（第一節）透視膳食指南

民以食為天。要保障健康，飲食永遠都是首要的因素。現今，我們的生活水平是明顯提高了，但讓人憂慮的是，一些所謂的“富貴病”如冠心病、糖尿病、高血壓等疾病發病率也隨之越來越高，嚴重威脅著人們的健康。難道說這是生活水平提高的代價嗎？越來越多的人們開始渴望知道什么是合理的飲食結構，渴望了解膳食對自己的健康的重要性。

1997年，中國營養學會制訂了《中國居民健康成年人膳食指南》，其主要內容如下：

谷類食物(面粉、大米、高粱)每人每日300～500克。

蔬菜和水果每人每日應吃400～500克和100～200克(鮮重)。

肉類每人每日應吃125～200克(魚、禽、肉、蛋)(鮮重)。

奶類和豆類每人每日應吃200克鮮奶(或奶粉28克)和50克豆類(大豆40克或豆腐干80克)。

油脂類每人每日應吃不多于25克的油脂。

谷類食物適當食用

谷類食物，也即我們經常所說的主食，其主要成分是碳水化合物，它是熱量的主要來源，對機體維持健康非常重要。其生理作用如下：

①供給能量

每克葡萄糖產熱16千焦(4千卡)，人體攝入的碳水化合物在體內經消化變成葡萄糖或其它單糖參加機體代謝。每個人膳食中碳水化合物的比例沒有規定具體數量，我國營養專家認為碳水化合物產熱量占總熱量的60～65％為宜。平時攝入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量較高，攝入碳水化合物的同時，能獲得蛋白質、脂類、維生素、礦物質、膳食纖維等其它營養物質。而攝人單糖或雙糖如蔗糖，除能補充熱量外，不能補充其它營養素，這就是為什么吃糖不能代替主食的主要原因。

②構成細胞和組織

每個細胞都有碳水化合物，其含量為2％～10％，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在細腦膜、細胞器膜、細胞漿以及細胞間質中。

③節省蛋白質

食物中碳水化合物不足，機體不得不動用蛋白質來滿足機體活動所需的能量，這將影響機體用蛋白質進行合成新的蛋白質和組織更新。因此，完全不吃主食，只吃肉類是不適宜的，因肉類中含碳水化合物很少，這樣機體組織將用蛋白質產熱，對機體沒有好處。所以減肥病人或糖尿病患者最少攝入的碳水化合物不要低于150克主食。

④維持腦細胞的正常功能

葡萄糖是維持大腦正常功能的必需營養素，當血糖濃度下降時，腦組織可因缺乏能源而使腦細胞功能受損，造成功能障礙，并出現頭暈、心悸、出冷汗、甚至昏迷。

⑤其它

碳水化合物中的糖蛋白和蛋白多糖有潤滑作用。另外它可控制細腦膜的通透性。并且是一些合成生物大分子物質的前體，如嘌呤、嘧啶、膽固醇等。

由此可見，碳水化合物能列三大營養物質之首，并非浪得虛名，它確實是我們維持生命健康最重要的營養素。與此同時，對碳水化合物進食過多，又容易導致糖尿病、肥胖以及冠心病等癥，使得人們對其敬而遠之。

膳食指南規定每人每日300～500克。這個標準就有很大的彈性。那些體力勞動量大的人取其上限，許多甚至可以超出這個標準，也不會生病，為什么？因為他們所吃的碳水化合物都被消耗掉了，對他們來說，吃的太少，反而對健康不利；而對于腦力勞動為主來說，即便吃的不多，還是得了病，主要原因就是他們的活動量較小，所進食物超出了機體所需。因此，每個人必須根據自身的情況，按需而吃。

營養學家沒有規定一個人應該吃多少碳水化合物，但提出碳水化合物的產熱一般占總熱量的60％左右為宜。這也就是說，一個人攝入多少碳水化合物是和他的總熱量有關。老人由于消化吸收功能減弱攝入就少一些，而青少年正在生長發育階段攝入就多一些。那么如何計算一個人應該攝入多少碳水化合物呢·我們知道，每克碳水化合物產熱4千卡?？梢詰孟率接嬎悖喝缫粋€人攝人總熱量為2400千卡，2400千卡×60％／4千卡／每克碳水化合物＝360克碳水化合物。攝入的蔬菜、水果及其它食物中還含有少量碳水化合物，一般按50克左右計算，還有310克碳水化合物系由糧食提供。每100克糧食中含有大約75克左右的碳水化合物。所以310／75％＝413克糧食。這個人一天應攝入8兩糧食。比如，對一個普通辦公室男性白領來說，假如按一日三餐分配，早餐100克，中餐150克，晚餐150克。那么，100克什么概念？就是二兩，相當于兩根油條或兩片面包或四個小籠包子。

但是，無論任何人(有病者除外)一天碳水化合物的攝入不能少于150克(3兩)，更不能一點碳水化合物都不吃，在沒有碳水化合物攝人的情況下，肌體將以大量的氧化脂肪產熱，脂肪代謝產物酮體可能會在體內積累，造成酮中毒。

除了一日三餐飯量分配好之外，還要對食物進行粗細合理搭配。許多人都有便秘癥狀或者微量元素缺乏現象，其中一個很重要的原因是忽視了對自己所吃食物進行合理的粗細搭配。粗糧中如燕麥、玉米所含的纖維素要比大米、小麥多。纖維素是一種人體不能消化和吸收的多糖，它的一個主要功能就是可以軟化大便，使人不容易患便秘癥，因此在飲食中適當加些粗糧實為健康所必須。許多人喜歡吃加工過細的糧食，其實對于健康是不利的。糧食加工過精，會使大量纖維素、維生素和礦物質丟失，這些東西對于人體的健康狀況都非常重要。

蔬菜水果益于健康

1蔬菜水果可抗癌

美國國家癌癥中心在“營養與防癌：食物選擇守則“宣導品中指出，３５％的癌癥與飲食有關，蔬菜、水果就一直被認定為癌癥的解藥。

加洲大學柏克萊分校的學者重新檢視從1９８０年以后發表的２００篇研究后發現，食用大量的新鮮蔬菜水果，幾乎總是可以降低肝癌、結腸癌、胰臟癌、胃癌、膀胱癌、子宮頸癌、卵巢癌和子宮內膜癌等癌癥的危險。大量食用蔬菜的人罹患癌癥的危險，只有不常食用的人的一半。

日本國立癌癥研究所通過對４０多種蔬菜抗癌成分的分析及實驗性抑癌實驗，從高到低排出了２０種對腫瘤有顯著抑制作用的蔬菜：熟紅薯、生紅薯、蘆筍、花椰菜、卷心菜、菜花、歐芹、茄子皮、甜椒、薺菜、金針菜、胡蘿卜、苤藍、芥菜、雪里蕻、番茄、大蔥、大蒜、黃瓜、大白菜。

2蔬菜和水果對心臟有益

吃大量的蔬菜、水果可以降低心臟病發和中風的機率，即使你曾經心臟病發也一樣。

根據哈佛大學的研究指出，每天多吃一根胡蘿卜或半粒番茄(富含胡蘿卜的食物)的婦女，可以減少２２％心臟病發和４０～７０％中風的機會。

3增強免疫力

英國暢銷書《健康百分百》書中指出，要增強免疫力，有太多事可做，第一件要做的事就是“合理膳食”。書中第一個建議就是：每天至少吃５種蔬菜水果。

4減輕更年期不適

根據紐約市哥倫比亞長老教會醫學中心附設婦女健康中心更年期研究部門與預防雜志合作了一份關于更年期的問卷，發現不少婦女有更年期問題，而多吃蔬菜和水果的婦女卻出現較少的更年期不適。

蔬菜和水果對我們的健康為什么會有這么多好處呢？原來，它們含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，這些均是維持機體健康必不可少的營養素。如小白菜、油菜、芹菜、莧菜、木耳菜、蓋菜、雪里蕻、小蘿卜纓和茴香等綠色葉菜，含有豐富的礦物質和維生素。紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜，它們含胡蘿卜素和維生素B2最多(如黃色南瓜、胡蘿卜等)。這些蔬菜也是維生素C、葉酸、鈣、磷、鉀、鎂、鐵及膳食纖維的重要來源。所有的新鮮蔬菜都含有維生素C，各種辣椒、綠葉菜維生素C含量都很高。黃瓜、心里美蘿卜、西紅柿等維生素C的含量雖不如綠葉菜多，但能生吃或冷拌吃，損失少，所以也是維生素C的一個良好來源。

近年來發現膳食纖維（纖維素、半纖維素、木質素、果膠等）雖不能被人體消化利用，但它有飽腹、促進腸道蠕動、通便、降血脂、降血糖、預防動脈粥樣硬化、減肥、降低腸癌及腸憩室等病作用，故列為人類所需的一類營養素。各種蔬菜中都含有膳食纖維，身體所需的膳食纖維除了谷類，主要從蔬菜、水果中來。蔬菜除了能提供豐富的礦物質、維生素和膳食纖維以外，還可以促進魚、肉、蛋等食物的蛋白質的消化吸收。有研究表明，單獨吃肉食，蛋白質消化吸收率為70％；肉和蔬菜同吃，蛋白質消化吸收率能達到80％～90％。

膳食指南中為什么強調要同時吃蔬菜和水果呢？兩者可以相互替代嗎？營養專家研究發現，蔬菜的營養與水果相比，除鮮棗、山楂、獼猴桃、柑桔等維生素C特別多以外，很多水果中維生素和礦物質的含量不如蔬菜，尤其不如綠葉蔬菜。但水果含有的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質又比蔬菜豐富。我國近年來開發的獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等也是維生素C、胡蘿卜素的豐富來源。經常吃不同種類的水果可增進食欲，幫助消化，對人體健康非常有益。

值得注意的是，各種蔬菜、水果所含的營養素及保健功能因子不盡相同，所以日常膳食中，我們應將不同品種的蔬菜、水果調配著吃，力求多樣化，保營養。水果和蔬菜中含有豐富的維生素，維生素在人體內不能產生熱量，也不參與人體細胞、組織的構成，但維生素卻是維持生命所必須的有機物質，它不僅能促進生長發育，而且能夠提高機體免疫力，防止疾病發生，特別是能防止癌癥發生。人體正常情況下，對維生素的需求量并不很大，因此只要能遵守膳食指南，基本不會發生維生素缺乏癥。維生素分為脂溶性和水溶性兩大類，前者需依賴大量的脂肪和礦物質才能被吸收，這類維生素排泄率不高，不易發生缺乏，容易發生缺乏的是水溶性維生素，由于不能在體內儲存，所以必須每日進行補充。新鮮蔬菜和水果中所含維生素大多為水溶性維生素。

雞鴨魚肉吃法有講究

肉類的主要成分是蛋白質，蛋白質是生物體內一種極重要的高分子有機物，占人體干重的54%。人體的生長、發育、運動、遺傳、繁殖等一切生命活動都離不開蛋白質。

人體內的一些生理活性物質如胺類、神經遞質、多肽類激素、抗體、酶、核蛋白以及細胞膜上、血液中起“載體”作用的蛋白都離不開蛋白質，它對調節生理功能，維持新陳代謝起著極其重要的作用。人體運動系統中肌肉的成分以及肌肉在收縮、做功、完成動作過程中的代謝我不與蛋白質有關，離開了蛋白質，體育鍛煉就無從談起。

蛋白質是人體內三大能源物質之一(糖，脂肪和蛋白質)。處于基礎代謝狀態的蛋白質供能大約占人體總能量代謝的17%左右。正常情況下，成年人體內蛋白質含量穩定，每日約3%左右的蛋白質被更新。機體維持體內蛋白質平衡狀態稱為氮平衡，即攝入機體的氮量與排出的氮量幾乎相等。人對蛋白質的最少需要量是每千克體重1克，因此，70千克體重的人每天至少需要70克蛋白質。兒童少年為了滿足生長發育的需要，有一部分蛋白質將在體內儲存，即攝入蛋白質的數量應大于排出量，這被稱為正氮平衡。反之，在某些疾病狀態下，由于大量組織細胞遭到破壞，分解，此時機體排出氮的數量超過攝入量，即為負氮平衡。體內儲存的蛋白質大量地分解，就會影響人體的生長發育。

當蛋白質的攝入量不足時，幼兒、青少年的生長發育表現為遲緩、消瘦、體重過程；成年人則常出現疲倦，體重下降、肌肉萎縮、貧血、泌乳量減少，血漿蛋白降低，日長持久就會形成營養不良性水腫，白細胞和抗體量減少，免疫力能力下了降；器官組織的受損修補能力緩慢。此外，蛋白質缺乏可引起肝臟脂肪沉著及肝硬變，內分沁調節失調等。

需要說明的是，吃素為主并不意味著沒有進食蛋白質，因為小麥或大米中均還有一定量的植物蛋白質，只不過單純吃素會造成營養結構的不完整。我們人類是雜食類動物，我們的三十二顆牙齒中有四顆尖牙，這些尖牙存在就肯定有它的道理，它們正是為了吃肉類食物即動物蛋白質而進化而來的。蛋白質雖然是人體生長發育中非常重要的東西，人體離不開它。但同時人體消化蛋白質的能量又比較有限，吃的太多不但純屬浪費，而且還能造成消化不良，造成毒素在腸道中積聚，對健康造成危害。

另有大量資料表明，高脂肪、高肉類飲食能增加患癌的危險性，吃得越多危險性越大。肉類消耗得多的國家，心臟病、癌癥的發病率明顯高于素食為主的國家。美國的腸癌患病率明顯高于日本，因為美國人脂肪提供熱能占總熱量的418％，而日本人脂肪提供熱量僅占總熱量的122％。以魚類為主的愛斯基摩人平均年齡不到40歲。

常喝牛奶利于骨骼生長

牛奶富含易被人體所吸收的鈣和豐富的維生素A和維生素D，不但有助于食物中鈣的吸收，而且還能降低乳腺癌的發病率；牛奶還能抑制肝臟制造膽固醇，對心臟病、高血壓患者有好處。

牛奶對于孩子的健康成長重要性自不用說，那么健康成年人要不要喝，喝多少合適呢？專家的建議是，只要你的肝臟功能良好，每天至少喝300毫升鮮牛奶。為什么提倡喝鮮奶，主要是里面含許多生物活性成分，就像喝啤酒要喝生啤是同一個道理。為了便于保存，人們往往對牛奶進行高壓蒸汽滅菌，然而，經過高壓蒸汽滅菌后，里面的活性成分多被破壞，營養價值大打折扣。有人為此做過實驗，用孿生的小牛做實驗，一只小牛直接吸食母牛的乳房，另一只小牛則用水桶擠奶喂養，水桶中的牛奶也是生奶，但是經過冷凍且存放超過12～24小時，一個月后，發現直接母牛喂養的小牛比間接喂養的高了4英寸，并且比間接喂養的小牛活潑，毛色光澤均要好于間接喂養的小牛。

如果肝臟分泌的膽汁呈酸性的牛奶便在胃內形成凝塊，難以被胃消化吸收，而造成便秘。

牛奶雖然有很高的營養價值，但并不是每個人都適宜喝牛奶，所以在狂熱的喝奶口號面前，你必須明白自己的肝臟狀況，以免補鈣不成反惹一身病。喝牛奶還有另外一些注意事項需要大家重視：

①加糖不宜過多

牛奶加糖不要超過10%，否則，不但不易被消化吸收，營養價值有所下降，而且還會滯留在消化道中，影響腸胃功能。

②牛奶可加熱，但不要煮沸

因為煮沸后，有的維生素會被破壞，而且牛奶中的鈣會形成磷酸鈣沉淀，影響營養素被人體吸收。

③牛奶富含鈣，不需再加鈣

“加鈣奶”、“高鈣奶”都沒有必要，而且過量的鈣還會與牛奶中的酪蛋白結合成凝固物，反而使營養喪失。

④早餐不要只喝牛奶

因為空腹喝牛奶會加速胃腸蠕動，造成吸收不良。平衡膳食原則要求膳食由多種食物組成，早餐如果能同時吃面包、糕點等，就會使營養更加平衡，并提供更多的熱量，保證腦力和體力勞動。

⑤喝牛奶不要同時吃巧克力