養生的四大方法

上一講我講到《上古天真論》岐伯提出的養生的一大總原則，就是“法于陰陽，和于術數”，簡單地說就是“陰陽中和”。這個總原則要落實到養生的各個方面。那么養生有幾個方面呢？岐伯提出養生有四個方面，就是飲食、起居、運動、情志；有四大方法，就是“食飲有節，起居有常，不妄作勞，形與神俱”。上古之人就是按照這一大總原則、四大方法來做的，所以能夠“盡終其天年，度百歲乃去”。意思就是能達到正常的生命壽限，度過一百歲才離開這個世界。

這里有一個詞“天年”，就是天然的壽命，也即正常的生命壽限。人的正常壽命究竟是不是一百歲或者一百二十歲？計算壽命的方法有很多，有一種是用細胞分裂來計算的，人的壽命等于細胞分裂的次數乘以細胞分裂的周期，細胞分裂的次數是50次，分裂的周期是2.4年，50×2.4=120歲。岐伯認為人可以活到一百二十歲，但必須在這個總原則指導下按照四大方法來做。現在我就來說說這四大方法。

第一大方法：食飲有節。就是說吃東西、喝酒都要節制。大家想一想，《黃帝內經》說的是幾千年以前的人，那個時候的人基本上都吃不飽、穿不暖，都營養不良吧？但還要“食飲有節”，再來看看我們現代人，都吃得飽、穿得暖吧？不是吃得飽，是太飽了，營養過剩了。大家發現了嗎？現代人都不是餓死的，都是撐死的！所以在飲食上更要節制。我們都知道吃飯要吃七八分飽，七八分飽啥感覺？就是胃里還沒覺得滿，但進食欲望已經明顯下降，進食的速度也明顯變慢，在還能再吃幾口的時候就不吃了。我們都聽說過這句話：早上吃得好，中午吃得飽，晚上吃得少。還有另一個說法：早晨吃得像皇帝，中午吃得像平民，晚上吃得像乞丐。為什么？這就是“法于陰陽，和于術數”，吃飯也要順應人體的代謝規律，要順應一天陰陽的變化規律。因為早上是人體代謝率最高的時段，也是各種細胞最需要能量的時候，所以早餐一定要吃好；中午人體代謝率處于平穩的中間階段，此時需及時補充能量，維持人體正常運轉；晚上人體各個器官開始進入休息狀態，代謝速度明顯減慢，代謝率大概只有白天的一半，所以只需適量飲食，維持一定的能量就可以了。

但是現在很多人卻做不到，甚至恰恰相反，有的上班族早晨匆匆忙忙起床，或者不吃飯，或者拿上一個面包邊趕路邊吃，中午吃個盒飯，晚上狠狠吃一頓，由于要熬夜，晚上還要加餐。大家想一想，我們的宴會是不是都安排在晚上？長此以往，身體怎么能不垮？

我這里重點要說一說晚上多吃的危害。晚上人體代謝速度明顯減慢，如果晚餐吃得太飽會加重胃腸道負擔，易引發腸胃疾病，導致胃液無法消化大量的食物，也會破壞腸道菌群，引起胃痛，導致各種胃炎，久之會增加患胃癌、腸癌的風險。晚餐吃得太多會超過消化道的消化能力，如果再不運動，倒頭就睡，導致食物不能被完全消化、吸收，代謝不掉，就容易產生脂肪堆積，導致肥胖。如今，肥胖被稱為“健康的頭號殺手”。晚餐吃得太多或過于油膩，會導致胰島素過度分泌。如果胰臟長期負擔過重，就會被“累壞”，致使它不能很好地調節血糖，繼而引發糖尿病。晚飯吃得太多、太油膩，容易使人體內血脂升高，導致肝臟合成的血膽固醇明顯增多，人體的血液在夜間經常保持高脂肪含量，并逐漸堆積在血管壁上，形成動脈硬化，最終可能發展成冠心病。吃得太多還會使血液集中于胃腸道，導致心臟供血相對不足，也可能誘發心絞痛。

總之，晚餐吃得太多、太飽有百害而無一利，所以佛家講究“過午不食”是有一定道理的。按照佛家的說法：早晨是菩薩吃的，中午是人吃的，晚上是畜生吃的。當然不是說晚上一律不能吃，但少吃是必須的。

我們都不想死吧？“若想不死，腸中無屎。”我們都想長生吧？“若想長生，腸中長清。”我們一定要控制“進口”、鼓勵“出口”。

這第一種方法“食飲有節”，前面我們只是講了“食”。

我再來講講“飲”。中國人有三大飲：飲酒、飲茶、飲水。岐伯這里講的“飲”是指飲酒，飲酒也要節制。孔子說過“唯酒無量”，不少人理解為只有酒可以不限量地喝，這樣理解是錯的。這句話的意思是說，只有喝酒是沒有統一限量標準的，因為不同的人酒量有大有小。那無法限量，是不是可以隨便喝呢？當然不是，我們要注意這四個字后面還有三個字“不及亂”，就是不要達到亂性的程度，也就是不要喝醉。岐伯在后面講到現代人早衰的原因之一就是有酒必喝、一喝必醉。所以飲酒要“陰陽中和”，要根據自己的體質、酒量，少喝為好。

我們再來看飲茶。我們都知道茶分為六種：綠茶、紅茶、青茶、白茶、黃茶、黑茶。我按照五行把茶分為五類，五類茶和五行一一相配，特別有意思。上次我和浙江大學茶學系一個博士討論茶和五行，他覺得很有道理，以后在講到五行和食物相配的時候我再和大家詳細介紹。我這里要強調的是，飲茶也要按照“陰陽中和”的總原則，按照《黃帝內經》人分為五種體質，配上五行，不同體質的人要按照五行原理喝不同的茶。

最后說飲水。有專家說：每人每天應該喝八杯水。這個說法沒錯，但太絕對了，還是要按照養生總原則，因人而異。水為生命之源，水分主要用于補充細胞內液和細胞外液，喝水是維持生命新陳代謝的重要一環。不要等到口渴了再喝，缺水對人體危害很大。要經常喝水，當然也不能過量，過量甚至會導致水中毒，不過這種情況正常人極少出現，一般多見于肝、腎、心功能異常的人。那我怎么知道喝水多了還是少了？這里有個小竅門，可以根據自己尿液的顏色來判斷。一般來說，人的尿液為淡黃色，如果顏色太淺，則可能是水喝得過多；如果顏色偏深，則表示需要多補充一些水了。

這是養生的第一大方法“食飲有節”。

第二大方法：起居有常。就是說起居要有規律。廣義的起居指一切日常生活作息，包括一年春夏秋冬、一個月晦朔弦望的生活起居，狹義的起居專指一天的起床與睡覺。起居同樣遵循“法于陰陽，和于術數”的總原則，要按照太陽升降的規律來作息，千萬不要違背。

就一天而言，有二十四個小時，古代分為十二個時辰，也就是兩個小時為一個時辰。按照中醫哲學天人合一的原理，人體十二條經脈、十二臟腑正好對應著一天的十二個時辰。由于時辰在變，因而不同的經脈中的氣血在不同的時辰也有盛有衰。所以人一天的起床、睡覺、勞動、工作應該遵循一天十二個時辰的變化規律，如果順應了這個規律，身體就健康；如果違背了這個規律，就生病衰亡。

這里我重點介紹一下十二個時辰中的四個時辰——子午卯酉的起居特點，也就是半夜十一點到次日一點的子時、上午十一點到下午一點的午時、上午五點到七點的卯時、下午五點到七點的酉時。那應該怎樣起居呢？要按照時辰陰陽變化的規律。

先從子時說，子時是一天中最黑暗的時候，是陰氣最旺盛，也就是陰氣到了盡頭、陽氣馬上要生發的時候。這個時候萬籟俱靜，夜深人靜，到了深度睡眠的時候。子時五行屬水，水是萬物滋生的源泉，此時是元氣開始生發的時候，如果這個時候還在用神不寧，勞作不息，就會干擾陰陽交合，使元氣生發受到損傷。按照中醫子午流注的說法，半夜子時是膽經當令，“當令”就是當班、值班的意思。《黃帝內經》里有一句話叫作“凡十一臟皆取決于膽”，也就是說五臟六腑都取決于膽的生發。膽氣生發起來，全身氣血才能隨之而起。所以子時必須深度睡眠，注意是深度睡眠，也就是說子時之前就是晚上十一點以前必須入睡，才能保證子時深度睡眠。

到了卯時也就是早晨的五點到七點，這個時候，天也基本上亮了，天門開了，五點醒是正常的。這個時候是大腸經當令，所以起床后要正常地排大便，把垃圾毒素排出來。天亮是天門開，所以這個時候地戶也要開，就是要養成早上排大便的習慣。

到了午時也就是上午十一點到下午一點，這個時候陽氣最盛，我們都知道經過一上午的勞作，到中午時就疲憊了，覺得有點犯困。這時是心經當令。西班牙和美國的一項研究表明，早晨六點到中午十二點是心腦血管病的危險期，是魔鬼時間，所以這個時候要睡午覺。有人說了我睡不著或者沒有條件睡，睡不著閉一會兒眼睛都有好處。

到了酉時也就是下午五點到七點，這個時候是腎經當令。腎主藏精。什么是精？人的腎精，是生命的本源，就像是水，它可以滋潤萬物。人體哪里出現問題，“精”就會出現在哪里幫它修復。你需要什么，“精”就可以變出這個東西。比如你缺紅細胞，“精”就會變出紅細胞。所以這個時候需要補充腎精，使腎水不要枯竭、不要靜止，應該怎么做呢？需要運動。這里教大家一個簡單的按摩方法，就是按摩兩個穴位，一個是關元穴，一個是命門穴。關元在肚臍眼下三寸，四個手指并攏橫放在肚臍眼下，正好是三寸寬；命門在肚臍眼正對的后背位置。兩手掌心搓熱，左手豎著放，手掌心對準關元穴；右手橫著放，手掌心對準命門穴。然后兩手同時搓，將這兩個穴位搓熱，搓得很熱。希望大家堅持做，必有好處。

我們簡單總結一下，子時陰氣最盛，午時陽氣最盛，所以這兩個時辰要以靜為主，要睡眠，這叫“睡子午覺”。為什么？因為子時和午時都是陰陽交接的時候，是天地氣機的轉換點，人體也要適應這種天地之氣的轉換點，不要干擾天地之氣，不要打攪它，只有在安靜中才能完成好陰陽交接。卯時陽氣上升了一半，酉時陰氣下降了一半，所以這兩個時辰要以動為主，適當運動或者做動功。因為這兩個時辰陰陽之氣各升降了一半，是運動到了一個節點，所以人體也要跟著運動。

第三種方法：不妄作勞。“作勞”就是“勞作”，勞動工作，對養生而言就是運動。“不妄”就是不要太過分，運動量不要太大，按照現代的說法就是不要做無氧運動，要做有氧運動。無氧運動是指人體肌肉在“缺氧”的狀態下劇烈運動，運動強度太高、運動量過大，會讓人肌肉酸痛，累得氣喘吁吁、大汗淋漓、精疲力盡。這種運動對人體是不利的。要做有氧運動，即在氧氣供應充分的情況下進行運動鍛煉。有氧運動的特點就是強度低、有節奏、持續時間較長。這種運動可以提升氧氣的攝取量，能更好地消耗體內多余的熱量、脂肪，增強和改善心肺功能。常見的有氧運動項目有：走路，慢跑，游泳，騎自行車，以及跳健身舞、韻律操等。當然打太極拳、八段錦、五禽戲，練瑜伽，不僅是最好的有氧運動，而且是形神合一的高級鍛煉。

我要再強調一下，運動量的大小也要“法于陰陽，和于術數”。怎樣判斷運動量是不是合適呢？以運動時的心率作為判斷依據，不同年齡段合適的運動心率是不同的。告訴大家一個公式，合適的運動心率是“170－年齡”，如一個50歲的人，運動心率控制在120次/分鐘為宜，若過快，則說明運動量過大，達不到好的效果。

我還要提醒大家一下，養生是自己的事，不是集體行為，是因人而異的，不是所有人都適合一種運動，比如現在不少地方提倡暴走，暴走不是人人都適合，千萬不能在體力不支的情況下為了趕上大部隊勉強堅持，要量力而行。總之運動量不能太大。

就運動時間而言，一般以半個小時到一個小時為好。不低于半小時，否則起不到作用；一般不要超過一個小時。有上班族問：我天天上班哪有時間鍛煉啊？其實我們可以利用上下班的時間，盡量多走路，能走路就不要坐車。管住嘴，邁開腿，健康全靠你自己。

以上講了岐伯提出的養生三大方法，下一講單獨講第四大方法。