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第11章 飲食與健康(2)

因為巧克力中的草酸會與牛奶中的鈣結合成草酸鈣,使鈣無法被充分利用。

⑥牛奶不要與藥同時吃

因為牛奶會與許多藥物發生反應,降低藥效,有時還會形成新的有毒物質。

⑦斷母乳后,不要斷牛奶

嬰幼兒正常生長發育,需要營養豐富、容易消化吸收的食物,牛奶或奶粉是最理想的。

豆類和牛奶具有同等重要的地位。因為豆類的營養價值非常高,幾乎相當于牛奶,是牛奶的最好替代品。我們知道,蛋白分動物蛋白和植物蛋白,這兩種蛋白都是人體維持正常功能狀態所必須的,它們相互補充,成為人生長發育中離不開的東西。比如說大豆,除了富含蛋白質外,還富含鈣質及鐵,這些礦物質都容易被機體所吸收,對缺鈣癥和某些貧血有特殊的功效;大豆中富含高密度脂蛋白,有助于降低人血液中的膽固醇,經常吃大豆可以預防動脈粥樣硬化和冠心病;大豆中還有一種異黃酮,這種物質能夠抗癌,阻止腫瘤的生長,尤其是乳腺癌、前列腺癌和結腸癌;另外,大豆中還還有植物雌激素,可以調節更年期婦女體內的激素水平,防止骨骼中鈣的流失,緩解更年期綜合征、骨質疏松癥狀,對男性則可以克服前列腺疾病。

關于喝豆漿,其實也有的學問在里面。首先,不要用豆漿沖雞蛋喝,豆漿中的胰蛋白酶可與雞蛋中的黏液蛋白結合,產生的物質不易被人體吸收,不僅達不到營養的目的,而且還加重了消化負擔;其次,豆漿中不能放紅糖,紅糖中的有機酸容易和豆漿中的蛋白質結合,形成沉淀;再次,豆漿要煮透,否則某些未被加熱分解的物質會對健康有害;另外,不要用保溫瓶裝豆漿,因為豆漿中所含的皂角苷能將其中的水垢溶解,從而對人體有害。

正確看待脂肪

許多富貴病的元兇就是肥胖,心臟病、動脈硬化、高血壓等等富貴病,脂肪都脫不了干系。然而,對脂肪危害的過于強調往往讓我們忽視了脂肪對維持人體健康不可替代的作用:脂肪對于人體細胞來說是必要的成分,健康的女性約有18%~25%、男性約有15%~20%的脂肪。因此,我們有必要以健康、正確的態度,來認識一下脂肪。

脂肪是人體健康的三大營養素之一,既是熱量供給的主要來源,又有幫助身體吸收脂溶性維他命A、D、E等。脂肪長期供給不足,會發生營養不良、生長遲緩和各種脂溶性維他命缺乏病,特別是危及皮膚健康的維生素A缺乏癥。維生素A缺乏癥表現為:皮膚干燥,鱗狀脫屑,角化增生,撫摸時有雞皮疙瘩或粗沙樣感覺;指甲多紋、失去光澤;頭發干燥、易落等。

健康專家認為,不應忌諱食用脂肪,如果一味地厭惡脂肪,拒絕攝入,就會導致可溶性脂肪,維他命A、E、D、K的缺乏。正確的做法是,適當攝入對健康有意的所謂“健康脂肪”。

①健康脂肪(單一不飽和脂肪)

富含于油橄欖、橄欖油、鱷梨、花生、花生油等食品中,它可以減少血液中的膽固醇。

②有害脂肪(飽和脂肪)

富含于肉類、肉產品、家禽肉中含有的動物脂肪中,如豬油、奶油、黃油、乳酪等,它會增加血液中的膽固醇、堵塞血管、易引起心臟病、高血壓。有跡象表明此類脂肪會加速癌細胞生長,以肉食為主的人壽命不長,主要就是吃肉的同時攝取了太多的有害脂肪所引起的。如以100克重量為標準,瘦羊肉含脂肪136克,瘦牛肉含62克,兔肉含04克,而瘦豬肉卻含288克。所以說瘦豬肉不等于低脂肪,吃多了,脂肪的攝入量也會提高。

③利弊兼具脂肪(多重不飽和脂肪)

多年來,人們一直認為不飽和的脂肪油會給人的心臟帶來好處。而事實上并不那么簡單。一方面,它會產生可轉移脂肪(威脅人體健康的脂肪),另一方面,只有當蘊含在其中的各類脂肪達到平衡時,不飽和脂肪油才會利于健康。例如:富含在各類蔬菜油中的OMEGA-6脂肪酸,雖然是人體健康所必需的,但攝入過量會加速癌細胞增長;富含在多脂魚類、部分蔬菜,特別是菜籽、胡桃、亞麻籽中的OMEGA-3脂肪酸,有利于防止心臟病及癌癥,尤其有助于婦女妊娠期胚胎的腦細胞發育。以上兩種脂肪酸均對女性荷爾蒙激素規律性分泌,及控制月經正常有很大的好處。

④危險脂肪(可轉移脂肪)

富含于人造油及各種油炸食品中,是由未飽和脂肪經人工加工形成的。盡管許多食品制造商都在生產過程中注意減少可轉移脂肪的產生,但在某些快餐食品進行預先時也會突然出現。因此,一定要先看食品標簽。可轉移脂肪是所有脂肪中對心臟最為有害的一種。并有導致乳腺癌的可能,建議女性盡可能少地食用此類脂肪。

需要說明的是,有些食物感覺并不油膩,但卻隱藏了許多油脂,屬于高熱量食物,如:杏仁果一粒約有9大卡,核桃一粒約有23大卡,開心果一粒約有5大卡,花生一粒約有5大卡,腰果一粒約有9大卡,瓜子一顆約1卡,所以對想要減重的人以上食物要忌口,此外,烹調食物要避免油煎、油炸的方式,當然肥肉、豬皮、雞皮、鵝肉皮等含動物油脂高的食物要禁食。

鹽多易患高血壓

食鹽,膳食指南中對食鹽多少沒有做出明確規定。食鹽的主要成分是氯化鈉,同時含有少量的鉀、鎂、鈣等人體生理必需的元素。食鹽對人體健康到關重要。自古以來,人們就把鹽看得很珍貴。李時珍在《本草綱目》中說:“五味之中,惟此不可缺。”鹽為什么這么重要呢·這是因為人體得不到足夠的鹽,便會生病。心臟沒有它,就會影響正常的跳動;胃里少了它,就會使胃酸缺乏而消化不良、食欲不振。長期不吃鹽,人就全身無力,還會頭暈,全身肌肉抽搐等等,醫學上叫做“失鹽病”。食鹽具有維持體液滲透壓和酸堿平衡,保持神經和肌肉的應激性,調節生理功能等重要作用。另外,食鹽還有抑菌、滅菌、防腐作用。既然食鹽的作用這么重要,有人認為,要想身體強壯就得多食鹽,這種看法也是片面的,錯誤的。

由此可見,鹽不僅是人類飲食中必不可少的一種調味品,而且其中含有的主要成分鈉離子是人體新陳代謝過程中的必需元素。但是,假如攝入食鹽過多,便會對健康造成危害。

一般認為,成年人每天約需要食鹽2~3克,最多7克。除了因高溫,強勞動,慢性腹瀉或服利尿劑等原因而出汗或排尿過多,酌量增補外,不要增加食鹽量。食鹽過多,會增加心腎功能負擔,成為有礙健康的因素。科學證實,食鹽過量與高血壓也有密切關系。在1982年至1995年間,芬蘭公民保健所對1173名成年男子和1263名成年女子的心血管疾病發病以及死亡情況進行跟蹤調查。研究結果表明,人體每天攝入的食鹽量每增加6克,死于心臟病和其他心血管疾病的危險分別增加50%和1/3,死于其他疾病的危險增加20%。

(第二節)膳食指南之外

西式快餐多吃無益健康

健康專家為什么反對人們吃西式快餐呢?

由于西式快餐的烹飪方式以油炸、煎、烤為主,這就決定了其各種營養素的配比不可能合理。經測算,一份麥當勞快餐(漢堡、薯條、蘋果派及奶昔)提供的能量為1185~1466千卡,占3歲兒童每日供給量標準(RDA)的88%~113%,占13歲少年RDA的49%~63%。其中脂肪提供的能量占總能量的40%~59%。一份肯德基快餐中脂肪提供的能量也占總能量的50%左右。而絕大多數西式快餐中維生素A、C含量不足RDA的10%;維生素B1、B2的含量低于RDA的20%;鈣、鐵的含量低于RDA的20%,有的甚至不足RDA的10%。這樣的膳食模式有違均衡膳食的原則。

營養專家認為,西式快餐是高脂肪、高熱量、低維生素的食品。經常吃西式快餐不僅增加了能量的攝入,而且使得脂肪占總能量的比例也增加,同時降低了高不飽和脂肪和纖維素的攝入。吃的次數越多,有害作用也就越大。

1998年美國一項有關食用快餐與肥胖關系的研究發現,每周食用快餐的次數與總能量的攝入和脂肪占總能量的比例呈明顯正相關。

營養學家也發現,這種不良的飲食習慣已經導致了某些健康問題。我國在上海、廣州、哈爾濱、濟南四城市對1萬多名小學生和幼兒園孩子的問卷調查結果表明,80%~90%的孩子吃過西式快餐,但平均每月吃1次或1次以下的占絕大多數,吃的次數最多的1年99次。與美國青少年相比,我國兒童少年目前吃西式快餐的頻次還不會構成營養問題,但其發展趨勢應引起人們的高度重視。

因此,要讓兒童少年正確對待西式快餐,首先要讓家長們懂得營養知識,真正認識西式快餐的營養缺陷。營養專家告誡少年兒童及其家長們:最好不要在晚上食用西式快餐;不宜多吃含熱量高的薯條、香腸、蘋果派等油炸食品;盡量選擇有蔬菜的品種,以補充維生素和礦物質的攝入不足;注意一天的膳食平衡;限制食用西式快餐頻率。

控制零食食用益于健康

吃零食是中小學生中的一種普遍現象,調查表明,大約有四分之一的小學生有經常吃零食的習慣,孩子們經常吃的零食有:冰棍、膨化小食品、巧克力、餅干、糖果等,中學生經常吃的零食有:冰淇淋、糖果、酸奶、話梅、巧克力等。

該不該讓孩子吃零食呢?對這個問成眾說紛壇。

營養學家認為:中小學生正處于長身體的特殊時期,對能量和各種營養素的需要量比成年人相對要多,三餐之外,再吃一些有益于健康的小食品,能夠為身體發育提供一定的能量和營養素,孩子們還能夠從零食中得到一定的享受。因此,可以讓孩子適當地吃一些零食。

由于零食中含的營養素遠遠不如正餐食物中的營養素均衡、全面,零食中的糖含量一般明顯高于正餐。經常吃零食會引起齲齒、營養素攝入不足等問題;所以,允許孩子吃零食,但不能夠以零食來代替正餐,應當讓孩子從一日三餐中獲得他們生長發育所需要的營養物質。除此之外,購買零食應該注意買營養價值高、衛生干凈的小食品做零食。對年齡大的中學生,家長應該教他們選擇營養相對均衡、全面的零食,并指導孩子控制、安排吃零食的時間,使孩子們得到吃零食快樂,又有利于健康。

吃零食要注意什么呢?

吃零食應該在兩頓飯之間吃,不要在接近正餐時吃,以免影響食欲;

臨睡前不要吃零食,這樣,一是睡前吃零食會增加胃腸負擔,影響睡眠,二是睡前吃零食如果不注意刷牙,殘留在牙縫中的食物殘渣會不利于牙齒的健康,長期下去會生齲齒;

看電視時尤其注意控制吃零食的量,如果不加控制,容易不知不覺地吃進太多的小食品。看電視多的孩子好發胖與邊看邊吃零食不無關系。可以在看電視時只拿出一定量的小食品,吃完不再加。

健康專家認為,下面一些零食對人的健康有害無益,應該盡量少吃或者不吃。

1爆米花

用傳統爆花機爆出的米花,鉛污染非常嚴重,經常吃這樣的零食,則容易引起慢性鉛中毒,鉛對神經系統、造血系統、消化系統都有危害,造成孩子出現發育遲緩,貧血以及消化不良等病癥。

2果脯、蜜餞

在這些食品加工過程中,原來水果中所含的維生素C基本完全被破壞,而加工中所用的白砂糖純度可達999%以上,如此之純的糖中除了大量熱能之外,幾乎沒有其它營養,而食用這樣多的糖,還會導致你產生維生素B和某些微量元素的缺乏。另外,有些果脯等食品中可能還含有防腐劑,經常食用會影響健康。

3果凍

多吃果凍不僅不能補充營養,甚至會訪礙某些營養素的吸收。目前,市場上銷售的果凍基本成份是一種不能為人體吸收的碳水化合物——卡拉膠,并基本不含果汁,其甜味來自精制糖,而香味則來自人工香精。不過,果凍中沒有脂肪,并含在一些“水溶性膳食纖維”,少量吃些并沒有壞處,不會發胖,但是,也不會“增加營養”。

4巧克力

巧克力熱量高,其中含有一種類似咖啡因的興奮性物質,它的另一種成分草酸可與鈣結合形成難溶性的草酸鈣而影響鈣的吸收,所以不能多吃。3歲以下的孩子更是不能吃巧克力。

5葵花子

葵花子中含大量不飽和脂肪酸,多吃會消耗體內的膽堿,影響肝細胞功能。另外,50克瓜子仁中所含的熱量相當于一碗大米飯!如果食用過量就會有發胖的危險。

6松花蛋

含有大量鉛元素,多吃會導致慢性鉛中毒。

少吃方便食品有益健康

方便食品,如方便面、面包、點心、三明治等,普遍缺少蔬菜所具有的成分——維生素C、胡蘿卜素、食物纖維、某些人體必需的微量元素和其它各種維生素。比如說方便面,主要成分是碳水化合物,湯料只含有少量味精、鹽分等調味品,即使是各種名目的雞汁、牛肉汁、蝦汁等方便面,其中肉汁成分的含量非常少,遠遠滿足不了我們每天所需要的營養量。

另有研究指出,方便食品中所含的單價不飽和脂肪酸和多價不飽和脂肪酸以及亞油酸會影響人的視力。這些方便食品包括精美餡餅、蛋糕、小甜餅、炸薯條、油煎土豆片等。

研究者還發現,喜歡吃富含脂肪的方便食品的人,患老年性黃斑變性的風險是其他人的兩倍多。黃斑變性是55歲以上老人失明和視力下降的首要原因。

有些方便食品質量差,濫加色素、防腐劑等等,危害消費者的身心健康。

另外,孩子對方便食品過量食用,會導致偏食、厭食等營養不良癥。據有關專家介紹,現在有不少小孩患上肥胖癥、缺鈣、缺鋅等等,其主要原因就是濫吃零食引起飲食紊亂和偏食造成的。

碳酸飲料無益人體健康

充氣的碳酸飲料除了蔗糖外,幾乎不含營養素,所以被營養學家列入“垃圾食品”的范圍。有資料表明:在那些偏愛飲用碳酸飲料的青少年中,竟有60%的人因缺鈣而影響他們的成長發育。如可樂等飲料中含咖啡因,對兒童健康有不利影響,因此幼兒不應該飲用可樂。

美國哈佛大學公共衛生學院韋什克等人不久前發表論文說,他們經調查發現,經常大量飲用碳酸飲料的青少年、特別是女孩,其發生骨折的危險是其他青少年的3倍。經常大量飲用碳酸飲料對人體健康的危害是長期的,它不但影響兒童時期骨骼發育,而且容易危及中老年人,特別是婦女在更年期時出現骨質疏松。研究人員認為,其中的原因可能在于碳酸飲料中所含磷酸成分影響了骨質沉積,從而對骨骼生長產生了副作用。

為了便于保存,為富于誘人的口感,現在的飲料是離不開食品添加劑的。很多飲料廠家為了盡可能地降低成本,總是對添加劑情有獨鐘,甚至不惜超標準使用。盡管很多標簽上并沒有標注所含添加劑的名稱,但檢驗結果表明它的存在是不爭的事實。

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