第二章“甜蜜蜜”的負擔

一、食糖的生理作用

糖是人體必需的營養素，可分為四種，即單糖、雙糖、寡糖和多糖，單糖又分為果糖和葡萄糖。食糖是從甘蔗、甜菜、米、麥等作物中提制出來的甜的物質，食物中的糖類主要是淀粉，另外還有少量的麥芽糖、蔗糖、乳糖等。它是為人體提供熱能的三種主要營養素（糖、脂肪和蛋白質）中最廉價的。

糖是人體主要的供能物質，人體所需能量的70%以上由糖氧化分解供應；糖也是組成人體的重要成分之一，約占人體干重的2%。

糖的消化、吸收及分解是一個很復雜的過程。要明白這個過程，就要弄清糖的來源與去路。血糖的來源主要有：食物中的糖，肝糖原的分解，非糖物質如脂肪、乳酸、某些氨基酸在肝中可轉變為葡萄糖——糖異生作用；糖的主要去路有：氧化分解供能，血糖濃度較高的時候先儲存起來——合成糖原，轉變為非糖物質。

在血糖的作用中最重要的一點是：某些組織器官供能主要依賴血糖。比如腦組織，它不能利用脂肪酸，進行生理活動主要依賴葡萄糖，因此，腦組織每日需要消耗大量糖類。在因饑餓時間過長或持續劇烈運動引起低血糖時，腦組織會最先出現頭暈、心悸、出冷汗等反應，如果此時沒有及時補充糖類，將嚴重影響腦功能，出現低血糖昏迷。這就是我們不推薦盲目進行節食、斷食的原因。在節食造成糖類攝入不足的初期階段，人體有肝糖原可以分解或者將脂肪、生糖氨基酸轉化為血糖，但是肝糖原的儲量是有限的，大概可以供應人體兩天的基礎活動，而非糖物質轉化為糖類也不是無限制的。另外，由糖與蛋白質合成的糖蛋白也會參與一些重要生理功能。

二、不得不防的“隱形糖”

甜品是女人的“最愛”。有人曾經打趣說：“女人有兩個胃，一個用來吃飯，一個用來吃甜點。”一座城市的誘惑，很大程度上是來自于美食的精彩，而甜品的魅力更是難以抵擋。女士們往往是一邊擔心會胖，一邊卻難以抵擋甜點的誘惑。

在我們日常的食物中，除了甜點、糕點、冰激凌等顯而易見的高糖食品外，還有一些食物，雖然吃起來不是甜味的，卻是含糖大戶，雖然打著“低糖”甚至“無糖”的招牌，卻富含糖，我們將其稱為“隱形糖”。“隱形糖食物”主要是指再次加工的食品，它們在加工過程中，添加了大量的代糖，比如阿斯巴甜、麥芽糖等。中國醫科大學大學生創新課題組學生們通過調查研究，發現如下這些隱形糖“大戶”（圖1-2-1）：

大部分“隱形糖”都藏在加工食品和餐館做的菜里。

除了應了解哪些食物是“隱形糖”食物之外，我們還需要知道它們的含糖量。中國醫科大學大學生創新課題組的學生們通過在某大型超市和某飯店的調查，整理了飲料含糖量（圖1-2-2）和餐桌上美味佳肴含糖量（圖1-2-3）。

這里所說的食品含糖是泛指的“糖”，包括白糖、白砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、蜂蜜、轉化糖、乳糖、黑糖、棕櫚糖、黃糖、糊精、麥芽糊精、淀粉糖漿、果葡糖漿、麥芽糖、玉米糖漿等。

另外，“無糖食品”中添加的木糖醇對血糖的影響雖然小于白糖，但研究表明，每克也會產生2.4千卡的能量，比葡萄糖每克產生4千卡的能量只低一點。

中國居民膳食指南中對于每日“糖”攝入量并沒有明確的建議值。不過，日本厚生省建議每日糖攝入量不超過20克；美國心臟協會建議，女性每日糖攝入量不超過25克、男性不超過37.5克；WHO則建議每人攝取添加糖不應超過每日總熱量的10%，以每日平均總熱量1800卡來計算，一天糖類攝取量應為45克以下。

糖類本是人類生存必需的營養物質，是人體各項生命活動的重要能量來源。但近年來，糖逐漸成為“甜蜜的負擔”。美國專家曾在 《自然》雜志上公開提出，糖是歷史上最大的公共健康危機；它好比另一種煙草，攝入多了如同慢性自殺。大量證據表明，糖攝入多了，會導致“壞膽固醇”和甘油三酯生成增多，誘發心臟病，招來糖尿病，還會增加患脂肪肝、直腸癌、肝癌、乳腺癌等疾病風險。隨著人們生活水平的提高，因攝入過多糖導致的健康問題也越來越嚴重。