第3章　“正念”以及其他含混不清的詞

ACT與正念

ACT向來被描述為一種存在主義的、人本主義的、超越個人的、以來訪者為中心的、基于正念的認知行為療法。我認為這個描述十分合理，因為在某種程度上，ACT的大多數核心過程中都能找到許多其他治療模型的影子。然而，ACT又和大多數其他基于正念的方法有很大的不同。所以讓我們來思考一下……

正念從何而來

正念是一個古老的概念，廣泛存在于古代信仰和宗教傳統中，包括佛教、道教、印度教、猶太教、伊斯蘭教和基督教，也存在于實踐應用中，如太極和武術、功夫和合氣道。許多圖書和文章將正念歸宗于佛教，但這并不準確，佛教已有2600年的歷史，而正念的應用至少可以追溯到4000年前的瑜伽和猶太教習俗。（其實，佛教的傳抄本清楚地表明，佛陀是從瑜伽師那里學習到正念技術的。）話雖如此，毫無疑問，西方基于正念的大多數方法都是建立在佛教基礎上的，源自或者大量借鑒自佛教，ACT是一個明顯的例外。

正念是什么

如果你讀過幾本關于正念的書，你就會發現正念有很多種定義，并且沒有一種一致認可的定義。但如果你把這些定義放在一起，它們都能歸結于此：

正念是一套致力于有效生活的心理技術，包括在開放、好奇、友善和靈活的心態下保持專注。

這個簡單的定義告訴了我們五件重要的事情。

• 第一，正念指的是一整套技術的組合，它涵蓋了以下所有內容：從接納痛苦的感覺到品味愉悅的體驗，從溫柔地觀察你的想法到在崩潰的情緒中穩定自己。（正如你在閱讀第1章時所知道的，在ACT中“正念”一詞是指認知解離、接納、接觸當下和以己為景四個心理過程的任意組合，以及任何或所有能夠用以支持和加強這些過程的技能、方法、實踐、工具和技術。）
• 第二，正念是一個注意力集中的過程，而不是一個思考的過程。它讓你關注自己的體驗，而不是陷在你的想法中。
• 第三，正念涉及一種特殊的態度——一種開放和好奇的態度。即使你這一刻的經歷是困難的、痛苦的或不愉快的，你也可以對它開放，對它充滿好奇，而不是逃避或與之對抗。
• 第四，正念涉及注意力的靈活性——有意識地拓寬、縮小、維持或重新定向你的注意力的能力。這樣你就可以根據需要來關注你在此時此地體驗到的不同方面。
• 第五，正念的關注點包括友善的品質。不是科學家解剖老鼠時那種冷酷無情的臨床關注，而是像慈愛的父母給予孩子的溫暖、體貼的關注。

我們可以用正念來“喚醒自己”，與自己聯結，欣賞生命中充實的每一刻。我們可以用它來提升我們的自我認識，更多地去了解我們的感受、想法和反應。我們可以用它與我們所關心的人（包括我們自己）進行深入而親密的聯結。我們可以用它來有意識地影響我們自己的行為，擴大對我們生活的世界的回應范圍。它是有意識的生活藝術，是增強心理靈活性、提高生活滿意度的意義深遠的方式。

當然，除了正念，ACT還包括很多其他內容。它還涉及基于價值的生活：在可持續的基礎上采取行動，即以核心價值為指導并與之保持一致。事實上，我們在ACT中教授正念技術，主要目的就是幫助人們按照自己的價值生活。

基礎正念指導語：“觀察X”

你會發現，每一個單獨的正念練習，從一個10秒的ACT技術到一個10天的止語冥想靜修，都有一個基本的操作：“觀察X”。

“觀察”一詞的常見替代詞包括“察看”“注意”“專注于”“覺察到”或“把你的覺察帶入”。我們所觀察的“X”可以是此時此地的任何事物：一個想法或一點感受、一種感覺、欲望或記憶；我們的身體姿勢；我們的行為；我們能看到、聽到、觸摸、品嘗或聞到的任何東西。X可能是從窗戶看到的風景、愛人臉上的表情、洗熱水澡的感覺、巧克力的味道、系鞋帶的動作、肺部的運動或者房間內聽到的聲音。

有時，我們可能想拓寬我們的注意范圍，例如，如果我們在鄉村散步，我們就想將所有的風景、聲音和氣味都盡收于心。其他一些時候，我們可能想縮小注意力范圍：如果我們在傾盆大雨中開車，我們就希望全神貫注于道路上，而不是與乘客聊天或者環顧四周來欣賞風景。有時，我們可能想把注意力引向想法、感受和感覺所在的內在世界；另一些時候，我們想把注意力引向我們身邊的外在世界；還有很多時候，我們想把注意力同時引向兩個世界，即根據環境的要求，把注意力從一個事物自由地轉移到另一個事物上。這種能力在學術上被稱為“靈活注意”。

“觀察X”的技術毫無疑問是整個ACT中最為靈活的一種技術，而且當你通讀本書時，你會看到我們如何運用它來調動和強化每一個核心過程。

正念不是冥想

一位心理學家告訴我，他剛和一位新來訪者進行了第一次治療，并且在他談話一開始就告訴來訪者，他喜歡在工作中使用“正念”的方法。來訪者皺著眉，氣急敗壞地說：“我知道什么是正念，哥們兒。你拿著正念這破玩意兒見鬼去吧！”你曾經從你的來訪者那里得到過類似的負面反饋嗎？至少在某些領域里，正念的名聲并不太好。

造成這個問題的部分原因是，許多人，包括來訪者和治療師，都把“冥想”和“正念”混為一談。所以先讓我們來澄清一下：它們不是一件事，兩者不一樣。首先，正念并不一定是指正式的冥想練習，例如觀呼吸或身體掃描。當然，有時候它就是這個意思，但它也指一個更廣范圍內的正念技術、工具和練習，這與正式的冥想幾乎沒有，甚至是根本沒有相似之處。

我們還要記住，冥想本身有許多不同類型的風格和實操方式，其中一些與正式的正念冥想也是極其不同的。例如，在某些類型的冥想中，目標是“從頭腦中清空所有的念頭”。這與正念冥想恰恰相反，在正念冥想中，你并不期望“頭腦將被清空”，反之，你會對不斷出現的各種念頭持開放態度并對其感興趣。（稍后將詳細介紹這一區別。）

在一些ACT的治療程序中，例如在埃費特和福塞斯（Eifert and Forsyth，2005）的《焦慮癥的接納承諾治療》（Acceptance and Commitment Therapy for Anxiety Disorders）一書中，正式的正念冥想練習確實發揮了重要作用。在這個治療程序的后幾周中，來訪者每天需要進行長達40分鐘的冥想（一天兩次，每次20分鐘）。然而，這在ACT中是一個異類。大多數治療程序都不太強調正式的冥想，而是強調非正式的、快速的正念技術。這些技術可以很容易地融入日常生活的任何時間、任何地點和任何活動中。

為什么ACT治療程序傾向于這樣做呢？這純粹是出于實用主義考量。如果我們想讓盡可能多的人去做更多的運動，那么我們不會堅持說“你必須每天去健身房40分鐘”！如果我們這樣做，我們就會遇到很多阻力，脫落率也會很高。相反，我們可能會建議你“走樓梯而不是坐電梯”“把車停在離超市一個街區遠的地方”“午飯后散步10分鐘”等。在ACT中，我們運用了一種類似的方法來發展正念技術，我們的目標是要把新的正念練習融入日常生活中這件事簡單化，簡單到人們很愿意去做。

“正念”成了一個含混不清的詞

早在2006年，當我寫第一本書《幸福的陷阱》（The Happiness Trap）時，“正念”這個詞還鮮為人知，直到該書的中間位置，我才開始提及這個概念。12年后的今天，幾乎每個人都知道這個詞。不幸的是，現在這個詞被附加了很多不同的含義，你最好不要經常用它。我已經提到很多人把正念和佛教或冥想混為一談，還有人把它與積極思考、放松或轉移注意力相混淆，或者把它看作擺脫不想要的想法和感受的一種方法。正如我們已經探討過的，正念（至少在ACT里的正念）與以上幾種說法毫無關系。所以貫穿本書，我都將鼓勵你用其他的詞來代替：“脫鉤”“投入”“拋錨”“專注于任務”“擴展”等。我會鼓勵你和來訪者澄清你到底在教授什么樣的技術（也就是說，不要只是含糊其詞地稱之為“正念”），以及它可能如何幫助他們解決問題。

例如，如果來訪者被痛苦的想法、擔憂或反芻思維鉤住，我們可以談談幫助他們“脫鉤”或學習一些“脫鉤技術”。如果給痛苦的感受騰出空間，能幫助來訪者基于價值生活并追求他們的目標，那么我們可以與他們討論如何幫助他們圍繞這些感受“擴展空間”或對它們“開放并騰出空間”，然后推薦“擴展技術”或“開放技術”。如果他們在聚焦于重要任務、投入生活或全心陪伴孩子時遇到困難，我們可以幫助他們“專注”“重新聚焦”“投入”“訓練他們的注意力”，或者“活在當下”?；旧希鳛橐粋€術語，“正念”往往過于抽象、過于令人沉迷且過于籠統，而且離來訪者的問題太過遙遠。

我們需要小心“練習正念”和“練習正念冥想”之間的巨大差異。我再強調一遍，它們不是一回事。有無數種方法可以讓我們在日常生活中練習正念，完全不需要冥想。一個簡單的事實是，即使大多數來訪者想進行冥想，他們也無法真正做到。對許多人來說，哪怕“冥想”這樣的想法也會讓他們打退堂鼓。如果你正在實施一個正念冥想項目，并且人們為此而來，非常棒。但在治療的背景下，如果你開始強行推薦“冥想”，你會發現這筆買賣很難做。

歸根結底，我們需要將ACT中的認知解離、接納、以己為景和接觸當下這四種具體的正念技術中的每一種都與來訪者的具體問題及其治療目標聯系起來。我們需要確保他們不僅明白為什么這與他們相關，而且讓他們在實際的治療過程中體會到益處。

但如果你確實對來訪者使用了“正念”這個詞，也確實引發了負面反應，那么你就要心存敬意地對這種反應進行探索。來訪者是否認為這是一種宗教行為？他是否聽說了與此相關的負面消息？他過去的正念經歷是怎樣的？他嘗試過哪些正念練習？他希望會發生什么，但實際上發生了什么？

如果你探討了這些問題，你往往會發現你的來訪者從來沒有體驗過ACT帶來的那種靈活的、非冥想式的、實用的正念方法。相反，他們可能體驗過的是正式的正念冥想練習。讓我們面對現實吧，這對很多人來說都是艱難和無聊的。在這種情況下，我們可以打消他們的顧慮：“我們在這個模型里所提到的正念是一種完全不同的方法，但既然這個詞對你來說有負面的含義，我們就不要再用它了。讓我們談談‘脫鉤技術’?！?/p>

此外，你經常會發現來訪者并未真正理解正念到底如何在其日常生活中發揮作用。大多數情況下，他們會將其誤解成一種放松技術，期望它能夠幫助他們擺脫焦慮或其他的痛苦感受，并因為它無此功能而失望。在這種情況下，我們需要提供一些關于ACT中正念目標的心理教育。