第5章 人是如何改變的

就像往常一樣，現在也是極好的契機，只要我們知道如何采取正確的行動。

——拉爾夫·瓦爾多·愛默生（Ralph Waldo Emerson）,19世紀美國作家

世界上有數不清的、不同類型的心理咨詢、自我救助、藥物治療以及靈修的方法，因此在探討一個基本問題時，會令人十分困惑。這個問題就是：人是如何改變的？

本章會從一個廣闊的視角來看待改變發生的途徑，并主要討論8個核心的方式。盡管改變的方法總有著不同的名號，但所有方法基本上都根植于如下這些關鍵改變過程中的某一個或某幾個。

?在這8個方法中最吸引你的那個上面做標記。

1．學會新的應對方式

應對方式指的是你對問題的反應。在健康的家庭和社區里，良好的應對方式就像你“呼吸的空氣”一樣滲透在你身邊人的言行中，即便他們從不談論它。這些人是負責的，他們用各種積極的方式來應對挑戰。但創傷和成癮會削弱你的應對能力，有時這種削弱作用很明顯。你需要學習或重新學習生活中的各種“怎樣做”的方法：怎樣在難過時平靜下來，怎樣應對誘因，怎樣重新審視情境，怎樣在關系中建立界限，怎樣更好地照料自己的身體健康，怎樣不通過成癮行為獲取愉悅，等等。參閱“安全應對技能”（第12章）以獲取更多信息。

學會新的應對方式帶來的感受

迪倫在28歲時發現自己患有霍奇金病。從15歲起，他就會每周喝酒、抽大麻數次。“癌癥顛覆了生活的一切。我曾經是那種拼命工作、拼命玩耍的人。醫生跟我說我得戒掉酒和大麻，這比想到要接受化療對我的打擊更大。我自認沒有上癮，因為我能保住自己的工作。但我想戒的時候，我發現自己根本堅持不下去，這讓我害怕。于是我去了康復中心。除了參加匿名戒酒互助會之外，我接受的主要治療就是學習應對技能——連續不斷地學這些玩意兒，包括憤怒管理、情緒管理、認知行為技能、復發預防技巧。這就像在攻讀‘應對’專業的研究生。起初我的想法是，‘等我回家后這些都不管用’，但我不斷想起‘癌癥’和‘死亡’這些字眼，知道自己必須努力。我很意外，這些技能真正幫到了我。這些是真正能改變生活的東西，比如如何管理喝酒、吸毒的渴望，如何跟人打交道，如何在不聚會狂歡的情況下玩得開心。這不容易，但我最終明白了我有能力決定自己在任何情境下的反應，不論是癮頭上來了，還是對某人、某事生氣，或者是其他什么情況。我絕不會說自己愿意得癌癥，但我對自己在這過程中學到的東西感激不盡。我接受了對癌癥的治療，而且兩年都沒碰過酒和毒品了。”

?你想學哪些新的應對技巧？

2．哀悼

我們可以對創傷和喪失感到哀傷。你可以讓自己去感受那種痛苦，沉浸其中，并帶著全新理解與平和心態重獲新生。你不能改變過去發生的事情，但你能改變自己對這些事的感受。哀悼對于喪失（時間、健康和純真的喪失）來說，是極其有用的。哀悼能幫你獲得那些本該出現，但沒有出現的事物，如愛和關懷。如果創傷和成癮問題很嚴重，你可能會覺得自己整個一生都偏離正軌了，你也能對此感到哀傷。也許你還失去了所愛的人和地方，這也是哀悼的理由。如果你決心要哀悼自己的喪失，一定要看第33章“兩類創傷咨詢”，因為哀悼的過程可能會令你在情緒上不堪重負。如果你沒有做好準備或沒有小心地進行哀悼，它可能會引起成癮問題的復發。

哀悼帶來的感受

作為公開發表作品討論自己創傷和成癮問題的作家，安妮·拉莫特（Anne Lamott）曾這樣描述哀悼：“我爸去世后……我整天什么都做不了，在泥巴地里躺了好幾個月。我感到，如果像我爸這樣英俊、活潑的人都能突然英年早逝，這世界就不再是個安全的地方了。我覺得外面的世界就跟打靶場一樣。我覺得自己徹底心碎，無法自拔，再也不能真正快樂起來了，最多也只能感到一絲慰藉。所有人都讓我去尋求幫助，重新擁抱生活，振作起來，繼續前行。我試過，我也想那么做，但我只能抱著自己，蜷縮在泥地里，閉上眼睛，沉浸在哀傷中，直到我感到不用再那樣為止。隨著時間流逝，我或多或少感覺好些了，我真的能再次感到愉悅了，現在我有時的幸福感之強烈，是我以前從未想象過的。我感到由衷的喜悅……就像擁有一個快讓我爆炸的秘密，就像墜入了愛河一樣。”

——出自《幽默與勇氣：一個單親媽媽的育兒日記》（Operating Instructions）

?對喪失的哀悼能幫助你復原嗎？如果能，你會怎樣謹慎地哀悼？

?如果有咨詢師、團體或安全的朋友的支持，對你來說會有幫助嗎？

3．重大改變（轉換）

重大改變（quantum change），或者稱“轉換”（conversion），是一種突然的、戲劇性的永久改變。我們有時稱這種改變為“大徹大悟”或“晴天霹靂”。這種改變不同于常見的緩慢、逐步的復原過程，在那種過程中有著狀態的起伏（可被稱作教育式的或漸進式的改變）。與其相對，成癮復原領域的作家威廉·懷特（William White）認為，重大改變是“突然的、意外的、影響深遠的、積極的以及永久的——在這種復原轉換經歷中，個體的生命在瞬間永久地分裂成‘之前’和‘之后’兩個部分”。而且，“墜入人生低谷”的經歷通常會導致重大改變，包括失業、坐牢、出車禍，或其他任何重大成癮問題的后果，可以讓人認清自身失控狀態，并徹底戒掉物質成癮。這種境地也叫“走投無路”。重大改變通常包含一個叫作“重生”的靈性成分：“……成癮問題深深地困擾著一個破損的自我，這個自我必須死去，新的自我才能重獲新生”（White, 2014）。比起創傷復原來說，這種現象更多地與成癮復原相關。

重大改變（轉換）帶來的感受

威廉·詹姆斯（William James）在1902年的著作《宗教經驗之種種》中曾對轉換做了具有歷史意義的描寫。匿名戒酒互助會實際上是根據詹姆斯在書中對轉換體驗的描寫發展而成的，因而匿名戒酒互助會的創始人比爾·威爾遜（Bill Wilson）曾說，詹姆斯應當被視作聯合創始人。此處的描寫是帶有宗教性質的，但轉換可以發生在非宗教的情境中：“一個周二的晚上，我坐在哈萊姆區的一家酒吧里，我就是一個無家可歸、無依無靠、醉生夢死的酒鬼。我把任何能用來買酒的東西都當掉或賣掉了。我要是不喝醉，就睡不著覺。我有好幾天沒吃飯了……我心血來潮地去了杰瑞·麥考利傳教所（Jerry M'Auley's Mission）……我聽了25～30個人的見證，他們每個人都從朗姆酒癮中得救了，然后我下定了決心，我也想要得救，要不就死在這兒……我和一群酒鬼一同跪下……然后，我心碎了，我說，‘親愛的耶穌，幫幫我好嗎？’我無法用語言形容當時的情景。盡管在那之前我的心中都充滿了難以名狀的憂傷，但那一刻我感到正午烈日般的燦爛光芒照亮了我的內心。我感到自己自由了……從那一刻起直到現在，我再也沒想過喝哪怕一口威士忌。”

?你想了解更多關于重大改變的信息嗎？你可以跟12步驟團體聚會上的人聊聊，或者讀那本關于匿名戒酒互助會的“大書”（The Big Book of AA）。也有一本叫作《重大改變》（Quantum Change）的自助書（參閱“參考文獻”部分）。

4．基于關系的改變

充滿關愛的關系是最有力的改變途徑之一。這些關系可以是與家人、朋友、咨詢師、精神方面的力量或自助團體之間的關系。充滿關懷的關系對于從創傷和成癮中復原來說是至關重要的，因為這兩者都會侵蝕你與他人之間的健康聯結。比如說，創傷會讓你難以信任他人，成癮會讓他人難以信任你。當你在關系中幫助他人時，也會有助于你的復原，比如你作為父母、互助者或同伴幫助其他經歷創傷者的時候。

基于關系的改變帶來的感受

凱西的父母在她7歲時去世了，凱西在寄養家庭中長大，從小受到了忽視和虐待。她長大后，當她自己的女兒也到7歲時，她想起了許多痛苦的回憶，于是凱西開始酗酒。“我丈夫和我坐下來談過。我不但喝得太多，還酒駕。他很愛我，非常擔心我的安全。我聽了他的話，加入了匿名戒酒互助會。我回顧8個月前加入互助會時自己是什么樣子，再比較我現在戒酒后的狀態，我對這些改變感到驚訝。起初，我覺得我根本不可能堅持下來，但參加一次又一次的聚會，努力實踐那12個步驟，向我的互助者求助，最終讓我熬過了情緒失控、懷疑和害怕的時期，找到了更有安全感的心態。比起從前，我現在對自己有了稍多一些的信任，感到更能控制自己的情緒。我知道現在自己仍在復原的初期，我想知道在1年后、5年后甚至10年后，我會有什么感受。我現在也知道，自己需要他人的支持來應對童年創傷。我對自己的創傷了解越多，就越能理解為什么當初會酗酒。我十分感激丈夫對我的愛，也驚訝于他向我展示真相的方式，他最終幫我做出了改變。”

?你有能幫助你復原的關系嗎？如果沒有，你能否開始建立一個這樣的關系？

5．身體的改變

這類改變可以通過藥物治療、理療或其他高強度的身體體驗獲得。身心聯結促進心靈治愈，人們對此的認識與日俱增，對于某些人來說，身體層面的變化比傳統的談話療法（如心理咨詢）更加有效。創傷和成癮問題可以通過一些身體層面的方法得到改善，例如瑜伽、運動、按摩和氣功。使用精神藥物是治療創傷（例如抗抑郁藥）和成癮問題（降低渴求、替代鴉片等）的最常見的身體改變方法之一。

身體改變帶來的感受

米歇爾自從13歲經歷了一場嚴重的、威脅生命的重病后，就患上了PTSD，到現在已經十多年了。“（我的治療師）告訴我，大腦將親身經歷的事件編碼存儲于神經通路中，在經歷威脅生命的事件后，這些神經通路會變得過于活躍。我們的目標是‘分析’我的患病經歷，并‘減輕’它對我的影響……我們用了一些信息加工技術，包括眼動脫敏和再加工（eye movement desensitization and reprocessing）、思維場療法（thought field therapy）、情緒釋放技術（emotional freedom technique），以及塔帕斯按摩技術（Tapas acupressure technique）……我的身心聯結如同老朽的機器，經過多年的故障和封存，漸漸地終于打上機油，開始運作了。我開始識別出自己的本能，以及它們會在何時并以何種方式驅動身體的反應。我開始練習傾聽和判斷自己內心的聲音……我訓練自己打消疑慮，感受沖動，做出反應。這些行為很快就變得自然了，我的內心開始感到溫暖，并且有了一種模模糊糊的感覺：也許，僅僅是也許，我能夠將‘之前’和‘之后’的自我整合起來，將我的恐懼和力量整合起來。”

——出自《世界入侵前——回憶錄：戰勝過往，創造未來》，米歇爾·羅森塔爾著

?嘗試身體層面的復原方法，對你來說會有所幫助嗎？

6．強制改變

強制改變是指被迫的改變，例如被司法部門要求參與治療（“強制執行”）。這種方式通常出現在成癮治療中，但極少（如果有的話）用于創傷治療。你可能會驚訝地發現，研究表明，這些被迫參加治療的人和自愿參加治療的人取得的效果一樣好，甚至更好。甚至有人說，被迫參與治療是他們身上發生過的最好的事。精神科醫生凱瑟琳·布雷迪（Kathleen Brady）講過，許多人需要一些助推才會參與治療，即便不總是需要正式的強制治療：“我從沒見過一個病人是某天一睡醒，就突然大徹大悟地說‘我是個癮君子，我要戒毒……'，通常每個病人都是被雙手按在背后、扭送來治療的。他們要么是在工作中惹了麻煩，要么是在妻子的堅持下，或者是在他們孩子的對抗下被送來的。幫助他們真正依從治療，是我們醫療專業人士的職責。”

蕾妮的故事：強制改變帶來的感受

我曾以為吸毒上癮的人是掙扎于社會邊緣的人，他們神情恍惚，剃著光頭，住在骯臟不堪的窩棚里。直到成為其中一員，我才改變了自己的想法。你知道嗎，我從未想過我會變成癮君子。在我看來，我各方面都挺正常，我一直這么以為的。我住在一個溫馨的家里，開著不錯的車，身為母親、妻子，有一份前途光明的工作。我猜你會說我實現了美國夢，確實如此，直到對處方止疼藥的成癮把我的生活攪得天翻地覆。我的成癮問題讓我惹上了法律上的麻煩，被迫參與治療。當時，我覺得這是種懲罰，但其實它挽救了我的生活！在治療中，我的自我防御一點點地卸下，咨詢師幫我了解到，情緒帶來的傷痛和身體上的疼痛一樣痛（如果不是更痛的話）。我從沒想過自己能從疼痛和緊緊束縛著我的成癮的桎梏中重獲自由，但我做到了……現在我從這威脅生命的疾患中康復了。我感到幸福、喜悅以及自由，我變成了更好的妻子和母親……并且在為一份新事業做準備——成為一個成癮問題咨詢師，為他人服務。

?你是否需要助推才能走上復原之路？這種助推怎樣才能實現？

7．結果

“每個人遲早都會參與一場結果的宴席。”作家羅伯特·路易斯·史蒂文森（Robert Louis Stevenson）如是說。有的結果令人愉悅，如贊美、喝彩，或一張寫著“A”的成績單；有的結果令人苦澀，如責備或負債。在這些結果中，還有些形式化的方法，例如“干預”：親朋好友因成癮問題而相約一起對付某人（“除非接受治療，否則我們就不再給你錢了”）。獲得匿名戒酒互助會的紀念幣也是一種結果。毒品尿檢也可能帶來一系列結果。但生活中的結果并不總是清晰的。你可能遭到他人的排斥，但并不清楚原因。結果也可能是不公平的，例如你遭受歧視，或者被剝奪了應得的機會。創傷和成癮會導致各種結果——有的公平，有的不公平。在復原過程中取得良好進展的人，通常會很注意結果。他們關注自身行為的影響，盡己所能地努力取得良好的結果。他們會獲得生活贈予的回報。

結果帶來的感受

安娜對網絡性愛成癮：“一旦我上了網，就像走進了世界上最大的單身酒吧……在虛擬世界里，接近我感興趣的人，離開我不感興趣的人都易如反掌……可問題是，我忘記了真實的生活。網戀帶來的誘惑和興奮比上班、交房租、買菜和照料自己的需要更加強烈。漸漸地，我的生活分崩離析了，我孑然一身，陷入了深深的絕望。最終我的兄弟姐妹介入了……我真慶幸他們來了。現在我擁有一份自己喜歡的工作、一間不錯的公寓，而且又開始約會了。我還沒有遇上真命天子，但沒關系，反正我也許還沒準備好進入一段認真的戀愛關系。但是總有一天我會準備好的，多虧了我復原的努力。”

——出自《無盡的欲望：數字時代的性成癮》，羅伯特·魏斯和珍妮弗·P．施耐德著

?哪些結果能幫你更好地復原？

8．創造性

創造性與治愈是直接相關的。創造性幫你同自身那些用其他方式無法觸及的部分建立聯結，讓你得以將情緒上的痛苦轉化為對切身經歷的真實表達，這種表達能夠鼓舞他人，甚至為世界做出貢獻。創造性可以通過傳統藝術表達出來，例如繪畫、寫作和戲劇；從廣義上講，也能通過智力活動、精神追求或追求社會公正的使命表現出來。創造性還能通過參與他人的創意工作得到激發，例如去看藝術展或聽音樂會。所有這些形式都能打開你的內心世界，讓你通過不同的視角和表達方式，嘗試無限的可能性。

創造性帶來的感受

一個經歷過童年虐待，并酗酒成癮的女人說道：“藝術成了一種美妙的宣泄。就好像我能遠離生命中所有的創傷和瘋狂，進入一個安全的地帶，在此我能表達自己，發揮創意，做我想做的任何事。我能完全掌控出現在畫布上的事物。那幅我20歲時畫的裸體人像……我認為她背后的故事是，女性的身體是美麗的，應當得到欣賞和尊重。”

——出自視頻《創傷：不再沉默》（Trauma: No More Secrets）

?哪些富有創造性的活動能幫助你復原？

嘗試盡可能多的改變方式

你嘗試的方式越多，你越可能做出持久的改變。你不必要求自己滿懷動力，也不必相信某種方式一定會起作用。你只需要行動起來，嘗試你能做的，并持之以恒，你只需要將一只腳放到另一只腳前面，并重復這個邁步的動作。現在就制訂計劃吧。給自己一段合理的時間，比如說兩個月，然后觀察自己是否產生了任何變化。根據需要調整計劃，并堅持執行，再多堅持幾個月，然后一直這樣持續下去。如果某種方法不管用，不要放棄改變，堅持嘗試其他方法。

黛比一直在同食物成癮和創傷記憶做斗爭。她使用過許多不同的改變方式：“我學過許多方法來應對難以承受的感受、記憶的閃回、偏頭痛、噩夢。我發現，如果我對自己輕聲哼歌，我就能減少內心產生的恐慌感。我還發現如果減少繁重的工作和活動，均衡飲食，我就能控制偏頭痛。我和精神藥理醫生、神經科醫生一同尋找恰當的用藥方案，來緩解我的各種癥狀。我還就PTSD和分離性癥狀向心理治療師求助。我現在開始定期跑步并做其他的運動。我漸漸覺得自己充滿了活力！”

嘗試不同的改變形式

本章中的8種方法是改變的核心過程，每種方法都包括不同的形式。例如，如果你對“學會新的應對方式”感興趣，你就可以通過這些形式來嘗試這種改變過程：

? 閱讀有關它的資料。

? 去做心理咨詢。

? 參加學習班。

? 參加自助團體。

? 觀察他人的做法。

?哪種改變方法適合你？

?哪些人或哪些事能幫你開始嘗試新的改變方法？是網絡資源、朋友、醫生，還是其他專業人員？