2.4 良性循環(huán)：意志會(huì)潰散，習(xí)慣才持久

物理中對(duì)于摩擦力是這么定義的：阻礙物體相對(duì)運(yùn)動(dòng)或相對(duì)運(yùn)動(dòng)趨勢(shì)的力。

我常常覺(jué)得，生活中也存在這樣的阻力。當(dāng)我們賴床時(shí)，它阻礙我們起床；當(dāng)我們偷懶時(shí)，它阻礙我們用功。當(dāng)我們保持著一種狀態(tài)想要改變時(shí)，就好像要推動(dòng)一個(gè)沉重的箱子一樣，我們不得不使出全身的力氣，才能對(duì)抗這些無(wú)處不在的阻力，然后向前推動(dòng)一點(diǎn)點(diǎn)。

這樣的阻力無(wú)所不在，我們的手機(jī)上、零食里、電腦中、枕頭下，仔細(xì)去找一定能發(fā)現(xiàn)它的存在。有時(shí)候我們?cè)脚ο敫淖冏约旱臓顟B(tài)，心里的阻力就越大。我們會(huì)為了早起定5個(gè)鬧鐘，可依舊沒(méi)能掙扎著從溫暖的被窩中起來(lái)，每次總是抵抗不住睡意，一次又一次關(guān)掉鬧鐘，找借口讓自己再瞇上半個(gè)鐘頭。

用物理的語(yǔ)言表達(dá)就是，靜摩擦力的大小始終與產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)趨勢(shì)的力相等。

Tips

生活的有趣之處在于，許多現(xiàn)象也符合物理學(xué)的客觀規(guī)律。

比如，沙發(fā)上堆了一個(gè)星期的衣服，堆得越多我們就越不想洗。若我們一不小心把咖啡灑上面了，我們只能匆忙放下手頭的工作，先解決衣服的問(wèn)題。深色的衣服洗衣機(jī)洗，淺色的衣服手洗，等洗衣機(jī)脫水的時(shí)候還可以順便拖個(gè)地。就這么順順利利地把拖拉好久的家務(wù)做完了。

小美總說(shuō)自己要減肥。朋友喊她吃火鍋，她說(shuō)“吃飽了才有力氣減肥嘛”，健身卡快過(guò)期了，她說(shuō)“這兩天有點(diǎn)拉肚子，等休息兩天再去”。直到有一天她費(fèi)盡力氣把自己套進(jìn)裙子里，拉鏈一下子崩壞了，她才意識(shí)到該減肥了。于是她痛定思痛，重新制訂了飲食計(jì)劃和健身計(jì)劃，每天打卡鼓勵(lì)自己。

小張泡圖書館效率很低，因?yàn)樗淮蜷_(kāi)短視頻就停不下來(lái)。直到有次他忘帶了耳機(jī)，開(kāi)公放太沒(méi)素質(zhì)，開(kāi)靜音又看不了視頻，他只能沉下心做作業(yè)。沒(méi)想到，那是他做事效率最高的一天。打那以后，他去圖書館就刻意不帶耳機(jī)了。

想要克服慣性，我們的努力必須得超過(guò)一個(gè)閾值，才能打破原有的均衡。

當(dāng)我們想要改變自己時(shí)，總會(huì)遇到各種各樣的阻力，有些是客觀的障礙，而更多的則是來(lái)自我們內(nèi)心的抗拒。可是一旦把“箱子”推動(dòng)了起來(lái)，我們?cè)倮^續(xù)保持狀態(tài)就輕松多了。

這一節(jié)我們要探討的是，怎樣才能把“箱子”推動(dòng)起來(lái)，怎樣才能一直把“箱子”推動(dòng)下去。是靠自我控制，靠意志堅(jiān)持，還是靠一時(shí)熱情？答案是都不行，舉例如下。

◎ 如果每做一件事，都需要調(diào)動(dòng)你的自制力，那么自制力是很容易被消耗的。

◎ 經(jīng)過(guò)一番心理斗爭(zhēng)之后你拒絕了室友邀請(qǐng)的大餐，這時(shí)候你覺(jué)得喝杯奶茶無(wú)傷大雅。

◎ 忙了一天躺在床上，你摸出手機(jī)，原本只想玩一把游戲，結(jié)果不知不覺(jué)就過(guò)了夜里12點(diǎn)。

◎“釘”在書桌前做了一小時(shí)考卷，心滿意足地掏出了小說(shuō)，把好不容易培養(yǎng)出的學(xué)習(xí)狀態(tài)瓦解。

◎ 連著幾天晚飯只吃了一個(gè)蘋果的你，在半夜又餓又饞，怎么都控制不住自己的手，于是下單了一箱螺螄粉。

美國(guó)社會(huì)學(xué)家羅伊·鮑邁斯特（Roy Baumeister）曾經(jīng)做過(guò)一個(gè)試驗(yàn)：在一個(gè)彌漫著烤曲奇香味的房間里，兩組饑餓的大學(xué)生面前，擺著一樣的一碗巧克力曲奇和一碗生胡蘿卜。

學(xué)生們被告知，試驗(yàn)員要離開(kāi)一段時(shí)間，學(xué)生被單獨(dú)留在房間里。一組學(xué)生被要求，只能吃生胡蘿卜，不能吃巧克力曲奇；一組學(xué)生被要求，只能吃巧克力曲奇，不能吃生胡蘿卜。

可想而知，生胡蘿卜沒(méi)有巧克力曲奇美味，也完全不頂餓。而滿屋的曲奇香氣只會(huì)讓學(xué)生更加饑腸轆轆。

接著，試驗(yàn)員把學(xué)生帶到另一個(gè)房間，要求他們解題。這道題非常難，根本無(wú)解。每個(gè)學(xué)生都盡力嘗試了各種解法，而這項(xiàng)試驗(yàn)主要是在測(cè)試學(xué)生們堅(jiān)持多久會(huì)放棄。

只吃曲奇的這一組學(xué)生，平均堅(jiān)持了20分鐘才宣告放棄。而只吃胡蘿卜的這一組學(xué)生，平均只堅(jiān)持了8分鐘就放棄了。

Tips

從這個(gè)試驗(yàn)中，羅伊·鮑邁斯特提出了“自我控制力量模型”理論，自制力會(huì)被消耗，也能恢復(fù)，通過(guò)鍛煉還可以增強(qiáng)。這就像肌肉一樣，長(zhǎng)期缺乏鍛煉就會(huì)減少，只能通過(guò)艱辛的努力來(lái)恢復(fù)。

很多時(shí)候真的不能怪我們沒(méi)能抵抗住誘惑，實(shí)在是敵人太強(qiáng)大了。

如果把我們的學(xué)習(xí)和工作比作過(guò)關(guān)斬將的游戲，那么自制力就是我們的血條。如果我們消耗了太多的自制力在沿路的小徑上，那么我們很可能還沒(méi)見(jiàn)到最終關(guān)卡的大Boss，就倒在半路上了。

意志會(huì)潰散，熱情易消耗，自律太痛苦。比起這些，我更建議大家采用下文中的做法。

2.4.1 登門檻效應(yīng)：降低期待，才能培養(yǎng)習(xí)慣

想象小美和小麗兩個(gè)人都想鍛煉。

小美給自己定下的要求是，起床后半小時(shí)跳繩，傍晚半小時(shí)跑步、半小時(shí)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，減少碳水和糖分。她計(jì)劃一個(gè)月減下5公斤。

小麗沒(méi)給自己太多的要求，就是每天運(yùn)動(dòng)一會(huì)兒。有空了可以下樓跑步、跳繩，沒(méi)空時(shí)就在家跟著視頻扭上兩下。該吃吃該喝喝，能減多少隨緣。

大家覺(jué)得誰(shuí)的減肥效果會(huì)更好呢？很多人會(huì)覺(jué)得，一定是小美更容易成功。她目標(biāo)明確，要求嚴(yán)格，制訂的方案又科學(xué)，沒(méi)道理減不下來(lái)。

那換個(gè)角度思考，大家覺(jué)得誰(shuí)更容易養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣呢？也許答案就不一定相同了。

短期來(lái)看，在這么高強(qiáng)度的鍛煉下，小美肯定能瘦下不少。但長(zhǎng)期來(lái)看，用力越猛，越容易反彈。若忙了，累了，抽不出那么多時(shí)間了，小美也許就不會(huì)鍛煉了。偶爾放縱吃一頓美食，她會(huì)自責(zé)好久。要是沒(méi)達(dá)成減肥目標(biāo)，則更容易失落。隨之而來(lái)的報(bào)復(fù)性暴飲暴食和體重反彈，都會(huì)給她帶來(lái)隱形的阻礙。

Tips

反觀小麗的做法，她只是要求自己每天鍛煉，但是對(duì)強(qiáng)度和時(shí)間都不做要求。短期來(lái)看，也許她沒(méi)有明顯的效果，但長(zhǎng)期來(lái)看，她每天的鍛煉不容易中斷，即使中斷了也容易撿起來(lái)，所以更容易養(yǎng)成習(xí)慣。

人際交往中有一個(gè)“登門檻效應(yīng)”：如果直接請(qǐng)別人做一件有難度的事，就很容易會(huì)被拒絕。但如果先請(qǐng)他做一件容易的小事，他答應(yīng)之后再要求他做有難度的事，成功率就會(huì)高很多。

其實(shí)我們的生活中也有登門檻效應(yīng)：當(dāng)我們把門檻設(shè)置得太高時(shí)，就會(huì)大大降低我們行動(dòng)的可能性。但是把門檻設(shè)低一點(diǎn)，降低標(biāo)準(zhǔn)和要求之后，我們會(huì)更容易采取行動(dòng)，這樣才能培養(yǎng)起習(xí)慣。

有什么是你想做卻一直拖拉著沒(méi)做的事呢？不如先給這件事設(shè)置一個(gè)“五分鐘”的低門檻。

小王一直想學(xué)畫畫，但是一想到得買各種材料，去上課又得花小半天時(shí)間，認(rèn)真學(xué)畫的時(shí)間成本和經(jīng)濟(jì)成本都不容小覷，只能打消這個(gè)念頭。其實(shí)，小王可以試著每天拿出五分鐘時(shí)間，找一幅素描臨摹一下。五分鐘到了，不想畫的話就不畫，要是畫得興起，就一直畫下去。關(guān)鍵不在于完成了多少作品，而在于在每天的嘗試中找到繪畫的樂(lè)趣，感受落筆時(shí)的專注和平靜，收獲技巧提高的成就感。這樣小王才有足夠的興趣做基礎(chǔ)，去真正嘗試專業(yè)的課程指導(dǎo)。

流水不爭(zhēng)先，爭(zhēng)的是滔滔不絕。先登上門檻，養(yǎng)成習(xí)慣，再考慮提高標(biāo)準(zhǔn)。重要的不是起跑的速度，而是堅(jiān)持的時(shí)間。

2.4.2 流程管理：通盤規(guī)劃，固定流程

回想一下我們每天的日程，要面對(duì)那么多的選擇：選擇以什么方式去學(xué)校、去公司，中飯、晚飯吃什么，先做哪一門功課的作業(yè)，處理哪些工作，要不要做運(yùn)動(dòng)、看綜藝，什么時(shí)候整理內(nèi)務(wù)、洗衣服、收拾房間，晚上幾點(diǎn)鐘睡覺(jué)……這些都是頻繁的、日常的選擇。

而相對(duì)不那么頻繁、日常，對(duì)生活具有較大影響的選擇，則類似于制訂學(xué)習(xí)目標(biāo)、工作目標(biāo)，決定是否跳槽，高考填志愿。

如果我們花了太多精力在前一種選擇上，我們就無(wú)暇思考后一種選擇。

流程化，就是把前一種選擇簡(jiǎn)化，變成日常下意識(shí)的操作，從而把時(shí)間和精力用于關(guān)注那些長(zhǎng)期而重要的目標(biāo)。

工作中，流程化是管理的重要環(huán)節(jié)。將業(yè)務(wù)中每一個(gè)步驟的目標(biāo)、手段、檢驗(yàn)標(biāo)準(zhǔn)都清清楚楚地寫出來(lái)，只要做到流程化，即使是新手，對(duì)照著做下來(lái)也可以降低出錯(cuò)的概率，在長(zhǎng)期執(zhí)行中還可以不斷優(yōu)化每個(gè)環(huán)節(jié)。

Tips

習(xí)慣，是大腦后臺(tái)運(yùn)行的程序，調(diào)動(dòng)少量的能量就可以維持。有了良好的習(xí)慣后，我們便可以為難題騰出大腦的CPU。

習(xí)慣的力量，就是在不假思索中把該完成的事情自然而然地完成。

我從初中到大學(xué)都住過(guò)校。初、高中的宿舍只是個(gè)睡覺(jué)的地方，每天都要在熄燈之前抓緊時(shí)間洗漱、整理內(nèi)務(wù)、做清潔，平時(shí)還有宿舍阿姨檢查衛(wèi)生。這就迫使大家要養(yǎng)成習(xí)慣，安排好每件事，這樣才能早點(diǎn)上床休息。

到了大學(xué)就不一樣了。大學(xué)里可支配的時(shí)間更多，而且在港大全人教育的傳統(tǒng)下，舍堂不只是一個(gè)睡覺(jué)休息的地方，還是學(xué)生鍛煉自我管理能力和社交的地方。

每個(gè)舍堂都有自己的傳統(tǒng)和特色，有自己的管理委員會(huì)，還有下屬的文化、運(yùn)動(dòng)、興趣社團(tuán)。比如，施德堂（Starr Hall）向來(lái)以“搏盡”出名，也就是鼓勵(lì)拼搏，事事?tīng)?zhēng)先；大學(xué)堂（University Hall）則是唯一一座城堡舍堂，結(jié)合了都鐸和哥特式建筑風(fēng)格，被稱為港大最美舍堂；何東夫人堂（Lady Ho Tung Hall）是港大唯一一間女生舍堂，保留了每年搶鑼（Gong Fight）的傳統(tǒng)。除此之外，許多舍堂都有自己的傳統(tǒng)強(qiáng)隊(duì)，如擊劍、射箭、獨(dú)木舟、橋牌等。舍堂會(huì)定期舉辦高桌晚宴（High Table Dinner），也會(huì)組織各種比賽和活動(dòng)來(lái)豐富大家的生活。

就連舍堂里的每一層樓，都有自己的樓層文化和特色。比如，我所住的孫志新舍堂，每周固定時(shí)間，我們樓里的女孩子都會(huì)輪流煲樓湯，不論是本地生、內(nèi)地生，還是國(guó)際生、交流生，都會(huì)在兼具客廳、餐廳廚房功能的Pantry里一起分享生活。

我之所以如此贅述，是因?yàn)楹芏嗳穗y以想象港大的生活。就連我父母也很難理解孩子只是住個(gè)校，怎么就有這么多活動(dòng)，怎么就這么忙、這么累了。

對(duì)于我們內(nèi)地生來(lái)說(shuō)，只有第一年可以分配舍堂。到了第二年、第三年，如果對(duì)舍堂的貢獻(xiàn)值不夠、與樓友相處不融洽，又或者與舍堂文化不契合，就會(huì)被舍堂踢出去，只能自己租房子住。

我大一時(shí)壓力很大，開(kāi)學(xué)前參加舍堂的迎新?tīng)I(yíng)（Orientation Camp），開(kāi)學(xué)后參加舍堂的文化管理委員會(huì)，參與管理興趣社團(tuán)、組織文化活動(dòng)，舍堂運(yùn)動(dòng)會(huì)中代表樓層出賽，百米跑拿了第一。而我的室友更厲害，大二時(shí)做了舍堂歷史上第一個(gè)內(nèi)地生樓長(zhǎng)。就這樣，我們才掙夠三年的貢獻(xiàn)分，一直在舍堂里住到了畢業(yè)。

大家可以想象一下，當(dāng)一個(gè)人一下子擁有了足夠多可支配的時(shí)間，擁有了自由，又需要參加各種各樣的活動(dòng)時(shí)，他的生活會(huì)變成什么樣。

我見(jiàn)過(guò)很多人生活因此變得一塌糊涂，每天忙于應(yīng)付學(xué)業(yè)之余，還得抽出大塊的時(shí)間參加舍堂活動(dòng)。課業(yè)緊張時(shí)就熬夜，活動(dòng)繁重時(shí)就連軸轉(zhuǎn)。港大有句玩笑話：“學(xué)業(yè)、社交和睡眠，你最多只能滿足兩個(gè)。”每天忙得腳不沾地還是把日子過(guò)得一團(tuán)糟，這樣的人太多了。

但我也見(jiàn)過(guò)有些人把自己的生活打理得很好，每天早睡早起，規(guī)律飲食、定期運(yùn)動(dòng)，把自己的學(xué)業(yè)、活動(dòng)、生活都安排得游刃有余。大家都是一天24小時(shí)，差距到底在哪里呢？

我向來(lái)佩服自律的人，好奇之余我就仔細(xì)觀察了人家的做事方式。我發(fā)現(xiàn)，保持規(guī)律的生活習(xí)慣，原來(lái)是那么輕松。

就比如說(shuō)，很多同學(xué)總愛(ài)把衣服堆很久，堆到忍無(wú)可忍了再去洗衣房洗上半天，費(fèi)時(shí)費(fèi)力還無(wú)聊。甚至有同學(xué)干脆每個(gè)周末都帶一行李箱衣服回家丟給父母洗。

但善于安排生活的人，是這么做的：每天洗完澡以后，一邊敷著面膜一邊洗內(nèi)衣內(nèi)褲，洗完后吹干頭發(fā)就準(zhǔn)備睡覺(jué)；衣服和褲子統(tǒng)一留到周五晚上洗。每周簡(jiǎn)單搭配，T恤、套頭衫、牛仔褲、運(yùn)動(dòng)褲輪換著穿。看起來(lái)每天穿的都不同，洗起來(lái)卻沒(méi)多少件。

洗衣服明明是一件小事，有的人卻把它當(dāng)成不得不做的任務(wù)，越是拖延越是厭煩。有的人把它當(dāng)作生活中的一個(gè)環(huán)節(jié)，順手做完，從來(lái)不留到第二天。

再比如說(shuō)，我住的舍堂樓下就是體育館，很多同學(xué)都想多運(yùn)動(dòng)。他們閑的時(shí)候就泡在體育館里，一忙起來(lái)就看不到人影了。要是運(yùn)動(dòng)過(guò)頭或者時(shí)間沒(méi)安排好，就會(huì)影響聽(tīng)課的效率。有時(shí)候一天下來(lái)太累了，運(yùn)動(dòng)計(jì)劃說(shuō)翹就翹。結(jié)果一年到頭，健身卡都吃灰了。

但是善于安排生活的人，是這么做的：

◎ 開(kāi)學(xué)排課表、每周做規(guī)劃的時(shí)候就把運(yùn)動(dòng)計(jì)劃進(jìn)去，養(yǎng)成固定習(xí)慣；

◎ 只選擇早上的時(shí)間做運(yùn)動(dòng)，因?yàn)轶w育館就在樓下，早上運(yùn)動(dòng)方便；

◎ 運(yùn)動(dòng)完后穿著運(yùn)動(dòng)服帶上三明治，走路十分鐘就到學(xué)校。

◎ 白天的時(shí)間在教室和圖書館中度過(guò)，晚上的時(shí)間留給舍堂活動(dòng)和自己；

◎ 每個(gè)學(xué)期選課時(shí)，留出幾個(gè)早晨把頭兩節(jié)課空出來(lái)，這樣便會(huì)有足夠的時(shí)間運(yùn)動(dòng)和休息；

◎ 每周做規(guī)劃時(shí)會(huì)根據(jù)這周的任務(wù)量來(lái)調(diào)整重心，如果有項(xiàng)目需要趕，運(yùn)動(dòng)就減少一些；如果舍堂有活動(dòng)要求，就參加球隊(duì)訓(xùn)練來(lái)替代健身。總之，保持每周2~4個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)量。

把運(yùn)動(dòng)納入日常規(guī)劃中還有一個(gè)好處：給自己緊迫感，運(yùn)動(dòng)的效率更高。每次走進(jìn)健身房時(shí)都會(huì)想，今天只有40分鐘鍛煉時(shí)間，要抓緊時(shí)間多練幾組器械。結(jié)合生活規(guī)劃預(yù)留出足夠的時(shí)間，才能在繁忙的學(xué)習(xí)生活中堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，保持強(qiáng)健的身體和旺盛的心力。

Tips

形成習(xí)慣后，到什么點(diǎn)，做什么事，不需要過(guò)多思考和糾結(jié)，就可以自動(dòng)自發(fā)地執(zhí)行。村上春樹說(shuō)：“當(dāng)自律變成一種本能的習(xí)慣，你就會(huì)享受到它的快樂(lè)。”

把每個(gè)環(huán)節(jié)流程化，不斷優(yōu)化我們的學(xué)習(xí)、工作和生活，把痛苦的自律轉(zhuǎn)變成習(xí)慣，我們的生活就會(huì)不知不覺(jué)地發(fā)生改變。

2.4.3 敲釘子：用好習(xí)慣代替壞習(xí)慣

習(xí)慣之所以強(qiáng)大，主要在于習(xí)慣是會(huì)自我鞏固的。好習(xí)慣如此，壞習(xí)慣更是如此。所以當(dāng)我們要改變習(xí)慣時(shí)，固定的生活方式就會(huì)像沉重的車輪，滾動(dòng)前進(jìn)時(shí)不覺(jué)得艱難，可要突然停下就有可能把人摔得一身泥。

暢銷書《習(xí)慣的力量》中說(shuō)：“人們很容易高估某個(gè)決定性時(shí)刻的重要性，也很容易低估每天進(jìn)行微小改進(jìn)的價(jià)值。只要你愿意堅(jiān)持下去，起初看似微小和不起眼的變化，會(huì)隨著歲月的積累，復(fù)合成顯著的結(jié)果。”

當(dāng)我們有一個(gè)壞習(xí)慣時(shí)，直接中止它是很難的。但是我們可以培養(yǎng)一個(gè)新習(xí)慣來(lái)替代它。

Tips

與其問(wèn)為什么我們很難養(yǎng)成好習(xí)慣，不如換個(gè)角度問(wèn)，什么樣的行為才容易保持下去。比如說(shuō)，融入生活習(xí)慣的行為更容易堅(jiān)持。

想減肥的人如果只想著每天跳15分鐘健身操，就很容易拖、拖、拖。但如果固定在晚飯后半小時(shí)鍛煉，就容易養(yǎng)成習(xí)慣。

我們可以嘗試不同的方法，但更重要的是在不斷的嘗試中尋找適合自己的節(jié)奏。

對(duì)于我來(lái)說(shuō)，進(jìn)入學(xué)習(xí)的狀態(tài)是最難的。如果沒(méi)開(kāi)好頭，我就無(wú)法沉浸在學(xué)習(xí)中，效率就會(huì)很低，所以我不喜歡頻繁被打斷。這就是為什么番茄工作法對(duì)我沒(méi)有用。因?yàn)橹灰覍W(xué)進(jìn)去了，最好的狀態(tài)就會(huì)一直保持下去，直到我學(xué)不動(dòng)。如果我在書桌上放一個(gè)鬧鐘，我可能會(huì)一直無(wú)法進(jìn)入深度學(xué)習(xí)，只能在低難度的內(nèi)容中徘徊。