到這些事件上且想一想，是否有任何事情是因?yàn)槟阋龌虿灰龆鼓愀械绞Ｆ┤纾瑳]有盡力追求所想要的嗎？（你需要在生物學(xué)測(cè)驗(yàn)上得“A”，但是卻去看電影而沒有念書。）你是不是以某種方式蓄意破壞了自己可能的好機(jī)會(huì)？（你因?yàn)闆]有回電話而惹惱了一位重要的客戶。）你是不是用了很差的判斷在選擇你所想要的事情、在計(jì)劃如何獲得、或決定你可以依賴誰等方面？（你計(jì)劃在家里安排一個(gè)羅漫蒂克的晚宴。以便給你的女朋友一個(gè)驚喜，雖然她經(jīng)常會(huì)在最后關(guān)頭有業(yè)務(wù)晚餐；或是你在三月的第一個(gè)周末安排了一個(gè)野餐，卻意外碰上暴風(fēng)雨的天氣。）

再一次審視這些事情，有任何情況是導(dǎo)致你感到失望的嗎？其他人的行為與情況會(huì)使你感到失望嗎？

現(xiàn)在，利用你已學(xué)到的，產(chǎn)生一系列免除失望再發(fā)生的替代行為。對(duì)于任何以環(huán)境或他人行為為基礎(chǔ)的因素，你都需要從他們的影響地位將他們移走，或創(chuàng)造另外的選擇。譬如，如果你失望的原因來自一個(gè)經(jīng)常借書卻沒有歸還的朋友，你可能必須求助于替代的行為，如拒絕借書給他直到他歸還已經(jīng)借的書。

確定你可以做那些替代的行為，以及你如何知道你可以做到？譬如，也許你以前已經(jīng)做過，你曾經(jīng)看過別人做過，或你可以想像自己正在做而且似乎很容易做到。

想一想你是否會(huì)進(jìn)行這些替代行為。播放一段影片，在里面你看到自己處在一個(gè)可能感到失望的情況中，這是這整個(gè)過程的開端，接著以替代的行為來反應(yīng)。再播放一次這段影片，這次進(jìn)入其中去看、去聽、并去感覺，當(dāng)你下次在如此的情況中你會(huì)如何反應(yīng)。對(duì)你的行為做一下調(diào)整，并重復(fù)這段影片數(shù)次，直到你確定你會(huì)進(jìn)行這些替代的行為。

慚愧

芭比晚上正與一些朋友閑聊，在聊到另一朋友的婚姻危機(jī)的細(xì)節(jié)時(shí)，發(fā)現(xiàn)應(yīng)該對(duì)這些細(xì)節(jié)保密。她已經(jīng)不是第一次泄漏秘密了，當(dāng)她知道她又犯了一次錯(cuò)誤時(shí)，慚愧的波濤淹蓋了她。過去當(dāng)她像這樣泄漏秘密時(shí)，就會(huì)感到羞愧，而在數(shù)次之后，終于形成一種非常強(qiáng)烈的浪潮以致她被推到很深的情緒中。這一次，芭比已決定不要再如此做。

透過這個(gè)方式的評(píng)估，芭比發(fā)現(xiàn)她的多嘴并沒有任何惡意。只是她沒有辦法記住某些事情是具私人性質(zhì)的問題，而她對(duì)與其他人分享資訊與故事，感到狂熱與樂趣。

回想一段你感到慚愧的過去，你是如此的慚愧，而不想再次感受到那種情緒。有什么事情是你做了或不做而會(huì)讓你感到慚愧的？譬如，你是不是因誤判而進(jìn)到這個(gè)情況中？你是不是不得其所？（在亞瑟莫雷的二周舞蹈訓(xùn)練課之后，你以一個(gè)舞者的身份參加當(dāng)?shù)匕倮蠀R音樂制作的試聽。）你是不是忽略或不承認(rèn)來自自己或別人的警告？（你忽略了你自己身體與朋友的警告，說你已經(jīng)喝太多了。）你是不是想著在別人的心中正想著什么，也許他們正想著有關(guān)你身敗名裂的事情？（你想像在有氧舞蹈課上，其他人認(rèn)為你又胖又差。）

再次審視這些事情，有任何外在環(huán)境或他人的行為導(dǎo)致你感到慚愧嗎？

芭比想了一會(huì)兒之后，她最初設(shè)定的替代行為是要求她的朋友不要告訴她任何他們不想讓大家知道的事情，如此立刻見到效果，而芭比利用這個(gè)短暫的休息去練習(xí)保留各種她所聽到的消息，直到她能夠保守秘密。

產(chǎn)生一些你自己的替代行為，那些不會(huì)再讓你感到慚愧的行為，譬如，以有節(jié)制的喝酒取代可恥的醉酒；以光明正大的方式說出你的關(guān)心，取代可恥的尖叫與咆哮的表現(xiàn)。要確定你可以進(jìn)行那些替代的行為，而你如何知道你可以做到呢？

考慮你是否會(huì)進(jìn)行這些替代的行為。播放一段屬于未來的影像，你看到自己處于一個(gè)可能感到慚愧的情況中，但這次以替代的行為來反應(yīng)。再重復(fù)這段影片，這次將自己置身其中去看、去聽、并去感覺，當(dāng)你下次在如此的情況下，你將會(huì)看到、聽到、以及感覺到什么。調(diào)整并重復(fù)這段影片數(shù)次，直到你有信心去進(jìn)行這些替代的行為。

生氣

當(dāng)蠟油從燒了一半的蠟燭中溢到桌布上時(shí)，珍生氣地熄掉火焰并啪地一聲打開燈。她辛苦地準(zhǔn)備了一頓豐盛的晚餐與羅曼蒂克的夜晚，而史義夫卻晚歸了。當(dāng)史義夫回到家時(shí)，他幾乎被珍侵襲過來的狂怒給吹到門外去。塵埃落定后，珍仍顫動(dòng)著。事實(shí)上，他們兩個(gè)人都顫動(dòng)著，而且有好幾天他們彼此都非常不愉快。當(dāng)珍回顧那個(gè)可怕的夜晚，以及接下來陰暗的幾天，她決心不再去感覺那個(gè)狂暴的氣憤。于是她尋求專家的幫助。

當(dāng)珍開始評(píng)估導(dǎo)致她生氣的原因時(shí)，首先打擊到她的其中一件事是，她已經(jīng)做了一頓特別的晚餐，而且為這個(gè)夜晚安排了一個(gè)計(jì)劃，雖然她并沒有從史義夫那兒得到回家的明確承諾。她只是認(rèn)為當(dāng)她期待且希望史義夫在的時(shí)候，他就會(huì)在。她也發(fā)現(xiàn)她忽略了每當(dāng)他晚回家時(shí)一定會(huì)有原因的事實(shí)。史義夫是一位印刷工人，一旦機(jī)器開始工作，就必須從頭盯到尾，這也許需要花很長(zhǎng)的時(shí)間。利用一個(gè)你感到強(qiáng)烈得你不希望再感受的氣憤當(dāng)例子，想一想接二連三發(fā)生的事情與你感到生氣的期間，并確認(rèn)是否有任何你做了或沒有做的事情導(dǎo)致你生氣。譬如，你是不是正保持著現(xiàn)實(shí)的期待？你對(duì)別人的任何干擾做了表明嗎？你有沒有利用或創(chuàng)造機(jī)會(huì)去表明你的期待？

再次審查這些事情，什么環(huán)境或別人什么樣的行為會(huì)導(dǎo)致你生氣？

珍知道必須接受史義夫的工作性質(zhì)，所以她找出一些替代的行為，包含她可以去做的事情，以確定使狂怒不再發(fā)生。首先是得到史義夫的同意，如果晚一點(diǎn)回家就打電話告訴她。（以前他認(rèn)為她知道他的工作性質(zhì)，所以沒有必要打電話。）除此之外，珍決定未從史義夫那兒得到什么時(shí)候回家的承諾時(shí)，不做任何計(jì)劃。最后，當(dāng)史義夫晚歸時(shí)，珍決心告訴自己：“他對(duì)這種情況也沒辦法。”因?yàn)樗滥鞘鞘聦?shí)。

什么樣的替代行為會(huì)讓你的氣憤不再發(fā)生？利用預(yù)防格式的最后兩個(gè)步驟去確定你可以而且會(huì)去進(jìn)行。

不安

雖然在宴會(huì)上沒有一個(gè)人發(fā)現(xiàn)，但是吉吉確實(shí)感到痛苦。在外表上，他禮貌地微笑著，在別人接近時(shí)他很少講話，而寧可自己在后院散步。吉吉的內(nèi)心充滿了不安的感覺，所以他自愿到花園去做點(diǎn)事以遠(yuǎn)離痛苦，在宴會(huì)上，他表現(xiàn)出與別人在一起時(shí)的不安。當(dāng)他在黑暗中站著，與他的朋友隔離時(shí)，吉吉決定不要再有那樣的感覺。

當(dāng)吉吉進(jìn)行這個(gè)預(yù)防格式時(shí)，審查那個(gè)不愉快夜晚的事情，他知道宴會(huì)上沒有發(fā)生令他感到不安的事。這屋子對(duì)他來說是熟悉的，他有適當(dāng)?shù)拇┲笥雅c陌生人都溫暖且友善。但在到達(dá)宴會(huì)之前，他的腦中即開始想像他自己笨拙的舉動(dòng)與談吐，而別人因他的愚蠢排斥他。他所反應(yīng)的是這些景象，但不是宴會(huì)中實(shí)際的這些人。據(jù)此，吉吉試著開始使他自己做些想像，他去描寫一個(gè)迷人、敏銳并受到其他人所尊敬與感謝的吉吉，他發(fā)現(xiàn)與其預(yù)測(cè)與感到不安，還不如表現(xiàn)出有信心的感覺。當(dāng)然，別人的反應(yīng)也使他能充分且明顯的表現(xiàn)自己。

你可以回想你感到痛苦不安的一段時(shí)間。不安的感覺召喚著你。你是不是把你自己與別人做了不公平的比較？（只玩了一年的網(wǎng)球，卻將你的技術(shù)與頂尖的種子球員做比較。）你是不是在一開始就對(duì)這樣的情況做了不好的判斷？（你還未從高中畢業(yè)，也沒有工作或技術(shù)可言，但你的女朋友懷孕了，所以你決定與她結(jié)婚。）你已設(shè)定的目標(biāo)是不是不切實(shí)際的？（你剛進(jìn)入一家大公司當(dāng)一名低層主管，而希望在兩年內(nèi)成為這家公司的總經(jīng)理。）你是不是忽略了自己的力量與貢獻(xiàn)？（你對(duì)回到學(xué)校感到畏懼，你已經(jīng)忘了在高中與大學(xué)的時(shí)候，自己是個(gè)好學(xué)生。）

利用預(yù)防的格式幫助你自己維持適當(dāng)情緒的理解力、經(jīng)驗(yàn)、以及行為，這是你該做的。

現(xiàn)在你有什么

當(dāng)你還是個(gè)小孩時(shí)，你可能經(jīng)歷過一段不敢上床睡覺的時(shí)期，因?yàn)槟阌X得柜子中有妖怪，最起碼你需要房間有足夠的亮光去鎖住妖怪。成年以后，我們還是有我們情緒上的妖怪，但是它們已經(jīng)從衣櫥中移到會(huì)使我們感到慚愧的批評(píng)者身上，經(jīng)常使用卑鄙手段而激起我們怒氣的工作伙伴身上，以及喝醉后羞辱我們的朋友身上。

你現(xiàn)在有一個(gè)驅(qū)逐妖怪的方法，一個(gè)你可以用來預(yù)防不愉快情緒體驗(yàn)再發(fā)生的方式。當(dāng)一種情緒可能提供對(duì)你只是經(jīng)驗(yàn)傷害時(shí)，預(yù)防格式是適合的。

預(yù)防的格式創(chuàng)造了控制感以保護(hù)你自己。擁有從非常不愉快的情緒中保護(hù)你自己的方法，將產(chǎn)生一種安全的感覺，因?yàn)槟切┭謱⒉辉俣阍谝聶恢校戎ププ∧愕那榫w。利用理解力與控制，將在你的能力中加上信心，幫助你安全的在世界上游走，而且更允許你完全的探究這個(gè)世界。

如果我們所有的人都能夠預(yù)防自己掉進(jìn)情緒妖怪的掌握時(shí)，這世界會(huì)是什么樣子呢？當(dāng)然，人們將會(huì)更快樂。無論如何，更重要的是我們會(huì)更充滿自信，以我們?cè)?jīng)體驗(yàn)到而得到的知識(shí)去試驗(yàn)世界上不同的浪潮。我們可以更有勇氣去探測(cè)我們的感受，而且就像發(fā)現(xiàn)生物及一個(gè)未知世界一樣有趣。